陸上競技のためのハムストリングのエクササイズ：スプリント、ジャンプ、着地

簡単な回答

陸上競技では、スピード、ストライド長、股関節伸展、そしてブレーキングが同時に行われる際にハムストリングスに大きな負荷がかかります。スプリント中、ハムストリングスは特に、脚が素早く前方に動き、接地に備える後期スイング時に大きな負担がかかります（Chumanov et al., 2012）。そのため、陸上競技におけるハムストリングスのトレーニングは、高重量のカール運動だけにとどまるべきではありません。まずは股関節と体幹のコントロールを養い、次に遠心性収縮の筋力を強化し、最後にスプリントに特化した負荷量を取り入れましょう。

この記事を、より広範なガイドへのスポーツ固有の追加情報として使用してください。 ハムストリングスのエクササイズ順序はシンプルです。まず技術を最優先し、筋力は短いブロックで鍛え、基本的な負荷が適切に機能するようになったら、ハードなノルディックカールに挑戦します。

陸上競技でハムストリングスに異なる負荷がかかる理由

陸上競技では、ハムストリングスへの負荷は高速で発生することが多いです。サッカーやホッケーの選手も加速、減速、方向転換を行いますが、短距離走、ハードル走、走り幅跳び、三段跳び、混成競技では、最高速度と技術的な反復動作がより鋭く組み合わさって、後部筋群に負荷がかかります。ハムストリングスは、股関節の伸展、膝のコントロール、そして足が地面に着地する前に下腿を減速させる働きをします。

しかし、すべての選手が同じプログラムを必要とするわけではありません。100メートル走の選手は、走り高跳びの選手やトラック練習を行うレクリエーションランナーとは異なる重点を置く必要があります。それでも、繰り返し出てくる3つの要素があります。

• 腰に負担をかけずにトラックに力を伝えるための股関節の強さ。
• スピードとブレーキングモーメントに耐えるための遠心性収縮力。
• 踏み切り、着地、カーブ走行、ハードル走のリズムを維持するための片足の安定性。

エリート短距離走者と跳躍選手を対象とした研究では、このグループのハムストリングのリハビリテーションと競技復帰には、一般的な筋力トレーニングだけでなく、競技特有の注意が必要であることが示されています（Askling et al., 2014）。健康的なトレーニングにおいても、同じ教訓がより軽い形で当てはまります。つまり、エクササイズを目的に合ったものにするということです。

陸上競技におけるハムストリングのトレーニングは、どれを最初に行うべきでしょうか？

正しく繰り返し行えるエクササイズを選びましょう。骨盤が回転したり、膝が内側に倒れたり、翌日ハムストリングに鋭い痛みを感じたりする場合は、ステップが重すぎます。陸上競技では、あらゆる動作を速く爆発的に行いたくなるものです。だからこそ、筋力トレーニングはトラックセッションの質を維持するために、ある程度落ち着いたペースで行うべきなのです。

実践的なトレーニング順序は以下の通りです。

1. ハムストリングスに圧力をかけながら行うグルートブリッジ；
2. ハムストリングスウォークアウト；
3. 片足ルーマニアンデッドリフト；
4. スプリットスクワットホールドまたはリアフットエレベーテッドスプリットスクワット；
5. スライディングレッグカール；
6. ポゴホップと着地コントロール；
7. アシスト付きノルディックハムストリングカール；
8. ベースがしっかり反応したら、ショートアクセラレーションまたはウィケットドリル。

この順序でトレーニングを行うことで、毎回のトレーニングを筋肉痛テストにすることなく、陸上競技に必要なハムストリングを強化することができます。より多くの種類の運動を比較したい場合は、以下のガイドを参考にしてください。 エキセントリックハムストリングスエクササイズに関するガイドと併せてご活用ください。 を基本にしてください。

陸上競技のためのハムストリングス強化エクササイズ6選

1回のセッションで2～3種類のエクササイズから始めましょう。エクササイズの数が多いほど良いというわけではありません。陸上競技に最適なハムストリングス強化エクササイズとは、2日後のスプリント能力を低下させることなく筋力を向上させるものです。

1. ハムストリングスに圧力をかけながら行うグルートブリッジ

仰向けになり、かかとを腰から少し離して置き、腰を持ち上げます。かかとが滑らないように、ゆっくりと手前に引き寄せます。2秒間キープしてから、ゆっくりと下ろします。これは、スピードを出さずに太ももの裏側に負荷を感じるための、低負荷のエクササイズです。

2. ハムストリングウォークアウト

ブリッジの姿勢から始め、足を小刻みに前に歩かせます。骨盤を水平に保ち、腰に負担がかかる前に止めましょう。足が離れるほど、ハムストリングへの刺激は強くなります。これを、活性化と本格的な遠心性収縮の間の橋渡しとして活用してください。

3. 片足ルーマニアンデッドリフト

股関節から体を曲げ、背中を長く保ち、フリーレッグをゆっくりと後ろに動かします。深くしゃがむ必要はありません。重要なのはコントロールです。足は安定させ、膝は柔らかく、股関節はできるだけまっすぐに保ちます。左右のコントロールが重要なスプリントやジャンプに適しています。

4. スプリットスクワットホールド

スプリットスクワットの姿勢になり、20～30秒間キープします。体幹は動かさず、膝は足と一直線になるようにします。アスリートにとって、完全に立ち上がることなく、少し曲げた姿勢で力を出す練習になるため、このエクササイズは有効です。

5. スライディングレッグカール

スライダー、滑らかな床に履いた靴下、またはタオルを使用します。かかとを自分の方に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。股関節は十分に高く保ちますが、コントロールが効かなくなった場合は無理に大きく動かさないでください。これは、いきなりノルディックカールに挑戦するのではなく、ハムストリングスのエキセントリックトレーニングへの効果的なステップです。

6. ポゴホップと着地コントロール

体幹を安定させた状態で、短くしっかりとした足首のホップを繰り返します。その後、小さなジャンプから着地し、2秒間静止します。これはハムストリングスの単独トレーニングではありませんが、陸上競技に特有のトレーニングです。着地時に足、膝、股関節、体幹がどのように連動して動くかを鍛えます。

陸上競技におけるノルディックハムストリングカール：その活用法

ノルディックハムストリングカール は陸上競技に適していますが、すべての選手にとって最初のステップではありません。筋肉痛の限界を試すのではなく、コントロールされた筋力刺激として活用してください。ハムストリングの予防に関する研究では、ハムストリングのエキセントリックトレーニングが重要な構成要素であることが示されていますが、実際に効果があるかどうかは、トレーニング量とプログラム設計によって決まります（Rudisill et al., 2023).

アシスト付きノルディックから始めましょう：

• 週1回；
• 3～5回のゆっくりとした反復を2セット；
• 体を受け止められるように手を準備する；
• フルレップが重すぎる場合は、可動域を狭める；
• 最速のスプリント練習または競技の少なくとも48時間前に行う。

陸上競技においては、素早く深くフルレップを行うことよりも、下ろす局面でのコントロールが重要です。このエクササイズによってスプリントのメカニズムが変化したり、強い筋肉痛が生じたりする場合は、可動域を狭めるか、ボリュームを減らすか、スピードトレーニングから離れた場所で行うようにしてください。

トラックでのハムストリングトレーニングの計画週

ハムストリングのトレーニングはトラック練習の前後に行いましょう。最速スプリントの日はフレッシュな状態で臨むべきです。もしその直前に高重量のノルディックハムストリングカール、スライダー、デッドリフトを行うと、ハードなトレーニングはできますが、テクニカルスプリントのセッションに悪影響を与えてしまいます。

シンプルな1週間のスケジュールは以下のようになります。

• 月曜日：スプリントの質と短距離加速、その後、ハムストリングの筋力トレーニングを1種目。
• 水曜日：ルーマニアンデッドリフト、スプリットスクワット、スライダーを含む筋力トレーニング。
• 金曜日：テクニック、準最大スピード、またはジャンプ練習。
• 土曜日または日曜日：疲労度に応じて、アシスト付きノルディックハムストリングカールまたは穏やかなウォーキングアウト。

既に固定プログレッションを使用しているコーチ向け ノルディックハムストリングカールプログラム には、参考になるトレーニング量の例が示されています。競技は異なりますが、教訓は共通しています。低負荷、段階的な負荷増加、そして状況に合わない過度な遠心性刺激を避けることが重要です。

ハムストリング損傷のリスクを過信せずに管理する

陸上競技において、ハムストリング損傷を完全に予防できるトレーニングリストは存在しません。スピード、疲労、過去の怪我、テクニック、トレーニングでの跳躍、競技スケジュール、そして回復状況など、すべてが影響します。できることは、毎週無理な負荷をかけずに、高速走行と大きな制動動作に備えてハムストリングを準備することです。

サッカーの研究では、段階的なノルディックトレーニングプログラムによって急性ハムストリング損傷が減少しましたが、これらの結果を陸上競技における絶対的な保証として提示すべきではありません（Petersen et al., 2011）。; ファン・デル・ホルストら、2015年）。ノルディックトレーニングは、陸上競技プログラム全体の強力な構成要素の一つとして活用し、単独の保険として考えるべきではありません。

トレーニングのペースが速すぎることを示す具体的な兆候：

• 48時間以上続く明らかな筋肉の硬直；
• 加速時にハムストリング上部に引っ張られるような感覚がある。
• セッション中に左右差が大きくなる。
• 筋力トレーニング後にスプリントのフォームが悪くなる。
• 腰や股関節の回転で代償動作をしている。

痛みがある場合、最近ハムストリングを負傷した場合、または症状が再発する場合は、この記事はリハビリテーションプランではありません。まず、痛みのないベースロードを再構築し、症状が鋭い場合、繰り返し症状が現れる場合、またはランニングフォームを変更する場合は、理学療法士に相談してください。

Nordbeltの活用方法

Nordbeltは主にトラック以外のトレーニングに適しています。アシスト付きノルディックカール、コントロール付きノルディックカール、足首を低く保ち、予測可能な状態を維持する必要のあるソロトレーニングなどです。陸上競技を行うために製品は必要ありません。ハムストリングのトレーニングを継続するには、安定したアンカーを使用することで、同じエクササイズを繰り返しやすくなります。

アンカーは必ず最初に手でテストし、短い距離から始めて、コントロールできるようになったら徐々に距離を伸ばしてください。 Nordbelt 自宅、クラブハウス、トラックのフェンスなどにコンパクトなセットアップが必要な場合は、 ハウツーガイド を使用して、固定を段階的に確認してください。

FAQ

陸上競技において最も重要なハムストリングのエクササイズはどれですか？

ブリッジ、ウォークアウト、片足ルーマニアンデッドリフト、スプリットスクワットホールド、スライディングレッグカール、そして着地時のコントロールを意識的に行うことから始めましょう。これらのエクササイズを組み合わせることで、ノルディックハムストリングカールを行う前に、股関節の筋力、エキセントリックコントロール、そして安定性を鍛えることができます。

ノルディックハムストリングカールは陸上競技に適していますか？

はい、適度な負荷で行うのであれば適しています。ノルディックハムストリングカールは、スプリントやジャンプのトレーニングに加えて、筋力強化のための刺激として最適です。補助を受けながら始め、負荷を低く抑え、最も速いトラック練習や競技の直前には行わないようにしてください。

アスリートはどのくらいの頻度でハムストリングスをトレーニングすべきですか？

多くの選手にとって、ハムストリングスへの負荷を週に2回、短時間行うだけで十分です。1回はスプリント練習後に軽い負荷で行い、もう1回は競技から少し離れた時期に負荷を上げていきます。24～48時間後の反応を見て、負荷を上げていくようにしましょう。

ハムストリングスの怪我は完全に予防できますか？

いいえ。スプリント負荷を徐々に上げ、疲労を真剣に受け止め、技術を常に最新の状態に保ち、遠心性筋力を継続的に鍛えることで、リスクをより適切に管理できます。痛みや最近怪我をした場合は、無理に続けるよりも、専門家のアドバイスを受ける方が賢明です。

これらのエクササイズは自宅でもできますか？

はい。グルートブリッジ、ウォークアウト、片足ルーマニアンデッドリフト、スライダー、アシスト付きノルディックは、自宅でもクラブの部屋でも行うことができます。ノルディックを行う際は、安定した地面と信頼できるアンカーポイントを使用してください。体重をかける前に、アンカーポイントがしっかりしているか確認してください。