Exercícios para isquiotibiais em casa: 9 exercícios + programação de 4 semanas

Resumindo

Quem deseja treinar isquiotibiais em casa geralmente encontra dois problemas: não existe uma máquina de flexão de pernas e muitas listas online misturam exercícios para principiantes, de força e de reabilitação. O resultado muitas vezes é o caos.

Um bom programa doméstico faz três coisas:

• cria tensão sem equipamentos complexos
• combina padrões dominantes de anca e joelho
• tem uma progressão clara

É por isso que você não só obtém exercícios individuais aqui, mas também uma programação simples.

A pesquisa sobre variantes nórdicas mostra principalmente que a carga excêntrica dos isquiotibiais é relevante para o desenvolvimento de força e comprimento do fascículo, mas isso requer um desenvolvimento lógico a partir de variantes caseiras mais leves ( Medeiros et al., 2020 ).

Como você escolhe o exercício certo para isquiotibiais em casa?

Use este formato:

• Iniciante: primeiro sente tensão e desenvolve controlo
• Nível intermediário: mais alcance, carga mais excêntrica
• Advanced: variantes mais pesadas, mais unipodais ou mais específicas para os Nordic curls

Também é útil saber se você deseja principalmente ficar mais forte, ser capaz de lidar melhor com cargas de sprint ou simplesmente deseja treinar de forma mais consistente em casa. Para estes últimos, a simplicidade é mais importante que a perfeição.

9 exercícios para isquiotibiais em casa

1. Ponte de glúteos com pressão no calcanhar

Um começo fácil para aprender a sentir a tensão na parte de trás das pernas.

2. Hamstring walkout

Na posição de ponte, dê um passo à frente com os calcanhares, peça por peça. Muito eficaz sem equipamento.

3. Flexão de perna deslizante

Use toalhas ou controles deslizantes em um piso liso. Forte variação caseira para distensão dos isquiotibiais dominantes do joelho.

4. Leg curl com bola suíça

Se você tem bola, este é um bom trampolim entre principiante e intermediário.

5. Peso morto romeno com uma perna

Bom para força dominante, equilíbrio e controlo do anca.

6. Bom dia com mochila ou cinto

Maneira fácil de adicionar carga extra em casa sem máquina.

7. Ponte unipodal

Mais carga por perna, sem configurações complicadas.

8. Excêntrico meio nórdico

Bom passo avançado se você deseja avançar para uma distensão mais pesada dos isquiotibiais.

9. Nordic curl com fixação estável

A variante mais pesada desta lista. Não é a opção inicial para todos, mas uma etapa final forte em um programa doméstico.

Para uma explicação mais geral do último exercício, você pode ir para tudo sobre a Nordic curl.

Uma programação simples de 4 semanas

Treine 2 a 3 vezes por semana. Deixe 48 horas entre sessões mais pesadas de isquiotibiais.

Semana 1

• Ponte de glúteos: 3 x 10
• Greve de isquiotibiais: 3 x 6
• Peso morto romeno com uma perna: 3 x 8 por perna

Semana 2

• Curvatura de perna deslizante: 3 x 8
• Ponte de uma perna: 3 x 8 por perna
• Bom dia com carga leve: 3 x 10

Semana 3

• Flexão de perna deslizante: 4 x 8
• Peso morto romeno unipodal: 3 x 8 por perna
• Meio excêntrico nórdico: 2 x 4

Semana 4

• Hamstring walkout: 3 x 8
• Bom dia: 3 x 10
• Metade excêntrica de regressão nórdica ou nórdica: 3 x 4 a 5

Você não precisa manter todos os exercícios para sempre. O objetivo de um plano é que você saiba o que está fazendo, e não que você siga todos os 9 exercícios de uma vez.

Como adaptar a carga aos sintomas

Um pouco de fadiga muscular ou dor de treino é normal. Dor aguda, irritação crescente na parte superior da coxa ou dor que limita claramente o dia seguinte é uma história diferente.

Portanto, use três regras: 1. Nunca aumente o volume e a dificuldade ao mesmo tempo. 2. Mantenha 1 a 2 repetições “de reserva” nas séries mais pesadas. 3. Se um exercício piora a cada sessão, ainda é muito difícil ou muito cedo.

Para questões reais sobre lesões, é mais inteligente observar o conteúdo específico da lesão, como lesão dos isquiotibiais: o que fazer .

Quando você mudará para Nordic curls?

O nórdico não é um começo obrigatório, mas é um passo avançado lógico se:

• dominou perfeitamente suas greves de isquiotibiais e cachos deslizantes
• sua carga excêntrica pode ser tolerada
• você tem uma fixação estável

Esse também é o momento em que uma configuração fixa se torna realmente útil. Se o seu programa está indo bem, mas o seu fator limitante é a configuração para nórdicos mais pesados, então o guia prático Nordbelt é relevante. Se quiser ir diretamente para uma solução viável, você também pode ir para a página do produto Nordbelt.

Erros comuns

• mudando para a variante mais difícil muito rapidamente
• só faz exercícios de dominante de anca
• não tem plano de progressão
• subestimando os exercícios em casa e, portanto, realizando-os de maneira descuidada

Em casa, a simplicidade quase sempre vence a variação sem direção.

Perguntas frequentes

Você consegue treinar isquiotibiais em casa sem equipamento?

Sim. Com pontes, walkouts, curls deslizantes, peso morto romeno e regressões para o nórdico, você pode construir um programa forte em casa, sem máquinas. Contanto que você tenha uma estrutura clara e não torne tudo mais difícil ao mesmo tempo, você pode ir surpreendentemente longe com meios simples.

Com que frequência devo treinar isquiotibiais em casa?

Para a maioria dos atletas, 2 a 3 vezes por semana é suficiente, dependendo do sprint e do cronograma de força. Quanto mais você corre, pula ou treina as pernas, mais importante se torna manter o volume baixo e deixar pelo menos 48 horas entre as sessões mais difíceis dos isquiotibiais.

Qual é o melhor exercício para isquiotibiais em casa?

Isso depende do seu nível. Para muitas pessoas, flexões de pernas deslizantes e flexões de isquiotibiais são o melhor começo, porque são fáceis de realizar em casa e fornecem tensão imediata sem uma configuração complexa. O melhor exercício geralmente é aquele que você faz bem tecnicamente e pode desenvolver semana após semana.

Quando a Nordic curl faz sentido?

A flexão nórdica dos isquiotibiais fará sentido depois que você desenvolver controlo básico, tensão e uma configuração estável. Pense nisso como um próximo passo avançado: primeiro aumente a tensão e a tolerância com variantes mais simples e, em seguida, avance para uma carga excêntrica mais pesada ( Medeiros et al., 2020 ).