フィールドホッケーのハムストリングス強化エクササイズ：スプリントとブレーキングの強化

簡単な回答

フィールドホッケーでは、選手が加速、ブレーキング、前方へのリーチ、疲労状態での回転を行う際に、ハムストリングスに大きな負荷がかかります。スプリントに関する研究によると、特に股関節と膝関節の位置が急激に変化する時、高速走行時にはハムストリングスに高い機械的負荷がかかることが示されています（Schache et al., 2012）。この記事は、より包括的な ハムストリングスのエクササイズ ガイドと併せてご活用ください。基本は、コントロール、次に遠心性筋力、最後にスピードです。

フィールドホッケーがハムストリングスに高い負荷をかける理由

ホッケーのスプリントは、直線的でリラックスした状態であることはほとんどありません。デュエルから抜け出し、数歩でブレーキをかけ、方向転換し、ボールコントロールのために低い姿勢を取り、そして再び加速します。このような動作の繰り返しによって、単一のエクササイズよりも急激な負荷増加が重要になります。

効果的なフィールドホッケーのハムストリングスエクササイズは、大腿部の裏側とブレーキングフェーズを鍛えるべきです。そのため、 エキセントリックハムストリングスエクササイズに関するガイドと併せてご活用ください。 は、スプリントと減速を頻繁に行う選手にとって有効なトレーニングです。

どのエクササイズから始めるべきか

最初のエクササイズは、難易度ではなく、コントロールできる範囲で選びましょう。骨盤が下がったり、背中に負担がかかったり、動きをゆっくりにできない場合は、ステップが重すぎます。

1. かかとに軽く圧力をかけながら行うグルートブリッジ。
2. ハムストリングウォークアウト。
3. スライディングレッグカール。
4. ルーマニアンデッドリフト。
5. アシステッドノルディックハムストリングカール。
6. 短距離スプリント＆ブレーキドリル。

フィールドホッケーにおけるノルディックトレーニング

ノルディックハムストリングトレーニングは、サッカー選手においてハムストリングの負傷予防に有効であることが強く示されています。ある無作為化比較試験では、ノルディックプログラム実施後にハムストリングの負傷が減少したことが報告されています（Petersen et al., 2011）。）。また、別のアマチュアサッカー選手を対象とした試験では、プログラムに従った選手のリスクが低下したことが示されています（ファン・デル・ホルストら、2015年）。ホッケーはサッカーとは異なりますが、スプリントとブレーキングの要求があるため、このエクササイズは有効です。

最初は補助付きの反復運動から始めましょう。最初の数週間は、3回を2セットで十分です。可動域または反復回数を増やし、両方を同時に増やさないようにしましょう。Nordbeltは、パートナーや大型マシンを使わずに足首を安定させるのに役立ちます。 ハウツーガイド ノルディックを高負荷の筋力トレーニングとして行う前に、必ず確認してください。

週ごとの計画

ハムストリングのメイントレーニングは週の早い時期に行いましょう。週末に試合がある場合は、通常、金曜日よりも火曜日のほうが適しています。シーズン中は、1回のメンテナンスセッションで十分ですが、シーズン外は筋力トレーニングの量を増やすことができます。レビューによると、ノルディックトレーニングは遠心性筋力と筋構造を改善する効果があるものの、刺激は依然として強く、継続的な負荷増加が必要です（Medeiros et al., 2020).

無理なく怪我のリスクを軽減する

フィールドホッケーにおけるハムストリングの怪我のリスクを軽減するには、予測可能な負荷管理が重要です。段階的なスプリント、適切なブレーキング、リカバリー、そしてノルディックトレーニングの適切な実施が鍵となります。 サッカーのノルディックトレーニングスケジュール は、チームスポーツにおける比較に役立ちます。より包括的な ハムストリングの怪我予防 ガイドでは、一般的な原則を網羅しています。鋭い痛み、パワーの低下、または明らかな肉離れを感じた場合は、トレーニングを中止してください。

より正確な動作のためのエクササイズのコツ

ブリッジとウォークアウトを行う際は、肋骨を下げ、腰ではなくハムストリングが働くようにゆっくりと動作してください。スライディングカールでは、動作がスムーズな間だけ腰を高く保ちましょう。動作の途中で腰が下がってしまった場合は、可動域を狭めてコントロールを立て直してから、回数を増やしてください。

ルーマニアンデッドリフトでは、床に手を伸ばすのではなく、腰を後ろに引くことを意識しましょう。目標は、背骨を落ち着かせたまま、太ももの裏側に緊張感を持たせることです。アシスト付きノルディックデッドリフトでは、素早く落とすよりも3秒かけてゆっくりと下ろす方が効果的です。両手で体を支え、リセットして、すべてのレップを再現できるようにしましょう。

プログレッションのルール

一度に1つの要素ずつ進めましょう。可動域、ボリューム、スピードを少しずつ増やし、同じ週に3つすべてを変えないようにしてください。ホッケーのトレーニングにすでに反復スプリントや少人数制ゲームが含まれている場合は、筋力トレーニングの時間を短くしましょう。次のフィールドトレーニングで負荷が増す場合は、前回の負荷が高すぎたということです。

• 回復時にはハムストリングを軽くコントロールしましょう。数日。
• 筋力トレーニングは週の初めに行いましょう。
• スプリント・ブレーキドリルは、体が温まり、フレッシュな状態でのみ行いましょう。
• ハードなノルディックは試合当日には行わないでください。

負荷を下げるタイミング

筋肉痛で次のホッケーの練習に影響が出たり、スプリントがぎこちなく感じたり、片側が明らかに弱く感じたりした場合は、練習を中断しましょう。これは計画が失敗したという意味ではありません。通常は、その週の負荷が大きすぎたことを意味します。ノルディックの可動域を狭めたり、フルドロップの代わりにスライダーを使ったり、フィールドスピードが再び正常に戻るまでブリッジとウォークアウトのみの練習にしましょう。

ハムストリングの怪我から復帰した選手は、最初の速い練習セッションをトレーニングの一環として捉え、体力を証明するためのテストとして捉えないようにしましょう。複数の練習を通して徐々に負荷を上げていきましょう。最初はコントロールされた加速、次に鋭い減速、そしてボールプレッシャーを伴う反応ドリルへと進めていきます。このエクササイズプランは、フィールドが十分に温まっているときに最も効果を発揮します。負荷はそれに合わせて増加します。

FAQ

フィールドホッケーのハムストリングス強化エクササイズの中で最も重要なものはどれですか？

スライディングレッグカール、ルーマニアンデッドリフト、アシスト付きノルディックカール、スプリントブレーキドリルが主な選択肢です。ブリッジとウォークアウトは有用な基礎エクササイズです。

ノルディックハムストリングカールはフィールドホッケーに適していますか？

はい、徐々に導入すれば大丈夫です。試合の多い週の最初のハードな練習にすべきではありません。

ハムストリングスのトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか？

ほとんどの選手にとって、週に1～2回のセッションで十分です。シーズン中は、軽めのメンテナンスワークを取り入れましょう。

ハムストリングスの怪我は完全に予防できますか？

いいえ。リスクを減らすことはできますが、完全に排除することはできません。エクササイズの選択と同様に、継続性、スプリントの段階的な進歩、そして回復が重要です。