Reielihaste harjutused kodus: 9 harjutust + 4 nädala graafik

Lühidalt

Igaüks, kes soovib kodus kintsulihaseid treenida, puutub tavaliselt kokku kahe probleemiga: puudub jalakõverdusmasin ning paljudes veebiloendites on segamini algaja-, jõu- ja taastusharjutused. Tulemuseks on sageli kaos.

Hea koduprogramm teeb kolme asja:

• see tekitab pingeid ilma keerukate seadmeteta
• see ühendab puusa ja põlve domineerivad mustrid
• sellel on selge edasiminek

Sellepärast ei saa siit mitte ainult individuaalseid harjutusi, vaid ka lihtsat ajakava.

Nordic-variante käsitlevad uuringud näitavad peamiselt, et ekstsentriline hamstringi koormus on oluline tugevuse suurendamise ja lihaskiukimpude pikkuse jaoks, kuid see nõuab kergemate koduvariantide loogilist ülesehitust (Medeiros et al., 2020).

Kuidas valida kodus õiget reielihaste harjutust?

Kasutage seda vormingut:

• Algaja: tunneb esmalt pinget ja saavutab kontrolli
• Keskmine tase: suurem ulatus, ekstsentrilisem koormus
• Täiustatud: raskemad variandid, rohkem ühe jalaga või rohkem Põhjamaadele omaseid

Kasulik on ka teada, kas soovid peamiselt saada tugevamaks, tulla paremini toime sprindikoormustega või lihtsalt kodus järjepidevamalt treenida. Viimaste jaoks on lihtsus tähtsam kui täiuslikkus.

9 reielihaste harjutust kodus

1. Kannasurvega tuharasild

Lihtne algus jalgade tagaosas pinge tundmise õppimiseks.

2. Hamstring walkout

Astuge sillaasendist kannad tükkhaaval ette. Väga tõhus ilma varustuseta.

3. Libisev jalakõverdus

Kasutage siledal põrandal rätikuid või liugureid. Tugev kodu variatsioon põlve domineeriva reielihase pinge jaoks.

4. Jalakõverdus treeningpalliga

Kui sul on pall, on see hea hüppelaud algaja ja kesktaseme vahel.

5. Rumeenia ühe jala tõste

Hea puusade domineeriva jõu, tasakaalu ja kontrolli jaoks.

6. Good morning seljakoti või kummilindiga

Lihtne viis lisakoormuse lisamiseks kodus ilma masinata.

7. Ühe jalaga sild

Rohkem koormust jala kohta, ilma keerulise seadistamiseta.

8. Lühikese liikumisulatusega ekstsentriline Nordic curl

Hea edasijõudnud samm, kui soovite liikuda suurema reielihase pinge poole.

9. Nordic curl stabiilse fikseerimisega

Selle loendi raskeim variant. Mitte kõigi jaoks stardivariant, aga tugev lõppsamm koduses programmis.

Viimase harjutuse üldisema selgituse saamiseks võite minna lehele kõike põhjamaise hamstring curl kohta.

Lihtne 4-nädalane ajakava

Treenige 2–3 korda nädalas. Raskemate reielihaseansside vahele jätke 48 tundi.

1. nädal

• Tuharasild: 3 x 10
• Hamstring walkout: 3 x 6
• Rumeenia ühe jala tõste: 3 x 8 jala kohta

2. nädal

• Libisev jalarull: 3 x 8
• Ühe jalaga sild: 3 x 8 jala kohta
• Tere hommikust kerge koormusega: 3 x 10

3. nädal

• Libisev jalarull: 4 x 8
• Rumeenia ühe jala tõste: 3 x 8 jala kohta
• Ekstsentriline pool Põhjala: 2 x 4

4. nädal

• Hamstring walkout: 3 x 8
• Tere hommikust: 3 x 10
• Ekstsentriline pool Põhjala või Nordic-harjutuse lihtsustus: 3 x 4 kuni 5

Sa ei pea iga harjutust igavesti hoidma. Plaani eesmärk on see, et te teaksite, mida teete, mitte see, et te järgiksite kõiki 9 harjutust korraga.

Valureeglid ja struktuur

Väike lihasväsimus või treeningvalu on normaalne. Terav valu, suurenev ärritus reielihases või valu, mis selgelt piirab teie päeva pärast, on hoopis teine ​​lugu.

Seetõttu kasutage kolme reeglit: 1. Ärge kunagi suurendage helitugevust ja raskusastet korraga. 2. Hoidke 1 kuni 2 kordust "varuks" kõige raskematel seeriatel. 3. Kui treening tundub iga seansiga halvem, on see ikkagi liiga raske või liiga vara.

Tõeliste vigastustega seotud küsimuste puhul on nutikam vaadata konkreetset vigastuse sisu, näiteks kintsulihase vigastus: mida teha .

Millal lähed üle Nordic-kõverdustele?

Nordic ei ole kohustuslik algus, kuid see on loogiline samm edasi, kui:

• valdas kenasti teie hamstring walkout’i ja liuglevat jalakõverdust
• teie ekstsentrilist koormust saab taluda
• teil on stabiilne fikseerimine

See on ka hetk, mil fikseeritud seadistus muutub tõeliselt kasulikuks. Kui teie programm läheb hästi, kuid teie piiravaks teguriks on seadistus raskematele Nordic-kõverdustele, siis on Nordbelti juhend asjakohane. Kui soovite minna otse teostatava lahenduse juurde, võite minna ka tootelehele.

Levinud vead

• liigub liiga kiiresti kõige raskema variandi juurde
• tee ainult puusadele domineerivaid harjutusi
• ei oma edenemisplaani
• alahindab koduseid harjutusi ja teeb neid seetõttu lohakalt

Kodus võidab lihtsus peaaegu alati ilma suunata variatsioonist.

KKK

Kas saate kodus ilma varustuseta reielihaseid treenida?

Jah. Sildade, väljasõitude, liuglevate jalakõverduste, Rumeenia jõutõmme ja Nordic curl’i kergemate variantidega saate luua tugeva programmi kodus ilma masinateta. Kuni sul on selge struktuur ja samal ajal kõike raskemaks ei tee, võid lihtsate vahenditega üllatavalt kaugele jõuda.

Kui sageli peaksin kodus reielihaseid treenima?

Enamiku sportlaste jaoks piisab 2–3 korrast nädalas, olenevalt sprindist ja jõugraafikust. Mida kõvemini spurdite, hüppate või treenite jalgu, seda olulisem on hoida helitugevus madalal ja jätta kõige raskemate reielihase treeningute vahele vähemalt 48 tundi.

Milline on parim reielihaste harjutus kodus?

See sõltub teie tasemest. Paljude inimeste jaoks on libisevad jalakõverdused ja kintsulihaste väljalöömine parim algus, sest neid on lihtne kodus teha ja need pakuvad kohest pinget ilma keeruka seadistuseta. Parim treening on tavaliselt harjutus, mida teete tehniliselt hästi ja mida saate nädalast nädalasse üles ehitada.

Millal on Nordic hamstring curl mõtet?

Nordic curl on mõttekas, kui olete saavutanud põhikontrolli, pinge ja stabiilse seadistuse. Mõelge sellele kui edasijõudnule järgmisele sammule: esmalt suurendage pinget ja tolerantsi lihtsamate variantidega, seejärel liikuge raskema ekstsentrilise koormuse poole (Medeiros et al., 2020).