スカッシュのハムストリングスエクササイズ：スプリント、ブレーキ、ターンを強化する

要約

スカッシュは、加速、低い姿勢でのリーチ、ブレーキ、ターン、そしてT字ラインへのバックランを絶えず繰り返すため、ハムストリングスに大きな負担をかけます。スカッシュの怪我に関する最近の系統的レビューによると、怪我は下肢に多く発生するため、筋力トレーニングは、このスポーツの素早い脚の動きへの要求を考慮する必要があります（McCartney et al., 2026）。

この記事は、より包括的なガイドのスカッシュ特化版としてご活用ください。 ハムストリングスのエクササイズトレーニングの順序は実用的です。まずポジションコントロール、次に筋力トレーニング、そしてノルディックプログレッション、コートでの練習時間に合わせた週ごとのプランニングを行います。

スカッシュでハムストリングスが素早く反応する必要がある理由

スカッシュは狭いエリアで行われますが、脚の動きは決して小さくありません。力強くスタートし、深く踏み込み、回転し、ブレーキをかけ、低い姿勢から戻ります。ハムストリングスは、ボールに手を伸ばす際に下肢の動きを遅くし、股関節をコントロールし、体幹を安定させるのに役立ちます。

エリートスカッシュ選手の研究によると、外部トレーニング負荷と内部トレーニング負荷は必ずしも同じ結果を示すとは限りません（James et al., 2021）。スカッシュのハムストリングストレーニングにおいては、コートでの練習時間だけでなく、深いランジ、短い加速、そして週に確保できる回復時間も考慮する必要があります。

スプリント型のハムストリングス損傷のメカニズムでは、筋肉が伸長しながら減速する必要があるため、遠心性負荷が重要になります（Danielsson et al., 2020）。スカッシュはスプリントほど直線的な動きではありませんが、この教訓は共通しています。つまり、ピーク時の力だけでなく、コントロールされた減速動作をトレーニングする必要があるということです。

スカッシュのハムストリングストレーニングはどちらを先に行うべきか？

動きをよりスムーズにするためのエクササイズを、感覚的に印象的なエクササイズよりも優先して選びましょう。筋力トレーニングの後にランジからの立ち上がりが遅くなったり、ターン時のキレが鈍くなったりする場合は、おそらく負荷が高すぎたか、試合直前に行いすぎたのでしょう。簡単な順番は以下の通りです。

1. ヒールプレッシャーをかけたグルートブリッジ
2. ハムストリングスウォークアウト
3. 片足ルーマニアンデッドリフト
4. ハムストリングススライダーカール
5. ゆっくりとしたエキセントリック動作で下ろすスプリットスクワット
6. コントロールされたリターン動作で横方向のランジ
7. アシスト付きノルディックハムストリングカール
8. フルノルディックハムストリングカール

ほとんどのスカッシュプレーヤーにとって、最初の6つのステップは既に有用なコントロール能力を養っています。最後の2つは負荷が高いため、試合、トーナメント、またはハードな練習セッションの直前に行うべきではありません。

スカッシュのハムストリングスに最適なエクササイズ7選

このリストを1つの長いサーキットとして行うのではなく、自分のレベルと試合の週に合ったエクササイズを2つか3つ選びましょう。

1. かかとを圧迫するグルートブリッジ

仰向けになり、かかとを床に押し付け、腰を滑らかに持ち上げます。トップポジションで2秒間キープします。腰を反らさずに、ハムストリングスと臀筋の感覚を感じてください。

2. ハムストリングウォークアウト

ブリッジの姿勢から始め、かかとをゆっくりと体から離していきます。腰を高く保ち、コントロールしながら元の位置に戻します。これにより、レバーが長くなるにつれて、筋肉の緊張感を養うことができます。

3. 片足ルーマニアンデッドリフト

片足立ちになり、体幹を長く保ったまま腰を後ろに引きます。目標は最大限に深く踏み込むことではなく、ランジから修正する際に腰、膝、足のコントロールをすることです。

4. ハムストリングスライダーカール

ブリッジの姿勢からかかとを自分の方に引き寄せ、ゆっくりと元の位置に戻します。最初は両足で行います。腰が水平を保てるようになったら、片足のみで行います。詳細については、以下のガイドを参照してください。 ハムストリングスライダーエクササイズ.

5. コントロールしながら戻るラテラルランジ

横にステップし、支えている膝を曲げ、もう一方の足を長く伸ばします。ゆっくりと元の位置に戻ります。最初は軽く行いましょう。これはコントロールを養うためのもので、最大限に伸ばすためのものではありません。

6. ブレーキングフェーズ付きスプリットスクワット

片足を前に、もう片足を後ろに置きます。3～4秒かけてゆっくりと下ろし、落ち着いて元の位置に戻ります。重い負荷をかけるのではなく、コントロールを意識しましょう。

7.補助付きノルディックハムストリングカール

柔らかい地面に膝立ちになり、足首を低くしっかりと固定します。ゆっくりと前に体を下ろし、両手で体を支え、元の位置に戻ります。最初は短い可動域と少ない回数から始めましょう。筋力強化に関する研究によると、異なるエクササイズはハムストリングに異なる刺激を与えるため、ノルディックハムストリングカールは集中的な高負荷トレーニングとして行うべきであり、唯一のエクササイズとして行うべきではありません（Bourne et al., 2018).

スカッシュにおけるノルディックハムストリング：いつ、どのくらいの負荷で？

ノルディックハムストリングカールはスカッシュに適していますが、毎日のテストとして行うべきではありません。軽いコントロールトレーニングに加えて、より高負荷の遠心性筋力トレーニングとして活用してください。ノルディックハムストリングエクササイズを取り入れたスポーツプログラムは、ハムストリングの負傷率の低下と関連付けられることが多いですが、実施方法と継続性は依然として重要です（van Dyk et al., 2019).

研究結果は、研究対象となったプログラムと参加者に適用されます。このページのエクササイズプラン自体は、このスポーツの傷害予防プログラムとして検証されていません。提案されたスケジュールは実践的な例として扱い、ご自身のトレーニングと回復に合わせて調整してください。

• 試合の多い週以外：週1～2回
• 試合の多い週：最大1回の短いセッション、または軽いバリエーション
• 試合直前：新たな高負荷のノルディック刺激は行わない
• 強い痛みがある場合：無理をせず、ボリュームを減らす

一人でトレーニングすることが多い場合は、足首の安定した固定が重要です。まず、 ハウツーガイドを使用し、補助付きの反復運動から始めて、徐々に回数を増やしていき、最終的にフル反復運動に挑戦してください。より詳しい説明は、 ノルディックハムストリングカール.

スカッシュのハムストリングトレーニングガイドに記載されています。

スカッシュの週は、コートでの練習時間が多い上に筋力トレーニングを積み重ねると、すぐに負荷が大きくなりすぎます。プランはシンプルに保ちましょう。

• 週1回のコート練習の場合：軽いコントロールセッション1回と、短時間の高負荷セッション1回
• 週2～3回のコート練習の場合：ハムストリングに特化したセッション1回と、短時間のメンテナンスセッション1回
• トーナメント週の場合：ボリュームを抑え、テクニック、可動性、軽いアクティベーションを取り入れましょう。
• 最もハードなプレーの直前に、高負荷のスライダーやノルディックステップは避けましょう。 1日

これはあくまでも出発点であり、ルールではありません。翌日、脚の動きが鈍く感じたら、それはフィードバックです。ハムストリングのトレーニングは、鋭い動きをサポートするものであり、鈍らせるものではありません。

スカッシュにおけるハムストリングの怪我のリスクを過信せずに軽減する

スカッシュでは、ハムストリングの怪我を完全に防ぐことはできません。このスポーツは、加速、減速、方向転換、深いランジ、疲労、そして予測不可能なラリーが組み合わさっています。しかし、急激なトレーニング量、高負荷の筋力トレーニング、あるいはタイミングの悪さによってハムストリングが不意を突かれる可能性を減らすことはできます。

• コートでの練習時間と筋力トレーニング量を同時に急激に増やさない
• 低い姿勢でのコントロールをトレーニングする
• 適度な量の遠心性運動を行う
• ハードな試合後の回復計画を立てる
• 基本的な筋力トレーニングを継続する調子が良い時に行うプログラム

運動の種類についてより詳しく知りたい場合は、こちらをご覧ください。 エキセントリックハムストリングスエクササイズに関するガイドと併せてご活用ください。一般的な運動の選択については、以下の項目をご覧ください。 ハムストリングスのエクササイズ.

FAQ

スカッシュのハムストリングスを鍛える上で最も重要なエクササイズはどれですか？

最も効果的なエクササイズは、コート上でのポジションコントロールを向上させるものです。ブリッジ、ウォークアウト、片足ルーマニアンデッドリフト、ラテラルランジから始めましょう。後からスライダーカールやアシスト付きノルディックカールを追加してください。

ノルディックハムストリングカールはスカッシュに適していますか？

はい、適度な負荷で行えば適しています。ハードなプレー前のテストとしてではなく、負荷の高いエキセントリック刺激として活用してください。最初はアシスト付きで、低ボリュームから始めましょう。

スカッシュの他に、ハムストリングのトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか？

レクリエーションプレーヤーや競技クラブプレーヤーのほとんどは、週1～2回のトレーニングで十分です。コートで多くの時間を過ごす場合、高負荷のトレーニングを2回行うよりも、短時間のトレーニングを1回行う方が賢明な場合が多いです。

スカッシュのハムストリングの怪我は予防できますか？

リスクは軽減できますが、完全に排除することはできません。コートでの負荷を徐々に増やし、筋力トレーニングをコントロールし、回復を促し、適切なランジ動作を組み合わせましょう。

スカッシュ後にハムストリングに違和感を感じたらどうすれば良いでしょうか？

すぐにハードなトレーニングを始めないでください。まずは、軽いブリッジ、ウォーキング、軽い可動域運動、痛みのない動きから始めましょう。鋭い痛み、あざ、筋力低下、または症状の再発がある場合は、医師の診察を受けてください。