RIR no treino de força: quantas repetições ficaram em reserva?

O que significa RIR 2 no seu programa?

RIR vem de repetitions in reserve: repetições em reserva. A estimativa refere-se a uma série específica e à execução prevista. A investigação usa diferentes definições de paragem e de falha; combine, por isso, qual a execução que conta (Pelland et al., 2022).

Um exemplo fictício: após oito repetições, pensa que cerca de mais duas teriam sido possíveis. Escreva 8 repetições, RIR estimado de 2. As oito foram realizadas; as duas não foram testadas. Isto não é uma prescrição de treino. Separe o objetivo de RIR do programa da sua própria estimativa.

Mantenha a mesma tarefa como referência

Estime a reserva sem alterar a carga, a amplitude de movimento ou o apoio. Numa variante de flexões, isso inclui a mesma altura das mãos. Um movimento mais curto ou ajuda adicional transforma a comparação numa tarefa diferente.

Se parar por perder o equilíbrio, por o material se deslocar ou por distração, a sua reserva não fica automaticamente conhecida. Anote a razão; não retome apenas para obter um valor. Também na investigação, parar voluntariamente e deixar de conseguir completar uma repetição são limites diferentes (Pelland et al., 2022).

Imagem de contexto de uma posição de flexão com as mãos elevadas. A fotografia não mostra uma série realizada nem repetições em reserva medidas.

Qual é a diferença entre RIR, RPE e percentagem de 1RM?

A RPE descreve o esforço percebido. Numa escala de RPE da série baseada no RIR, por exemplo, RPE 9 significa uma repetição em reserva. Outras escalas de RPE avaliam o esforço geral ou uma sessão inteira. Pergunte qual a escala do seu programa antes de tentar converter um valor (Bastos et al., 2024).

A percentagem de 1RM descreve a carga em relação à sua carga máxima para uma repetição. Não indica uma reserva: com a mesma carga relativa, pessoas diferentes podem conseguir números diferentes de repetições (Pelland et al., 2022).

Com que precisão se podem estimar as repetições em reserva?

Uma meta-análise exploratória reuniu treze publicações relativas a doze estudos com 414 participantes saudáveis. Em média, os participantes subestimaram as repetições restantes em 0,95, mas as diferenças entre estudos eram muito grandes. Essa média não é, portanto, uma regra para acrescentar sempre um à sua estimativa (Halperin et al., 2022).

Outra revisão descreveu 31 estudos com 855 participantes adultos, sobretudo homens. O RIR foi útil para regular o esforço do treino em determinadas situações estudadas; a generalização a outros participantes e exercícios continua limitada (Bastos et al., 2024).

A verificação feita na investigação não é uma instrução para treinar até à falha, testar cargas mais pesadas ou usar a dor como referência. Mantenha a incerteza visível; a sua estimativa pessoal continua a ser uma estimativa.

Um registo fictício de séries: as mesmas oito repetições, informação diferente

Todas as linhas são inventadas: não se trata de uma pessoa real nem de uma prescrição de treino. A e B têm o mesmo exercício, carga e movimento; a estimativa registada é diferente.

A e B não provam um aumento de força. C também não significa automaticamente RIR 0: a razão da paragem deixa a reserva incerta. Assim pode discutir o que realmente fez sem inventar um resultado.

Imagem de contexto junto de uma nota de treino. A pessoa fotografada não participa no registo fictício de séries.

Quer também fazer Nordic curls em casa?

Não precisa de uma correia de tornozelos para estimar o RIR. Se escolher separadamente fazer Nordic hamstring curls em casa, esse exercício exige uma fixação fiável dos tornozelos. Nordbelt para Nordic curls em casa permite essa fixação sem parceiro de treino ou uma máquina grande. Continuam a ser necessários um ponto de ancoragem adequado e verificado, apoio para os joelhos e espaço livre para se amparar. A correia não mede o seu esforço nem determina uma reserva adequada. Para distinguir as variantes de joelhos, leia a comparação entre reverse Nordic e Nordic hamstring curl.

Torne a próxima nota útil

Registe o exercício e a variante, a carga, as repetições realizadas, a execução combinada, o RIR estimado e a razão da paragem. Acrescente «incerto», se necessário. Mantenha um objetivo de RIR prescrito numa coluna separada para que o objetivo não se torne a sua observação depois da série. Anote também alterações de apoio ou de movimento.

Um exemplo destas duas colunas: o programa indica duas repetições em reserva como objetivo, mas após a série estima cerca de quatro. Guarde ambas as notas. Não altere a estimativa para duas só porque era o valor do programa. As diferenças dão informação para discutir, não uma ordem automática para aumentar a carga. Registe também se a última repetição ainda seguiu a execução combinada. Se não conseguir avaliar isso, mantenha a incerteza na nota e peça uma explicação da execução.

Compare apenas tarefas suficientemente semelhantes. Para as pausas entre séries, use a explicação separada sobre descanso no treino de força; uma pausa diferente acrescenta contexto, não uma correção automática do RIR. A escolha dos exercícios em casa e a sua progressão encontram-se no programa de isquiotibiais em casa.

Pare se sentir dor aguda, perder o controlo ou tiver uma montagem pouco fiável. Não registe uma reserva como se a dor medisse o esforço. Peça a um médico ou fisioterapeuta que avalie sintomas persistentes ou recorrentes. Pode discutir alterações do seu programa pessoal com quem o elaborou.

Perguntas frequentes

RIR 0 significa que usei a minha carga máxima?

Não. RIR 0 significa que estima que nenhuma repetição adicional da mesma tarefa era possível. Pode registar isso após várias repetições com uma carga mais leve. O 1RM refere-se, por sua vez, à carga mais pesada para uma repetição. Uma reserva estimada de zero também não prova que o seu limite tenha sido medido; o autorrelato e a carga em percentagem descrevem uma série de formas diferentes (Pelland et al., 2022).

Devo fazer mais duas repetições quando tenho RIR 2?

Não. O valor descreve a sua estimativa após a série realizada. No exemplo fictício, oito repetições realizadas continuam a ser oito. Um objetivo de RIR prescrito tem outra função: descreve a reserva pretendida. Se não compreender a relação com as outras instruções, peça esclarecimento em vez de fazer repetições adicionais para verificar.

Qual é o melhor RIR para ganhar massa muscular?

Os artigos metodológicos e as revisões aqui discutidos não estabelecem um valor universalmente ideal para os seus exercícios e programa. As diferenças nos participantes, definições e métodos de medição limitam essas conclusões. Esta explicação ajuda a compreender a notação, não a escolher uma prescrição pessoal. Use o objetivo do seu programa existente e discuta dúvidas sem tratar a estimativa como um resultado garantido (Pelland et al., 2022).

O que registo se não souber a minha reserva?

Escreva «RIR desconhecido» e indique por que parou. Acrescente as repetições realmente realizadas e a execução. O registo continua útil mesmo sem um valor. Não precisa de levar uma sessão posterior até à falha para preencher o espaço em branco. Mantenha a incerteza visível e compare depois apenas séries cuja tarefa seja suficientemente semelhante.