Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για αθλητές: δύναμη, έλεγχος και εφαρμογή στο άθλημα

Γιατί οι αθλητές χρειάζονται διαφορετικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων

Οι αθλητές χρησιμοποιούν τους οπίσθιους μηριαίους στο σπριντ, στην επιβράδυνση, στην αλλαγή κατεύθυνσης και στη νέα επιτάχυνση. Έρευνα για τη μηχανική του σπριντ δείχνει ότι οι μύες δέχονται μεγάλες δυνάμεις και μεταβολές μήκους, ιδίως προς το τέλος της φάσης αιώρησης (Schache et al., 2012). Για μια γενική αφετηρία, δείτε τιςασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δύναμη και ευλυγισία· αυτή η σελίδα εστιάζει στην εφαρμογή στο άθλημα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων για αθλητές

Ξεκινήστε με σύντομες επιταχύνσεις και προσθέστε μία έκκεντρη άσκηση, μία άσκηση δύναμης με έμφαση στο ισχίο και μία άσκηση ελέγχου. Οι Nordic είναι χρήσιμες επειδή η προπόνηση Nordic μπορεί να βελτιώσει την έκκεντρη δύναμη και τη δομή των μυών, αλλά η δόση πρέπει να είναι ρεαλιστική (Medeiros et al., 2020).

Χρησιμοποιήστε υποβοηθούμενες Nordic ή σύντομες έκκεντρες επαναλήψεις αν οι πλήρεις είναι πολύ δύσκολες. Για περισσότερες επιλογές, δείτε τιςέκκεντρες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων. Οι κάμψεις με ολισθητήρες βοηθούν τους αθλητές να μάθουν τον έλεγχο πριν αυξηθεί η δυσκολία. Το σπριντ πρέπει να παραμείνει στο πρόγραμμα, επειδή μεμονωμένες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων δεν αντικαθιστούν πλήρως το ειδικό ερέθισμα της ταχύτητας (Prince et al., 2020). Αν ο στόχος σας είναι κυρίως η ταχύτητα, διαβάστε στη συνέχεια τιςεκρηκτικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο ερέθισμα

Ένα σωστό πρόγραμμα ξεκινά από αυτό που λείπει στον συγκεκριμένο αθλητή. Κάποιος που κάνει ήδη σπριντ δύο φορές την εβδομάδα στο γήπεδο ίσως δεν χρειάζεται περισσότερη ταχύτητα, αλλά λίγη έκκεντρη ενδυνάμωση που δεν θα επηρεάζει την επόμενη προπόνηση. Ένας αθλητής γυμναστηρίου που σηκώνει βάρη αλλά σπάνια τρέχει γρήγορα ίσως χρειάζεται προσεκτικά ενταγμένες επιταχύνσεις. Ένας νεαρός αθλητής μπορεί να χρειάζεται απλούστερες ασκήσεις ελέγχου πριν από βαριές Nordic. Γι’ αυτό επιλέξτε ασκήσεις με βάση τον ρόλο, την προπονητική εμπειρία και την εβδομαδιαία επιβάρυνση, όχι με βάση το πόσο εντυπωσιακές φαίνονται στο διαδίκτυο.

Ένας πρακτικός κανόνας είναι να έχετε έναν κύριο στόχο οπίσθιων μηριαίων ανά συνεδρία. Αν ο στόχος είναι η ταχύτητα, κάντε σύντομες επιταχύνσεις όσο είστε ξεκούραστοι και κρατήστε το υπόλοιπο πρόγραμμα απλό. Αν ο στόχος είναι η δύναμη, επιλέξτε μία παραλλαγή Nordic ή ολισθητήρων και μία άσκηση με έμφαση στο ισχίο. Αν ο στόχος είναι η επιστροφή σε πιο απαιτητικές αθλητικές κινήσεις, κρατήστε μικρότερο όγκο και αφήστε αρκετή αποκατάσταση πριν από την επόμενη γρήγορη προπόνηση. Ο αθλητής πρέπει να τελειώνει με καλύτερο έλεγχο, όχι με τόσο έντονη κόπωση ώστε να διαταράσσεται η υπόλοιπη εβδομάδα.

Πώς να οργανώσετε τις ασκήσεις μέσα στην αθλητική εβδομάδα

Βάλτε τις γρήγορες και συντονισμένες κινήσεις στην αρχή της συνεδρίας. Κρατήστε τη βαριά έκκεντρη προπόνηση μακριά από τον αγώνα ή μια απαιτητική ημέρα σπριντ. Μια απλή εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνει μία προπόνηση σπριντ ή στο γήπεδο, μία ημέρα δύναμης με Nordic ή ολισθητήρες και άσκηση από το ισχίο, και μία πιο ήπια ημέρα ελέγχου.

Οι ποδοσφαιριστές μπορούν να χρησιμοποιήσουντο πρόγραμμα Nordic Hamstring Curl για ποδόσφαιρογια να τοποθετήσουν τα σετ και τις επαναλήψεις ανάμεσα στις προπονήσεις και τους αγώνες. Τα προγράμματα Nordic μπορούν να μειώσουν τους τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων στο ποδόσφαιρο όταν εφαρμόζονται σταθερά και η επιβάρυνση αυξάνεται σωστά (Petersen et al., 2011). Οι δρομείς μπορούν επίσης να δουν τιςασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς, επειδή τα χιλιόμετρα, οι διαλειμματικές και οι ανηφόρες αλλάζουν τη συνολική εβδομαδιαία επιβάρυνση.

Παραδείγματα προπόνησης για διαφορετικούς αθλητές

Για αθλητή ομαδικού αθλήματος στο γήπεδο, μια απλή συνεδρία μπορεί να περιλαμβάνει τέσσερις έως έξι σύντομες επιταχύνσεις, έπειτα δύο έως τρία σετ υποβοηθούμενων Nordic και μια ήπια άσκηση από το ισχίο. Για αθλητή που εστιάζει στη δύναμη, μπορεί να αρχίζει με ρουμανικές άρσεις θανάτου και να συνεχίζει με ολισθητήρες ως ελεγχόμενη συμπληρωματική άσκηση. Για δρομέα, η ημέρα δύναμης συνήθως πρέπει να απέχει από την πιο απαιτητική διαλειμματική προπόνηση, επειδή το γρήγορο τρέξιμο και οι βαριές έκκεντρες ασκήσεις επιβαρύνουν και τα δύο τους οπίσθιους μηριαίους.

Μην αυξάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Προσθέστε σταδιακά όγκο σπριντ, εύρος Nordic, σετ ή βάρος στις ασκήσεις από το ισχίο, έναν παράγοντα κάθε φορά. Αν ο αθλητής νιώσει οξύ πόνο, χάσει τη σωστή τεχνική στο σπριντ ή επιδεινωθεί αισθητά την επόμενη ημέρα, μειώστε το εύρος ή τον όγκο πριν προσθέσετε επιβάρυνση. Η καλή προπόνηση οπίσθιων μηριαίων για αθλητές επαναλαμβάνεται για μήνες· δεν είναι απλώς δύσκολη σε μία συνεδρία.

Πού ταιριάζει το Nordbelt

Το Nordbelt βοηθά εκεί όπου ο αθλητής χρειάζεται σταθερή, επαναλήψιμη στερέωση αστραγάλων: στις Nordic, στις υποβοηθούμενες Nordic και σε διατάξεις με σταθερό σημείο αγκύρωσης. Για το ίδιο το σπριντ δεν χρειάζεστε προϊόν. Στην ενδυνάμωση που ακολουθεί, η χαμηλή και σταθερή στερέωση βοηθά να επαναλαμβάνετε κάθε κίνηση με τον ίδιο τρόπο. Δείτε τοNordbeltκαι χρησιμοποιήστε τονοδηγό εκτέλεσηςγια να ελέγξετε τη διάταξη πριν την επιβαρύνετε.

Επιλέξτε τον οδηγό για το άθλημά σας

Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω αρχές για να σχεδιάσετε την ενδυνάμωση και έπειτα εξετάστε τις απαιτήσεις και το εβδομαδιαίο πρόγραμμα του δικού σας αθλήματος. Οι οδηγοί αυτοί εξηγούν τις σχετικές κινήσεις και πώς να συνδυάζετε την προπόνηση με τις αγωνιστικές υποχρεώσεις.

• Χόκεϊ επί χόρτου · Μπάσκετ · Βόλεϊ · Ράγκμπι · Κόρφμπολ · Χάντμπολ
• Τένις · Πάντελ · Σκουός
• Ποδηλασία · Πατινάζ ταχύτητας · Σκι · Στίβος · Τρέξιμο σε μονοπάτια
• Χορός · Γκολφ · CrossFit · Κωπηλασία · Αναρρίχηση bouldering

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες είναι οι σημαντικότερες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για αθλητές;

Σύντομες επιταχύνσεις, μία έκκεντρη επιλογή όπως η Nordic, κάμψεις με ολισθητήρες και μια άσκηση από το ισχίο καλύπτουν τις περισσότερες ανάγκες. Ο ακριβής συνδυασμός εξαρτάται από το άθλημα, το στάδιο προπόνησης και την τρέχουσα ανοχή στην επιβάρυνση.

Πόσο συχνά πρέπει οι αθλητές να γυμνάζουν τους οπίσθιους μηριαίους;

Για πολλούς αθλητές αρκούν δύο στοχευμένα ερεθίσματα την εβδομάδα: ένα ειδικό για την ταχύτητα και ένα για δύναμη ή έκκεντρη προπόνηση. Προσθέστε περισσότερα μόνο όταν η συνολική επιβάρυνση από σπριντ, βάρη και αγώνες είναι υπό έλεγχο.

Πότε να χρησιμοποιούν οι αθλητές ασκήσεις Nordic;

Όταν μπορούν να επιβραδύνουν την κίνηση χωρίς να χάνουν τον έλεγχο ή να αντισταθμίζουν από τα ισχία. Ξεκινήστε με βοήθεια ή μικρό εύρος και αυξήστε το εύρος ή τον όγκο μόνο αν η αντίδραση την επόμενη ημέρα παραμένει ήπια.

Είναι ίδιες οι αθλητικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων με τις ασκήσεις αποκατάστασης;

Όχι. Κάποιες ασκήσεις είναι κοινές, αλλά ο στόχος διαφέρει. Η αποκατάσταση συχνά ξεκινά από την ανοχή στην επιβάρυνση, τα συμπτώματα και τη σταδιακή επιστροφή. Η προπόνηση για αθλητική απόδοση ξεκινά από το τρέχον πρόγραμμα του αθλήματος και εξετάζει ποιο στοιχείο δύναμης, ταχύτητας ή ελέγχου λείπει. Αν υπάρχει πόνος, ακολουθήστε κλινικό πλάνο αντί να χρησιμοποιήσετε αυτό το άρθρο ως πρωτόκολλο αποκατάστασης.

Μπορούν οι αθλητές να κάνουν αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι;

Ορισμένες ναι: κάμψεις με ολισθητήρες, υποβοηθούμενες Nordic, ασκήσεις από το ισχίο και σύντομες ασκήσεις ελέγχου. Για σπριντ στη μέγιστη ταχύτητα χρειάζεται αρκετός χώρος και ασφαλής επιφάνεια. Αν κάνετε Nordic στο σπίτι, η σταθερή, χαμηλή στερέωση έχει μεγαλύτερη σημασία από το να αυξήσετε γρήγορα το εύρος.