Cviky na hamstringy pro sportovce: síla, kontrola a využití ve sportu

Čím se cvičení hamstringů pro sportovce liší?

Sportovci zapojují hamstringy při sprintu, brzdění, změnách směru i opětovném zrychlení. Výzkum mechaniky sprintu ukazuje, že zejména v závěru švihové fáze musí tyto svaly zvládat velkou sílu a změny délky (Schache a kol., 2012). Širší úvod najdete v článku o cvicích na hamstringy pro sílu a pohyblivost; zde se zaměříme na využití ve sportu.

Posilovací cviky na hamstringy pro sportovce

Začněte krátkými úseky zrychlení a poté přidejte jeden excentrický cvik, jeden silový cvik s pohybem v kyčlích a jeden cvik zaměřený na kontrolu pohybu. Nordic curl může být užitečný: trénink tohoto cviku může zlepšit excentrickou sílu a stavbu svalu, jeho objem však musí odpovídat vašim možnostem (Medeiros a kol., 2020).

Pokud jsou plná opakování příliš náročná, cvičte Nordic curl s dopomocí nebo jen kratší excentrickou část. Další možnosti najdete mezi excentrickými cviky na hamstringy. Přitahování nohou na klouzavé podložce pomáhá zvládnout pohyb dřív, než prodloužíte páku a cvik ztížíte. Sprinty přesto v plánu ponechte: izolované posilování hamstringů plně nenahradí rychlostně specifický podnět při sprintu (Prince a kol., 2020). Pokud vám jde především o rychlost, přečtěte si také článek o výbušných cvicích na hamstringy.

Jak vybrat správný tréninkový podnět

Dobrý plán pro sportovce vychází z toho, co mu zatím chybí. Hráč kolektivního sportu, který už sprintuje dvakrát týdně, nemusí potřebovat další rychlostní trénink; vhodnější může být malé množství excentrické práce, které nenaruší následující trénink. Sportovec, který dobře zvládá posilování, ale málokdy běží rychle, může postupně zařadit krátká zrychlení. Mladý sportovec může před náročným Nordic curlem potřebovat jednodušší cvičení na kontrolu pohybu. Cviky proto vybírejte podle sportovní role, tréninkových zkušeností a týdenní zátěže, ne podle toho, jak působivě vypadají na internetu.

Praktické pravidlo: pro každou lekci si stanovte jeden hlavní cíl pro hamstringy. Pokud jde o rychlost, zařaďte krátká zrychlení, dokud jste odpočatí, a zbytek lekce zbytečně nepřeplňujte. Pokud jde o sílu, zvolte jednu variantu Nordic curlu nebo cviku s klouzavou podložkou a jeden silový cvik s pohybem v kyčlích. Při návratu k náročnějšímu sportovnímu tréninku snižte objem a nechte dost času na zotavení před dalším rychlým dnem. Cílem je lepší kontrola pohybu, nikoli lekce, která naruší zbytek týdne.

Kam cvičení zařadit v tréninkovém týdnu

Rychlostní a koordinačně náročné úkoly zařaďte na začátek lekce. Těžký excentrický trénink neplánujte těsně před zápasem ani náročným sprintovým dnem. Jednoduchý týden může obsahovat jednu sprintovou nebo hřišťovou lekci, jeden silový den s Nordic curlem či klouzavým cvikem a předklonem v kyčlích a jeden lehčí den zaměřený na kontrolu pohybu.

Fotbalisté mohou využít plán Nordic hamstring curlu pro fotbal a podle něj rozvrhnout série a opakování vůči tréninkům a zápasům. Programy s Nordic curlem mohou u fotbalistů snížit výskyt poranění hamstringů, pokud v nich sportovci vytrvají a zátěž vhodně zvyšují (Petersen a kol., 2011). Běžci mohou navíc využít cviky na hamstringy pro běžce, protože naběhané kilometry, intervaly i kopce mění týdenní zátěž.

Příklady lekcí pro různé sportovce

Sportovec z kolektivního sportu může absolvovat čtyři až šest krátkých zrychlení, poté dvě až tři série Nordic curlu s dopomocí a lehký cvik s předklonem v kyčlích. Silově zaměřený sportovec může začít rumunským mrtvým tahem a jako doplňkový cvik přidat kontrolované přitahování nohou na klouzavé podložce. U běžce je obvykle vhodné oddělit silový den od nejnáročnější intervalové lekce: rychlý běh i těžká excentrická práce zatěžují hamstringy.

Nezvyšujte všechno najednou. Objem sprintů, rozsah Nordic curlu, počet sérií nebo zátěž při předklonu v kyčlích navyšujte vždy po jednom kroku. Při ostré bolesti, zhoršení techniky sprintu nebo výrazném zhoršení stavu další den nejprve snižte rozsah či objem. Dobrý trénink hamstringů pro sportovce je takový, který lze opakovat celé měsíce, ne pouze zvládnout v jediné těžké lekci.

Kde se hodí Nordbelt

Nordbelt se hodí tam, kde sportovec potřebuje opakovatelné upevnění kotníků: při Nordic curlu, jeho variantách s dopomocí a cvičení s pevným kotevním bodem. K samotnému sprintu žádný produkt nepotřebujete. Při navazujícím silovém cvičení usnadňuje stabilní nízké upevnění opakování stejného pohybu. Podívejte se na Nordbelt a podle návodu k použití zkontrolujte nastavení dřív, než přidáte zátěž.

Vyberte průvodce pro svůj sport

Při plánování silové práce vycházejte z obecných zásad výše a potom zohledněte nároky a týdenní rozvrh vlastního sportu. Následující průvodci popisují příslušné pohyby a jejich zařazení mezi tréninky a soutěže.

• Pozemní hokej · Basketbal · Volejbal · Ragby · Korfbal · Házená
• Tenis · Padel · Squash
• Cyklistika · Rychlobruslení · Lyžování · Atletika · Trailový běh
• Tanec · Golf · CrossFit · Veslování · Bouldering

Časté otázky

Které cviky na hamstringy jsou pro sportovce nejdůležitější?

Krátká zrychlení, excentrický cvik jako Nordic curl, přitahování nohou na klouzavé podložce a pohyb s předklonem v kyčlích pokryjí většinu potřeb. Přesná kombinace závisí na sportu, fázi přípravy a aktuální toleranci zátěže.

Jak často mají sportovci hamstringy trénovat?

Mnoha sportovcům stačí dva cílené podněty týdně: jeden rychlostní a jeden silový či excentrický. Více přidávejte teprve tehdy, když máte pod kontrolou celkovou zátěž ze sprintů, posilování a soutěží.

Kdy mají sportovci zařadit Nordic curl?

Zařaďte jej ve chvíli, kdy sportovec dokáže pohyb brzdit bez paniky a bez nežádoucího pohybu v kyčlích. Začněte s dopomocí nebo v kratším rozsahu a rozsah či objem zvyšujte jen tehdy, pokud je reakce další den v pořádku.

Jsou cviky na hamstringy pro sportovce stejné jako rehabilitační cviky?

Ne. Některé cviky se překrývají, ale liší se cíl. Rehabilitace často začíná obnovou tolerance zátěže, sledováním příznaků a postupným návratem k námaze. Výkonnostní trénink vychází z aktuálního sportovního programu a řeší, zda chybí síla, rychlost nebo kontrola pohybu. Při bolesti postupujte podle individuálního plánu odborníka; tento článek není rehabilitačním protokolem.

Mohou sportovci tyto cviky dělat doma?

Některé ano: cviky s klouzavou podložkou, Nordic curl s dopomocí, varianty předklonu v kyčlích i krátká cvičení na kontrolu pohybu. Pro sprint v maximální rychlosti potřebujete dost místa a bezpečný povrch. Pokud doma cvičíte Nordic curl, je důležitější stabilní nízké upevnění kotníků než rychlé prodlužování rozsahu pohybu.