Exercícios de isquiotibiais para principiantes: como começar

Resumidamente

Para principiantes, o melhor treino de isquiotibiais é aumentar do leve para o mais pesado: primeiro sinta a tensão, depois aumente a amplitude e depois aplique mais carga excêntrica. Os isquiotibiais ajudam na extensão do anca, na flexão do joelho e na desaceleração dos movimentos. É por isso que uma mistura de exercícios dominantes no anca, como ponte ou peso morto romeno, e exercícios dominantes nos joelhos, como sliders ou nórdico assistido, funciona melhor do que qualquer rosca direta. Pesquisas sobre exercícios nórdicos para isquiotibiais mostram que o treino excêntrico pode ser relevante para força e adaptação muscular, mas o exercício requer dosagem (Medeiros et al., 2020).

Se você quiser treinar de forma mais ampla posteriormente, use o guia geral comexercícios para isquiotibiais. Se você está procurando especificamente uma programação doméstica completa, fecheexercícios para isquiotibiais em casabom. Este artigo escolhe deliberadamente o caminho do principiante: menos variação, mais controlo e etapas claras.

Por onde você começa como principiante em exercícios para isquiotibiais?

Como principiante você tem três objetivos. Você quer aprender onde estão seus isquiotibiais, como apertá-los e que carga você pode tolerar bem no dia seguinte. Parece simples, mas é aqui que as coisas muitas vezes dão errado. Muitas pessoas começam com muito peso porque os isquiotibiais só se tornam “palpáveis” com exercícios excêntricos pesados. Esse sentimento não é prova de que o exercício seja melhor. É principalmente uma evidência de que o estímulo é mais pesado.

Portanto, comece com estas regras:

1. escolha dois a três exercícios por treino;
2. treine duas vezes por semana;
3. descanse pelo menos um dia entre as sessões de isquiotibiais;
4. pare cada série enquanto sua técnica permanece a mesma;
5. Aumente seu peso apenas se fizer exercícios normalmente no dia seguinte.

Dor muscular leve é ​​normal. Dor aguda, sensação de puxão ao caminhar, assimetria acentuada ou uma reação que piora no dia seguinte significa que seu passo foi muito grande. Nesse caso, escolha menos amplitude, menos séries ou um exercício mais leve. A abordagem é diferente para queixas ou dores; por favor use o guia primeiroexercícios para isquiotibiais para dorantes de construir.

Para aprofundar o tema: Exercícios para isquiotibiais em seniores: manter força em segurança.

7 exercícios fáceis para isquiotibiais

Esses exercícios fáceis para isquiotibiais estão listados do mais leve ao mais pesado. Escolha dois ou três e repita-os por algumas semanas.

1. Ponte de glúteos com pressão no calcanhar

Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Empurre principalmente os calcanhares, contraia os glúteos e levante suavemente os ancas. Segure por um segundo no topo. Se você sentir principalmente a parte inferior das costas, diminua o movimento e empurre levemente as costelas para baixo.

Bom primeiro exercício: você aprende a criar tensão sem grandes amplitudes. Comece com 2 séries de 8 a 12 repetições.

2. Sustentação da ponte dos isquiotibiais

Coloque os pés um pouco mais longe das nádegas do que com uma ponte normal. Levante os ancas e segure por 10 a 20 segundos. Comece aos poucos: o objetivo é acalmar a tensão, não cãibras.

3. Hamstring walkout

Comece na posição de ponte. Avance lentamente alguns pequenos passos com os calcanhares e depois volte. Mantenha os ancas altos o suficiente e evite arquear as costas.

4. Peso morto romeno leve

Pegue dois pesos leves ou comece sem peso. Empurre os ancas para trás, mantenha as costas alongadas e dobre ligeiramente os joelhos. Você sentirá alongamento e tensão na parte de trás das coxas. Volte pressionando os pés firmemente no chão.

Uma dobradiça leve ensina os isquiotibiais a trabalharem juntos com os ancas e as costas. Não é uma partida de alongamento. O movimento para assim que a posição das costas muda.

5. Curvatura deslizante de duas pernas

Deite-se de costas, com os calcanhares apoiados em deslizadores ou toalhas. Levante ligeiramente os ancas, deslize suavemente os calcanhares e puxe-os para trás. Mantenha o alcance curto se a rota de retorno for muito difícil. Os cachos deslizantes são uma boa ponte entre exercícios fáceis para isquiotibiais e treinos mais difíceis para os joelhos dominantes.

Se você quiser mais variantes, use o guia separado comexercícios de controlo deslizante de isquiotibiais.

6. Nórdico assistido em curto alcance

Ajoelhe-se em uma esteira com os tornozelos fixos na parte baixa. Mantenha as mãos preparadas na frente do corpo e incline-se um pouco para a frente. Empurre-se suavemente para trás. O objetivo não é ir fundo, mas sim repetir a mesma fase de frenagem.

O nórdico é difícil porque os isquiotibiais precisam frear o corpo excentricamente. Nos estudos dos programas nórdicos, a implementação consistente e medida desempenha um papel importante; um exercício não ajuda se for tão pesado que você o abandone depois de duas semanas (Ripley et al., 2021).

7. Nórdico excêntrico curto

Quando as repetições assistidas estão estáveis, você pode tentar um nórdico curto e excêntrico. Afunde-se para frente por três segundos, segure-se com as mãos e empurre para trás. Comece com 2 séries de 3 repetições. Repetições completas não são necessárias até mais tarde.

Para regressões e transições, leia o guiaAlternativa nórdica de flexão de isquiotibiais. Se você quiser entender o exercício em si primeiro, vá para o guia principal noNordic curl.

Treino de isquiotibiais para principiantes: cronograma de 4 semanas

Use este cronograma como base. Fique mais tempo em uma semana se o degrau ainda não parecer estável.

Semana 1

• Ponte de glúteos com pressão no calcanhar: 2 x 10
• Sustentação da ponte dos isquiotibiais: 2 x 15 segundos
• Peso morto romeno leve: 2 x 8

Semana 2

• Ponte de glúteos com pressão no calcanhar: 3 x 10
• Hamstring walkout: 2 x 5 greves suaves
• Peso morto romeno leve: 2 x 10

Semana 3

• Sustentação da ponte dos isquiotibiais: 3 x 20 segundos
• Curl deslizante com duas pernas: 2 x 6
• Peso morto romeno leve: 3 x 8

Semana 4

• Hamstring walkout: 3 x 6
• Curl deslizante com duas pernas: 3 x 6
• Nórdico assistido em curta distância: 2 x 3

Treine esse cronograma duas vezes por semana. Se você também pratica muita corrida, futebol, treino de força ou aulas intensivas em grupo, mantenha o volume dos isquiotibiais mais baixo.

Força dos isquiotibiais para principiantes sem ir muito rápido

Fortalecer os isquiotibiais para principiantes não envolve apenas levantar mais quilos ou fazer mais repetições. Você pode ganhar peso através de:

1. mais alcance;
2. mais repetições;
3. afundar mais devagar;
4. executar com uma perna;
5. escolha uma variante mais pesada.

Basta mudar uma coisa de cada vez. Por exemplo, primeiro faça o controlo deslizante enrolar mais antes de passar para cachos deslizantes de uma perna. Pesquisas comparando exercícios para isquiotibiais com cargas de sprint mostram que os exercícios têm sotaques diferentes; nenhum exercício substitui todas as cargas esportivas (Príncipe et al., 2020).

Nos slider curls, os calcanhares devem deslizar livremente no chão. A Nordbelt fixa os tornozelos para Nordic curls assistidos. Verifique a ancoragem, o apoio dos joelhos e o espaço para apoiar cedo as mãos. Escolha uma progressão controlável; com dor ou lesão recente, avalie primeiro a adequação. Leia também: como orientar.

Exercícios seguros para isquiotibiais e erros comuns

Exercícios seguros para isquiotibiais são exercícios adequados ao seu nível atual e que você pode repetir facilmente. Uma curva deslizante pode ser segura se você mantiver seu alcance curto. Um nórdico pode servir bem mais tarde, mas muitas vezes não é o primeiro passo.

Acima de tudo, evite estes erros:

Muitos exercícios ao mesmo tempo

Uma lista longa parece completa, mas torna difícil ver de onde vem sua resposta. Comece com uma pequena seleção e repita.

Levar todas as séries até à falha

Os isquiotibiais geralmente respondem melhor a repetições limpas do que a forçações. Pare quando seus ancas caírem, suas costas assumirem o controlo ou você não controlar mais a fase de frenagem.

Indo para os Nordic curls completos muito rapidamente

O exercício nórdico para isquiotibiais foi bem pesquisado, mas continua sendo um exercício difícil. Na pesquisa sobre futebol, um programa nórdico progressivo reduziu as lesões nos isquiotibiais, mas esse contexto não significa que todo principiante deva fazer repetições completas imediatamente (Petersen et al., 2011). Use regressões primeiro.

Deixar de treinar depois das primeiras melhorias

Parar depois de quatro semanas é uma pena. Mantenha um pequeno incentivo de manutenção, por exemplo, uma variação de ponte, curvatura deslizante e regressão nórdica leve por semana. Quando se trata de treino de isquiotibiais, a consistência costuma ser mais importante do que um início espetacular.

Perguntas frequentes

Quais exercícios para isquiotibiais para principiantes são os melhores?

Os melhores exercícios para isquiotibiais para principiantes são pontes de glúteos, sustentações de pontes para isquiotibiais, caminhadas curtas para isquiotibiais, peso morto romeno leve e roscas deslizantes posteriores. Esses exercícios trabalham os isquiotibiais sem a necessidade de fazer uma curva nórdica pesada imediatamente. Escolha dois ou três exercícios e repita-os por algumas semanas antes de adicionar mais variações.

Com que frequência um principiante deve treinar isquiotibiais?

Para a maioria dos principiantes, duas vezes por semana é suficiente. Descanse pelo menos um dia entre as sessões e não aumente séries, repetições e dificuldade ao mesmo tempo. Se você sentir muitas dores musculares ou piorar os movimentos no dia seguinte, o estímulo foi muito grande.

As Nordic curls são adequadas para principiantes?

As flexões nórdicas completas dos isquiotibiais geralmente são muito pesadas como primeiro passo. Nórdicos assistidos ou nórdicos excêntricos curtos podem ser adequados mais tarde, especialmente se você tolera bem pontes, paralisações e sliders. Comece com uma amplitude pequena, poucas repetições e mãos prontas para se recuperar.

Quais são os exercícios seguros para os isquiotibiais se você sentir dores musculares rapidamente?

Comece com pontes de glúteos, apoios de ponte e peso morto romeno leve. Mantenha o alcance pequeno e não treine até o fracasso. Cachos deslizantes e nórdicos vêm depois. A dor muscular não é automaticamente perigosa, mas uma dor aguda ou um claro revés no dia seguinte é um sinal para treinar mais leve.

Posso fazer exercícios para isquiotibiais para principiantes em casa?

Sim. Você pode fazer pontes, paradas, cachos deslizantes com toalhas e dobradiças leves em casa. Para nórdicos mais pesados, você precisa de uma fixação estável no tornozelo. Nunca use um móvel solto que possa deslizar e sempre teste primeiro a configuração com as mãos.

Quando posso tornar meus exercícios para isquiotibiais mais difíceis?

Torne o exercício mais difícil se você realizar o mesmo treino tecnicamente bem por duas semanas seguidas e se movimentar normalmente no dia seguinte. Primeiro estenda a fase ou faixa de frenagem e depois adicione mais repetições. Só mude para uma variante mais pesada se a variante anterior permanecer controlada.