アスリートのためのハムストリングスのエクササイズ：筋力、コントロール、そして競技への応用

アスリート向けのハムストリングスエクササイズが特別な理由

アスリートは、スプリント、ブレーキング、方向転換、そして再び加速する際にハムストリングスを使用します。スプリント力学の研究によると、ハムストリングスは特にスイング後半において、高い負荷と長さの変化を要求されます（Schache et al., 2012）。より幅広い出発点については、 筋力と柔軟性を高めるハムストリングスのエクササイズを参照してください。このページでは、競技への応用について重点的に解説しています。

アスリートのためのハムストリング強化エクササイズ

最初は短い加速動作から始め、次に遠心性収縮動作、股関節を主とした筋力強化エクササイズ、そしてコントロールエクササイズをそれぞれ1つずつ追加します。ノルディックカールは、ハムストリングスのトレーニングとして遠心性筋力と筋構造を改善できるため有効ですが、負荷は現実的なものにする必要があります（Medeiros et al., 2020).

フルレップが重すぎる場合は、アシスト付きノルディックカールまたは短い遠心性レップを使用してください。その他のエクササイズについては、 エキセントリックハムストリングスエクササイズに関するガイドと併せてご活用ください。を参照してください。スライダーカールは、レバーが重くなる前にアスリートがコントロールを習得するのに役立ちます。スプリントはトレーニングプランに組み込む必要があります。なぜなら、ハムストリングスの単独エクササイズは、スピードに特化したスプリント刺激を完全に代替するものではないからです（Prince et al., 2020）。）。純粋なスピード向上を目指す場合は、次の 爆発的なハムストリングスのエクササイズ をお読みください。

適切な刺激の選び方

アスリートにとって最適なトレーニングプランは、不足している要素から始めるものです。週に2回スプリント練習をしているフィールド競技選手は、スピードトレーニングをさらに増やす必要はないかもしれません。むしろ、次のトレーニングセッションに支障をきたさない程度の、少量の遠心性筋力トレーニングが必要でしょう。ウェイトトレーニングは得意でも、速く走る機会が少ないジム競技選手は、慎重に導入する加速トレーニングが必要かもしれません。若年アスリートは、高負荷のノルディック走の前に、よりシンプルなコントロールワークを行う必要があるかもしれません。だからこそ、アスリートのハムストリング強化エクササイズは、オンラインで見たエクササイズの見栄えではなく、役割、トレーニング歴、週の負荷に基づいて選択すべきなのです。

実践的なルールとして、1回のトレーニングセッションでハムストリングの主要な目標を1つに絞るのが良いでしょう。目標がスピードであれば、体がフレッシュなうちに短い加速トレーニングを行い、残りのセッションはクリーンなトレーニングにしましょう。目標が筋力であれば、ノルディック走またはスライダーのバリエーションを1つと、股関節を主体としたリフトを1つ選びましょう。よりハードなスポーツトレーニングへの復帰を目指す場合は、トレーニング量を減らし、次のハードなトレーニング日までに十分な回復時間を確保してください。アスリートは、残りの週のトレーニングを阻害するようなハムストリングスのトレーニングではなく、より良いコントロール能力を身につけてトレーニングを終えるべきです。

スポーツ週間におけるトレーニングの配置方法

速くて協調性のあるトレーニングは、セッションの早い段階で行いましょう。試合日やハードなスプリント日には、高負荷のエキセントリックトレーニングは避けてください。シンプルな週のトレーニングとしては、スプリントまたはフィールドトレーニングを1回、ノルディックハムストリングカールまたはスライダーとヒップヒンジを組み合わせた筋力トレーニングを1回、そして軽めのコントロールトレーニングを1回行うと良いでしょう。

サッカー選手は、 サッカー用ノルディックハムストリングカールプラン を活用して、トレーニングや試合の合間にセット数とレップ数を配置できます。ノルディックプログラムは、選手が継続的に実施し、負荷を適切に段階的に上げていくことで、サッカーにおけるハムストリングの負傷を軽減することができます（Petersen et al., 2011）。）。ランナーも、 ランナー向けのハムストリングエクササイズを検討すべきです。なぜなら、走行距離、インターバル、坂道トレーニングによって週ごとの負荷が変化するからです。

さまざまなアスリート向けのセッション例

フィールド競技の選手の場合、シンプルなセッションとしては、短い加速を4～6回行い、その後、アシスト付きノルディックを2～3セット、そして軽いヒップヒンジを行うといったものが考えられます。筋力系アスリートの場合、セッションではまずルーマニアンデッドリフトを行い、次にコントロールされた補助トレーニングとしてスライダーを行うと良いでしょう。ランナーの場合、筋力トレーニングの日は通常、最も負荷の高いインターバルトレーニングの日とは離して行うべきです。なぜなら、速いランニングと高負荷のエキセントリックトレーニングはどちらもハムストリングに負荷をかけるからです。

一度にすべてを段階的に進めようとしないでください。スプリントのボリューム、ノルディックの可動域、セット数、ヒンジ負荷は、一度に少しずつ増やしてください。アスリートが鋭い痛みを感じたり、スプリントの動作が乱れたり、翌日に明らかなパフォーマンス低下が見られた場合は、負荷を増やす前に可動域やボリュームを減らしてください。アスリートにとって効果的なハムストリングトレーニングは、1回のセッションでハードに行うのではなく、数ヶ月にわたって継続的に行うことが重要です。

Nordbeltの活用方法

Nordbeltは、ノルディックカール、アシスト付きノルディック、固定アンカーセットアップなど、アスリートが繰り返し足首を固定する必要がある部分に適しています。スプリント自体には製品は必要ありません。その後の筋力トレーニングでは、安定した低い位置での固定により、各レップの反復が容易になります。 Nordbelt を参照し、 ハウツーガイド を使用して、負荷をかける前にセットアップを確認してください。

競技に合ったガイドを選択してください。

上記の一般的な原則に基づいて筋力トレーニングを構築し、その後、ご自身の競技の要求と週ごとのトレーニング計画を確認してください。これらのガイドでは、関連する動作と、練習や試合に合わせてトレーニングをどのように組み込むかについて説明しています。

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FAQ

アスリートにとって最も重要なハムストリングスのエクササイズは何ですか？

短時間の加速、ノルディックカールなどのエキセントリック動作、スライダーカール、ヒップヒンジ動作は、ほとんどのニーズに対応できます。具体的な組み合わせは、競技、トレーニング段階、現在の耐性によって異なります。

アスリートはどのくらいの頻度でハムストリングスをトレーニングすべきですか？

多くのアスリートにとって、週に2回の集中的な刺激で十分です。1回はスピードに特化した刺激、もう1回は筋力またはエキセントリック動作です。スプリント、ウェイトリフティング、競技の総負荷がコントロールできるようになった場合にのみ、トレーニング量を増やしてください。

アスリートはいつノルディックカールを行うべきですか？

アスリートがパニックや股関節の代償動作を起こさずに動作を減速できるようになったら、ノルディックカールを使用してください。最初は補助あり、または短い可動域から始め、翌日の反応が落ち着いている場合にのみ可動域や運動量を増やしてください。

アスリートのハムストリングエクササイズは、リハビリエクササイズと同じですか？

いいえ。一部のエクササイズは重複しますが、目的は異なります。リハビリは多くの場合、耐性、症状、段階的な負荷復帰から始まります。アスリートのパフォーマンス向上トレーニングは、現在の競技スケジュールに基づいて、どの筋力、スピード、コントロールの質が不足しているかを検討します。痛みがある場合は、この記事をリハビリプロトコルとして使うのではなく、臨床計画に従ってください。

アスリートはこれらのエクササイズを自宅で行うことができますか？

スライダー、補助付きノルディック、ヒップヒンジのバリエーション、短いコントロールワークなど、一部のエクササイズは自宅で行うことができます。最大限のスプリントを行うには、十分なスペースと安全な床面が必要です。ノルディックを自宅で行う場合は、可動域を急激に増やすことよりも、安定した低い位置での固定が重要です。