テニスのハムストリングスのエクササイズ：より力強いスタートとターン

簡単な回答

テニスでは、選手が疲労した状態で反応、加速、減速、回転する際にハムストリングスに大きな負荷がかかります。スプリントに関する研究によると、特に股関節と膝関節の位置が急激に変化する時、高速走行時にはハムストリングスに大きな機械的負荷がかかることが示されています（Schache et al., 2012）。この記事は、より包括的な ハムストリングスのエクササイズ ガイド。まずコントロール能力を養い、次に遠心性筋力を強化し、最後にスピードを上げましょう。

練習順序は重要です。コートでの練習量がすでに多い状態で、いきなりハードなノルディックステップや全力疾走を行うと、技術的には正しいかもしれませんが、タイミングが悪くなります。効果的なテニスのハムストリングストレーニングでは、まず反復可能な負荷をかけ、徐々にハムストリングスがブレーキングや急激な方向転換に耐えられるように訓練します。

テニスがハムストリングスに多くの負荷をかける理由

テニスのスプリントは、まっすぐリラックスした状態であることはほとんどありません。ボールに反応し、スプリットステップを踏み、蹴り出し、数歩でブレーキをかけ、ストロークのために回転し、センターに戻ります。このような繰り返しの動作のため、単一のエクササイズよりも、急激な負荷の増加が重要になります。効果的なテニスのハムストリングスエクササイズは、大腿部の裏側と前側を鍛えるべきです。ブレーキングフェーズ。だからこそ、 エキセントリックハムストリングスエクササイズに関するガイドと併せてご活用ください。 は、加速と減速を頻繁に行うプレーヤーにとって有効なトレーニングです。

特に注意すべき3つの瞬間があります。スプリットステップ後の最初のプッシュ、インパクト前の最後の2つのブレーキングステップ、そしてストローク後のリカバリーターンです。ハムストリングスがゆっくりとした直線的な動きだけで鍛えられていると、これらの瞬間への対応が不十分に感じられることがあります。すべてのドリルを最大限の強度で行うことが目標ではありません。テニスで求められる様々な動きやスピードにハムストリングスを慣れさせることが目標です。

どのエクササイズから始めるべきでしょうか？

最初のエクササイズは、難易度ではなく、コントロールしやすいものを選びましょう。骨盤が下がったり、腰に負担がかかったり、動きをゆっくりにできない場合は、ステップが重すぎます。適切な順番は次のとおりです。

1. かかとを軽く乗せたグルートブリッジ圧力；
2. ハムストリングウォークアウト；
3. スライディングレッグカール；
4. ルーマニアンデッドリフト；
5. アシスト付きノルディックハムストリングカール；
6. 短いスタート＆ブレーキドリル。

この順番は絶対的なルールではありませんが、よくある間違い、つまり最も難しいエクササイズを最初のステップとして行うことを防ぐためのものです。テニスプレーヤーは、サーブ、ランジ、コートカバーの繰り返しによって既に疲労を抱えていることがよくあります。適切なエクササイズとは、プレーを続けながらも回復できるエクササイズです。

テニスにおけるハムストリングのベストエクササイズ6選

1. かかとを圧迫するグルートブリッジ

仰向けになり、かかとを腰から少し離して置き、骨盤をゆっくりと持ち上げます。かかとを滑らせないように軽く手前に引き寄せます。2秒間キープし、ゆっくりと下ろします。これは、高速で動かさずにハムストリングの緊張感を養うのに役立ちます。

2. ハムストリングウォークアウト

ブリッジの姿勢から始め、かかとを前に踏み出して小刻みにステップを踏みます。かかとを床から離すほど、ハムストリングへの負荷は強くなります。骨盤を水平に保ち、腰が反りすぎないように動作を止めましょう。

3. スライディングレッグカール

滑らかな床の上で、スライダーやタオルを使用します。かかとを床に引き寄せ、腰を持ち上げ、足をゆっくりと床から離します。これは、基本的な筋力トレーニングと、より負荷の高いエキセントリックトレーニングの間の効果的なステップです。

4. ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、股関節を支点とした動作でハムストリングと臀筋を鍛えます。背中を固定し、股関節から動かし、太ももの裏側の張力を感じてください。すでに激しいコートトレーニングがある場合は、軽い重量から始めましょう。

5. アシステッドノルディックハムストリングカール

手、バンド、または短い可動域を使用しながら、ゆっくりと動作を下ろし、コントロールを保ちましょう。スムーズなアシスト付き反復動作は、速いドロップ動作になってしまう完全なノルディックよりも効果的です。

6. スタート＆ブレーキドリル

70～85%の力で5～10メートルをスプリントし、数歩コントロールしながらブレーキをかけ、歩いて戻ります。最初は計画的な方向で行い、その後、反応的なボールワークを追加します。

テニスにおけるノルディック：いつ、どのくらいの負荷で？

ノルディックハムストリングトレーニングは、サッカー選手において強力な予防効果を示すエビデンスがあります。ある無作為化研究では、ノルディックプログラム実施後にハムストリングの負傷が減少したと報告されており、別のアマチュアサッカー選手を対象とした試験では、プログラムに従った選手はリスクが低いことが示されています（Petersen et al., 2011）。; ファン・デル・ホルストら、2015年）。テニスはサッカーとは異なりますが、スプリント、ブレーキング、方向転換といった動作が求められるため、このエクササイズはテニスにも有効です。

最初はアシスト付き反復動作と狭い可動域から始めましょう。例えば、2週間はアシスト付きレップを2セット3回行い、翌日に違和感がなくなったら4回または5回を2セット行います。可動域またはレップ数を増やし、両方を同時に増やさないようにしましょう。 ノルディックハムストリングカールスケジュール は、セット数とタイミングの参考になります。Nordbelt は、パートナーや大型マシンを使わずに、足首を安定して固定するのに役立ちます。 ハウツーガイド ノルディックを高負荷の筋力トレーニングとして行う前に、必ず確認してください。

テニスプレーヤーのための週間プラン

ハムストリングのメインセッションは週の初めに行いましょう。週末に試合がある場合は、通常、金曜日よりも火曜日の方が良いでしょう。シーズン中のシンプルな週のプランとしては、リカバリーデーの後に軽いブリッジまたはウォークアウトセッション、スライダーまたはアシスト付きノルディックを使った筋力トレーニングセッション、そして計画的なブレーキングを含む短いコートセッションを1回行うと良いでしょう。試合前日は落ち着いて過ごしましょう。

シーズン中は、メンテナンスセッションを1回行うだけで十分です。シーズン外は、筋力トレーニングの量を増やすことができます。レビューによると、ノルディックトレーニングは遠心性筋力と筋構造を改善する効果があるとされていますが、刺激は依然として強く、継続的な進歩が必要です（Medeiros et al., 2020）。ソロトレーニングの場合、 Nordbelt はアシスト付きノルディックやコントロールされたプログレッションを繰り返しやすくするのに役立ちます。これは準備ツールとして活用し、ハムストリングスの許容範囲を超えてトレーニングを進める理由にはなりません。

無理なくハムストリングスの怪我のリスクを軽減する

テニスにおけるハムストリングスの怪我のリスクを軽減するには、予測可能な負荷管理が重要です。段階的なスプリント、テクニカルブレーキ、リカバリー、そしてノルディックの適切な配置が鍵となります。試合数の大幅な増加、新しい筋力トレーニング、より深いランジ、そして同じ週に追加のスプリントトレーニングを行うと、すぐに怪我のリスクが蓄積されます。より包括的な ハムストリングの怪我予防 ガイドでは、チームスポーツにおける同様の原則を扱っていますが、このページはテニス特有のエクササイズ選択のガイドとしてご活用ください。

鋭い痛み、パワーの低下、または明らかな肉離れを感じた場合は、すぐに中止してください。症状が治まったら、最大速度を試す前にコントロールを取り戻してください。新しいエキセントリック運動の後、軽い筋肉痛が生じることがありますが、ランニング、ランジ、コート中央へのリカバリー動作に影響を与えるべきではありません。

プログレッションのルール

一度に1つの要素ずつ進めてください。可動域、ボリューム、またはスピードを少しずつ増やしてください。ただし、同じ週に3つすべてを変更しないでください。テニスのトレーニングで既に多くのスタートと方向転換を行っている場合は、筋力トレーニングの時間を短くしてください。ハムストリングスの重だるさが24～48時間以上続く場合は、レベルを上げるのではなく、同じレベルを繰り返してください。

FAQ

テニスのハムストリングスにとって最も重要なエクササイズはどれですか？

スライディングレッグカール、ルーマニアンデッドリフト、アシスト付きノルディックカール、スタートブレーキドリルが主な選択肢です。ブリッジとウォークアウトは、基礎的なエクササイズとして有効です。

ノルディックハムストリングカールはテニスに適していますか？

はい、徐々に導入すれば大丈夫です。試合の多い週の最初のハードな練習にすべきではありません。

テニス選手はどのくらいの頻度でハムストリングを鍛えるべきですか？

ほとんどの選手にとって、週に1～2回の集中的なトレーニングで十分です。シーズン中は、より小規模なメンテナンストレーニングを行いましょう。

ハムストリングスの怪我は完全に予防できますか？

いいえ。リスクを減らすことはできますが、完全に排除することはできません。エクササイズの選択と同様に、継続性、スプリントの段階的な進歩、そして回復が重要です。