08 May 2026 3 min

Exercícios de isquiotibiais com sliders: 6 variantes e progressão segura

Os exercícios de isquiotibiais com sliders são uma forma prática de ganhar força controlada em casa ou no ginásio. Coloque sliders, toalhas ou pads lisos debaixo dos calcanhares e deixe as pernas deslizar lentamente para fora. Assim treina a fase de travagem sem saltar diretamente para a carga elevada de um Nordic hamstring curl completo. Comece com as duas pernas, mantenha a bacia estável e progrida apenas se não houver cãibra, dor aguda ou reação clara no dia seguinte.

4,8/5 avaliações 120+ atletas já treinam 30 dias para devolução
Abrir guia
Jongvolwassen man doet een hamstring curl met stability ball op een mat in de gym.

Em resumo

Os slider curls ficam entre pontes simples e exercícios excêntricos mais pesados. Use este guia com a página de exercícios de isquiotibiais e o guia de exercícios excêntricos de isquiotibiais.

Conjunto Nordbelt com cinta, sliders e bolsa de transporte numa pista vermelha.

Porque os sliders são úteis

No slider curl, os isquiotibiais trabalham enquanto o joelho muda de ângulo e a bacia se mantém estável. É mais fácil de dosear do que um Nordic completo. Diferentes exercícios excêntricos carregam os isquiotibiais de formas diferentes (Guruhan et al., 2021). Um estudo EMG recente também incluiu o supine sliding single-leg curl ao lado do Nordic curl e do kettlebell swing (Akbulut et al., 2025).

Técnica

Deite-se de costas com os calcanhares nos sliders. Eleve a bacia, puxe os calcanhares e deixe-os deslizar lentamente para fora. Mantenha a bacia alta sem arquear a lombar. Se houver sintomas, comece pelo guia de exercícios de isquiotibiais com dor.

Close-up de pés com sapatilhas azuis fixados com Nordbelt a um banco de treino.

6 exercícios com sliders

1. Slider curl com duas pernas

A base, primeiro com amplitude curta.

2. Slider curl excêntrico

Puxe com duas pernas e deslize para fora em três a cinco segundos.

3. Slider curl alternado

Um calcanhar vai um pouco mais longe enquanto a bacia fica estável.

4. Slider curl unilateral assistido

Uma perna trabalha mais, a outra ajuda ligeiramente.

5. Slider curl unilateral

Variante exigente com poucas repetições no início.

6. Transição para Nordic

Com bom controlo, adicione Nordics assistidos. O guia de Nordic hamstring curl mostra o próximo passo.

Séries e progressão

Comece com duas séries de cinco a oito repetições calmas uma ou duas vezes por semana. O treino Nordic está mais estudado para força excêntrica e arquitetura muscular, mas a dose deve ser realista (Medeiros et al., 2020; Franke et al., 2025).

Jongvolwassen man houdt thuis een brugpositie vast op een sportmat in de woonkamer.

Quando avançar?

Avance só quando os slider curls forem limpos e o dia seguinte estiver normal. O Nordbelt combina sliders com fixação baixa e repetível do tornozelo para Nordics. Veja Nordbelt se quiser uma solução compacta.

Jongvolwassen vrouw rekt haar hamstring met de hiel op een lage traptrede thuis.

Erros comuns

Passar cedo demais para unilateral, esquecer a fase lenta de saída e tratar sliders como programa completo. Use-os como bloco com força de anca, corrida progressiva e Nordics quando fizer sentido.

FAQ

Para que servem?

Para força controlada dos isquiotibiais, sobretudo na fase de travagem.

Posso fazer em casa?

Sim, se a superfície deslizar de forma regular.

Com que frequência?

Uma a duas vezes por semana no início.

Com dor?

Às vezes, mas só com sintomas ligeiros e previsíveis.

Melhores que Nordics?

Não. São mais fáceis de dosear; Nordics são mais pesados e mais estudados.

Ferramenta para Nordic Hamstring Curl

Fortaleça a parte posterior da coxa ao nível do desporto de alto rendimento.

Até 50% menos lesões na parte posterior da coxa com treino consistente de Nordic Hamstring Curl. Até 50% menos lesões.

Porta, banco, vedação ou trave. Bolsa + protocolo incluídos. Até 50% menos lesões Sem parceiro.
Sem parceiro necessário. Comece em 1 minuto. Use em qualquer lugar: casa, ginásio ou campo Desenvolvida nos Países Baixos com profissionais de saúde
Trustpilot 4.4/5 4,8/5 Avaliações no Google4.8/5 20+ clínicas de fisioterapia
Compre agora por €29,99 €39,99 Poupe €10,00 Veja o produto e avaliações
Testar sem risco por 30 dias Pagamento seguro Entrega rápida
Fortaleça a parte posterior da coxa ao nível do desporto de alto rendimento.

Escolhida por profissionais e atletas

Trustpilot 4.4/5 Avaliações no Google 4.8/5
Avaliações no Google 4.8/5
Usamos a Nordbelt na nossa clínica de fisioterapia e recomendamos para recuperação, desenvolvimento de força e trabalho específico da parte posterior da coxa.
Chantal - Fisio desportivo MSc Avaliação Google
Compre agora por €29,99 €39,99 Poupe €10,00 Veja o produto e avaliações
★ Trustpilot 4.4/5
G Avaliações no Google 4.8/5

Escolhida por profissionais e atletas

★★★★★ 4,8/5 Mais de 120 atletas 30 dias para devolução Mais de 20 clínicas parceiras
Avaliações no Google 4.8/5

Usamos a Nordbelt na nossa clínica de fisioterapia e recomendamos para recuperação, desenvolvimento de força e trabalho específico da parte posterior da coxa.

Chantal - Fisio desportivo MSc Avaliação Google

Fácil e rápida de usar, onde quer que treine

Rápida e simples de usar: em três passos fica pronto para a primeira repetição.

1

Escolha a configuração: porta, banco ou grade.

Coloque o Nordbelt por baixo de uma porta resistente e passe-o pelas fivelas.

2

Prenda e ajuste o comprimento.

Feche as fivelas e ajuste o comprimento para um encaixe correto.

3

Comece já a sua primeira série.

Está preso. Hora de fazer Nordic Hamstring Curls e fortalecer os isquiotibiais.

Onde pode usar a Nordbelt?

Use a Nordbelt onde quer que treine

Deslize para ver mais exemplos

Nordbelt no banco de treino

Nordbelt no banco de treino

Banco de treino

Use a Nordbelt em praticamente qualquer banco de treino estável e treine diretamente no ginásio.

Veja a configuração no manual

Evidência

Até 50% menos lesões na parte posterior da coxa com treino consistente de Nordic Hamstring Curl.

O Nordic Hamstring Curl é um exercício seguro e bem estudado para desenvolver posteriores da coxa fortes e resistentes.

*Fonte: Petersen et al., BJSM 2011

Animação Nordic Hamstring Curl

Baseado em evidênciasComprovadamente eficaz no trabalho de reabilitação e no regresso progressivo ao treino.

Comprovado no alto rendimentoAmplamente usado no desporto de alto rendimento, como futebol e atletismo.

Poucas repetições por semanaSeguro para desenvolver e amplamente estudado na medicina desportiva e na reabilitação.

Abrir: ver protocolo, comentários de clínicas e detalhe da fonte

Programas com a Nordic Hamstring Exercise. 51%  menos lesões dos isquiotibiais reportadas.

A Nordic Hamstring Exercise é um princípio de treino muito investigado; programas com NHE reportam até 51 % menos lesões dos isquiotibiais.

A Nordbelt facilita o Nordic Hamstring Curl e torna o exercício prático, repetível e controlado na clínica, no contexto desportivo e em casa.

Protocolo progressivo

Protocolo progressivo de 10 semanas incluído

Uma progressão prática que o profissional pode ajustar à tolerância de carga, técnica e percurso acordado.

Repetições por sessão
  1. 5 5×1 W1
  2. 6 6×2 W2
  3. 7 7×3 W3
  4. 8 8×3 W4
  5. 9 9×3 W5
  6. 10 10×3 W6
  7. 10 10×3 W7
  8. 12 12×3 W8
  9. 12 12×3 W9
  10. 12 12×3 W10

Fonte: van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. PMID: 30808663. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100045.

“Programas que incluem a Nordic Hamstring Exercise reportam até 51 % menos lesões dos isquiotibiais.”
van Dyk, Behan & Whiteley · Br J Sports Med · 2019
“A Nordbelt torna a mesma configuração do exercício prática na clínica e em casa.”
Fluxo clínico Nordbelt
−51% lesões dos isquiotibiais reportadas em programas com Nordic Hamstring Exercise
8.459 participantes na revisão sistemática e meta-análise
10 semanas plano progressivo prático para explicação guiada
1 configuração reconhecível na clínica, no contexto desportivo e em casa

Nordbelt é uma ferramenta de treino para executar o Nordic Hamstring Curl. A sua utilização em tratamento, reabilitação ou regresso ao desporto é determinada pelo profissional responsável. Use sempre um ponto de ancoragem estável, uma fixação correta e carga adequada.

Veja avaliações da Nordbelt no Trustpilot e no Google

Veja avaliações externas para decidir com mais confiança antes de encomendar.

4.8/5 Avaliações Google
4.4/5 Avaliações Trustpilot
GoogleFisio
Uma ótima solução para executar o Nordic Hamstring Curl corretamente e com facilidade. Útil no meu trabalho como fisioterapeuta e utilizável em diferentes locais.
K
Kim van HeumenFisio desportivo MSc. · Google
GoogleFisio
Ferramenta muito boa para executar o Nordic Hamstring Curl. Essencial para qualquer clínica de fisioterapia. Muito satisfeito.
H
Hidde DemoedAvaliação Google · clínica de fisioterapia

Vídeos reais

Veja exatamente o que recebe e como começar em segurança

Unboxing real e demonstrações curtas: menos dúvidas, primeira série mais rápida.

@Nordbelt abrir Instagram
Vídeo explicativo

Configurar a Nordbelt em casa

Veja como prender, ajustar e preparar a Nordbelt em casa para a sua primeira repetição segura.

Unboxing

Primeira impressão em 15 s

Vê a embalagem, o acabamento e o tamanho exatamente como chegam a casa.

Avaliação

Unboxing no Instagram

Unboxing real no Instagram para uma visão realista da entrega e da primeira configuração.

Conheça a equipa por trás da Nordbelt

Criada por uma equipa com base em medicina e ciência do desporto

Quando tive uma lesão na coxa, percebi como era difícil treinar bem em casa sem equipamento caro ou ajuda de outras pessoas. Foi por isso que desenvolvi a Nordbelt.

Thomas Pereira Médico, cientista do movimento e cofundador

  • Surgido a partir de experiência real de lesão
  • Desenvolvido em colaboração com profissionais médicos
  • Testado na prática para casa, campo e ginásio
Conheça a equipa Veja Nordbelt

Nordic Hamstring Curls sem parceiro, banco ou complicações

A Nordbelt torna prático um dos melhores exercícios para isquiotibiais: em casa, no campo ou no ginásio. Fixa em menos de um minuto e fica pronta para treinar.

01

Não precisa de parceiro

Fixe os pés sozinho e treine quando quiser. Não precisa de colega, fisioterapeuta ou parceiro de treino.

02

Não precisa de banco Nordic caro

Use uma porta resistente, banco de ginásio, vedação ou viga. Não precisa de comprar uma máquina grande ou cara.

03

Pronto em menos de 1 minuto

Compacto, rápido de fixar e fácil de levar no saco de desporto. Ideal para casa, treino ou ginásio.

04

Protocolo de treino incluído

Recebe instruções claras para evoluir com calma e trabalhar de forma consistente a força dos isquiotibiais.

É tão fácil assim

Veja o fluxo completo no vídeo

Veja em alguns segundos como colocar, ajustar e começar a treinar imediatamente com Nordbelt.

4,8/5 avaliação 30 dias para devolução Usado por mais de 20 clínicas de fisioterapia
Comece hoje com Nordbelt €39,99 Poupe €10,00 Ver o guia completo

Respostas a perguntas frequentes

Como uso o Nordbelt™?

Usa a Nordbelt™ para executar o Nordic Hamstring Curl com uma fixação estável numa porta, banco de treino, grade ou barra.

Escolha um ponto de fixação firme, feche a fivela, ajuste a fita ao tamanho certo e comece com repetições controladas. Assim, pode treinar com consistência em casa, ao ar livre ou no ginásio.

Posso usar o Nordbelt™ se não houver porta disponível?

Sim. A Nordbelt™ também funciona em bancos de treino, grades e barras, por isso não depende de uma porta.

Isto permite treinar praticamente em qualquer lugar: em casa, no campo desportivo ou no ginásio. Escolha sempre um ponto de fixação firme e estável para uma execução segura.

O que está incluído na compra?

Com a sua encomenda recebe a Nordbelt™, uma bolsa de arrumação e um manual prático com protocolo de treino.

Assim, tem tudo o que precisa para começar em segurança e acompanhar a sua progressão de forma estruturada.

Posso também fazer pedidos fora da União Europeia?

De momento enviamos dentro da Europa e para o Reino Unido.

Encomendas fora desta região ainda não estão disponíveis. Para questões comerciais ou de envio específicas, contacte-nos através de contact@Nordbelt.com.

Quanto custa o envio?

Os custos de envio são calculados no checkout com base na sua localização e na transportadora disponível.

Verá sempre o valor exato antes de concluir o pagamento.

Quão rápido posso começar a treinar?

A maioria dos atletas consegue começar a primeira série em cerca de 1 minuto.

Com a configuração rápida e o protocolo fixo, pode integrar facilmente o treino na sua rotina semanal.

O Nordbelt é adequado para a reabilitação de lesões na parte posterior da coxa?

A Nordbelt™ é usada com frequência para trabalho controlado da parte posterior da coxa, também em contexto de reabilitação.

Avance sempre de forma gradual e siga, em caso de desconforto ou durante a recuperação, as indicações do seu fisioterapeuta ou médico.

Preciso de equipamento extra ou de um parceiro?

Não. Não precisa de uma máquina cara nem de um parceiro de treino para começar.

Com a Nordbelt™ cria uma configuração estável numa porta, banco, grade ou barra e pode treinar sozinho.

Posso devolver se o produto não servir para mim?

Sim, tem 30 dias para devolução da sua encomenda.

Em caso de devolução, os custos de envio da devolução ficam a cargo do cliente.

Assim, pode avaliar a Nordbelt™ sem risco de compra desnecessário para a sua situação de treino.

Onde encontro o guia completo e o protocolo de treino?

Encontra a explicação completa no Guia Prático.

Além disso, ao comprar, recebe um manual prático com protocolo de treino para começar de forma estruturada desde o primeiro dia.

Para clínicas, equipas e grupos

Trabalha com vários atletas?

Peça um Nordbelt de teste para a sua clínica ou veja Nordbelt para clubes, equipas e ginásios.

Fisio

Para clínicas de fisioterapia

Use a Nordbelt em reabilitação, blocos de desempenho e acompanhamento fora da sala de tratamento.

Pedir Nordbelt de teste para fisio

Fortaleça a parte posterior da coxa ao nível do desporto de alto rendimento.

Entrega rápida Testar sem risco por 30 dias Pagamento seguro
Compre agora por €29,99 €39,99 Poupe €10,00 Veja o produto e avaliações
Fortaleça a parte posterior da coxa ao nível do desporto de alto rendimento.

Treine em qualquer lugar. Comece logo com a Nordbelt.

Comece hoje a treinar a parte posterior da coxa com uma ferramenta compacta para usar em casa, ao ar livre ou no ginásio.

Pronto para começar já Menor risco de lesões Uso em qualquer lugar
Veja Nordbelt €39,99 Poupe €10,00 Conheça a equipa