ハムストリングのエキセントリックエクササイズ：5つのオプションと安全な段階的進め方

要約

エキセントリック運動が重要なのは、スプリントと減速動作ではハムストリングスが伸長した状態で負荷がかかるためです。サッカーの臨床試験では、ノルディックハムストリングプログラムを取り入れることでハムストリングの負傷率が低下することが示されましたが、その効果は段階的な進歩と長期的な継続に依存します（Petersen et al., 2011）。; ファン・デル・ホルストら、2015年）。このページは、より包括的な ハムストリングエクササイズガイドと併せて、具体的な判断基準としてご活用ください。.

ハムストリングのエキセントリックトレーニングとは

求心性収縮は、負荷がかかった状態で筋肉が短縮する動作です。遠心性収縮は、負荷を制御しながら筋肉が伸長する動作です。ハムストリングにとってこれは重要です。なぜなら、スプリント、ブレーキング、ヒンジ動作、前方へのリーチ動作では、張力、タイミング、そして伸長が同時に求められることが多いからです。

これは、すべてのセッションで最大負荷をかける必要があるという意味ではありません。軽いエキセントリック刺激としては、ゆっくりとしたスライディングレッグカールが挙げられます。重い刺激としては、本格的なノルディックハムストリングカールが挙げられます。目標は筋肉痛ではありません。目標は、下降局面または制動局面におけるコントロールの向上であり、アスリートが繰り返し行える負荷量で実施します。

どのハムストリングの遠心性運動を選択すべきでしょうか？

まずは耐性に基づいて選択してください。症状が改善している場合は、簡単に停止でき、負荷を調整しやすいバージョンを選びましょう。すでにスプリントやフィールドスポーツを行っている場合は、より特化した、より負荷の高い運動を行うことができます。痛みがある場合は、可動域や負荷を増やす前に、 痛みを伴うハムストリングエクササイズ のガイドに従って開始してください。

1. 低閾値コントロールのためのスライディングレッグカール。
2. 股関節優位の筋力のためのヒップヒンジまたはルーマニアンデッドリフト。
3. テクニックと制動コントロールのためのアシスト付きノルディック。
4. 高い伸張性刺激を与えるフルノルディックハムストリングカール。
5. 競技特有の負荷をかけるための計画的なスプリント練習。

ハムストリングの伸張性エクササイズベスト5

1. スライディングレッグカール

仰向けになり、かかとをスライダー、タオル、または滑らかな床に置きます。腰を持ち上げ、かかとを引き寄せ、ゆっくりと滑らせます。コントロールが崩れた際にすぐに可動域を狭めることができるため、良いスタート地点となります。

2. ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、股関節のヒンジ動作でハムストリングを鍛えます。背中を固定し、股関節から動かし、腰が負担になる前に止めます。全身の筋力向上と、負荷がかかった状態での長さのコントロールを学ぶのに役立ちます。

3. アシスト付きノルディックハムストリングカール

アシスト付きノルディックカールは、手、バンド、または短い可動域を使用することで、下ろす動作をコントロールします。これは、軽いハムストリングストレーニングとフルノルディックカールの間の最適な橋渡しとなることが多いです。主な ノルディックハムストリングカールガイドを参照してください。 では、テクニックとよくある間違いについて解説しています。

4. フルノルディックハムストリングカール

フルノルディックカールは、体が長いレバーのように前方に動くため、負荷が高いエクササイズです。レビューによると、ノルディックトレーニングは、膝屈筋の遠心性筋力と、筋線維長などの筋構造を改善することが示されています（Medeiros et al., 2020）。アシスト付きバージョンを繰り返し行えるようになったら、フルノルディックカールに挑戦してください。

5. コントロールされたスプリントの段階的強化

スプリントはジムで行うエクササイズではありませんが、ハムストリングスをテストする競技特有のテストです。段階的に進めましょう。まずは最大下負荷でのランニング、次に速いペースでのランニング、そして方向転換や試合のような動作へと進めていきます。サッカーの文脈では、以下の要素と組み合わせると効果的です。 サッカーにおけるハムストリング損傷の予防.

無理なく進歩する方法

トレーニングの残りのスケジュールに合わせて、週に1～2回のエキセントリックセッションを実施しましょう。最初の2週間は、軽い負荷であれば、5回をゆっくりとしたペースで2～3セット行うだけで十分です。ノルディックレッグの場合は、3回をコントロールしながら2セット行うだけで十分でしょう。

• 可動域、ボリューム、スピードを同時に増やさないようにしましょう。
• 試合やスプリントテストの直前に、高負荷のエキセントリックトレーニングを行わないようにしましょう。
• 翌日、ハムストリングスの痛みが明らかに悪化している場合は、トレーニングを中断しましょう。

システマティックレビューは、ハムストリングスの遠心性トレーニングが傷害予防とリスク要因管理の一環として有効であることを支持していますが、同時に、状況と遵守が重要であることも示しています（Rudisill et al., 2023; Ripley et al., 2021).

ノルディックエクササイズの実施時期

ノルディックエクササイズは、アスリートが既に基本的なコントロール能力を備えており、より強い遠心性刺激を必要とする場合に最適です。スプリント、サッカー、高速ランニングを行うアスリート、または再び高速トレーニングの準備をしているアスリートに有効です。鋭い痛み、新たな肉離れ、または負荷に対する不安がある場合の最初のエクササイズとしては適していません。Nordbeltは、大型マシンやパートナーなしで低位足首固定を反復可能にすることで役立ちます。 ハウツーガイド を使用して安全にセットアップをテストしますが、段階的に進めてください。

よくある間違い

最初の間違いは、遠心性トレーニングを最大トレーニングとして扱うことです。崩れ落ちるような反復よりも、コントロールされた3秒間の下降局面の方が価値があります。2つ目の間違いは、過剰な負荷を受け入れることです。筋肉痛。軽度の筋肉痛は起こり得ますが、トレーニングによってランニングやフィールドセッションが数日間悪化するようなことがあってはなりません。3つ目の間違いは、ノルディックハムストリングカールだけを行うことです。ハムストリングスには、股関節を主とした筋力強化、スプリント練習、そして適切な回復法も必要です。

FAQ

ハムストリングスのエキセントリックエクササイズとは何ですか？

エキセントリックハムストリングカールとは、ハムストリングスが伸長しながら力を発揮するエクササイズです。例としては、スライディングレッグカール、ルーマニアンデッドリフト、ノルディックハムストリングカールなどがあります。

ハムストリングスのエキセントリックエクササイズの中で最適なものはどれですか？

最適なエクササイズは一つではありません。初心者や症状のあるアスリートは、スライディングレッグカールや軽いヒップヒンジから始めることが多いです。筋力のあるアスリートは、アシスト付きまたはフルノルディックハムストリングカールを行うことができます。

エキセントリックハムストリングスはどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？

ほとんどのアスリートにとって、週1～2回のトレーニングで十分です。ヘビーノルディックは、シーズン中は週1回のセッションで十分な場合もあります。

ハムストリングの痛みがある場合でも、遠心性トレーニングはできますか？

痛みが鋭い場合や悪化している場合は、無理せず、軽い負荷でコントロール可能なトレーニングを行い、スプリント中に症状が再発した場合は医師の診察を受けてください。

フルノルディックに移行するには、どのくらい早く進めば良いですか？

スライダー、ヒップヒンジ、アシスト付きノルディックを翌日に再発することなくコントロールできるようになったら、次の段階に進んでください。下ろす動作で崩れてしまう場合は、フルバージョンは時期尚早です。