Cviky na hamstringy pre športovcov: sila a prenos do športu

Prečo športovci potrebujú iný prístup k cvikom na hamstringy

Športovci zapájajú hamstringy pri šprinte, brzdení, zmene smeru a ďalšom zrýchlení. Výskum mechaniky šprintu ukazuje, že hamstringy čelia vysokým silám a výrazným zmenám dĺžky, najmä ku koncu švihovej fázy (Schache a kol., 2012). Všeobecný úvod nájdete v článku o cvikoch na silu a pružnosť hamstringov; tu sa zameriame na prenos do športu.

Posilňovacie cviky na hamstringy pre športovcov

Začnite krátkymi zrýchleniami. Potom pridajte jeden excentrický cvik, jeden silový cvik s dominantným pohybom v bedrách a jeden cvik na kontrolu pohybu. Nordic curl je užitočný, pretože tento typ tréningu môže zlepšiť excentrickú silu a štruktúru svalu. Dávka však musí byť zvládnuteľná (Medeiros a kol., 2020).

Ak sú plné opakovania príliš náročné, zvoľte Nordic curl s dopomocou alebo kratšiu excentrickú fázu. Ďalšie možnosti nájdete medzi excentrickými cvikmi na hamstringy. Zakopávanie s klznými podložkami pomáha športovcom udržať kontrolu pred náročnejšími variantmi. V pláne však musí zostať aj šprint: izolované cviky na hamstringy úplne nenahradia podnet, ktorý poskytuje beh vysokou rýchlosťou (Prince a kol., 2020). Ak je vaším hlavným cieľom rýchlosť, pokračujte článkom o výbušných cvikoch na hamstringy.

Ako vybrať správny tréningový podnet

Dobrý plán sa začína tým, čo športovcovi chýba. Hráč, ktorý už dvakrát týždenne šprintuje, nemusí potrebovať ďalší rýchlostný tréning; môže mu prospieť malé množstvo excentrického posilňovania, po ktorom zvládne aj ďalšiu jednotku. Športovec, ktorý je silný v posilňovni, ale zriedka beží rýchlo, môže potrebovať opatrne zavedené zrýchlenia. Mladý športovec môže najprv potrebovať jednoduchšie cviky na kontrolu pohybu. Preto cviky vyberajte podľa úlohy v športe, tréningových skúseností a týždennej záťaže, nie podľa toho, ako pôsobivo vyzerajú na internete.

Praktické pravidlo: jednej jednotke určte jeden hlavný cieľ pre hamstringy. Ak ide o rýchlosť, krátke zrýchlenia zaraďte na začiatok, keď ste svieži. Ak ide o silu, vyberte jeden variant Nordic curlu alebo zakopávania s klznými podložkami a jeden cvik založený na predklone z bedier. Pri návrate k náročnejšiemu športovému tréningu znížte objem a nechajte si dosť času na zotavenie pred ďalším rýchlym dňom. Po jednotke by mal športovec pohyb lepšie ovládať; tréning hamstringov nemá narušiť zvyšok týždňa.

Kam zaradiť tieto cviky v športovom týždni

Rýchle pohyby náročné na koordináciu zaraďte na začiatok jednotky. Ťažký excentrický tréning nechajte ďalej od zápasu alebo náročného šprintérskeho dňa. Jednoduchý týždeň môže obsahovať jednu jednotku so šprintom či tréningom na ihrisku, jeden silový deň s Nordic curlom alebo klznými podložkami a predklonom z bedier a jeden ľahší deň zameraný na kontrolu pohybu.

Futbalistom môže pomôcť plán Nordic curlu pre futbal, ktorý zaraďuje série a opakovania medzi tréningy a zápasy. Programy s Nordic curlom môžu znížiť výskyt poranení hamstringov vo futbale, keď ich hráči pravidelne dodržiavajú a záťaž zvyšujú postupne (Petersen a kol., 2011). Bežci by mali zohľadniť aj cviky na hamstringy pre bežcov, pretože týždenný objem, intervaly a beh do kopca menia celkovú záťaž.

Príklady jednotiek pre rôznych športovcov

Hráč kolektívneho športu môže urobiť štyri až šesť krátkych zrýchlení, potom dve až tri série Nordic curlu s dopomocou a ľahký predklon z bedier. Silovo zameraný športovec môže začať rumunským mŕtvym ťahom a zakopávanie s klznými podložkami zaradiť ako kontrolovaný doplnkový cvik. Bežec by mal silový deň zvyčajne oddeliť od najťažšieho intervalového tréningu, pretože rýchly beh aj ťažká excentrická práca zaťažujú hamstringy.

Nezvyšujte všetko naraz. Objem šprintu, rozsah Nordic curlu, počet sérií alebo záťaž pri predklone z bedier zvyšujte vždy len po jednom kroku. Ak sa objaví ostrá bolesť, zhorší sa technika šprintu alebo je nasledujúci deň výkon výrazne slabší, pred ďalším zvyšovaním znížte rozsah či objem. Dobrý tréning hamstringov sa dá opakovať celé mesiace; nestačí, že je náročný v jednej jednotke.

Kde môže pomôcť Nordbelt

Nordbelt pomáha pri cvikoch, pri ktorých športovec potrebuje opakovateľne upevniť členky: pri Nordic curle, variante s dopomocou a cvičení s pevným kotviacim bodom. Na samotný šprint žiadny produkt nepotrebujete. Pri nasledujúcom silovom tréningu nízke a stabilné upevnenie uľahčuje opakovanie každého pohybu rovnakou technikou. Pozrite si Nordbelt a v návode na použitie skontrolujte nastavenie skôr, než pridáte záťaž.

Vyberte si návod pre svoj šport

Pomocou uvedených zásad si zostavte silový tréning a potom zohľadnite pohyby a týždenný rozvrh vlastného športu. Tieto návody vysvetľujú jeho typické nároky a zaradenie tréningu medzi ďalšie jednotky a súťaže.

• Pozemný hokej · Basketbal · Volejbal · Ragby · Korfbal · Hádzaná
• Tenis · Padel · Squash
• Cyklistika · Rýchlokorčuľovanie · Lyžovanie · Atletika · Trailový beh
• Tanec · Golf · CrossFit · Veslovanie · Bouldering

Časté otázky

Ktoré cviky na hamstringy sú pre športovcov najdôležitejšie?

Krátke zrýchlenia, jeden excentrický cvik, napríklad Nordic curl, zakopávanie s klznými podložkami a predklon z bedier pokrývajú väčšinu potrieb. Presná kombinácia závisí od športu, fázy prípravy a aktuálnej tolerancie záťaže.

Ako často by športovci mali trénovať hamstringy?

Mnohým stačia dva cielené podnety týždenne: jeden rýchlostný a jeden silový alebo excentrický. Ďalší pridávajte, až keď máte pod kontrolou celkovú záťaž zo šprintu, posilňovania a súťaženia.

Kedy zaradiť Nordic curl?

Keď športovec dokáže kontrolovať spúšťanie bez náhleho pádu alebo vyrovnávania pohybu bedrami. Začnite s dopomocou alebo v kratšom rozsahu; rozsah či objem zvyšujte, až keď je reakcia na ďalší deň bez problémov.

Sú tieto cviky totožné s rehabilitačnými cvikmi?

Nie. Niektoré cviky sa prekrývajú, cieľ je však odlišný. Rehabilitácia sa často začína toleranciou záťaže, príznakmi a postupným návratom k aktivite. Výkonnostný tréning vychádza z aktuálneho športového rozvrhu a hľadá chýbajúcu silu, rýchlosť či kontrolu pohybu. Ak máte bolesť, riaďte sa individuálnym plánom od zdravotníckeho odborníka; tento článok nenahrádza rehabilitačný postup.

Dajú sa tieto cviky robiť doma?

Časť áno: zakopávanie s klznými podložkami, Nordic curl s dopomocou, rôzne predklony z bedier aj krátke cviky na kontrolu pohybu. Na šprint vo vysokej rýchlosti potrebujete dostatok priestoru a bezpečný povrch. Pri domácom Nordic curle je stabilné nízke upevnenie dôležitejšie než príliš rýchle zväčšovanie rozsahu.