Venitused ja jõuharjutused jäikadele või pinges hamstringidele
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reie tagumise lihase vigastused on tavaline probleem, eriti sportlaste ja pikaajalise istumisega inimeste seas. Pingul reielihased võivad piirata liikumisvabadust ning suurendada reie tagumise lihase venitusvigastuse riski. Õnneks võivad reie tagumise lihase venitused ja spetsiifilised venitusharjutused aidata lihaseid elastsete ja tugevana hoida. Selles blogis jagame mõned praktilised tehnikad, kuidas pingul reielihaseid lõdvestada ja tugevdada. Lisaks arutame Nordic Hamstring Curli eeliseid, mis on tõestatud tõhus harjutus reie tagumiste lihaste tugevdamiseks ja vigastuste ennetamiseks.
Vihje: Kas soovid tõhusalt taastuda jäikadest või veninud reielihastest? Avasta Nordbelt, taskukohane seade kodus turvaliselt Nordic Hamstring Curl’i sooritamiseks.
Miks on reie tagakülje venitusharjutused olulised?
Jäigad reielihased või pinges reielihased võivad põhjustada mitmesuguseid ebamugavusi, ulatudes piiratud painduvusest kuni suurenenud riskini reielihase venitamiseks füüsilise pingutuse ajal. Painduvuse säilitamine reielihaste venitamise ja sihitud venitusharjutuste abil võib aidata parandada lihaskvaliteeti, ennetada vigastusi ja suurendada liikumisvabadust (Maliaropoulos jt., 2004) (Davis jt, 2005).
Tõhusad reielihaste venitused ja reielihaste venitusharjutused
1. Seisvas asendis reie tagakülje venitamine
See venitusharjutus on lihtne ja tõhus, et pingulisi reielihaseid lõdvestada. Seistes reielihaseid venitades saad leevendada pingeid ja ennetada vigastusi, näiteks reievenitust. Aseta üks jalg ette madalale tõusule, hoia selg sirge ja kalluta keha ettepoole. Hoia seda asendit 20–30 sekundit ja korda teise jalaga. (Borman jt., 2011).
2. Istuv ettepoole kummardus
Istuv ettepoole kummardumine on sageli kasutatav reie tagakülje venitusharjutus, mis suurendab painduvust ja aitab lõdvestada pingulisi reie tagumisi lihaseid. Istu põrandal sirgete jalgadega, kaldudes ettepoole ja püüdes varbaid puudutada. See asend on ideaalne pingete vähendamiseks jäikades reie tagumistes lihastes ja aitab ka leevendada alaseljavalu. Hoia seda venitust 20–30 sekundit. (Liemohn jt, 1976).
3. Lamavas asendis tagakeha venitamine elastse lindiga
Lamav venitusharjutus on hea võimalus reielihaste kontrollitud venitamiseks ja pingetunde vähendamiseks kirevates reielihastes. Lama selili, tõsta üks jalg üles ja aseta elastne rihm jala ümber. Tõmba jalg aeglaselt keha poole ja hoia teine jalg maas. See venitusharjutus on tõhus pingete vähendamiseks ja aitab vältida reielihaste venitamist. (Guilot jt, 2019).
Põhjamaade reie tagakülje kõverdusharjutus: venituse tugevdamise harjutus ja vigastuste ennetamine
Nordi hamstringi kõver on oluline harjutus inimestele, kes soovivad oma hamstringeid tugevdada ja kaitsta vigastuste, näiteks hamstringi venituste eest. Uuringud näitavad, et see harjutus parandab lihasjõudu ja kontrolli, mis võib aidata tulevaste vigastuste ennetamisel (van Dyk jt, 2019) (Petersen jt, 2011).
Tee Nordic Hamstring Curl kodus lihtsalt koos Nordbelt.
Kuidas teha Põhjamaade reie-tagavöötme keerdumist?
1. Otsi partnerit või fikseeri oma jalad läbi Nordbelt.
2. Alusta põlvitades ja lase oma ülakehal ette vajuda, pingutades oma reie tagumisi lihaseid.
3. Haara enda kätega kinni, kui sa ei suuda enam kinni hoida, ja lükka end tagasi algasendisse.
See harjutus nõuab jõudu ja stabiilsust ning on tõestatud viis pingulisi reielihaseid tugevdada ja vähendada reielihase venituse tekkimise tõenäosust (Al Attar jt., 2017).
Tipp: Kasutage Nordbelt sinu reielihaseid tõhusalt treenida ja krampide vältimiseks.
Nõuanded pingul reielihaste turvaliseks ja tõhusaks venitamiseks ja tugevdamiseks
• Soojendus: Tee kerge soojendus, näiteks lühike jalutuskäik või sörkjooks, et soojendada kanged reielihased enne selle reielihaste venitamise alustamist.
• KorrapärasusTehke neid reielihaste venitusharjutusi regulaarselt – vähemalt kolm korda nädalas – et lihased püsiksid paindlikud ja terved (Medeiros jt, 2016).
• Kuula oma keha: Vältige valulikke venitusi ja vältige liigpingutust. Hoidke pinge mugav, et vältida reielihaste ülevenitamist.
Järeldus
Hamstringi venitused ja tugevdavad venitusharjutused, nagu Nordic Hamstring Curl, võivad aidata pingulisi reielihaseid lõdvestada ja ennetada vigastusi, näiteks reielihase venitamist. Neid harjutusi on lihtne oma rutiini lisada ning need aitavad hoida reielihaseid paindlike, tugevate ja tervetena. Kui sul esineb regulaarselt jäigaid reielihaseid või pinges lihaseid, võivad need reielihase venitusharjutused oluliselt parandada sinu liikuvust ja mugavust.
Investeeri oma lihastesse tervisesse! Koos Nordbelt Kas sa treenid oma reielihaseid tõhusalt ja kas sa suudad reielihaseid maksimaalselt venitades ja treenides.
