Ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για χόκεϊ επί χόρτου: πιο δυνατά σπριντ και φρεναρίσματα
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 8 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Οι ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για χόκεϊ επί χόρτου πρέπει να ανταποκρίνονται στις σύντομες επιταχύνσεις, στις απότομες επιβραδύνσεις, στις χαμηλές θέσεις του σώματος και στις επαναλαμβανόμενες αλλαγές κατεύθυνσης. Ένα χρήσιμο πρόγραμμα συνδυάζει δύναμη από το ισχίο, έκκεντρο έλεγχο, υποβοηθούμενες Nordic και ασκήσεις στο γήπεδο, αντί να βασίζεται μόνο στις διατάσεις. Ξεκινήστε με κινήσεις που μπορείτε να επαναλαμβάνετε με σωστή τεχνική, κρατήστε τη βαριά ενδυνάμωση μακριά από τον αγώνα και αυξήστε την ταχύτητα μόνο αν η επόμενη προπόνηση γίνεται χωρίς επιδείνωση.
Σύντομη απάντηση
Το χόκεϊ επί χόρτου επιβαρύνει τους οπίσθιους μηριαίους όταν οι παίκτες επιταχύνουν, φρενάρουν, σκύβουν μπροστά και στρίβουν κουρασμένοι. Έρευνες για το σπριντ δείχνουν ότι οι μηχανικές απαιτήσεις σε υψηλή ταχύτητα είναι μεγάλες, ιδίως όταν οι θέσεις του ισχίου και του γόνατος αλλάζουν γρήγορα (Schache et al., 2012). Διαβάστε αυτό το άρθρο μαζί με τον γενικότεροοδηγό ασκήσεων οπίσθιων μηριαίων: πρώτα έλεγχος, έπειτα έκκεντρη δύναμη και τέλος ταχύτητα.
Γιατί το χόκεϊ επί χόρτου απαιτεί περισσότερα από τους οπίσθιους μηριαίους
Ένα σπριντ στο χόκεϊ σπάνια γίνεται σε ευθεία και χωρίς ένταση. Ο παίκτης ξεφεύγει από αντίπαλο, φρενάρει σε λίγα βήματα, στρίβει, χαμηλώνει για να ελέγξει την μπάλα και επιταχύνει ξανά. Αυτές οι συνεχείς εναλλαγές κάνουν την απότομη αύξηση της συνολικής επιβάρυνσης πιο σημαντική από οποιαδήποτε μεμονωμένη άσκηση.
Οι κατάλληλες ασκήσεις για χόκεϊ πρέπει να δουλεύουν το πίσω μέρος του μηρού και τη φάση επιβράδυνσης. Γι’ αυτό οιέκκεντρες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίωνείναι χρήσιμο μέρος του προγράμματος για παίκτες που κάνουν συχνά σπριντ και απότομα φρεναρίσματα.
Με ποιες ασκήσεις να ξεκινήσετε
Επιλέξτε την πρώτη άσκηση με βάση τον έλεγχο, όχι τη δυσκολία. Αν πέφτει η λεκάνη, η μέση αναλαμβάνει τη δουλειά ή δεν μπορείτε να επιβραδύνετε την κίνηση, η άσκηση είναι ακόμη πολύ απαιτητική.
- Γέφυρα γλουτών με ήπια πίεση στις φτέρνες.
- Προοδευτικά βήματα με τις φτέρνες από θέση γέφυρας.
- Κάμψεις ποδιών με ολισθητήρες.
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου.
- Υποβοηθούμενες ασκήσεις Nordic Hamstring Curl.
- Σύντομες ασκήσεις σπριντ και επιβράδυνσης.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Ασκήσεις Nordic για χόκεϊ επί χόρτου
Η προπόνηση Nordic έχει ισχυρά στοιχεία για πρόληψη σε ομάδες ποδοσφαιριστών. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη ανέφερε λιγότερους τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων μετά από πρόγραμμα Nordic (Petersen et al., 2011), ενώ άλλη μελέτη σε ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές βρήκε μικρότερο κίνδυνο όταν οι παίκτες ακολούθησαν το πρόγραμμα (van der Horst et al., 2015). Το χόκεϊ δεν είναι ποδόσφαιρο, αλλά οι απαιτήσεις του σε σπριντ και επιβράδυνση κάνουν την άσκηση σχετική.
Ξεκινήστε με υποβοηθούμενες επαναλήψεις: τις πρώτες εβδομάδες αρκούν δύο σετ των τριών. Αυξήστε είτε το εύρος είτε τις επαναλήψεις, όχι και τα δύο ταυτόχρονα. Το Nordbelt μπορεί να βοηθήσει να στερεώνονται οι αστράγαλοι με τον ίδιο τρόπο χωρίς συναθλητή ή μεγάλο μηχάνημα. Ελέγξτε τονοδηγό εκτέλεσηςπριν αντιμετωπίσετε τη Nordic ως βαριά άσκηση δύναμης.
Εβδομαδιαίος προγραμματισμός
Βάλτε την κύρια προπόνηση οπίσθιων μηριαίων νωρίς μέσα στην εβδομάδα. Αν ο αγώνας είναι το Σαββατοκύριακο, η Τρίτη συνήθως ταιριάζει καλύτερα από την Παρασκευή. Μέσα στη σεζόν μπορεί να αρκεί μία προπόνηση συντήρησης· εκτός σεζόν μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο δύναμης. Ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι ασκήσεις Nordic μπορούν να βελτιώσουν την έκκεντρη δύναμη και τη δομή των μυών, αλλά το ερέθισμα παραμένει απαιτητικό και χρειάζεται σταδιακή, συστηματική πρόοδο (Medeiros et al., 2020).
Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού χωρίς υπερβολές
Η μείωση κινδύνου στο χόκεϊ επί χόρτου στηρίζεται σε προβλέψιμη επιβάρυνση: σταδιακά περισσότερα σπριντ, σωστή τεχνική επιβράδυνσης, αποκατάσταση και λογική τοποθέτηση των Nordic. Τοπρόγραμμα Nordic για ποδόσφαιροείναι χρήσιμο παράδειγμα από άλλο ομαδικό άθλημα, ενώ ο γενικότεροςοδηγός πρόληψης τραυματισμών οπίσθιων μηριαίωνκαλύπτει τις βασικές αρχές. Σταματήστε αν εμφανιστεί οξύς πόνος, μειωθεί η δύναμη ή νιώσετε σαφές τράβηγμα.
Οδηγίες για πιο σωστές επαναλήψεις
Στις γέφυρες και στους βηματισμούς με τις φτέρνες, κρατήστε τον θώρακα σταθερό και κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να δουλεύουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, όχι η μέση. Στις κάμψεις με ολισθητήρες, κρατήστε τη λεκάνη ψηλά όσο η κίνηση παραμένει ομαλή. Αν πέφτει στη μέση της επανάληψης, μικρύνετε το εύρος και ανακτήστε τον έλεγχο πριν προσθέσετε επαναλήψεις.
Στις ρουμανικές άρσεις θανάτου, σκεφτείτε ότι σπρώχνετε τα ισχία προς τα πίσω, όχι ότι προσπαθείτε να φτάσετε το πάτωμα. Ο στόχος είναι να νιώθετε ελεγχόμενη τάση πίσω από τον μηρό, με τη σπονδυλική στήλη σε σταθερή θέση. Στις υποβοηθούμενες Nordic, μια κάθοδος τριών δευτερολέπτων είναι πιο χρήσιμη από μια γρήγορη πτώση. Στηριχθείτε στα χέρια, επαναφέρετε τη θέση και κρατήστε κάθε επανάληψη σταθερή.
Κανόνες σταδιακής προόδου
Αυξήστε έναν παράγοντα κάθε φορά. Προσθέστε λίγο εύρος, λίγο όγκο ή λίγη ταχύτητα, αλλά μην αλλάζετε και τα τρία μέσα στην ίδια εβδομάδα. Αν η προπόνηση χόκεϊ περιλαμβάνει ήδη επαναλαμβανόμενα σπριντ ή παιχνίδια σε μικρό χώρο, κρατήστε πιο σύντομη την ενδυνάμωση. Αν η επόμενη προπόνηση στο γήπεδο γίνεται δυσκολότερη, η προηγούμενη δόση ήταν υπερβολική.
- Τις ημέρες αποκατάστασης, κάντε ήπιες ασκήσεις ελέγχου οπίσθιων μηριαίων.
- Τοποθετήστε την ενδυνάμωση νωρίς μέσα στην εβδομάδα.
- Κάντε ασκήσεις σπριντ και επιβράδυνσης μόνο αφού ζεσταθείτε και όσο είστε ξεκούραστοι.
- Κρατήστε τις απαιτητικές Nordic μακριά από την ημέρα του αγώνα.
Πότε χρειάζεται ένα βήμα πίσω
Μειώστε την επιβάρυνση αν το μυϊκό πιάσιμο επηρεάζει την επόμενη προπόνηση χόκεϊ, αν νιώθετε ανασφάλεια στο σπριντ ή αν η μία πλευρά φαίνεται αισθητά πιο αδύναμη από την άλλη. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα απέτυχε· συνήθως η δόση ήταν υπερβολική για την τρέχουσα εβδομάδα. Μικρύνετε το εύρος στη Nordic, προτιμήστε ολισθητήρες αντί για πλήρεις καθόδους ή μείνετε προσωρινά σε γέφυρες και βηματισμούς με τις φτέρνες ώσπου να επανέλθει η άνεση στην ταχύτητα.
Όσοι επιστρέφουν μετά από τραυματισμό οπίσθιων μηριαίων πρέπει να βλέπουν τις πρώτες γρήγορες προπονήσεις ως μέρος της προετοιμασίας, όχι ως δοκιμασία απόδειξης ότι είναι έτοιμοι. Αυξήστε την έκθεση σε αρκετές προπονήσεις: πρώτα ελεγχόμενες επιταχύνσεις, έπειτα πιο απότομες επιβραδύνσεις και τέλος ασκήσεις αντίδρασης υπό πίεση αντιπάλου με την μπάλα. Το πρόγραμμα ασκήσεων λειτουργεί καλύτερα όταν η επιβάρυνση στο γήπεδο αυξάνεται παράλληλα.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων είναι σημαντικότερες για χόκεϊ επί χόρτου;
Κάμψεις με ολισθητήρες, ρουμανικές άρσεις θανάτου, υποβοηθούμενες Nordic και ασκήσεις σπριντ και επιβράδυνσης είναι οι βασικές επιλογές. Οι γέφυρες και οι βηματισμοί με τις φτέρνες είναι χρήσιμη βάση.
Ταιριάζει η Nordic Hamstring Curl στο χόκεϊ επί χόρτου;
Ναι, αν προστεθεί σταδιακά. Δεν πρέπει να είναι η πρώτη βαριά άσκηση μέσα σε εβδομάδα με πολλούς αγώνες.
Πόσο συχνά να γυμνάζουν οι παίκτες τους οπίσθιους μηριαίους;
Για τους περισσότερους αρκούν μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Μέσα στη σεζόν, κρατήστε μικρότερη δόση συντήρησης.
Μπορούν να προληφθούν πλήρως οι τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων;
Όχι. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο, αλλά όχι να τον μηδενίσετε. Η συνέπεια, η σταδιακή αύξηση των σπριντ και η αποκατάσταση έχουν τόση σημασία όση και η επιλογή ασκήσεων.
