Leg curl: pontas dos pés para dentro ou para fora?

O que significa apontar os pés para dentro ou para fora?

Falamos da direção em que o pé e a perna abaixo do joelho rodam. É diferente de puxar as pontas dos pés para cima ou estender os pés através do tornozelo. Encolher os dedos é ainda outro movimento. Uma fotografia de um sapato não revela, por si só, a posição utilizada num estudo.

Não faça de uma orientação visível um objetivo em si mesmo. Se rodar toda a perna ou a bacia para mudar a direção do sapato, altera mais do que a posição pretendida. Parta da máquina e do movimento que realmente quer executar. O guia para regular uma máquina de leg curl aborda o eixo do joelho, os apoios e o rolo; essas regulações não se repetem aqui.

O que mediram os dois estudos?

Beuchat e Maffiuletti estudaram vinte pessoas nove a quinze meses após reconstrução do ligamento cruzado anterior com enxerto dos tendões semitendinoso e grácil. No leg curl deitado, a atividade medida dos isquiotibiais mediais foi superior com rotação interna e inferior com rotação externa, comparando com a posição neutra. A diferença não foi significativa na ponte ou no Nordic curl. Eram medições EMG agudas, não crescimento após um período de treino (Beuchat et al., 2019).

Beyer e colegas pediram a dezoito adultos jovens saudáveis que realizassem flexões máximas isométricas do joelho em diferentes ângulos e posições da perna. Mediram atividade muscular e força; os resultados dependiam da posição de teste. Uma tarefa isométrica de laboratório não é um leg curl dinâmico numa máquina. Este estudo também não testou um programa prolongado com os pés rodados para dentro ou para fora (Beyer et al., 2019).

Porque é que mais ativação não significa isolamento?

A EMG descreve a atividade elétrica muscular durante a tarefa medida. Uma diferença no sinal não mostra que os outros músculos deixam totalmente de participar. Ambos os estudos medem uma reação imediata a uma posição de teste, sem comparar crescimento após semanas de treino. Não permitem, por isso, garantir mais crescimento com uma determinada posição dos pés (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).

Se sentir uma variante mais na parte interna, pode registar essa experiência sem concluir automaticamente que isolou o músculo. O mesmo vale para uma sensação de ardor ou um número maior na pilha de pesos. Separe três questões: o que foi medido, o que consegue executar confortavelmente e que resultado a longo prazo foi realmente estudado?

Uma ajuda à decisão para o próximo treino

Use este quadro como apoio prático, não como protocolo testado ou exame médico. Não indica, propositadamente, qualquer ângulo obrigatório de rotação.

Escolher entre sentado e deitado é outra decisão, pois a posição da anca também muda. Consulte a comparação de leg curl sentado e deitado, sem transferir os resultados dessa escolha para a rotação dos pés.

Torne a execução reconhecível

Depois da série, anote brevemente a máquina utilizada, a posição confortável dos pés e se conseguiu repetir a execução. Por exemplo: mesma máquina e regulações, pés sem rotação forçada, rolo manteve-se no lugar. Acrescente uma observação em linguagem simples. Uma nota chega; não precisa de calcular um ângulo a partir de uma fotografia do telemóvel.

Não altere ao mesmo tempo máquina, resistência, amplitude e posição dos pés quando pretende avaliar apenas um ajuste prático. Caso contrário, não saberá a que associar uma sensação diferente. Estas notas não transformam o treino numa medição de força ou ativação. Servem apenas para reproduzir a mesma tarefa. Uma posição dolorosa não é uma comparação útil: interrompa essa execução.

Imagem de contexto para registar a execução; o caderno não mostra um programa legível nem dados de investigação.

Porque não deve torcer tornozelos fixos no Nordic curl?

No Nordic curl, os tornozelos ficam fixos e o corpo inclina-se para a frente a partir dos joelhos. É uma tarefa diferente de mover as pernas contra o rolo de uma máquina. Não imite uma posição experimental torcendo contra uma cinta carregada. Puxar as pontas para cima ou estender os pés é explicado separadamente em posição dos tornozelos no Nordic curl.

Se escolher esse exercício mais tarde, use apoio almofadado para os joelhos, piso antiderrapante e espaço livre para as mãos. Utilize apenas uma porta adequada, sólida e completamente fechada pelo lado previsto, ou um banco ou gradeamento que não deslize nem tombe. Teste primeiro a fixação com tensão ligeira. Comece direito, mantenha o alinhamento entre joelhos e ombros o mais constante possível e desça um pouco para a frente com controlo. Apoie-se atempadamente nas mãos e use-as também para voltar. A fixação não ampara o tronco.

Esta é uma posição inicial do Nordic curl, não uma demonstração da rotação dos pés nem da descida completa.

Perguntas frequentes

Com os pés para dentro trabalho apenas os isquiotibiais mediais?

Não. Uma diferença de atividade medida não significa isolamento total. O estudo com pessoas operadas encontrou uma alteração no leg curl deitado, sem testar se essa posição fazia crescer um músculo separadamente (Beuchat et al., 2019).

Tenho de manter sempre os pés totalmente direitos?

Estes dois estudos não estabelecem uma posição universalmente obrigatória. Escolha uma posição confortável que consiga repetir sem torcer e que respeite as instruções da máquina. Não force uma posição extrema para procurar um efeito supostamente ideal.

Posso usar a mesma rotação durante Nordic curls?

Não transponha as instruções do leg curl na máquina para tornozelos fixos. Ajuste uma fixação apenas sem carga e conforme as instruções. Pare se o pé rodar dentro da cinta, o apoio se deslocar ou sentir pressão, dor ou formigueiro.

O estudo após cirurgia do cruzado também serve como conselho de reabilitação?

Não. Os participantes tinham uma operação e um contexto de medição específicos. Um resumo não determina o que o seu joelho tolera agora. Discuta o exercício e a posição dos pés com o profissional que o trata. Peça avaliação de sintomas persistentes, crescentes ou inexplicados e não treine com dor aguda.