Cviky na hamstringy pre hádzanú: šprinty, skoky a brzdenie

Stručne

Pri hádzanej sa v jednom útoku strieda zrýchlenie, brzdenie, výskok, dopad aj kontakt v malom priestore. Užitočný silový blok preto spája mostíky, vykračovanie pätami, predklony na jednej nohe, zakopávanie s klznými podložkami a neskôr Nordic s dopomocou. Malá osemtýždňová štúdia u mladých hádzanárok skúmala Nordic namiesto časti bežných herných cvičení. Zistila priaznivé rozdiely v šprinte, zmene smeru a opakovaných šprintoch; výsledky nemožno automaticky preniesť na všetky vekové skupiny a rozvrhy (Chaabene a kol., 2020).

Tento článok dopĺňa všeobecný prehľad cvikov na hamstringy. Najprv si osvojte stabilnú techniku, potom zvyšujte silu a až následne pridávajte Nordic podľa zápasového programu.

Prečo hamstringy pri hádzanej prudko brzdia

Pri hádzanej málokedy bežíte dlho rovno. Zrýchlite do voľného priestoru, spomalíte pred naznačenou strelou, odrazíte sa do strany, vyskočíte, dopadnete a znovu sa pohnete. Hamstringy pomáhajú brzdiť pohyb predkolenia a kontrolovať bedro spolu so sedacími svalmi a svalmi trupu.

Preto silový tréning hamstringov nie je len náhodným doplnkom na konci tréningu. V malej štúdii s 10- až 11-ročnými hádzanárkami Nordic výrazne aktivoval hamstringy; po dvadsiatich týždňoch tréningu sa zistili niektoré priaznivé zmeny sily a výšky výskoku. Štúdia netestovala prevenciu zranení (Váczi a kol., 2022).

Čím začať pri posilňovaní hamstringov?

Najprv vyberajte cviky, pri ktorých máte pohyb pod kontrolou. Ak po silovom bloku šprintujete stuhnuto, hlučne dopadáte alebo pomalšie brzdíte, záťaž mohla byť priveľká alebo príliš blízko herného tréningu. Možný postup zahŕňa:

1. mostík s tlakom pätami;
2. vykračovanie pätami z mostíka;
3. rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
4. zakopávanie s klznými podložkami;
5. pomalý drep vo výpade;
6. kontrolovaný dopad po výskoku;
7. Nordic Hamstring Curl s dopomocou;
8. plný Nordic Hamstring Curl.

Sedem cvikov pre hádzanárov

Zoznam berte ako ponuku, z ktorej si vyberiete dva či tri cviky podľa svojej úrovne, zápasov a zotavenia. Nie všetky sú izolovaným cvičením hamstringov; dopady a brzdenie dopĺňajú silový tréning.

1. Mostík s tlakom pätami

Zatlačte päty do podlahy, zdvihnite panvu a hore vydržte dve sekundy. Učíte sa spolu zapájať hamstringy a sedacie svaly bez veľkej záťaže.

2. Vykračovanie pätami z mostíka

Začnite v mostíku a pomaly odsúvajte chodidlá drobnými krokmi. Zastavte skôr, než sa výrazne prehnete v drieku alebo panva nekontrolovane klesne.

3. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe

Predkloňte sa z bedra na jednej nohe, panvu držte rovno a pohyb veďte pomaly. Pri hádzanej mnohé odrazy aj zastavenia zaťažujú jednu nohu, takže kontrola v tejto polohe je užitočná.

4. Zakopávanie s klznými podložkami

Päty posúvajte k sebe a od seba pod kontrolou. Začnite na oboch nohách; až neskôr skúšajte jednu nohu alebo iba pomalé odsúvanie. Ďalšie možnosti opisuje návod na cviky s klznými podložkami.

5. Pomalý drep vo výpade

Zostupujte približne tri sekundy, koleno veďte nad chodidlom a plynulo sa vráťte. Precvičíte kontrolu pri brzdení cez bedro, koleno aj členok.

6. Nordic Hamstring Curl s dopomocou

Členky bezpečne upevnite k vhodnému pevnému bodu, pomaly sa spúšťajte a pomôžte si rukami, gumou alebo kratším rozsahom. Ako príklad začnite dvoma sériami po troch až piatich pokojných opakovaniach; záťaž prispôsobte ostatnému tréningu.

7. Nácvik šprintu a zabrzdenia

Zrýchlite na 5 až 10 metrov a zastavte tromi kratšími krokmi. Dopadajte čo najtichšie, začnite malým počtom opakovaní a skončite, keď je brzdenie hlučné alebo nerovnomerné. Tento nácvik nie je náhradou silového cviku.

Ďalšie silové možnosti nájdete medzi excentrickými cvikmi na hamstringy.

Nordic Hamstring Curl pri hádzanej

Nordic môže byť vhodným doplnkom, ak dávku zvyšujete postupne. V rôznych športoch mali programy s Nordicom nižší výskyt zranení hamstringov (van Dyk a kol., 2019). Vo futbalovej štúdii sa po postupnom Nordic tréningu zaznamenalo menej akútnych zranení hamstringov (Petersen a kol., 2011). Ani jedna z týchto prác nepreukazuje rovnaký účinok konkrétneho rozvrhu v tomto článku pri hádzanej.

Ako východisko môžete skúsiť jeden až dva bloky týždenne po dvoch sériách s tromi opakovaniami s dopomocou. K dvom až trom sériám po piatich prejdite iba pri dobrej technike a bežnom zotavení po šprintoch, výskokoch a silovom tréningu. Nie je to univerzálna dávka.

Pred náročnejšou verziou si prečítajte návod na Nordic Hamstring Curl. S pomôckou Nordbelt môžete nízko upevniť členky doma, v posilňovni alebo v klubovej miestnosti, ak máte vhodný stabilný kotviaci bod. Samotné upevnenie nezaručuje správnu techniku ani primeranú záťaž.

Ako trénovať hamstringy v zápasovom týždni

• 48 až 72 hodín pred zápasom: ľahšia technika, mostíky, predklony z bedier alebo niekoľko Nordic opakovaní s dopomocou, ak ich už dobre znášate.
• 24 hodín pred zápasom: nový ťažký excentrický blok radšej nezaraďujte.
• Po zápase: zotavenie, ľahký pohyb a podľa potreby nenáročné zapojenie svalov.
• V pokojnejší silový deň: zakopávanie s klznými podložkami, ťah na jednej nohe a primeraná verzia Nordicu.

Futbalový rozvrh Nordic Hamstring Curl nie je hádzanárskym plánom. Môže vám len pripomenúť, že medzi ťažkým silovým tréningom, zápasom a zotavením treba ponechať priestor.

Ako znižovať riziko zranenia bez falošnej istoty

Žiadny jediný cvik nezabráni všetkým zraneniam. Záleží aj na záťaži, únave, povrchu, kontakte so súperom a zotavení. V randomizovanej štúdii s mladými hádzanármi znížil štruktúrovaný rozcvičovací program počet zranení kolena a členka; nešlo o meranie účinku tejto zostavy na hamstringy (Olsen a kol., 2005). Pri vlastnom pláne sledujte najmä:

1. Viete urobiť cvik technicky čisto?
2. Viete na ďalší deň šprintovať, skákať a brzdiť ako zvyčajne?
3. Zapadá tréning do týždňa aj po nečakane náročnom zápase?

Pri ostrej, zhoršujúcej sa alebo zjavne jednostrannej bolesti nezvyšujte záťaž. Po nedávnom zranení hamstringu, pri bolesti vystreľujúcej do nohy alebo opakujúcich sa ťažkostiach požiadajte o radu fyzioterapeuta či lekára.

Časté otázky

Ktoré cviky na hamstringy sú pri hádzanej najdôležitejšie?

Začnite mostíkmi, vykračovaním pätami, ťahom na jednej nohe a zakopávaním s klznými podložkami. Nordic s dopomocou pridajte, keď zvládate techniku a dobre sa zotavujete.

Hodí sa Nordic Hamstring Curl k hádzanej?

Môže byť doplnkom, ak začnete s dopomocou a malým počtom opakovaní. Ťažký silový blok neplánujte tesne pred náročným tréningom či zápasom.

Ako často posilňovať hamstringy popri hádzanej?

Jeden alebo dva krátke bloky týždenne môžu slúžiť ako východisko. V zápasovom týždni objem prispôsobte celkovej záťaži a zotaveniu.

Dá sa zraneniam hamstringov pri hádzanej predísť?

Riziko nemožno znížiť na nulu. Postupné zvyšovanie záťaže, rozcvičenie, silový tréning a zotavenie sú rozumné súčasti plánu; konkrétny preventívny účinok tejto zostavy pri hádzanej nebol overený.

Kedy použiť Nordbelt?

Použite ho na kontrolovaný nácvik Nordicu v deň, keď vás nečaká najväčšia hádzanárska záťaž. Postupujte podľa návodu na nastavenie a objem prispôsobte svojmu týždňu.