Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για μπάσκετ: δυνατά άλματα, φρεναρίσματα και προσγειώσεις
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 8 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Οι ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για μπάσκετ πρέπει να ανταποκρίνονται στα άλματα, στις προσγειώσεις, στα φρεναρίσματα, στις αλλαγές κατεύθυνσης και στις σύντομες επιταχύνσεις. Λίγες τυχαίες κάμψεις ποδιών μετά την προπόνηση καλύπτουν πολύ μικρό μέρος αυτών των απαιτήσεων. Ένα χρήσιμο πρόγραμμα συνδυάζει τεχνική προσγείωσης, δύναμη από το ισχίο, έκκεντρο έλεγχο, σταθερότητα στο ένα πόδι και ήπιες Nordic που δεν γίνονται ακριβώς πριν από δύσκολη προπόνηση ή αγώνα. Ξεκινήστε με έλεγχο, κρατήστε μέτριο όγκο και προχωρήστε μόνο όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι νιώθουν φυσιολογικά την επόμενη ημέρα.
Σύντομη απάντηση
Το μπάσκετ επιβαρύνει τους οπίσθιους μηριαίους όταν διεκδικείτε ριμπάουντ, βγαίνετε γρήγορα να κλείσετε τον αντίπαλο σουτέρ, σταματάτε απότομα ή επιταχύνετε ξανά από χαμηλή θέση. Δεδομένα από δεκαεπτά σεζόν του NBA δείχνουν ότι οι θλάσεις οπίσθιων μηριαίων εμφανίζονται επανειλημμένα, αν και συνολικά οι τραυματισμοί αστραγάλου και γόνατος είναι συχνότεροι (Drakos et al., 2010). Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προπονείστε φοβισμένα για πάντα. Σημαίνει ότι οι ασκήσεις πρέπει να ταιριάζουν στις προσγειώσεις, στις επιβραδύνσεις και στις επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις.
Διαβάστε αυτό το άρθρο ως ειδική προσθήκη για το μπάσκετ στον γενικότερο οδηγό μεασκήσεις οπίσθιων μηριαίων. Η σειρά είναι απλή: πρώτα καθαρή κίνηση, μετά δύναμη, έπειτα Nordic και σωστός προγραμματισμός γύρω από τις προπονήσεις μπάσκετ.
Γιατί το μπάσκετ επιβαρύνει τους οπίσθιους μηριαίους
Το μπάσκετ δεν είναι μόνο σπριντ σε ευθεία. Κάνετε επαναλαμβανόμενα άλματα, προσγειώνεστε στο ένα πόδι, αλλάζετε κατεύθυνση σε μικρό χώρο και χρειάζεται να χαμηλώσετε ξανά μετά από επαφή ή κόπωση. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στον έλεγχο του γόνατος, του ισχίου και του κορμού κατά την επιβράδυνση.
Μια συστηματική ανασκόπηση για νευρομυϊκές προθερμάνσεις στο μπάσκετ βρήκε ότι τα προγράμματα ισορροπίας, δύναμης και πολλαπλών στοιχείων έχουν θέση στην πρόληψη τραυματισμών των κάτω άκρων, παρότι τα διαθέσιμα στοιχεία είναι λιγότερο εκτενή από ό,τι σε ορισμένα άλλα αθλήματα (Davis et al., 2021). Στην πράξη, συνδυάστε την ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με έλεγχο κίνησης, καλή προσγείωση και σταδιακή επιβάρυνση.
Με ποιες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων να ξεκινήσετε στο μπάσκετ;
Επιλέξτε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να προσγειώνεστε και να ελέγχετε τα ισχία σωστά. Αν το γόνατο πέφτει προς τα μέσα, η λεκάνη στρίβει ή αναλαμβάνει η μέση, η άσκηση είναι πολύ δύσκολη ή την κάνετε κουρασμένοι. Μια καλή σειρά είναι: γέφυρα γλουτών με πίεση στις φτέρνες, βηματισμοί από θέση γέφυρας, στατική προβολή, ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι, κάμψη με ολισθητήρες, πλάγια προβολή και υποβοηθούμενη Nordic.
Οι 6 καλύτερες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για μπάσκετ
1. Γέφυρα γλουτών με πίεση στις φτέρνες
Σηκώστε τη λεκάνη, κρατήστε τις φτέρνες λίγο πιο μακριά και τραβήξτε τις απαλά προς το σώμα χωρίς να μετακινηθούν. Μείνετε για δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε με έλεγχο.
2. Βηματισμοί με τις φτέρνες από θέση γέφυρας
Ξεκινήστε από θέση γέφυρας και απομακρύνετε τα πέλματα με μικρά βήματα. Σταματήστε πριν αναλάβει η μέση τη δουλειά.
3. Στατική προβολή
Κρατήστε χαμηλή θέση προβολής για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Το μπροστινό γόνατο να παραμένει πάνω από το πέλμα και ο κορμός σταθερός.
4. Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι
Λυγίστε από το ισχίο και αφήστε το ελεύθερο πόδι να κινηθεί προς τα πίσω. Σταματήστε όταν αρχίσει να στρίβει η λεκάνη. Έτσι χτίζετε έλεγχο στο ένα πόδι για προσγειώσεις και αλλαγές κατεύθυνσης.
5. Κάμψη ποδιών με ολισθητήρες
Χρησιμοποιήστε δίσκους, κάλτσες ή πετσέτα. Αφήστε τα πόδια να γλιστρήσουν αργά προς τα έξω και τραβήξτε τα ξανά προς το σώμα χωρίς να πέσει η λεκάνη. Το εύρος και ο έλεγχος έχουν μεγαλύτερη σημασία από πολλές επαναλήψεις.
6. Υποβοηθούμενη Nordic Hamstring Curl
Γονατίστε, στερεώστε τους αστραγάλους, γείρετε αργά προς τα εμπρός, στηριχθείτε στα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με μικρό εύρος και λίγες επαναλήψεις. Προγράμματα που περιλαμβάνουν την άσκηση Nordic έχουν συσχετιστεί με λιγότερους τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων σε διάφορα αθλήματα, αλλά η επιβάρυνση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (van Dyk et al., 2019).
Τα ερευνητικά ευρήματα αφορούν τα προγράμματα και τους συμμετέχοντες που μελετήθηκαν. Το πρόγραμμα ασκήσεων αυτής της σελίδας δεν έχει δοκιμαστεί το ίδιο ως πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών για το μπάσκετ. Χρησιμοποιήστε το προτεινόμενο χρονοδιάγραμμα ως πρακτικό παράδειγμα και προσαρμόστε το στην προπόνηση και την αποκατάστασή σας.
Nordic Hamstring Curl για μπάσκετ
Η Nordic ταιριάζει στο μπάσκετ, αλλά δεν είναι δοκιμασία επίδειξης. Μελέτη σε γυναίκες αθλήτριες πανεπιστημιακού μπάσκετ βρήκε ότι ένα νευρομυϊκό πρόγραμμα έξι εβδομάδων μπορούσε να βελτιώσει την ισορροπία, την τεχνική προσγείωσης και τη δύναμη οπίσθιων μηριαίων και τετρακέφαλων, ενώ ορισμένα οφέλη διατηρήθηκαν μέσα στη σεζόν (Pfile et al., 2016). Η ενδυνάμωση λειτουργεί καλύτερα όταν προπονείται μαζί με την προσγείωση και τον έλεγχο.
Χρησιμοποιήστε απλό πρόγραμμα: εβδομάδες 1-2, δύο σετ των τριών υποβοηθούμενων επαναλήψεων μία φορά την εβδομάδα· εβδομάδες 3-4, δύο σετ των τεσσάρων έως πέντε· εβδομάδες 5-6, τρία σετ των τεσσάρων έως έξι μόνο αν η επόμενη ημέρα κυλά χωρίς επιδείνωση. Σε εβδομάδες με αγώνες, μειώστε τον όγκο στο μισό. Διαβάστε τονοδηγό Nordic Hamstring Curlκαι τονοδηγό εκτέλεσηςαν θέλετε πρώτα να μάθετε τη διάταξη.
Πώς να εντάξετε την ενδυνάμωση στην εβδομάδα μπάσκετ
Μην κάνετε βαριά προπόνηση οπίσθιων μηριαίων ακριβώς πριν από τη δυσκολότερη προπόνηση, αγώνα ή ανεπίσημο παιχνίδι. Αφήστε τουλάχιστον μία πιο ήπια ημέρα ανάμεσα στη βαριά έκκεντρη προπόνηση και σε πολλά άλματα ή σπριντ. Η μία συνεδρία μπορεί να εστιάζει σε παραλλαγές γέφυρας και έλεγχο στο ένα πόδι, ενώ η δεύτερη να χρησιμοποιεί ολισθητήρες ή υποβοηθούμενες Nordic. Για περισσότερες επιλογές, δείτε τον οδηγό μεέκκεντρες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων.
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο μπάσκετ
Καμία άσκηση δεν εγγυάται ότι δεν θα τραυματιστείτε ποτέ. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο με σταδιακή επιβάρυνση, αρκετή αποκατάσταση, καλύτερη τεχνική προσγείωσης και δύναμη σε διαφορετικές γωνίες των αρθρώσεων. Οξύς πόνος, αδυναμία στη μία πλευρά ή συμπτώματα που αλλάζουν τον τρόπο που τρέχετε ή πηδάτε είναι λόγοι να μειώσετε την ένταση. Τοπρόγραμμα Nordic Hamstring Curl για ποδόσφαιρομπορεί να αποτελέσει χρήσιμο σημείο σύγκρισης, αν προσαρμόσετε τον όγκο στο μπάσκετ.
Αν θέλετε να κάνετε Nordic με τον ίδιο τρόπο στο σπίτι ή έξω, τοNordbeltπροσφέρει φορητό τρόπο στερέωσης των αστραγάλων. Η αρχή παραμένει ίδια: σωστή τεχνική, μικρός όγκος και αύξηση της δυσκολίας μόνο όταν η αποκατάσταση είναι φυσιολογική.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων είναι σημαντικότερες για μπάσκετ;
Ξεκινήστε με παραλλαγές γέφυρας γλουτών, βηματισμούς από θέση γέφυρας, ρουμανικές άρσεις θανάτου στο ένα πόδι, κάμψεις με ολισθητήρες και υποβοηθούμενες Nordic. Προσθέστε ασκήσεις προσγείωσης και επιβράδυνσης μόνο όταν οι βασικές κινήσεις γίνονται με έλεγχο.
Ταιριάζει η Nordic Hamstring Curl στο μπάσκετ;
Ναι, αν ξεκινήσετε με υποβοήθηση και μικρή δόση. Μην βάλετε βαριές Nordic στη μέση μιας φορτωμένης εβδομάδας αγώνων.
Πόσο συχνά να γυμνάζουν οι παίκτες μπάσκετ τους οπίσθιους μηριαίους;
Για τους περισσότερους αρκούν μία ή δύο σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα. Μειώστε τον όγκο όταν οι προπονήσεις και οι αγώνες είναι ήδη απαιτητικοί.
Μπορούν να προληφθούν οι τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων στο μπάσκετ;
Δεν μπορούν να αποκλειστούν πλήρως, αλλά η σωστά σχεδιασμένη επιβάρυνση, ο έλεγχος της προσγείωσης, η αποκατάσταση και η σταδιακή έκκεντρη προπόνηση μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.
