Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για ποδηλασία: πιο δυνατό πετάλι, ανηφόρες και σπριντ

Με λίγα λόγια

Η ποδηλασία μπορεί να φαίνεται ότι βασίζεται κυρίως στους τετρακέφαλους, αλλά οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν σε κάθε περιστροφή των πεταλιών: στην έκταση του ισχίου, στον έλεγχο του γόνατος και στη μετακίνηση του ποδιού στο πίσω μέρος της περιστροφής. Έρευνα με ηλεκτρομυογράφημα δείχνει ότι η ενεργοποίησή τους αλλάζει μέσα στον κύκλο του πεταλιού και ότι ο δικέφαλος μηριαίος ενεργοποιείται περισσότερο σε υψηλότερη ένταση (da Silva et al., 2016; Bing et al., 2024).

Διαβάστε αυτό το άρθρο ως ειδική προσθήκη για την ποδηλασία στον γενικότερο οδηγό μεασκήσεις οπίσθιων μηριαίων.

Γιατί οι οπίσθιοι μηριαίοι επιβαρύνονται διαφορετικά στην ποδηλασία

Στο ποδήλατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι δεν είναι απλώς οι μύες πίσω από τον μηρό. Βοηθούν στην έκταση του ισχίου, στον έλεγχο του γόνατος και στην ομαλή μετάβαση από το πίσω μέρος της περιστροφής του πεταλιού. Η επιβάρυνση γίνεται πιο αισθητή στις ανηφόρες με αργές περιστροφές, στη μεγάλη αντίσταση, στις επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις και στις μεγάλες διαδρομές με χαμηλωμένο κορμό.

• ανηφόρες με χαμηλή συχνότητα περιστροφής ή μεγάλο γρανάζι
• επαναλαμβανόμενα σύντομα σπριντ ή προσπάθειες να κλείσετε το κενό από άλλους ποδηλάτες
• πολλή ώρα σε χαμηλωμένη θέση και έπειτα δυνατή προσπάθεια

Σε ποδηλάτες σπριντ υψηλού επιπέδου, η μεταβολή της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενα σπριντ συνδέθηκε έντονα με την κόπωση των οπίσθιων μηριαίων και των πλατέων μυών του τετρακέφαλου (Wang et al., 2020).

Ποιες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων να επιλέξουν πρώτα οι ποδηλάτες;

Επιλέξτε ασκήσεις στις οποίες ισχίο, γόνατο και κορμός δουλεύουν μαζί με έλεγχο. Αν υπερεκτείνεται η μέση, στρίβει η λεκάνη ή το γόνατο πέφτει προς τα μέσα, η παραλλαγή είναι πολύ δύσκολη ή μπήκε πολύ νωρίς. Οι ποδηλάτες συχνά είναι εξοικειωμένοι με τις επαναλήψεις, αλλά λιγότερο με την ελεγχόμενη ενδυνάμωση εκτός ποδηλάτου. Κρατήστε λοιπόν τις πρώτες εβδομάδες σύντομες και με έμφαση στην τεχνική.

1. γέφυρα γλουτών με πίεση στις φτέρνες
2. βηματισμοί με τις φτέρνες από θέση γέφυρας
3. ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι με μικρό βάρος
4. κάμψη από το ισχίο ή ρουμανική άρση θανάτου
5. ανάστροφη προβολή με ελεγχόμενη προσγείωση
6. κάμψη ποδιών με ολισθητήρες ή πετσέτες
7. υποβοηθούμενη Nordic Hamstring Curl
8. σύντομες επιταχύνσεις ή ανηφόρες μόνο όταν η βασική προπόνηση γίνεται χωρίς ενόχληση

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για ποδηλάτες

1. Γέφυρα γλουτών με πίεση στις φτέρνες

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις φτέρνες λίγο πιο μακριά από τα ισχία και σηκώστε τη λεκάνη αργά. Τραβήξτε ελαφρά τις φτέρνες προς το σώμα χωρίς να μετακινηθούν, κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε με έλεγχο.

2. Βηματισμοί με τις φτέρνες από θέση γέφυρας

Ξεκινήστε από θέση γέφυρας και απομακρύνετε τις φτέρνες με μικρά βήματα. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και σταματήστε πριν αναλάβει τη δουλειά η μέση.

3. Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι

Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε από το ισχίο και αφήστε το ελεύθερο πόδι να κινηθεί προς τα πίσω. Κρατήστε μικρό εύρος όσο βρίσκετε την ισορροπία σας.

4. Ρουμανική άρση θανάτου

Χρησιμοποιήστε ελαφριά μπάρα, kettlebell ή δύο αλτήρες. Κινηθείτε από το ισχίο, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και νιώστε την επιβάρυνση πίσω από τον μηρό.

5. Κάμψη ποδιών με ολισθητήρες

Χρησιμοποιήστε δίσκους ή πετσέτες σε λείο δάπεδο. Τραβήξτε τις φτέρνες προς το σώμα, σηκώστε τη λεκάνη και αφήστε τα πόδια να απομακρυνθούν αργά. Έτσι γυμνάζετε την κάμψη του γόνατος και τον έκκεντρο έλεγχο. Η άσκηση συνδέεται καλά και με τιςέκκεντρες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων.

6. Υποβοηθούμενη Nordic Hamstring Curl

Στερεώστε τους αστραγάλους, κρατήστε κορμό και ισχία σε ευθεία και γείρετε αργά προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να στηρίξετε το σώμα στην κάθοδο. Η προπόνηση Nordic μπορεί να είναι χρήσιμη σε προγράμματα πρόληψης τραυματισμών, αλλά η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από μια δοκιμασία μέγιστης έντασης (van Dyk et al., 2019).

Τα ερευνητικά ευρήματα αφορούν τα προγράμματα και τους συμμετέχοντες που μελετήθηκαν. Το πρόγραμμα ασκήσεων αυτής της σελίδας δεν έχει δοκιμαστεί το ίδιο ως πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών για την ποδηλασία. Χρησιμοποιήστε το προτεινόμενο χρονοδιάγραμμα ως πρακτικό παράδειγμα και προσαρμόστε το στην προπόνηση και την αποκατάστασή σας.

Nordic Hamstring Curl για ποδηλασία: πότε και πόσο έντονα;

Χρησιμοποιήστε τη Nordic ως συμπληρωματική άσκηση, όχι ως υποκατάστατο της ποδηλασίας, της βασικής ενδυνάμωσης ή της σωστής ρύθμισης του ποδηλάτου. Ξεκινήστε με μία προπόνηση την εβδομάδα, 2 σετ των 3 έως 5 αργών επαναλήψεων. Αν το περπάτημα, οι σκάλες και η ποδηλασία γίνονται φυσιολογικά την επόμενη ημέρα, μπορείτε αργότερα να περάσετε σε δύο προπονήσεις την εβδομάδα.

Ακόμη και μικρός όγκος μπορεί να προσφέρει σημαντικό έκκεντρο ερέθισμα στους οπίσθιους μηριαίους και αλλαγές στη δομή των μυών. Οι ποδηλάτες, λοιπόν, δεν χρειάζεται να ξεκινήσουν με υπερβολικά πολλές επαναλήψεις (Cuthbert et al., 2020).

Όταν προπονείστε μόνοι, βοηθά ένα σταθερό σημείο στερέωσης. Ο οδηγός εκτέλεσης δείχνει πώς να ελέγξετε με ασφάλεια τη στερέωση των αστραγάλων. Το Nordbelt μπορεί να σας βοηθήσει να επαναλαμβάνετε την ίδια πρόοδο Nordic στο σπίτι, στο γκαράζ ή έξω, χωρίς συναθλητή.Οδηγός εκτέλεσης.

Πώς να εντάξετε την προπόνηση οπίσθιων μηριαίων στην εβδομάδα ποδηλασίας

Μην κάνετε βαριά προπόνηση οπίσθιων μηριαίων την ημέρα πριν από τις πιο απαιτητικές διαλειμματικές, τις ανηφόρες ή τον αγώνα. Μια απλή εβδομάδα μπορεί να μοιάζει ως εξής:

• ημέρα 1: χαλαρή διαδρομή αντοχής ή αποκατάστασης
• ημέρα 2: σύντομη ενδυνάμωση με γέφυρες, ρουμανικές άρσεις θανάτου και ήπιες Nordic
• ημέρα 3: διαλειμματική προπόνηση ή ανηφόρες
• ημέρα 4: ξεκούραση, κινητικότητα ή σύντομη διαδρομή αποκατάστασης
• ημέρα 5: ήπια ενδυνάμωση με βηματισμούς από θέση γέφυρας και ανάστροφες προβολές
• ημέρα 6: μεγάλη διαδρομή ή ομαδική ποδηλασία
• ημέρα 7: ξεκούραση ή πολύ χαλαρό πεταλάρισμα

Αν ήδη χρησιμοποιείτε πρόγραμμα Nordic, συγκρίνετε τη λογική με τοπρόγραμμα Nordic Hamstring Curl.

Πρόληψη τραυματισμών οπίσθιων μηριαίων στην ποδηλασία χωρίς υπερβολές

Δεν μπορείτε να προλάβετε πλήρως τους τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων στην ποδηλασία. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο συνδυάζοντας ενδυνάμωση, αποκατάσταση, σωστή θέση στο ποδήλατο και σταδιακή αύξηση της προπόνησης. Προσέξτε συμπτώματα που εμφανίζονται σε χαμηλή συχνότητα περιστροφής, υψηλή αντίσταση, σπριντ ή μετά από πολλή ώρα με χαμηλωμένο κορμό.

• οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι ασυνήθιστα δύσκαμπτοι το επόμενο πρωί
• αποφεύγετε ασυναίσθητα τη μεγάλη αντίσταση ή τις ανηφόρες όρθιοι στα πετάλια
• νιώθετε πόνο που τραβά πίσω από το γόνατο ή ψηλά κοντά στο ισχιακό κύρτωμα
• τα συμπτώματα ξεκίνησαν μετά από αλλαγή στη ρύθμιση του ποδηλάτου, νέα σέλα ή μακρύτερους βραχίονες πεταλιών
• χρειάζεστε δύο ημέρες για να κινηθείτε φυσιολογικά μετά από διαλειμματική προπόνηση

Αν εμφανιστούν αυτά τα σημάδια, επιστρέψτε προσωρινά σε γέφυρες, βηματισμούς με τις φτέρνες και ήπιες ασκήσεις από το ισχίο. Αναβάλετε τις Nordic, τις βαριές άρσεις θανάτου και τα σπριντ. Οξύς πόνος, σαφής θλάση ή συμπτώματα που επανέρχονται χρειάζονται αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή, αθλητίατρο ή ειδικό στη ρύθμιση ποδηλάτου.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων είναι σημαντικότερες για ποδηλάτες;

Οι πιο χρήσιμες είναι οι γέφυρες γλουτών με πίεση στις φτέρνες, οι βηματισμοί από θέση γέφυρας, οι ρουμανικές άρσεις θανάτου με δύο ή ένα πόδι, οι κάμψεις με ολισθητήρες και οι υποβοηθούμενες Nordic. Μαζί γυμνάζουν δύναμη από το ισχίο, έλεγχο γόνατος και έκκεντρη ικανότητα χωρίς να προκαλούν απαραίτητα έντονο μυϊκό πιάσιμο.

Ταιριάζει η Nordic Hamstring Curl στην ποδηλασία;

Ναι, ως συμπληρωματική άσκηση. Για τους περισσότερους ποδηλάτες, μία προπόνηση την εβδομάδα με 2 σετ των 3 έως 5 ελεγχόμενων επαναλήψεων αρκεί στην αρχή. Αυξήστε μόνο αν η ποδηλασία, το περπάτημα και το κάθισμα είναι άνετα την επόμενη ημέρα.

Πόσο συχνά να γυμνάζω τους οπίσθιους μηριαίους παράλληλα με την ποδηλασία;

Συνήθως αρκούν μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Σε εβδομάδα με πολύ ποδήλατο, κρατήστε σύντομη δόση συντήρησης. Σε πιο ήρεμη εβδομάδα, προσθέστε δεύτερη ήπια προπόνηση. Αποφύγετε τη βαριά ενδυνάμωση λίγο πριν από ανηφόρες, αγώνα ή μεγάλη ομαδική διαδρομή.

Μπορούν να προληφθούν οι τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων στην ποδηλασία;

Όχι πλήρως, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο με σταδιακή ενδυνάμωση, σωστό προγραμματισμό, αποκατάσταση και προσοχή στη θέση σας στο ποδήλατο. Αν ο πόνος επιστρέφει, ζητήστε αξιολόγηση της επιβάρυνσης, της ρύθμισης και της τεχνικής.

Τι να κάνω αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σφίγγουν γρήγορα μετά την ποδηλασία;

Ξεκινήστε με ήπιες γέφυρες, βηματισμούς από θέση γέφυρας και ασκήσεις από το ισχίο. Μειώστε προσωρινά τα τμήματα με χαμηλή συχνότητα περιστροφής, τα σπριντ και τα βαριά σετ δύναμης. Αν η δυσκαμψία επιστρέφει μετά από κάθε διαδρομή ή συνοδεύεται από πόνο, ζητήστε αξιολόγηση πριν προσθέσετε πιο απαιτητικές ασκήσεις.