Leg raise: yatarak veya asılı, kontrollü bacak kaldırma
“Nordbelt kolayca bağlanıyor ve sağlam hissettiriyor.”
Leg raise, sırtüstü yatarken veya bir bara asılıyken bacaklarınızı kaldırdığınız bir egzersizdir. Hareketi önce mat üzerinde öğrenmek istiyorsanız yatarak yapılan çeşidi seçin. Asılı uygulamaya ancak uygun bir barda rahat ve sabit kalabiliyorsanız geçin. Bel konumunuz değişiyorsa veya sallanmaya başlıyorsanız dizlerinizi bükerek ya da daha kısa hareket açıklığıyla başlayın. Bacaklarınızı kontrollü indirin. En uygun başlangıç, ayaklarınızı en yükseğe çıkardığınız değil, kontrol edebildiğiniz uygulamadır.
Yatarak mı, asılarak mı yapmalısınız?
Önce kuruluma, sonra harekete bakın. Mat üzerinde asılı kalmanız gerekmez. Barda ise kavrayış ve omuz rahatlığı da devreye girer. Bacak hareketini değerlendiremeden barı tutmakta zorlanıyorsanız yatarak yapılan çeşitle yararlı bir karşılaştırma yapamazsınız. Bu durumda şimdilik matı seçin.
Bacak kaldırma, kalça eklemini bükmeyi de içerir. Altı sağlıklı erkekle yapılan küçük bir EMG çalışmasında, iki bacağın birlikte kaldırıldığı hareketlerde hem kalça fleksörleri hem karın kasları aktifti. Bu, bir hareket sırasındaki kas aktivitesini anlatır; kas büyümesini veya tedaviyi değil (Andersson ve ark., 1997). Bu yüzden egzersizi yalnızca karnın izole bir bölümünü çalıştırma yöntemi olarak görmeyin.
Asılmak için tasarlanmış ve talimatlara göre monte edilmiş bir bar kullanın. Kontrollü biçimde bara çıkıp inmek için alan bırakın. Mobilyalar veya sabit olmayan bir kapı, uygun asılma düzeneğinin yerini tutmaz. Yatarak yapılan çeşit için mat ve boş alan yeterlidir. Diğer hareketlere daha geniş bakmak için evde cihaz kullanmadan bacak antrenmanı yazısını inceleyebilirsiniz.
Yatarak leg raise nasıl yapılır?
- Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde sırtüstü yatın. Başınızı rahat bir konuma getirin ve dizleriniz bükülü başlayın.
- Bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Gövdenizi kontrol edin; hareketi ani bir savurmayla başlatmayın.
- Bel ve pelvis konumunuzu koruyabildiğiniz noktaya kadar bacaklarınızı indirin. Topuklarınızın yere ulaşması gerekmez.
- Sakin biçimde geri dönün ve nefes almaya devam edin. Aynı hareketi artık tekrarlayamadığınızda seti bitirin.
Bacakları düzleştirmek kaldıraç kolunu değiştirir. Bu yüzden iki dizi birden düzleştirirken aynı anda hareket açıklığını da artırmayın. Ne olduğunu hissedip görebilmek için tek bir değişiklik seçin. Belinizi bütün gücünüzle yere bastırmanız gerekmez. Amaç, ağrı olmadan ve bacakları indirirken bel çukuru giderek artmadan tekrarlayabildiğiniz bir konumdur.
Sallanmadan asılı leg raise
Rahat bir kavrayışla, sallanmadan asılı durarak başlayın. Bükülü iki dizinizi, kontrollü biçimde geri indirebildiğiniz yüksekliğe kadar öne ve yukarı getirin. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve sonraki tekrara yine sakin başlayın. Yukarı çıkmak için önce geriye sallanmanız gerekiyorsa hareketi küçültün.
Düz bacaklar ve daha sonra ayak uçlarını bara götürmek, hareketi zaten kontrol edebilenler için ilerleme seçenekleridir. Zorunlu bir son hedef veya yeni başlayanlar için standart değildir. Bir fotoğraf yalnızca tek konumu gösterir; tüm tekrarın temposu veya kontrolü fotoğraftan anlaşılamaz. Asılmak rahatsızlık veriyorsa ya da kavrayışınız hareketi yapmanızı sınırlıyorsa yerdeki çeşidi seçin.
Nordic curl'de ilk tekrardan 10. haftaya ilerleyin.
Acele etmeden, hafta hafta ilerlemenizi sağlayan 7 sayfalık pratik bir plan.
- 01Hafta hafta açık bir plan
- 02Teknik ve kaçınılması gereken hatalar
- 03Pratik bir antrenman günlüğü
≤ %51
✓Araştırmalara dayalı
Van Dyk ve diğerleri, 2019: NHE içeren programların meta-analizi. Nordbelt veya bu program için yapılmış bir etki değerlendirmesi değildir.
İndirme sayfasını yeniden açın veya gönderdiğimiz e-postayı kontrol edin.
İndirme sayfasını aç ↗Tek bir şeyi değiştirip yeniden kontrol edin
Bir sonraki denemede bu tabloyu kullanabilirsiniz. Pratik bir seçim rehberidir; geçerliliği sınanmış bir test veya kişisel antrenman programı değildir.
| Ne fark ediyorsunuz? | İlk değişiklik | Sonra neyi kontrol etmelisiniz? |
|---|---|---|
| İniş sırasında bel çukuru giderek artıyor | İnişi daha erken bitirin | Seçtiğiniz gövde konumu artık tekrarlanabilir mi? |
| Düz bacakları kontrol edemiyorsunuz | Dizlerinizi bükün | Sakin biçimde hem kaldırıp hem indirebiliyor musunuz? |
| Barda sallanıyorsunuz | Daha kısa hareket açıklığıyla, sallanmadan yeniden başlayın | Sonraki tekrar önceden hız almadan başlıyor mu? |
| Kavrayış veya omuz rahatlığı asılmayı sınırlıyor | Yatarak yapılan çeşidi seçin | Bacak hareketini asılı kalmaktan ayrı değerlendirebiliyor musunuz? |
Keskin ağrı, karıncalanma veya süren şikâyetlerde bu egzersizi bırakın ve şikâyetinizi değerlendirtin. Daha küçük bir hareket tedavi değildir ve ağrılı bir egzersizi kendiliğinden uygun hâle getirmez. Yandan gelen dönme kuvvetine direndiğiniz farklı bir gövde egzersizi için Pallof press açıklamasını okuyabilirsiniz.
Evde Nordic curl de yapmak ister misiniz?
Leg raise için ayak bileği kayışına ihtiyacınız yoktur. Bundan ayrı olarak evde Nordic curl eklemek isterseniz evde Nordic curl için Nordbelt, antrenman eşi veya büyük bir cihaz olmadan iki ayak bileğinizi sabitler. Bunun için yine uygun ve sağlam bir sabitleme noktası, dizleri koruyan bir yüzey ve el desteği alacak alan gerekir. Kayış bacak kaldırma hareketini yapmanıza yardımcı olmaz ve size hangi egzersizin uygun olduğunu belirlemez. Bu ayrı bir seçimdir; leg raiseden sonra zorunlu bir adım değildir.
Antrenman kaydınızda çeşitleri ayrı tutun
Diğer ayağınız mat üzerinde kalırken tek bir düz bacağı da kaldırabilirsiniz. Bunu ayrı bir çeşit olarak kaydedin; destek ve hareket değişir. Bu, iki bacağı birlikte kaldırmayla aynı antrenman miktarının veya etkinin geçerli olduğunu kanıtlamaz. Aşağıdaki fotoğraf bu farklı başlangıç konumunu gösterir.
10 sağlıklı erkekle yapılan araştırma, tek bir düz bacağı farklı açılarda sabit tutarken kalça fleksörlerinin aktivitesini ölçtü. Çalışma bir antrenman programını veya asılı uygulamayı incelemedi (Yamane ve ark., 2019). Bu ölçümlerden herkes için geçerli bir kaldırma açısı veya kişisel tekrar hedefi çıkarmayın.
Tekrar sayısını mevcut antrenmanınız içinde seçin. Aynı hareket açıklığıyla yapılan kontrollü tekrarlar, hareketi giderek kısaltarak devam etmekten daha fazla bilgi verir. Eforu nasıl kaydedeceğinizi öğrenmek istiyorsanız kuvvet antrenmanında yedekte kalan tekrarlar yazısını okuyun. Bu bir tahmindir; bu egzersiz için zorunlu hedef sayı değildir.
Noor'un kurgusal örneğini düşünün. İlk notu şöyle: “Asılı, dizler bükülü, dönüşte sallanma.” Sonraki denemede yalnızca hareket açıklığını azaltıyor ve “kontrollü dönüş, daha alçak bitiş noktası” yazıyor. Hareketi uyarlamış oldu. Uygulama ve koşullar aynı değilken bu, kuvvet artışını kanıtlamaz. Bu yüzden sayıları karşılaştırmadan önce çeşidi, diz konumunu, hareket açıklığını ve seti neyin bitirdiğini kaydedin.
Koşulları da açıkça yazın. Başka egzersizlerden hemen sonraki deneme, dinç bir başlangıçla doğrudan karşılaştırılamaz. Hareketi ne zaman yaptığınızı ve seti kavrayışın mı yoksa gövde kontrolünün mü sınırladığını belirtin. Kaydınız ne olduğunu anlatır; tanı koymaz.
Sık sorulan sorular
Yatarak mı, asılı leg raise mi daha iyi?
Bu, çalışmak istediğiniz harekete ve kontrol edebildiğiniz kuruluma bağlıdır. Yatarak, kavrayış veya asılı kalma gerekmeksizin bacak hareketini çalışabilirsiniz. Asılıyken ise barda sakin kalıp kalamadığınızı da değerlendirirsiniz. Yalnızca daha ileri seviye göründüğü için asılı çeşidi seçmeyin; iki uygulamanın hedefi aynı olmak zorunda değildir.
Leg raise dizler bükülü yapılabilir mi?
Evet. Dizleri bükmek ve hareket açıklığını küçültmek, uygulamayı uyarlamanın yararlı yollarıdır. Kontrolü değerlendirirken aynı çeşidi kullanmayı sürdürün. Daha büyük hareket, ancak dönüşü de kontrollü yapabiliyorsanız anlamlı bir sonraki seçenektir; bacakların tamamen düz olması şart değildir.
Bacakları tamamen yere kadar indirmek gerekir mi?
Hayır. Yatarak yapılan çeşitte bel ve pelvis konumunu kontrol edebildiğiniz bir bitiş noktası seçin. İniş sırasında konum sürekli değişiyorsa daha erken durun veya dizlerinizi bükün. Yere dokunmak bir kalite şartı değildir; daha alçak bitiş noktası da daha iyi antrenmanın kanıtı olmaz.
Kaç tekrar yapılmalı?
Herkes için zorunlu bir sayı yoktur. Mevcut antrenmanınız içinde kontrol edebildiğiniz bir miktar seçin; tekniğiniz değişirse veya şikâyet oluşursa seti bitirin. Neden durduğunuzu da kaydedin. Böylece egzersize herkes için geçerli program, kas büyümesi vaadi veya tedavi anlamı yüklemeden sonraki antrenmanla karşılaştırabilirsiniz.
