Kuvvet antrenmanında RIR: kaç tekrar daha yapabilirdiniz?

Programınızdaki RIR 2 ne anlama gelir?

RIR, İngilizce repetitions in reserve ifadesinin kısaltmasıdır; yani yedekte kalan tekrarlar. Tahmin, belirli bir sete ve hedeflenen uygulamaya aittir. Araştırmalarda seti bırakma ve tükeniş farklı şekillerde tanımlanır. Bu nedenle hangi teknikle yapılan tekrarların sayılacağını netleştirin (Pelland ve ark., 2022).

Kurgusal bir hesap örneği: sekiz tekrardan sonra yaklaşık iki tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsunuz. 8 tekrar, tahmini RIR 2 yazın. Sekiz tekrar yapıldı; kalan iki tekrar test edilmedi. Bu bir antrenman önerisi değildir. Programınızdaki RIR hedefini ve kendi tahmininizi ayrı tutun.

Aynı uygulamayı düşünerek tahmin edin

Ağırlığı, hareket açıklığını veya desteği değiştirmeden kalan tekrarları tahmin edin. Şınavda ellerin yüksekliği de aynı kalmalıdır. Hareketi kısaltmak veya ek yardım almak, karşılaştırdığınız işi değiştirir.

Denge kaybı, ekipmanın kayması veya dikkat dağılması nedeniyle durduysanız kaç tekrarınızın kaldığı kendiliğinden belli olmaz. Durma nedenini kaydedin; bir puan elde etmek için yeniden başlamayın. Araştırmalarda da kendi isteğiyle durmak ile bir tekrarı artık tamamlayamamak farklı sınırlardır (Pelland ve ark., 2022).

Ellerin yüksekte olduğu bir şınav konumunu gösteren görsel. Fotoğraf, tamamlanmış bir seti veya ölçülmüş tekrar rezervini göstermiyor.

RIR, RPE ve 1RM yüzdesi arasındaki fark nedir?

RPE, algılanan eforu ifade eder. RIR temelli set RPE ölçeğinde, örneğin RPE 9 bir tekrar daha yapabilecek durumda olmayı anlatır. Diğer RPE ölçekleri genel eforu veya tüm antrenmanı değerlendirebilir. Bir puanı başka bir değere çevirmeden önce programınızda hangi ölçeğin kullanıldığını sorun (Bastos ve ark., 2024).

1RM yüzdesi, kullanılan ağırlığın tek tekrarda kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığa oranıdır. Kaç tekrarınızın kaldığını söylemez: aynı yüzdeyle çalışıldığında farklı kişiler farklı sayıda tekrar yapabilir (Pelland ve ark., 2022).

Kaç tekrarınızın kaldığını ne kadar doğru tahmin edebilirsiniz?

Keşif amaçlı bir meta-analiz, toplam 414 sağlıklı katılımcının yer aldığı 12 çalışmayı ele alan 13 yayını birleştirdi. Katılımcılar kalan tekrar sayısını ortalama 0,95 tekrar düşük tahmin etti; ancak çalışmalar arasındaki farklar çok büyüktü. Bu ortalama, kendi tahmininize her zaman bir tekrar eklemeniz gerektiği anlamına gelmez (Halperin ve ark., 2022).

Başka bir derlemede, çoğunluğu yetişkin erkeklerden oluşan 855 katılımcıyla yapılmış 31 çalışma incelendi. Araştırılan bazı koşullarda RIR, antrenman eforunu ayarlamak için kullanılabiliyordu; ancak bu sonuçları başka kişilere ve egzersizlere genellemek sınırlıdır (Bastos ve ark., 2024).

Araştırmalardaki doğrulama yöntemleri, kendi başınıza tükenişe kadar devam etmeniz, daha ağır yükleri denemeniz veya ağrıyı ölçüt almanız için bir talimat değildir. Belirsizliği açıkça belirtin; kişisel tahmininiz bir tahmin olarak kalır.

Kurgusal set kaydı: aynı sekiz tekrar, farklı bilgiler

Tüm kayıtlar kurgusaldır; gerçek bir sporcuyu veya antrenman önerisini göstermez. A ve B'de egzersiz, ağırlık ve hareket aynıdır; kaydedilen tahmin farklıdır.

A ve B kuvvet artışını kanıtlamaz. C de otomatik olarak RIR 0 değildir: durma nedeni, kalan tekrar sayısını belirsiz bırakır. Böylece bir sonuç uydurmadan gerçekte ne yaptığınızı konuşabilirsiniz.

Antrenman notunu gösteren görsel. Fotoğraftaki kişi kurgusal set kaydının katılımcısı değildir.

Evde Nordic curl de yapmak ister misiniz?

RIR tahmini yapmak için ayak bileği kayışına ihtiyacınız yoktur. Ayrı olarak evde Nordic hamstring curl yapmayı seçerseniz bu egzersiz ayak bileklerinin sağlam biçimde sabitlenmesini gerektirir. Evde Nordic curl için Nordbelt, antrenman eşi veya büyük bir cihaz olmadan bu bağlantıyı sağlar. Uygun ve kontrol edilmiş bir sabitleme noktası, diz desteği ve ellerinizle kendinizi karşılayabileceğiniz alan yine gereklidir. Kayış eforunuzu ölçmez ve size uygun tekrar rezervini belirlemez. Diz üstünde yapılan bu iki farklı egzersiz için reverse Nordic ve Nordic hamstring curl karşılaştırmasını okuyabilirsiniz.

Sonraki kaydınızı işe yarar hâle getirin

Egzersizi ve çeşidini, yükü, yapılan tekrarları, belirlenen tekniği, tahmini RIR değerini ve durma nedenini yazın. Gerekirse “emin değilim” ekleyin. Programdaki RIR hedefini ayrı bir sütunda tutun; böylece hedef sonradan gözleminizin yerine geçmez. Destek veya hareket değişikliklerini de kaydedin.

İki sütuna örnek: programınızda hedef iki tekrar yedekte bırakmak, ancak setten sonra siz yaklaşık dört tekrar daha yapabileceğinizi tahmin ediyorsunuz. İki bilgiyi de koruyun. Programda öyle yazıyor diye kendi tahmininizi ikiye çevirmeyin. Farklar, üzerinde konuşulabilecek bilgilerdir; ağırlığı otomatik olarak artırma talimatı değildir. Son tekrarın hâlâ belirlenen teknikle yapılıp yapılmadığını da yazın. Bunu değerlendiremiyorsanız belirsizliği notta koruyun ve uygulamanın açıklanmasını isteyin.

Yalnızca aynı şekilde tanımlayabildiğiniz uygulamaları karşılaştırın. Setler arasındaki mola için kuvvet antrenmanında dinlenme yazısını kullanın. Farklı dinlenme süresi ek bir bilgidir; RIR değerini otomatik olarak düzeltmez. Ev egzersizlerinin seçimi ve ilerleyişi ise evde hamstring programında ele alınır.

Keskin ağrı, kontrol kaybı veya güvenilir olmayan bir kurulum varsa durun. Ağrıyı bir efor ölçümü gibi kullanarak kalan tekrar sayısı yazmayın. Süren veya tekrarlayan şikâyetleri bir doktora ya da fizyoterapiste değerlendirtin. Kişisel programınızdaki değişiklikleri, programı hazırlayan kişiyle görüşebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

RIR 0, maksimum ağırlığımı kullandığım anlamına mı gelir?

Hayır. RIR 0, aynı uygulamayla bir tekrar daha yapamayacağınızı tahmin ettiğiniz anlamına gelir. Daha hafif bir ağırlıkla birkaç tekrar yaptıktan sonra da bu değer kaydedilebilir. 1RM ise tek tekrarda kaldırılabilen en yüksek ağırlıktır. Ayrıca tahmini rezervin sıfır olması, sınırınızın gerçekten ölçüldüğünü kanıtlamaz. Kendi tahmininiz ve maksimum ağırlığın yüzdesi, bir seti tarif etmenin farklı yollarıdır (Pelland ve ark., 2022).

RIR 2 olduğunda iki tekrar daha mı yapmalıyım?

Hayır. Değer, tamamladığınız setten sonraki tahmininizi anlatır. Kurgusal örnekte yapılan sekiz tekrar, sekiz olarak kalır. Programdaki RIR hedefinin görevi farklıdır: ne kadar tekrar rezervi bırakılmasının amaçlandığını belirtir. Bu hedefin diğer talimatlarla nasıl ilişkili olduğunu anlamadıysanız kontrol için fazladan tekrar yapmak yerine açıklama isteyin.

Kas büyümesi için en iyi RIR değeri hangisi?

Burada ele alınan yöntem yazıları ve derlemeler, sizin egzersizleriniz ve programınız için herkes için geçerli en iyi sayıyı belirlemez. Katılımcı, tanım ve ölçüm yöntemi farkları bu tür sonuçları sınırlar. Bu açıklama RIR değerini anlamanıza yardımcı olur; kişisel bir antrenman reçetesi seçmez. Mevcut programınızdaki hedefi esas alın ve tahmini garantili sonuç saymadan belirsizlikleri görüşün (Pelland ve ark., 2022).

Kaç tekrarımın kaldığını bilmiyorsam ne yazmalıyım?

“RIR bilinmiyor” yazın ve neden durduğunuzu belirtin. Gerçekte yaptığınız tekrar sayısını ve uygulamayı ekleyin. Böylece puan olmasa da kaydınız işe yarar. Boşluğu doldurmak için sonraki antrenmanda tükenişe kadar gitmeniz gerekmez. Belirsizliği görünür tutun ve daha sonra yalnızca yeterince benzer uygulamalarla yapılmış setleri karşılaştırın.