Reverse crunch: sallanmadan, kontrollü pelvis hareketi
“Nordbelt kolayca bağlanıyor ve sağlam hissettiriyor.”
Reverse crunch sırasında sırtüstü yatarken dizleriniz bükülü kalır ve pelvisinizi, yani leğen kemiği bölgenizi, kaburgalarınıza doğru hafifçe döndürüp yerden kaldırırsınız. Amaç ayakları olabildiğince yükseltmek değil, pelvisin biraz kalkması ve kontrollü biçimde geri dönmesidir. Dizleriniz kalçanızın üzerinde, başınız matta olacak şekilde başlayın ve küçük bir hareket yapın. Aşağıda, bacak kaldırmayla farkını ve sallanıyorsanız neleri değiştirebileceğinizi bulabilirsiniz.
Reverse crunchta hangi bölüm hareket eder?
Bacaklarınız da hareket eder, ancak ayırt edici bölüm pelvisin kaburgalara doğru dönerek hafifçe kalkmasıdır. Pelvisinizi göğüs kafesinize doğru kıvırdığınızı düşünün. Pelvis yerde kalırken yalnızca dizleri göğse çekmek farklı bir harekettir.
Yatarak veya asılı leg raise hareketinde bacakların kaldırılması ön plandadır. Bu reverse crunch uygulamasında ise mat üzerinde kalır, pelvisin küçük hareketle kalkmasını ve tekrar yere yerleşmesini çalışırsınız. İki egzersizi art arda yapmanız veya aynı tekrar sayılarını kullanmanız gerekmez. Önce hangi hareketi öğrenmek istediğinizi seçin ve onu kendi uygulamasına göre değerlendirin.
Reverse crunch nasıl yapılır?
Düz bir mat ve yeterli boş alan hazırlayın. Bu uygulama için sehpa, kablo veya ayak bileği kayışı gerekmez.
- Kollarınız vücudunuzun yanında, avuçlarınız matta olacak şekilde sırtüstü yatın.
- Bükülü dizlerinizi kalçanızın üzerine getirin. Başınız ve omuzlarınız yerde kalsın.
- Sakin biçimde nefes verin ve pelvisinizi küçük bir hareketle kaburgalarınıza doğru kıvırarak kaldırın. Dizleriniz bükülü kalsın; bacaklarınızı savurarak hız almayın.
- Pelvisiniz yeniden mata oturana ve dizleriniz kalçanızın üzerinde olana kadar kontrollü dönün. Tekrarlar arasında ayaklarınızı yere doğru çok aşağı indirmeyin.
Büyük hareket tek başına hedef değildir. Boynunuzun üzerine yuvarlanmanız veya dizlerinizi yüzünüze kadar getirmeniz gerekmez. Kontrollü biçimde geri dönebildiğiniz bir aralık seçin. Fotoğraf yalnızca tek konumu gösterir; tüm tekrarın temposunu veya kontrolünü kanıtlamaz.
Fotoğraf, pelvis kaldırılmadan önceki başlangıç konumunu gösteriyor; bitiş konumunu değil.
Pelvisiniz de kalkıyor mu, yalnızca bacaklarınız mı hareket ediyor?
Sakin bir denemede iki anı karşılaştırın: başlangıcı ve pelvisin hafifçe kalktığı anı. Hem pelvisinizin matla temas ettiği yere hem dizlerinize bakın. Pelvis hiç kalkmadan ayaklarınız çok hareket edebilir. Tersine, ayaklar çok az yer değiştirirken pelvisin küçük hareketi belirgin olabilir. Bu nedenle ayakkabılarınızın yüksekliğini başarı ölçütü olarak kullanmayın.
| Ne görüyor veya hissediyorsunuz? | Önce neyi değiştirmelisiniz? | Sonra neyi kontrol etmelisiniz? |
|---|---|---|
| Dizler yaklaşıyor, ancak pelvis yerde kalıyor | Dizler kalçanın üzerindeyken yeniden başlayın ve pelvisin küçük hareketine odaklanın | Pelvisiniz artık hafifçe kalkıyor mu? |
| Önce bacakları kendinizden uzağa savuruyorsunuz | Hareketi küçültün ve sabit konumdan başlayın | Önceden hız almadan pelvisinizi kaldırabiliyor musunuz? |
| Pelvisiniz mata düşüyor | Daha küçük bir hareketten geri dönün | Matla teması sakin biçimde yeniden kurabiliyor musunuz? |
| Boynunuzun üzerine yuvarlanıyor veya başınızı kaldırıyorsunuz | Hareket açıklığını azaltın ve başınızı destek üzerinde tutun | Baş ve omuzlar yerde sakin kalıyor mu? |
Bu, pratik bir gözlem rehberidir; geçerliliği sınanmış test değildir. Sonraki denemede yalnızca size uyan satırdaki unsuru değiştirin. Keskin ağrı, karıncalanma veya süren şikâyetlerde durun ve değerlendirme alın. Daha küçük hareket, ağrılı bir egzersizi kendiliğinden uygun hâle getirmez.
Nordic curl'de ilk tekrardan 10. haftaya ilerleyin.
Acele etmeden, hafta hafta ilerlemenizi sağlayan 7 sayfalık pratik bir plan.
- 01Hafta hafta açık bir plan
- 02Teknik ve kaçınılması gereken hatalar
- 03Pratik bir antrenman günlüğü
≤ %51
✓Araştırmalara dayalı
Van Dyk ve diğerleri, 2019: NHE içeren programların meta-analizi. Nordbelt veya bu program için yapılmış bir etki değerlendirmesi değildir.
İndirme sayfasını yeniden açın veya gönderdiğimiz e-postayı kontrol edin.
İndirme sayfasını aç ↗Hangi kaslar çalışır ve araştırmalar ne söyler?
25 sağlıklı katılımcıyla yapılan laboratuvar çalışması, beş karın egzersizini hem sabit duruşta hem hareket sırasında kas aktivitesi ölçümleriyle karşılaştırdı. Reverse curl sırasında düz karın kasının alt bölümünde görece yüksek aktivite ölçüldü. Bu, bir hareket sırasındaki ölçümdür; daha fazla kas büyümesini, bölgesel yağ kaybını veya herkes için daha iyi bir egzersizi kanıtlamaz (Willett ve ark., 2001). Bu sonucu, pelvisinizi giderek daha yükseğe savurmak için gerekçe olarak kullanmayın.
Evde Nordic curl de yapmak ister misiniz?
Reverse crunch için ayak bileği kayışına ihtiyacınız yoktur. Ayrı olarak evde Nordic curl seçerseniz evde Nordic curl için Nordbelt, antrenman eşi veya büyük bir cihaz olmadan iki ayak bileğinizi sabitler. Uygun ve sağlam bir sabitleme noktası, dizleri koruyan yüzey ve ellerinizle kendinizi karşılayabileceğiniz alan yine gerekir. Kayış, reverse crunch hareketini yapmanıza yardımcı olmaz ve size hangi gövde egzersizinin uygun olduğunu belirlemez. Bu ayrı bir antrenman seçimidir.
Önce hareketi küçültün
Pelvisinizi önceden hız almadan kaldıramıyorsanız önce ayaklar matta kalırken pelvisinizi hafifçe geriye yatırmayı çalışın. Bu basitleştirilmiş bir hazırlık hareketidir; kaydınızda bacakların yukarıda olduğu reverse crunchla aynı uygulama saymayın. Ardından dizler kalçanın üzerindeki başlangıç konumunu yeniden deneyin.
Küçük hareketi tekrarlayıp kontrollü dönebiliyorsanız çalışırken bu uygulamayı koruyun. Hareket açıklığını, hızı ve tekrar sayısını aynı anda değiştirmeyin. Gövdenizi döndürmemeye çalıştığınız farklı bir egzersiz arıyorsanız Pallof press ve dönmeye karşı kontrol yazısını okuyabilirsiniz.
Bu küçük pelvis hareketi bir duruş örneğidir; fotoğraf dönüş aşamasını göstermiyor.
Uygulamanıza kaç tekrar uygun?
Herkes için zorunlu bir sayı yoktur. Mevcut antrenmanınız içinde kontrol edebildiğiniz bir miktar seçin ve belirlediğiniz hareketi artık tekrarlayamadığınızda seti bitirin. Yorgunluk, sallanma veya kontrolsüz dönüş nedeniyle mi durduğunuzu yazın. Kuvvet antrenmanında yedekte kalan tekrarlar açıklaması eforu tarif etmenize yardımcı olur, ancak bu egzersiz için zorunlu hedef belirlemez.
Sam'in kurgusal örneğini düşünün. Önce “dizler yaklaşıyor, pelvis yerde kalıyor” yazıyor. Sonraki denemede daha küçük bir hareket seçip “pelvis hafifçe kalkıyor, kontrollü biçimde mata dönüyor” diye not alıyor. Bu, farklı bir uygulamayı anlatır; henüz kanıtlanmış kuvvet artışı değildir. Sayıları ancak başlangıç konumu, hareket açıklığı ve dönüş belirgin biçimde aynı kaldığında karşılaştırın.
Sık sorulan sorular
Reverse crunch, bacak kaldırmayla aynı mı?
Hayır. Bu reverse crunch uygulamasında pelvisin kaburgalara doğru dönerek kalkmasını çalışırsınız. Leg raisede ise bacakları kaldırmak ön plandadır. Yalnızca dizlerin yaklaşması, pelvisin de hareket edip etmediğini anlamaya yetmez. İki özelliği ayrı kontrol edin.
Bu hareketle özellikle karın yağları yakılabilir mi?
Bu egzersizden böyle bir sonuç beklemeyin. Sağlıklı, az hareketli 24 yetişkinle yapılan araştırmada, altı haftalık karın antrenmanı kontrol grubuna kıyasla ölçülen karın yağı ve vücut kompozisyonu değerlerinde anlamlı azalma sağlamadı. Bu, birkaç karın egzersizi içeren bir programdı; tek başına reverse crunch testi değildi (Vispute ve ark., 2011).
Her tekrardan sonra ayaklar yere inmeli mi?
Hayır. Burada, bükülü dizlerin kalçanızın üzerinde olduğu konuma dönün. Ayakları çok aşağı indirmek harekete başka bir bölüm ekler ve sonraki tekrar için savrularak hız almaya dönüşebilir. Seti bitirdiğinizde ayaklarınızı yere koyun.
Pelvisimi hafifçe kaldıramıyorsam ne yapmalıyım?
Ayaklar matta kalırken pelvisinizi hafifçe geriye yatırarak uygulamayı kolaylaştırın. Bunu ayrı bir hazırlık hareketi olarak değerlendirin. Kendinizi daha büyük harekete zorlamayın ve hareketi bulmak için ağırlık eklemeyin. Şikâyet veya belirsizlik sürüyorsa uygun rehberlik alın.
