Cviky na hamstringy pro házenou: sprint, výskok a brzdění
“Nordbelt se snadno upevňuje a působí stabilně.”
Trénink hamstringů pro házenou by měl odpovídat krátkým sprintům, prudkému brzdění, úkrokům, výskokům a kontrolovaným dopadům. Dobrý plán spojuje sílu při pohybu v kyčlích, sílu při ohýbání kolen, kontrolu na jedné noze, excentrické brzdění a postupný nácvik nordic hamstring curlu, který nepatří těsně před náročný zápas.
Stručně
Házená klade na hamstringy vysoké nároky, protože v útoku se na malém prostoru střídá zrychlení, brzdění, výskok, dopad i kontakt se soupeřem. Cviky proto mají spojovat sílu a kontrolu: mosty, vysouvání chodidel z mostu, předklony na jedné noze, klouzání pat a později asistovaný nordic hamstring curl. Malá osmitýdenní studie u dospívajících házenkářek zaznamenala po zařazení nordic hamstring curlu příznivé změny v krátkých sprintech a změně směru; výsledky opakovaných sprintů byly méně jednoznačné (Chaabene a kol., 2020).
Tento článek přidává házenkářský kontext k širšímu přehledu cviků na hamstringy. Nejdřív vybudujte správné polohy, potom sílu a teprve poté postupně přidávejte nordic hamstring curl a plánujte jej podle zápasového týdne.
Proč hamstringy v házené tolik pracují při brzdění
V házené málokdy dlouho běžíte přímo. Zrychlíte do mezery, zabrzdíte před naznačenou střelou, odrazíte se do strany, vyskočíte, dopadnete a znovu se rozběhnete. Hamstringy pomáhají při rychlém pohybu brzdit dolní končetinu, kontrolovat kyčel a spolu s hýžděmi a trupem zvládat dopad nebo kontakt se soupeřem.
Proto má trénink hamstringů v házené znamenat víc než náhodný závěrečný cvik. Nordic hamstring curl byl přímo zkoumán i u házenkářek. Malá studie s dívkami ve věku 10 až 11 let zjistila vysokou svalovou aktivitu při cviku a po delším tréninku příznivé změny některých mechanických ukazatelů (Váczi a kol., 2022). Tyto výsledky nelze automaticky přenést na dospělé hráče.
Čím začít při tréninku hamstringů pro házenou?
Než budete přidávat velkou zátěž, vybírejte cviky, které zlepšují čisté provedení pohybu. Pokud po silové jednotce sprintujete ztuhle, hlučně dopadáte nebo pomalu brzdíte, byla pravděpodobně příliš náročná nebo příliš blízko házenkářskému tréninku.
- most s tlakem pat;
- vysouvání chodidel z mostu;
- rumunský mrtvý tah na jedné noze;
- zakopávání s klouzáním pat;
- pomalý dřep ve výpadovém postoji;
- tichý dopad po výskoku;
- asistovaný nordic hamstring curl;
- plný nordic hamstring curl.
Od prvního opakování až po 10. týden.
Praktický sedmistránkový plán: postupujte týden po týdnu a zvyšujte zátěž bez spěchu.
- 01Přehledný postup týden po týdnu
- 02Technika a chyby, kterým se vyhnout
- 03Jednoduchý záznam, který opravdu využijete
≤ 51 %
✓Podloženo výzkumem
Van Dyk a kol., 2019: metaanalýza programů zahrnujících Nordic Hamstring Exercise. Nehodnotí účinek Nordbeltu ani tohoto plánu.
7 stran · PDF · bez registrace
Otevřete znovu stránku ke stažení nebo si přečtěte e-mail, který jsme vám poslali.
Otevřít stránku ke stažení ↗Sedm vhodných cviků na hamstringy pro házenou
Seznam berte jako stavebnici. Zvolte dva nebo tři cviky odpovídající vaší současné fázi, rozpisu zápasů a zotavení.
1. Most s tlakem pat
Tlačte do pat, zvedněte pánev a nahoře vydržte dvě sekundy. Cvik učí kyčle a hamstringy spolupracovat bez velké svalové bolestivosti.
2. Vysouvání chodidel z mostu
Začněte v mostu a pomalu posouvejte chodidla od těla. Zastavte dřív, než pohyb začnou přebírat bedra.
3. Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Na jedné noze se předkloňte z kyčle, pánev držte vodorovně a pohybujte se pomalu. Pro házenou je tato varianta užitečná, protože při mnoha zastaveních a odrazech převažuje práce jedné nohy.
4. Zakopávání s klouzáním pat
Paty kontrolovaně posouvejte k tělu a od těla. Začněte oběma nohama a později přejděte k variantě na jedné noze nebo jen k excentrickému spouštění. Další postup popisuje samostatný průvodce cviky s klouzáním pat na hamstringy.
5. Pomalý dřep ve výpadovém postoji
Spouštějte se tři sekundy, koleno udržujte nad chodidlem a plynule se vytlačte zpět. Cvik spojuje kontrolované brzdění v kyčli, koleni i kotníku.
6. Asistovaný nordic hamstring curl
Upevněte kotníky, pomalu se naklánějte dopředu a pomáhejte si rukama, odporovou gumou nebo kratším rozsahem. Začněte dvěma sériemi po třech až pěti kontrolovaných opakováních.
7. Nácvik sprintu a brzdění
Běžte rychle 5 až 10 metrů, zabrzděte třemi krátkými kroky a dopadněte tiše. Udržujte malý objem a skončete, než budou dopady hlučné nebo nerovnoměrné.
Další možnosti najdete v průvodci excentrickými cviky na hamstringy.
Nordic hamstring curl v házené
Nordic hamstring curl může do házenkářského tréninku patřit, ale potřebuje rozumnou dávku. V různých sportech byly programy s tímto cvikem spojeny s nižším výskytem poranění hamstringů (van Dyk a kol., 2019). Také fotbalová studie zaznamenala méně akutních poranění po postupném tréninku nordic hamstring curlu (Petersen a kol., 2011). Nejde o záruku pro házenou, ale o důvod zabývat se excentrickou silou hamstringů.
Jako výchozí příklad můžete zařadit jednou až dvakrát týdně dvě série po třech asistovaných opakováních. Ke dvěma či třem sériím po pěti přejděte jen tehdy, když sprint, výskoky a zotavení další den zůstávají bez potíží.
Než zvýšíte náročnost, přečtěte si průvodce nordic hamstring curlem. S Nordbeltem můžete kotníky upevnit nízko u podlahy doma, ve fitcentru nebo v klubových prostorách. Podmínky cviku se tak snáze opakují; vhodnost a stabilitu kotevního bodu je třeba vždy ověřit.
Trénink hamstringů během házenkářského zápasového týdne
- 48 až 72 hodin před zápasem: lehký nácvik techniky, mosty, předklony v kyčlích nebo několik asistovaných opakování nordic hamstring curlu.
- 24 hodin před zápasem: vyhněte se těžkým excentrickým blokům na hamstringy.
- Po zápase: odpočinek, lehká mobilita a aktivace svalů.
- V méně zatížený silový den: klouzání pat, předklon na jedné noze a postupný nácvik nordic hamstring curlu.
Fotbalový plán nordic hamstring curlu není plánem pro házenou, ale způsob rozvržení zátěže kolem zápasu a únavy může být užitečný.
Jak snižovat riziko poranění hamstringů v házené bez falešné jistoty
Žádný cvik nepředchází každému zranění. Záleží na zátěži, únavě, načasování, technice, povrchu, kontaktu se soupeřem i zotavení. Strukturovaný rozcvičovací program ve studii mladých házenkářů snížil výskyt akutních zranění kolene a kotníku, nikoli prokazatelně přímo hamstringů (Olsen a kol., 2005). Pravidelné zařazování rozcvičky je prakticky důležité.
- Dokážete cvik provést čistě?
- Dokážete další den normálně sprintovat, skákat a brzdit?
- Hodí se plán i po nečekaně náročném zápase?
Pokud je bolest ostrá, narůstá nebo je zřetelně jen na jedné straně, zátěž dál nezvyšujte. Po nedávném poranění hamstringů, bolesti vystřelující do nohy nebo opakovaných potížích se poraďte s fyzioterapeutem.
Časté otázky
Které cviky na hamstringy jsou pro házenou nejdůležitější?
Začněte mosty, vysouváním chodidel, předklony na jedné noze a klouzáním pat. Asistovaný nordic hamstring curl přidejte později, až zvládnete techniku a dobře se zotavujete.
Hodí se nordic hamstring curl pro házenou?
Ano, při opatrném dávkování. Použijte asistovanou variantu, málo opakování a dostatečný odstup od náročných tréninků či zápasů.
Jak často posilovat hamstringy vedle házené?
Většině hráčů může stačit jedna nebo dvě krátké jednotky týdně. V týdnu se zápasem objem snižte.
Lze poraněním hamstringů v házené předejít?
Postupné zvyšování zátěže, rozcvička, posilování a dostatek času na zotavení mohou riziko pravděpodobně snížit. Žádný cvik je však zcela neodstraní.
Kde se hodí Nordbelt?
Nordbelt používejte k postupnému nácviku nordic hamstring curlu mimo nejzatíženější chvíle házenkářského týdne. Postupujte podle návodu k použití a dávku přizpůsobujte zápasům a tréninkům.
