Cviky na hamstringy pro pozemní hokej: sprint a brzdění

Rychlá odpověď

Pozemní hokej zatěžuje hamstringy při zrychlování, brzdění, předklonu za míčem a otáčení i v únavě. Výzkum sprintu ukazuje vysoké mechanické nároky na hamstringy ve vyšší rychlosti, zvlášť když se rychle mění poloha kyčle a kolena (Schache a kol., 2012). Tento článek čtěte společně s obecnějším průvodcem cviky na hamstringy : nejprve kontrola pohybu, pak excentrická síla a nakonec rychlost.

Proč pozemní hokej tolik zatěžuje hamstringy

Sprint v pozemním hokeji bývá málokdy přímočarý a uvolněný. Hráč vyrazí ze souboje, během několika kroků zabrzdí, otočí se, zaujme nízký postoj při práci s míčem a znovu zrychlí. Kvůli těmto opakovaným změnám je třeba hlídat prudké skoky v zátěži, ne jen volbu jednoho cviku.

Vhodné cviky pro pozemní hokej by měly posilovat zadní stranu stehna a schopnost brzdit pohyb. Proto jsou excentrické cviky na hamstringy užitečnou součástí přípravy hráčů, kteří často sprintují a zpomalují.

Kterými cviky začít

První cvik vybírejte podle kontroly pohybu, ne podle obtížnosti. Pokud klesá pánev, práci přebírají bedra nebo pohyb nedokážete zpomalit, je zvolená úroveň příliš náročná.

1. Most s lehkým tlakem přes paty.
2. Chůze patami z mostu.
3. Zakopávání s klouzavou podložkou.
4. Rumunský mrtvý tah.
5. Nordic curl s dopomocí.
6. Krátké úseky sprintu a brzdění.

Nordic curl v pozemním hokeji

Výzkum prevence poranění hamstringů pomocí Nordic curl pochází hlavně ze studií fotbalistů. Jedna randomizovaná studie zjistila méně poranění po programu Nordic curl (Petersen a kol., 2011) a další studie u amatérských fotbalistů zjistila nižší riziko, když hráči program dodržovali (van der Horst a kol., 2015). Pozemní hokej není fotbal, ale nároky sprintu a brzdění činí cvik relevantním.

Začněte opakováními s dopomocí; v prvních týdnech mohou být výchozím příkladem dvě série po třech opakováních. Přidávejte rozsah nebo počet opakování, ne obojí najednou. Nordbelt umožňuje upevnit kotníky opakovaně stejným způsobem bez partnera či velkého stroje. Nejprve si projděte návod k upevnění, než Nordic curl zařadíte jako náročný posilovací cvik.

Týdenní plánování

Hlavní jednotku pro hamstringy zařaďte na začátek týdne. Při víkendovém zápase bývá úterý vhodnější než pátek. Během sezony může stačit jedna udržovací jednotka; mimo sezonu lze posilovací objem zvýšit. Přehledy naznačují, že Nordic curl může zlepšit excentrickou sílu a svalovou architekturu, zátěž však zůstává náročná a je třeba ji zvyšovat systematicky a postupně (Medeiros a kol., 2020).

Jak snižovat riziko poranění bez přehánění

Snižování rizika poranění hamstringů v pozemním hokeji stojí na předvídatelné zátěži: postupném zařazování sprintů, technice brzdění, zotavení a rozumném umístění Nordic curl v týdnu. Fotbalový plán Nordic curl nabízí srovnání z jiného týmového sportu a širší průvodce prevencí poranění hamstringů vysvětluje obecné zásady. Při ostré bolesti, poklesu síly nebo náhlém pocitu tahu ve svalu přestaňte.

Pokyny pro přesnější provedení cviků

Při mostech a chůzi patami z mostu držte žebra nad pánví a pohybujte se dost pomalu, aby pracovaly hamstringy místo beder. Při zakopávání s klouzavou podložkou držte kyčle nahoře jen tehdy, dokud je pohyb plynulý. Pokud pánev v polovině klesá, zkraťte rozsah a nejprve obnovte kontrolu pohybu.

U rumunského mrtvého tahu posouvejte boky dozadu místo snahy dosáhnout na podlahu. Cílem je napětí na zadní straně stehna při stabilní páteři. U Nordic curl s dopomocí je třísekundový sestup užitečnější než rychlý pád. Zachyťte se rukama, vraťte se do výchozí polohy a snažte se provádět každé opakování stejně.

Pravidla postupného zvyšování zátěže

Měňte vždy jednu věc. Přidejte trochu rozsahu, objemu nebo rychlosti, ale neměňte všechny tři ve stejném týdnu. Pokud hokejový trénink už zahrnuje opakované sprinty či hru na menším hřišti, zkraťte posilovací jednotku. Cítíte-li se při dalším tréninku na hřišti hůř, předchozí zátěž byla příliš vysoká.

• V odpočinkové dny zařaďte lehké cviky na kontrolu hamstringů.
• Posilování plánujte na začátek týdne.
• Sprinty s brzděním cvičte až po zahřátí a když jste odpočatí.
• Náročný Nordic curl nezařazujte těsně před zápasem.

Kdy zátěž snížit

Ustupte o krok, pokud svalová bolest ovlivňuje další hokejový trénink, při sprintu začnete nohu šetřit nebo je jedna strana zřetelně slabší než druhá. Neznamená to, že plán selhal. Obvykle byla dávka na aktuální týden příliš vysoká. Zkraťte rozsah Nordic curl, místo plných sestupů použijte klouzavé podložky nebo zůstaňte u mostů a chůze patami, dokud se rychlost na hřišti nevrátí k normálu.

Hráči vracející se po dřívějším poranění hamstringů by měli první rychlejší jednotky brát jako součást tréninku, ne jako test své kondice. Zátěž zvyšujte během několika tréninků: nejprve kontrolované zrychlení, potom prudší brzdění a nakonec reakční cvičení pod tlakem soupeře. Plán cviků funguje nejlépe, když současně postupně zvyšujete i zátěž na hřišti.

Časté otázky

Které cviky na hamstringy jsou pro pozemní hokej nejdůležitější?

Hlavními možnostmi jsou zakopávání s klouzavou podložkou, rumunský mrtvý tah, Nordic curl s dopomocí a sprinty s brzděním. Mosty a chůze patami tvoří užitečný základ.

Hodí se Nordic curl pro pozemní hokej?

Ano, pokud jej zařadíte postupně. Neměl by být prvním náročným cvikem v týdnu plném zápasů.

Jak často mají hráči posilovat hamstringy?

Pro mnoho hráčů může být výchozím rozmezím jedna až dvě jednotky týdně. Během sezony volte menší udržovací zátěž podle zápasového programu.

Lze všem poraněním hamstringů zabránit?

Ne. Riziko můžete snižovat, ne odstranit. Pravidelnost, postupné zvyšování sprintové zátěže a zotavení jsou stejně důležité jako volba cviku.