O Nordic Hamstring Curl (NHC) tornou-se mundialmente conhecido como o exercício para prevenir e recuperar de lesões nos isquiotibiais. Este exercício está se tornando cada vez mais popular entre atletas, fisioterapeutas e treinadores, porque otimiza tanto a força muscular quanto as propriedades estruturais dos isquiotibiais. Neste artigo, discutimos o que é o NHC, como ele se compara aos curls tradicionais para isquiotibiais e por que o exercício, segundo estudos recentes, é tão eficaz.

Dica: Você quer se recuperar efetivamente de lesões no músculo posterior da coxa?e Nordbelt – um cinto prático e acessível – ideal para realizar o Nordic Hamstring Curl corretamente e sem equipamentos caros em casa com facilidade.

O que é o Nordic Hamstring Curl?

O Nordic Hamstring Curl é um exercício realizado a partir de uma posição ajoelhada, no qual o corpo desce para frente de maneira controlada. O exercício enfatiza fortemente a fase excêntrica, na qual os isquiotibiais oferecem resistência durante o alongamento do músculo. Este tipo de carga é considerado particularmente eficaz para fortalecer as fibras musculares e reduzir o risco de lesões, especialmente em esportes de alta velocidade e movimentos explosivos, como futebol e corrida de velocidade.Use o Nordbelt para realizar o Nordic Hamstring Curl em casa sem precisar ir a um fisioterapeuta ou à academia! Uma solução mais barata.

Por que o Curl Nórdico de Isquiotibiais segundo a ciência?

Estudos recentes apoiam o uso da NHC com resultados concretos na área de prevenção de lesões, desenvolvimento de força e até alterações na estrutura muscular:

1. Prevenção de lesões em atletas

Uma revisão sistemática e meta-análise mostram que adicionar o NHC aos programas de treinamento reduz a chance de lesões nos isquiotibiais em impressionantes 51%, especialmente em esportes como futebol e rugby. Isso torna o NHC o exercício mais recomendado em programas de prevenção de lesões (Rudisill et al., 2022).

2. Eficácia na força muscular e recuperação

Um estudo de treinamento de quatro semanas com jovens atletas mostrou que o NHC não apenas levou a um aumento de 13% na força excêntrica dos isquiotibiais, mas também a melhorias na estrutura muscular, como um aumento de 22% no comprimento fascicular e uma redução de 17% no ângulo de pennação, tornando os isquiotibiais mais resistentes a lesões (2). Essa força extra pode, por exemplo, se traduzir diretamente em um desempenho de sprint melhorado, com melhorias de velocidade de até 5% em distâncias curtas. (Ribeiro-Alvares et al., 2018).

3. Comparação com flexões de perna tradicionais

O clássico curl de isquiotibiais é frequentemente realizado na academia com uma máquina, onde o foco está na carga concêntrica, ou seja, no encurtamento muscular. No entanto, em comparação, verifica-se que o NHC gera uma atividade muscular significativamente maior e promove o desenvolvimento de força por meio de carga excêntrica. Isso torna o NHC uma escolha melhor tanto para a prevenção de lesões quanto para o aumento da força muscular. (Petersen et al., 2011).

4. Estrutura muscular melhorada por carga excêntrica

O NHC não influencia apenas a força, mas também as características arquitetônicas dos isquiotibiais. Pesquisas mostram que exercícios excêntricos para os isquiotibiais, como o NHC, levam a um aumento da espessura muscular e melhora da arquitetura muscular, reduzindo significativamente a chance de estiramento e ruptura. (Al Attar et al., 2017).

5. Benefícios duradouros para atletas amadores e profissionais

Um estudo entre jogadores de futebol amadores mostrou que equipes que incorporaram o NHC em seu treinamento regular tiveram 70% menos lesões de isquiotibiais do que o grupo de controle sem treinamento NHC, indicando a eficácia do exercício tanto em atletas recreativos quanto profissionais (van der Horst et al., 2015).

Flexão Nórdica de Isquiotibiais vs. Flexão de Isquiotibiais

Embora os exercícios tradicionais de flexão de isquiotibiais possam ser úteis para construir força, seu foco na contração concêntrica é menos eficaz para a prevenção de lesões. Pesquisas mostram que exercícios excêntricos, como o NHC, são superiores porque fortalecem os isquiotibiais durante o alongamento, o que é essencial para atletas que correm muito rápido ou mudam de direção bruscamente. (Freeman et al., 2019).

De Nordbelt: Treinar em casa sem complicações

Para quem quer aproveitar os benefícios do Nordic Hamstring Curl em casa, o Nordbelt é uma solução simples e acessível. Esta faixa, que é fixada ao redor dos tornozelos, proporciona uma base estável para realizar o NHC corretamente sem um aparelho de ginástica. Isto é ideal para qualquer pessoa que queira otimizar seu treino, independentemente da localização ou do acesso a equipamentos de ginástica.

Conclusão

O Nordic Hamstring Curl é o exercício definitivo para todos que desejam fortalecer os isquiotibiais e protegê-los contra lesões. Pesquisas mostram que este exercício não apenas reduz a chance de lesões nos isquiotibiais em mais de 50% (1), mas também melhora a força e a arquitetura muscular, essenciais para esportes explosivos como futebol e corridas de velocidade. Após apenas quatro semanas de treinamento com o Nordic Hamstring Curl, jovens atletas observaram um aumento de 13% na força excêntrica dos isquiotibiais, o que se traduziu em melhorias de velocidade de até 5% em sprints curtos (2). Com ferramentas como o Nordbelt você pode realizar este exercício eficaz agora até mesmo em casa. Quer você pratique esportes de forma recreativa ou profissional, o NHC é um item indispensável no seu programa de treinamento para saúde muscular sustentável e desempenho.

Você quer fazer o Nordic Hamstring Curl em casa? Veja o Nordbelt e comece hoje mesmo com treinamento excêntrico eficaz de isquiotibiais!