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Flexão de pernas sentado ou deitado: qual escolher?
Um estudo comparativo favorece a posição sentada para ganhar massa muscular. O objetivo, o ajuste da máquina e uma execução repetível também contam.
PROTOCOLO GRATUITO DE 10 SEMANASEnviar o meu protocolo grátis ↓A escolha entre flexão de pernas sentado ou deitado começa pelo objetivo do treino. Para crescimento muscular, uma comparação direta favorece a posição sentada; a versão deitada continua a ser uma opção se a máquina se ajustar bem a si (Maeo et al., 2021). Mais volume muscular não demonstra maior proteção contra lesões. Escolha pelo objetivo, por uma posição adequada e por um movimento repetível. O número mais alto na pilha de pesos não decide a comparação.
Se mais tarde quiser acrescentar Nordic curls em casa aos exercícios na máquina, veja como a Nordbelt fixa os tornozelos sem parceiro de treino. É necessário um ponto de fixação adequado e estável, e espaço para se apoiar com as mãos. O acessório não é uma máquina de flexão de pernas nem decide qual posição é mais prática para o seu objetivo.
O que muda com a posição da anca?
Na máquina sentada, a anca está fletida. Deitado, a coxa fica mais alinhada com o tronco, embora o ângulo varie entre aparelhos. Os músculos posteriores da coxa que atravessam a anca e o joelho trabalham, por isso, num comprimento maior na posição sentada. A cabeça curta do bicípite femoral atravessa apenas o joelho e não acompanha essa diferença da mesma forma (Maeo et al., 2021).
Isto não significa levantar o tronco de uma máquina deitada para imitar a posição sentada. Escolha o exercício previsto e utilize os apoios destinados a ele. Se não conseguir posicionar-se corretamente, peça ajuda na regulação. O guia para regular uma máquina de flexão de pernas explica o eixo, o rolo e os suportes. Aqui comparamos a escolha de treino.
O que sabemos sobre crescimento muscular?
Num estudo, vinte adultos saudáveis treinaram uma perna sentados e a outra deitados durante doze semanas, com a mesma dose prescrita. O volume total dos músculos posteriores da coxa, medido por ressonância, aumentou em média cerca de 14% sentado e 9% deitado. A vantagem incidiu nos músculos que atravessam duas articulações; não houve diferença clara na cabeça curta (Maeo et al., 2021).
Se ganhar massa muscular é o objetivo principal e ambas as máquinas se ajustam bem, começar sentado tem fundamento. Isso não torna inútil a versão deitada. A amostra era pequena e o resultado corresponde àqueles aparelhos, participantes e condições. As percentagens não preveem o seu resultado nem justificam adotar de repente um programa experimental.
Ilustração de uma flexão de pernas deitada com os joelhos fletidos. Não mostra o aparelho nem os participantes do estudo e não prescreve um ângulo final.
Mais peso significa maior ganho de força?
Um pequeno estudo laboratorial com sete homens comparou, entre outras condições, a flexão do joelho com a anca estendida ou fletida. Com a anca fletida, o binário máximo medido e o trabalho total foram superiores. Os investigadores usaram equipamento isocinético e alterações no sinal de ressonância para examinar diferenças imediatas (Yanagisawa & Fukutani, 2020). Não foi uma comparação prolongada entre programas.
Também não pode comparar diretamente os quilogramas de duas máquinas de ginásio. Alavancas, percurso do cabo e regulações podem diferir. Deslocar mais placas sentado do que deitado não demonstra um ganho pessoal de força. Compare a evolução na mesma máquina, com as mesmas regulações e execução. Ao mudar de aparelho, trate a nova carga como outro ponto de partida.
Não use a sensação de ardor durante uma série para classificar os resultados futuros. A experiência de uma sessão e o crescimento ao longo de semanas são coisas diferentes. Não tem de escolher automaticamente a variante que parece mais difícil.
Evolua o seu Nordic curl da primeira repetição até à semana 10.
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- 01Progressão clara semana após semana
- 02Técnica e erros a evitar
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✓Baseado em investigação
Van Dyk et al., 2019: meta-análise de programas com NHE. Não avalia o efeito do Nordbelt ou deste protocolo.
Parta de uma pergunta de treino concreta
Decida primeiro o que pretende do exercício. Esta comparação prática ajuda a escolher; não é um protocolo testado.
| A sua situação | Ponto de partida razoável | O que verificar primeiro |
|---|---|---|
| O objetivo principal é ganhar músculo e ambas as máquinas se ajustam | Experimente primeiro sentado, segundo a comparação direta (Maeo et al., 2021). | Consegue manter-se estável e repetir sem queixas? |
| Só está disponível uma máquina deitada adequada | Utilize-a se a conseguir regular corretamente. | O exercício cabe no plano sem séries adicionais para compensar? |
| O programa já inclui uma variante | Mantenha-a enquanto a tarefa e a execução forem claras. | Discuta a mudança se alguém acompanha o treino. |
| Uma posição provoca dor ou pressão marcada | Interrompa essa execução. | Peça avaliação da regulação e dos sintomas; outra posição não é um diagnóstico. |
Não precisa das duas variantes em todas as sessões. Se mudar, não altere simultaneamente máquina, séries, carga e ritmo: não saberá a que atribuir uma experiência diferente. Registe a escolha e o motivo, por exemplo: sentado porque o objetivo é ganhar músculo e a máquina se ajusta bem.
Dano muscular não é uma medida de lesões desportivas
Uma parte posterior e separada do estudo de doze semanas mediu alterações após carga excêntrica. As duas posições treinadas não diferiram significativamente nessas medidas. Eram indicadores laboratoriais de dano muscular e perda temporária de força, não o número de lesões desportivas ao longo de uma época (Maeo et al., 2021).
Não escolha uma máquina com a promessa de prevenir ou curar uma lesão dos músculos posteriores da coxa. Com lesão aguda ou dor persistente, importa primeiro saber que carga é adequada agora. Fale com médico ou fisioterapeuta. Dor aguda, novo inchaço ou perda clara de força justificam parar a série e procurar avaliação.
Quando é o Nordic curl uma escolha separada?
Na máquina, a parte inferior da perna move-se contra um braço mecânico. No Nordic curl, os tornozelos ficam fixos enquanto trava o avanço do corpo a partir da posição de joelhos. O peso ou a sensação de um não avalia, por isso, o outro. Leia a explicação do Nordic hamstring curl.
Se o acrescentar mais tarde, prepare proteção para os joelhos, piso antiderrapante e espaço livre para se apoiar com as mãos. Use apenas uma porta adequada, sólida e totalmente fechada, do lado previsto, ou um banco ou vedação que não possam deslizar nem tombar. Verifique primeiro a fixação com pouca tensão. Apertar uma cinta não torna adequado um mau ponto de ancoragem.
Comece direito, mantenha o mais possível a linha entre joelhos e ombros e desça pouco ao início. Trave com controlo, apoie-se a tempo com as mãos e use-as também para regressar. Para alterações da postura, consulte os erros comuns no Nordic curl. Na montagem, siga o guia Nordbelt. Esta escolha adicional não decide entre sentado e deitado.
Imagem de contexto para registar a escolha do exercício. O caderno não contém um plano legível nem resultados de investigação.
Perguntas frequentes
A flexão de pernas sentada é sempre melhor?
Não. Para ganhar músculo, a comparação direta dá uma razão para considerar a posição sentada. Disponibilidade, regulação adequada e tarefa de treino continuam a contar. Uma vantagem numa medida não estabelece um vencedor universal.
Devo combinar as duas variantes?
Esta comparação não o exige. Escolha primeiro uma variante adequada ao objetivo e ao programa atual. Não acrescente automaticamente a outra a todas as séries existentes. Se segue um plano acompanhado, discuta a alteração com o treinador.
Posso transferir o mesmo peso para outra máquina?
Não trate o número como conversão fixa. As alavancas e o percurso da resistência podem ser diferentes. Comece com uma carga leve adequada e determine novamente o que consegue controlar com a execução prevista.
Qual escolho se tiver dor na parte posterior da coxa?
Não use a dor como teste caseiro da melhor máquina. Pare a execução dolorosa e peça avaliação de sintomas persistentes, crescentes ou inexplicados. Uma comparação geral não substitui um exame individual nem um plano de reabilitação.
