Alaseljavalu ja jäigad reie tagalihased: selgitus ja tegevusplaan
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Alaseljavalu jäikade reie tagalihaste tõttu tekib sageli piiratud liikuvuse, pika istumise ning vähese puusa- ja vaagnakontrolli koosmõjus. Pinges reie tagalihased ei riku selga otseselt, kuid need võivad muuta vaagna kallutamise, ettepoole kummardumise ja toolilt tõusmise vähem sujuvaks. Ära alusta jõulise venitamisega. Kontrolli esmalt oma liikumismustrit, tee lühikesi liikumispause ning arenda seejärel rahulikult liikuvust ja jõudu.
Lühidalt
Jäigad reielihased ja seljavalud ei pruugi tavaliselt olla küsimus sellest, et lihas on "liiga lühike" ja seega tuleks seda rohkem venitades venitada. Sageli on tegemist liikumisahelaga: reielihased, puusad, tuharalihased, alaselg ja kere kontroll töötavad koos. Kui sa istud kaua, võivad su reielihased tunduda jäigad ja su alaselg võib ärkamise või ettepoole kummardumise ajal tundlikumalt reageerida.
Loogiline lähenemine koosneb kolmest sammast: vähem kaua järjest istuda, liikuda sujuvalt ilma valu sundimata ja seejärel lisada kerget reie- ja puusajõudu. Kui tahad eelkõige teada, kas sinu puhul sobib venitus või tugevdamine, loe ka juhendit selle kohta jäikade reielihaste venitamine või tugevdamine. See artikkel keskendub seosele alaseljavaluga.
Kas jäigad reielihased võivad põhjustada alaseljavalu?
Pinges tagareielihastes võivad osaleda alaseljavalu tekkes, kuid need on harva ainus põhjus. Süstemaatiline ülevaade prospektiivsetest uuringutest leidis, et piiratud tagareielihaste liikuvus oli seotud suurenenud riskiga alakõhuvalu tekkeks, lisaks teguritele nagu piiratud külgsuunaline kere liikumine ja nimmelik kõverus (Sadler et al., 2017). See tähendab: reie tagakülje liikuvus on mõistlik kontrollida, kuid see ei ole täielik diagnoos.
Praktiline tõlge on lihtne. Kui kitsad reielihased põhjustavad valusid seljas kummardamisel, jalanõusid jalga pannes või pikka aega istudes, siis ära vaata ainult „rohkem venitamise“ poole. Vaata ka seda, kuidas su vaagen liigub, kas su puusad saavad korralikult liigeses painduda ja kas su kere jääb rahulikuks, kui sa jälle püsti tõused.
Tõelise kiirgava valu, jõu kadu, kipituse või kiiresti süveneva valu korral ei ole see enesetestimise artikkel. Sel juhul on arsti või füsioterapeudi hindamine mõistlikum kui jätkata venitamisega.
Kuidas ära tunda mustrit pärast pikka istumist?
Nimmepiirkonna valu ja jäigad jalad esinevad sageli mõnes äratuntavas olukorras. Sa istud kaua oma sülearvuti taga, tõused püsti, tunned pinget reite tagaosas ja märkad, et su nimmepiirkond on esimestel minutitel kangenev või tundlik. Pärast seda muutub see tavaliselt paremaks, kui sa kõnnid. Teine vorm: sa kummardud ette ja tunned kohe jalgade tagaosas pinget, millele järgneb selja kompenseerimine, muutes selle kumeraks.
Kasuta kolme lühikest kontrolli:
- Tõuse 45–60 minutit istumisest ja kõnni kaks minutit. Kui seljavalu pärast pikka istumist selgelt väheneb, mängib liikumisvaegus tõenäoliselt rolli.
- Pane kanna madalale astmele, hoia selg rahulik ja kõverda väga kergelt puusast. Tunne peamiselt venitust reie tagaküljel, mitte teravat seljavalua, siis võib reie tagakülje liikuvus olla oluline.
- Tee viis rahulikku puusaaliha liigutust ilma raskuseta. Kui su selg võtab liigutuse kohe üle, ei tohi sügavamat venitust teha, vaid tuleb kõigepealt õppida puusaaliha liigutust.
Need kontrollid ei tõesta midagi meditsiiniliselt. Need aitavad siiski valida liikumisvõime, tehnika ja jõutreeningu vahel.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Reielihaste venitaminen ilma selga pingutamata
Hamstringide lõdvestamine seljavalule sõbralikult tähendab: rahulikult venitada, mitte maksimaalses lõppasendis ja kontrollida vaagnat. Ühes madala seljavaluga patsientide randomiseeritud uuringute metaanalüüsis seostati hamstringide venitamine madalama valuskoori ja parema funktsiooniga, kuid uuringud erinevad üksteisest oluliselt.Gou et al., 2024). Kasuta venitusiharjutusi seetõttu plaani osana, mitte imerohuna.
Hea algus on 2 kuni 3 ringi, igaüks 20 kuni 30 sekundit kummagi külje jaoks. Vali asend, kus saad rahulikult hingata. Hoia põlv kergelt kõverdatud, sest sirge põlv tõmbab kohe selga. Lõpeta, kui venitus muutub teravaks, torkivaks või kiirgavaks.
Üks uuring seistes töötavate inimeste seas näitas, et reielihaste venitus puusaliigese kontrolliga oli kasulikum kui üldine venitamine valu ja funktsiooni jaoks (Han et al., 2016). See sobib praktikale: venitusasend, milles venitad, on sageli olulisem kui see, kui kaugele jõuad.
Rahulikud harjutused reie tagakülgedele, puusadele ja alaseljale
Kui venitamine aitab ajutiselt, kuid jäikus tuleb tagasi, lisa siis kerget jõudu ja kontrolli. Alusta harjutustega, mis hoiavad su selja neutraalsena ja ei koorma kohe maksimaalselt sinu reielihaseid.
Alusta sellest järjestusest:
- Liikumispaus: iga 45 minuti järel kaks minutit kõndi või rahulikult trepist üles-alla kõndi.
- Hamstringi venitamine vaagnakontrolliga: 2 vooru kummalgi poolel, õrnalt ja rahulikult.
- Kehakaalu puusa painutus: 2 seeriat 8 kordust, ainult nii sügavale kui su selg jääb neutraalseks.
- Puusasilmad: 2 seeriat 8 kuni 12 kordust, keskendu puusa sirutusele ilma selga kumeraks tõmbamata.
- Kontslid või kerged reie tagakülje kõverdused: tõmba rahulikult välja, too tagasi ilma krambita.
Mittespetsiifilise alaseljavalu puhul võivad core- ja puusa harjutused parandada funktsiooni ja aktiivsust (Kim and Yim, 2020). Seetõttu pole parim rutiin tavaliselt ainult reie tagumisi lihaseid venitada, vaid ka puusasid ja kere töötama panna.
Kui otsid seejärel rohkem harjutusvõimalusi, kasuta siis laia juhendit koos reielihase harjutused. Praktilise koduse programmi jaoks sulge reielihaste venitusharjutused kodus parem peale.
Millal ei ole see ainult reie tagumise lihase probleem?
Alaseljavalu jäikade reie tagalihaste tõttu on kasulik otsingukujund, kuid mitte iga seljavalu tuleneb su reie tagaküljest. Pööra tähelepanu kontekstile. Valu, mis asub peamiselt tuharas või reie tagaosas, nõuab mõnikord teistsugust eristust kui tavaline jäikus. Siis on seletus valu sinu reie tagaküljel asjakohasem.
Kui sul esinevad eriti istumisel vaevused, vaata siis ka valu reie tagaküljel istudes. See muster võib rääkida rohkem närviärritusest, kõõluse kinnitumisest, istumiskoormusest või lokaalsest tundlikkusest kui "lühematest reie tagalihastest
Otsi abi, kui su valu kiirgab põlve alla, tekivad kipitused või tuimus, täheldad selget jõu vähenemist, palavikku või seletamatut haigust, või valu tekkis pärast kukkumist või traumat. Ära jäta ka nädalaid samade venituste tegemata, kui seljaprobleem ei muutu.
Paindlikkusest kontrollitud jõuni
Kui kõndimine, liikumisvõime ja kerge puusakontroll sujuvad hästi, saab reie tagalihaseid hiljem tugevamaks teha sihipärasemate harjutustega. Seda ei pea tegema valuliku selja esimestel päevadel. Oota, kuni alus tundub rahulik, ja seejärel ehita väikeste sammudega üles: puusapainutus, sildharjutused, libistajad ja alles seejärel raskemad eksentrilised sammud.
Nordbelt sobib alles peale hilisema etapi: kui soovid kontrollitud pahkluu fikseerimist reie kõverdusteks, liuguriteks või abistatud Nordic ülesehituseks. Alusta siis tehnikaga selles Nordbelti juhend ja ehita rahulikult üles. Kui tahad seadistust vaadata, mine siis aadressile Nordbelt. Valu korral jääb järjekord oluliseks: esmalt liigu rahulikult, alles seejärel tugevda.
Korduma kippuvad küsimused
Kas jäigad reielihased võivad põhjustada alaseljavalu?
Pinged reielihased võivad kaasa aidata alaseljavalu tekkimisele, eriti kui vaagen ja puusad liiguvad istudes, püsti tõustes või kummardudes vähem sujuvalt. Tavaliselt ei ole need ainsad põhjused. Seetõttu tuleks neid käsitleda kui osa ahelast: reielihased, puusad, tuharalihased, kerekontroll ja istumisharjumused.
Miks tunnen istumise järel alaseljavalu ja kanget jalgu?
Pikaajalise istumise järel liiguvad puusad, reielihased ja alaselg vähe. Selle tõttu võivad su jalad tunduda kanged ja su selg võib tundlikult reageerida, kui sa äkki püsti tõused või kummardud. Tihti aitab sagedamini lühikest aega kõndida ning seejärel teha rahulikku liikuvusharjutust, selle asemel et korra päevas kõvasti venituda.
Kas venitamine aitab pinguliste reielihaste ja seljavalu puhul?
Venitamine võib aidata, eriti kui venitad õrnalt ja kontrollid oma vaagnapositsiooni. See ei tohiks põhjustada teravat seljavalu, kihelust ega kiiritamist. Kui venitamine aitab ainult lühiajaliselt, lisa kerge puusa- ja reielihaste jõutreening, et sa ei jääks pidevalt venitamisele sõltuvusse.
Kui sageli peaksin tuharalihaseid seljavaluga venitama?
Alustage 4 kuni 6 päeva nädalas lühikese, 5 kuni 8 minuti pikkuse rutiiniga: kõndimine, kerge reielihaste venitamine, puusa painutus ja vajadusel tuharate tõste. Hoidke intensiivsus madal. Rohkem ei ole automaatselt parem; otsite korduvat liikumist ilma valulikkuseta.
Millal peaksin abi otsima?
Otsi professionaalset abi, kui sul on põlve all kiirgav valu, kipitustunne, tuimus, märgatav jõu vähenemine, valu pärast traumat, palavik või kiiresti halvenevad sümptomid. Küsi abi ka siis, kui kahe–kolme nädala jooksul rahuliku treeningu peale ei ole ilmnenud olulist paranemist.
