Ei ulatu varvasteni: test ja plaan
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
See, et sa ei ulatu varvasteni, ei tähenda tavaliselt vigastatud või püsivalt lühikest lihast. Sageli on põhjus reie tagakülje liikuvuses, puusaliigese painutuses, vaagna kontrollis, säärelihastes, pikas istumises ja selles, kuidas selg liikumisega kaasa tuleb.
Lühidalt
Kasulik küsimus ei ole ainult see, kui sügavale sa jõuad, vaid mis liikumise peatab. Mõnikord on reie tagakülg jäik. Mõnikord ei liigu vaagen hästi kaasa. Mõnikord hoiab selg pärast pikka istumist pinget. Kasuta seda artiklit koos jäiga reie tagakülje venitamine või tugevdamine ja reie tagakülje harjutused, kui soovid laiemat harjutuste ülevaadet.
Toe-touch ei ole diagnoos
Toe-touch ja sit-and-reach on kasulikud lihtsad kontrollid, kuid nende täpsus reie tagakülje painduvuse hindamisel on vaid mõõdukas (Ayala et al., 2012). Piiratud liikuvus võib olla üks hilisema alaseljavalu riskiga seotud tegur, kuid see ei ole täielik diagnoos (Sadler et al., 2017). Sportlastel näitavad need testid samuti ainult osa pildist (Muyor et al., 2014). Reie tagakülje venitamine võib mõnel alaseljavaluga inimesel aidata, kui koormus on rahulik (Gou et al., 2024), ja vaagna kontroll on oluline (Han et al., 2016). Puusa- ja keretöö võib toetada funktsiooni mittespetsiifilise alaseljavalu korral (Kim ja Yim, 2020). Nordic hamstring on hilisem jõusamm, mitte esimene test (Medeiros et al., 2020).
Miks sa ei ulatu varvasteni
Tavalised põhjused on piiratud reie tagakülje liikuvus, säärepinge, harjumatu puusaliigutus, selja kaitsepinge pärast pikka istumist ja liiga suur pingutus testi ajal. Võrdle tulemust enne ja pärast lühikest jalutuskäiku. Kui liikumine muutub kiiresti, pole see tõenäoliselt püsiv lihaspikkuse probleem.
- Hoia esimesel kontrollil põlved kergelt pehmed.
- Peatu selge venitustunde, mitte valu juures.
- Märka, kas pinge on reie tagaküljel, sääres, seljas või põlve taga.
- Kasuta harjutused jäiga reie tagakülje jaoks, kui jäikus on peamine teema.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Ohutu reie tagakülje test
Ohutu kontroll on lihtne: seisa sirgelt, pehmenda põlvi, hinga välja, liigu puusadest ja peatu esimese selge venituse juures. Korda suurema põlvepainutusega. Kui teine versioon on palju kergem, on reie tagakülg tõenäoliselt oluline. Kui selg peatab endiselt esimesena, õpi puusaliigutust enne sügavuse tagaajamist.
- Kõnni kaks minutit.
- Tee kuus aeglast puusaliigutust.
- Hoia kerget reie tagakülje venitust 20 sekundit mõlemal poolel.
- Tee kaheksa tuharasilda.
- Testi uuesti ilma rekordit püüdmata.
Kui ette kummardamine takerdub
Alusta kaheminutilise kõnniga, kuue aeglase puusaliigutusega, kerge venitusega kand madalal astmel, kaheksa tuharasilla ja lõdvestunud kordustestiga. Venitus peab jääma kergeks. Sipelgad, terav valu või sümptomid allpool põlve tähendavad pausi ja hindamist.
Liikuvusest jõuni
Kui venitamine aitab ainult lühidalt, lisa lihtsat kontrolli. Hea algus on puusaliigutused, tuharasillad, kannaliugud ja hiljem kerged reie tagakülje kõverdused. Kui alaselg on osa pildist, loe alaseljavalu ja jäik reie tagakülg. Kui valu on peamiselt reie tagaküljel, kasuta valu reie tagaosas. Praktilise rutiini jaoks vaata reie tagakülje harjutused kodus.
Kui see ei ole ainult jäikus
Otsi professionaalset hinnangut, kui sümptomid liiguvad põlvest allapoole, või kui tekib tuimus, sipelgad, selge jõukadu, trauma järgne valu, öine valu, palavik või järjepidev halvenemine. Ära suru sama venitust edasi, kui reaktsioon on terav või närvisarnane.
FAQ
Kas see on halb, kui ma varvasteni ei ulatu?
Tavaliselt mitte. See on liikumissignaal, mitte diagnoos. See on olulisem koos valu, kiirgumise, tuimuse, nõrkuse või halvenemisega.
Kas see tähendab, et reie tagakülg on liiga lühike?
Mitte automaatselt. Reie tagakülg võib kaasa mängida, kuid puusad, sääred, vaagen, seljapinge ja testitehnika võivad samuti liikumist piirata.
Milline test on ohutu?
Kasuta rahulikku seistes toe-touch’i pehmete põlvedega või venitust kand astmel. Peatu venituse, mitte valu juures.
Mida teha, kui ette kummardamine takerdub?
Kasuta lühikesi jalutuskäike, kerget venitust, puusaliigutusi ja kergeid tuharasildu. Eesmärk on rahulik korduv liikumine, mitte igapäevane rekord.
Kui kaua see võtab?
Mõned märkavad muutust mõne korraga, kuid püsiv areng vajab sageli nädalaid liikuvust, kontrolli ja kerget jõudu.
Hilisem jõutöö
Nordbelt sobib hilisemasse faasi, kui põhiliikumine on rahulik ja soovid madalat stabiilset hüppeliigese fikseerimist kontrollitud hamstring curl’ide, slider’ite või abistatud Nordicute jaoks.
Kontrolli esmalt seadistust ja lihtsamaid variante juhendis Nordbelti juhend. Kui soovid tööriista üle vaadata, mine lehele Nordbelt.
