É possível fortalecer bem os isquiotibiais em casa sem máquinas, desde que escolhas os exercícios certos e os organizes com progressão. Neste artigo encontras nove exercícios, regras práticas para lidar com dor e um plano de quatro semanas.

Em resumo

Quem quer treinar isquiotibiais em casa, geralmente enfrenta dois problemas: não há máquina de curl de pernas, e muitas listas on-line lançam exercícios de iniciação, força e reabilitação em conjunto, o que muitas vezes resulta em caos.

Um bom programa doméstico faz três coisas:

• Ele acumula tensão sem equipamentos complexos.
• Combina padrões dominantes da anca e do joelho.
• Tem um progresso evidente.

É por isso que não se trata apenas de exercícios livres, mas também de um esquema simples.

Pesquisas sobre as variantes nórdicas mostram, em especial, que a carga de isquiotibial excêntrica é relevante para a construção de potência e a comprimento do fascínio, mas isso exige uma construção lógica a partir de variantes domésticas mais leves (Medeiros et al., 2020).

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Como escolher o exercício de isquiotibial certo para casa?

Use esta classificação:

• Começador: Primeiro sentir tensão e controlar
• Nível médio: Mais gama, mais carga excêntrica
• Avançado: Variantes mais pesadas, mais unicépticas ou mais nordicas

Além disso, é útil saber se é principalmente para se tornar mais forte, para se controlar melhor a carga de sprint ou simplesmente para se treinar mais consistentemente em casa. Para este último, a simplicidade é mais importante do que a perfeição.

9 exercícios de isquiotibial para casa

1. Ponte de glúteos com pressão dos calcanhares

Um começo fácil para aprender a sentir tensão nas pernas traseiras.

2. Hamstring walkout

A partir de uma posição de ponte, você vai avançar os seus quadris, pedaços a pedaços, muito eficaz sem material.

3. Sliding leg curl

Use toalhas ou deslizadores em um piso liso, uma versão doméstica forte para a carga do isquiotibial dominante do joelho.

4. Curl de bola suíça

Se você tem uma bola, esta é uma boa escolha entre iniciante e intermediário.

5. Single-leg Romanian deadlift

É bom para a força, o equilíbrio e o controle da cintura.

6. Good morning com mochila ou banda

Uma maneira simples de adicionar cargas extras em casa sem máquina.

7. Ponte unilateral

Mais carga por perna, sem configuração complicada.

8. Nordic excêntrico parcial

Um bom passo avançado se quiserem em direção a uma carga mais pesada.

9. Nordic hamstring curl com fixação estável

A variante mais pesada nesta lista, não é para todos a opção de início, mas é um forte passo final num programa de casa.

Para uma explicação mais geral desse último exercício, Tudo sobre o Nordic isquiotibial curl.

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Um simples esquema de 4 semanas

Exercite-se duas a três vezes por semana, mantendo-se 48 horas entre duas sessões de isquiotibial mais pesadas.

Semana 1

• Puente de glúteos: 3 x 10
• Hamstring walkout: 3 x 6
• Romanian deadlift: 3 x 8 por perna

Semana 2

• Sliding leg curl: 3 x 8
• Ponte de uma só perna: 3 x 8 por perna
• Bom dia com carga leve: 3 x 10

Semana 3

• Sliding leg curl: 4 x 8
• Romanian deadlift: 3 x 8 por perna
• Meio nórdico excêntrico: 2 x 4

Semana 4

• Hamstring walkout: 3 x 8
• Bom dia: 3 x 10
• Meio nórdico ou nórdica de regressão: 3 x 4 a 5

Não é preciso manter todos os exercícios para sempre. O objetivo de um esquema é que você saiba o que está fazendo, não que você mantenha todos os 9 exercícios ao mesmo tempo.

Regras de sofrimento e construção

Um pouco de fadiga muscular ou dor de treino é normal, mas a dor aguda, a irritação crescente no isquiotibial ou a dor que limita claramente o dia depois, é outra história.

Portanto, use três regras: 1. Nunca aumente o volume e a dificuldade ao mesmo tempo. 2. Mantenha 1 a 2 repetições "reservadas" nos conjuntos mais pesados. 3. Se um exercício sente cada sessão pior, é ainda muito pesado ou prematuro.

Em questões reais de lesões, é mais inteligente olhar para conteúdo específico de lesão, como lesão de isquiotibial: o que fazer.

Quando é que vais mudar para o Nordic Hamstring Curls?

O Nordic não é um arranque obrigatório, mas é um passo lógico avançado quando:

• O seu isquiotibial controla os walkouts e os curls de deslizamento.
• Tu toleras cargas excêntricos.
• Tem uma fixação estável.

É também o momento em que uma configuração fixa se torna muito útil. Nordbelt how-to guide Se você quer chegar imediatamente a uma solução executável, Página do produto.

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Erros Frequentes

• ir muito depressa para a variante mais pesada
• Exercícios dominantes na anca
• Não ter um plano de progressão
• subestimar os exercícios domésticos e, portanto, realizar negligentemente

A simplicidade quase sempre ganha em casa a variação sem direção.

FAQ

Você pode treinar isquiotibiais em casa sem aparelhos?

Sim, com pontes, walkouts, curls de deslizamento, deadlifts romanianos e regressões para o Nórdico, você já pode construir um programa forte em casa sem máquinas, desde que você tenha uma estrutura clara e não faça tudo mais pesado ao mesmo tempo, você chegará a um ponto surpreendente com recursos simples.

Quantas vezes devo treinar os isquiotibiais em casa?

Para a maioria dos atletas, 2 a 3 vezes por semana é suficiente, dependendo do esquema de sprint e força, e quanto mais pesado for o sprint, o salto ou o treino das pernas, mais importante será manter o volume baixo e deixar pelo menos 48 horas entre as sessões de isquiotibial mais pesadas.

Qual é o melhor exercício de isquiotibial para casa?

Isso depende do seu nível, e para muitas pessoas, o sliding leg curls e os isquiotibial walkouts são o melhor começo, porque são bem executáveis em casa e dão tensão instantânea sem uma configuração complexa, então o melhor exercício é geralmente o exercício que você faz bem tecnicamente e pode construir semana após semana.

Quando é que o Nordic isquiotibial curl é lógico?

A Nordic isquiotibial curl faz sentido se você tiver construído um controle básico, tensão e uma configuração estável.Medeiros et al., 2020).