Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς: δύναμη, έλεγχος και προοδευτική αύξηση
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 8 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Οι ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς πρέπει να κάνουν περισσότερα από το να δυναμώνουν έναν μυ. Το τρέξιμο απαιτεί έλεγχο σε κάθε διασκελισμό, ικανότητα επιβράδυνσης σε υψηλότερες ταχύτητες και αντοχή σε γρήγορο ρυθμό, ανηφόρες και κόπωση. Ένα χρήσιμο πρόγραμμα ξεκινά με τον έλεγχο της κίνησης, συνεχίζει με ασκήσεις δύναμης που δουλεύουν το ισχίο και το γόνατο και αργότερα προσθέτει πιο απαιτητική έκκεντρη προπόνηση, όπως το Nordic Hamstring Curl.
Με λίγα λόγια
Για τους δρομείς, οι ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων είναι πιο χρήσιμες όταν ταιριάζουν με το στάδιο της προπόνησης. Τα χαλαρά χιλιόμετρα διαφέρουν από τις διαλειμματικές προπονήσεις, τις ανηφόρες ή τις επιταχύνσεις που μοιάζουν με σπριντ. Η έρευνα επισημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη το γρήγορο τρέξιμο, τυχόν επίμονη αδυναμία στην έκκεντρη σύσπαση και την πρόωρη επιστροφή στις ειδικές απαιτήσεις του αθλήματος (Erickson and Sherry, 2017; Lee et al., 2009). Προχωρήστε από τον έλεγχο στη δύναμη και έπειτα στην ταχύτητα.
Γιατί οι δρομείς χρειάζονται ειδικές ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων
Οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν σε κάθε βήμα. Οι μεγαλύτερες απαιτήσεις, όμως, εμφανίζονται συνήθως όταν μεγαλώνει ο διασκελισμός ή αυξάνονται η ταχύτητα, οι ανηφόρες και η κόπωση. Γι’ αυτό ένας δρομέας μπορεί να αντέχει τα χαλαρά χιλιόμετρα, αλλά να νιώθει ανασφάλεια μόλις επιστρέψει στο γρήγορο τρέξιμο.
Αν πρόσφατα είχατε σαφή μυϊκή θλάση, ξεκινήστε από τον οδηγό για τοντραυματισμό οπίσθιων μηριαίων σε δρομείς. Αυτό το άρθρο απευθύνεται σε δρομείς που θέλουν να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή στην επιβάρυνση με πιο οργανωμένο τρόπο.
Διαβάστε επίσης:Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για τρέξιμο σε μονοπάτια: πιο δυνατές αναβάσεις, καταβάσεις και επιβραδύνσεις.
Ξεκινήστε με έλεγχο πριν από τη μεγάλη επιβάρυνση
Ο πρώτος στόχος δεν είναι η δυσκολότερη άσκηση, αλλά μια προβλέψιμη αντίδραση του σώματος. Μετά την προπόνηση πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε ότι η επιβάρυνση ήταν διαχειρίσιμη και ότι τα συμπτώματα δεν έχουν αυξηθεί την επόμενη ημέρα.
- έλεγχος και ήπια επιβάρυνση
- ενδυνάμωση με έμφαση στην κίνηση του ισχίου
- ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με έμφαση στην κίνηση του γόνατος
- έκκεντρη δύναμη για την επιβράδυνση
- γρήγορος ρυθμός και ανηφόρες στο τρέξιμο
Αν τα συμπτώματα ερεθίζονται ακόμη εύκολα, διαβάστε το άρθρο γιαασκήσεις οπίσθιων μηριαίων όταν υπάρχει πόνοςπριν περάσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις.
Πέντε ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για δρομείς
1. Γέφυρα με πίεση στις φτέρνες
Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος και σηκώστε τη λεκάνη χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση. Έτσι δημιουργείτε ελεγχόμενη τάση χωρίς μεγάλο εύρος κίνησης. Δοκιμάστε 2 έως 3 σετ των 20 έως 30 δευτερολέπτων ή 8 έως 12 αργές επαναλήψεις.
2. Γέφυρα στο ένα πόδι
Αυτή η παραλλαγή μοιάζει περισσότερο με το τρέξιμο, αφού κάθε διασκελισμός γίνεται στο ένα πόδι. Κρατήστε τη λεκάνη οριζόντια. Αν εμφανιστεί αμέσως κράμπα, επιστρέψτε στην εκδοχή με τα δύο πόδια.
3. Ρουμανικές άρσεις θανάτου ή κάμψη από το ισχίο
Αυτή η κίνηση δυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους με έμφαση στο ισχίο. Ξεκινήστε με μικρό βάρος, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και χρησιμοποιήστε την άσκηση για να μάθετε να ελέγχετε την τάση στην πίσω πλευρά του σώματος, όχι για να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος.
4. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με ολισθητήρες
Σύρετε τα πόδια μακριά από το σώμα και φέρτε τα ξανά κοντά με έλεγχο. Είναι ένα ενδιάμεσο βήμα ανάμεσα στην απλή ενδυνάμωση και στις πιο απαιτητικές ασκήσεις με έμφαση στην κάμψη του γόνατος.
5. Nordic Hamstring Curl σε μεταγενέστερο στάδιο
Η άσκηση Nordic Hamstring Curl είναι αποτελεσματική αλλά απαιτητική. Ανασκοπήσεις δείχνουν ότι η προπόνηση Nordic μπορεί να βελτιώσει την έκκεντρη δύναμη και το μήκος των μυϊκών δεσμίδων. Προγράμματα που την περιλαμβάνουν έχουν επίσης συσχετιστεί με λιγότερους τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων σε αθλητές (Medeiros et al., 2020; van Dyk et al., 2019).
Πότε ταιριάζει η Nordic Hamstring Curl
Προσθέστε την άσκηση Nordic όταν ο βασικός έλεγχος της κίνησης και η ανοχή στο τρέξιμο είναι σταθερά. Ξεκινήστε με μία προπόνηση την εβδομάδα, 2 σετ των 3 έως 5 ελεγχόμενων επαναλήψεων, και έχετε τα χέρια έτοιμα να στηρίξουν το σώμα. Μάθετε πρώτα την κίνηση από τονοδηγό Nordic Hamstring Curl. Για την τοποθέτηση του εξοπλισμού, δείτε τονοδηγό εκτέλεσης.
Πώς να συνδυάσετε την ενδυνάμωση με το τρέξιμο
Μετά από απαιτητική προπόνηση οπίσθιων μηριαίων χρειάζεται χρόνος αποκατάστασης. Μην εισάγετε μια νέα, βαριά άσκηση ακριβώς πριν από την πιο απαιτητική προπόνηση γρήγορου ρυθμού, τις ανηφόρες ή το μεγάλο τρέξιμο.
- ημέρα χαλαρού τρεξίματος: μπορεί να ταιριάζει μια ήπια γέφυρα ή άσκηση ελέγχου·
- ημέρα διαλειμματικής προπόνησης: μην προσθέτετε καινούργια, βαριά άσκηση οπίσθιων μηριαίων·
- ημέρα μετά από απαιτητικό τρέξιμο: αξιολογήστε πρώτα την αντίδραση του σώματος·
- μπλοκ ενδυνάμωσης: κρατήστε αρκετή απόσταση από τις γρήγορες προπονήσεις.
Για περισσότερες επιλογές, δείτε τον γενικότερο οδηγό μεασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για το σπίτι και το γυμναστήριο.
Συνηθισμένα λάθη
Το πρώτο λάθος είναι να κάνετε μόνο διατάσεις. Μπορεί να δίνουν καλή αίσθηση, αλλά δεν αντικαθιστούν τη δύναμη, τον έλεγχο της κίνησης ή τη σταδιακή επιστροφή στην ταχύτητα.
Το δεύτερο λάθος είναι να αλλάζετε πολλά πράγματα την ίδια εβδομάδα: περισσότερα χιλιόμετρα, νέο πρόγραμμα δύναμης και γρηγορότερο τρέξιμο ταυτόχρονα.
Το τρίτο λάθος είναι να σταματάτε μόλις νιώσετε καλύτερα. Η συνέπεια έχει σημασία· έρευνες για την πρόληψη δείχνουν ότι η τακτική εφαρμογή επηρεάζει την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων άσκησης (Ripley et al., 2021).
Πότε είναι έτοιμοι οι δρομείς για το επόμενο βήμα;
Πριν προσθέσετε ταχύτητα, ελέγξτε πώς νιώθετε την επόμενη ημέρα, την ποιότητα του διασκελισμού και αν διατηρείτε τον έλεγχο της άσκησης όταν κουράζεστε. Αυξήστε μόνο έναν παράγοντα κάθε φορά: εύρος κίνησης, βάρος, όγκο ή ένταση τρεξίματος. Αν αυξήσετε δύο ή τρεις ταυτόχρονα, δύσκολα θα ξέρετε τι προκάλεσε τυχόν ενόχληση.
Κρατήστε σταθερή και τη διάταξη στο σπίτι. Χρησιμοποιείτε το ίδιο σημείο στερέωσης, την ίδια θέση ποδιών και τον ίδιο κανόνα για το πότε σταματάτε σε κάθε προπόνηση. Έτσι οι σημειώσεις σας γίνονται χρήσιμες και σας βοηθούν να αποφασίσετε αν θα επαναλάβετε, θα προχωρήσετε ή θα κάνετε ένα βήμα πίσω.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση οπίσθιων μηριαίων για δρομείς;
Δεν υπάρχει μία καλύτερη άσκηση για όλους. Οι γέφυρες και οι κάμψεις από το ισχίο βοηθούν στον έλεγχο, οι κάμψεις με ολισθητήρες προσθέτουν δύναμη με έμφαση στο γόνατο και η άσκηση Nordic ταιριάζει όταν είναι κατάλληλη η πιο απαιτητική έκκεντρη προπόνηση.
Μπορώ να γυμνάσω τους οπίσθιους μηριαίους την ημέρα που τρέχω;
Ναι, αλλά αποφύγετε τη βαριά ενδυνάμωση ακριβώς πριν ή μετά από την πιο απαιτητική προπόνηση τρεξίματος. Οι ήπιες ασκήσεις ελέγχου ταιριάζουν καλύτερα στις χαλαρές ημέρες.
Είναι χρήσιμη η Nordic Hamstring Curl για δρομείς;
Ναι, ιδιαίτερα για την έκκεντρη δύναμη. Παραμένει, όμως, ένα επόμενο στάδιο και όχι η πρώτη άσκηση για κάθε δρομέα.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζουν οι δρομείς τους οπίσθιους μηριαίους;
Για πολλούς δρομείς αρκούν δύο προπονήσεις την εβδομάδα: μία πιο ήπια για έλεγχο και μία πιο απαιτητική για δύναμη. Σε εβδομάδα με πολύ τρέξιμο, μία καλά σχεδιασμένη προπόνηση συντήρησης μπορεί να είναι καλύτερη.
Τι να κάνω αν οι ασκήσεις προκαλούν πόνο;
Μειώστε το εύρος κίνησης, τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία. Οξύς πόνος, επιδείνωση την επόμενη ημέρα ή επαναλαμβανόμενες ενοχλήσεις δείχνουν ότι χρειάζεται ευκολότερη παραλλαγή ή αξιολόγηση από επαγγελματία.
