Força ou pliometria para corredores: como escolher?

O que está realmente a comparar?

No treino de força, escolhe um exercício e uma carga externa ajustável: prensa de pernas, elevações de calcanhares ou outro exercício adequado. A pliometria centra-se numa impulsão rápida após uma transição curta a partir da receção ao solo ou de um movimento preparatório. A execução e o tipo de salto são, por isso, relevantes; escrever apenas «mais repetições» não descreve suficientemente a tarefa.

A comparação direta apresentada abaixo utilizou, entre outros, prensa de pernas e flexões de joelhos na máquina, em comparação com diferentes saltos. Não comparou um circuito caseiro qualquer com um desafio de saltos escolhido ao acaso (Eihara et al., 2024). Para exercícios individuais, consulte o guia de exercícios para os isquiotibiais para corredores.

O que diz a investigação sobre a economia de corrida?

A economia de corrida descreve a energia necessária para correr a uma determinada velocidade submáxima. Uma revisão sobre corredores de meio-fundo e fundo encontrou possíveis melhorias com treino de força de cargas elevadas e pliometria; a velocidade testada foi um dos fatores relevantes. Não estabelece um limiar de velocidade pessoal a partir do qual deva mudar para pesos (Llanos-Lagos et al., 2024).

Uma meta-análise anterior encontrou, em média, maior apoio para o treino de força de cargas elevadas do que para a pliometria. Porém, os vários programas de investigação não prescrevem os seus exercícios nem a sua carga inicial (Eihara et al., 2022).

Uma pequena comparação direta dividiu vinte corredores recreativos de meia-idade em dois grupos. Durante dez semanas, acrescentaram treino de força ou saltos. Ambos os grupos melhoraram a economia de corrida, sem uma melhoria significativa no tempo dos cinco quilómetros. Não existia um grupo de controlo que apenas corresse. O resultado ajuda a distinguir os desfechos, mas não demonstra que os métodos sejam equivalentes para todas as pessoas (Eihara et al., 2024).

Que escolha se adapta ao seu ponto de partida?

A tabela é um apoio editorial à decisão, não um protocolo de treino testado. Percorra-a antes de acrescentar uma sessão. Escolha primeiro uma tarefa que consiga gerir; a quantidade e o momento pertencem ao seu plano individual.

Imagem ilustrativa de equipamento de força. Não prescreve a posição dos pés nem a carga e não mostra pliometria. Para a questão específica do equipamento, leia o papel da prensa de pernas no treino dos isquiotibiais.

Precisa de acrescentar o Nordic hamstring curl?

Escolher um método não é, por si só, motivo para acrescentar automaticamente um exercício para os isquiotibiais. Verifique primeiro o que o bloco de força já inclui. O Nordic curl é um exercício distinto: não substitui todos os pesos ou saltos aqui discutidos. O guia do Nordic hamstring curl ajuda nessa decisão separada.

Se também quiser fazer um Nordic curl bilateral adequado em casa, o Nordbelt para treino em casa proporciona uma fixação estável dos tornozelos sem parceiro de treino nem uma máquina volumosa. Continua a precisar de uma ancoragem adequada e segura e de espaço livre. O acessório resolve a fixação; a escolha do método não exige qualquer compra e o produto não promete tempos de corrida mais rápidos.

Pormenor da fixação: não se veem a montagem completa nem um Nordic curl executado. Verifique a sua ancoragem com o guia de montagem em casa.

Registe os critérios da próxima decisão de treino

Antes de um novo bloco, registe o que pretende aprender ou acompanhar. «Cumprir regularmente o treino de força» é diferente de «correr cinco quilómetros mais depressa». Na força, registe a execução e a carga. Nos saltos, anote o exercício, a superfície e se as repetições continuaram a cumprir os critérios acordados. A fadiga, por si só, não torna estas tarefas comparáveis.

Registe também se as sessões de corrida importantes continuam a ser exequíveis. Um treino longo que parece mais fácil não demonstra uma melhor economia de corrida; são necessárias medições padronizadas. Ao comparar resultados de provas, anote também o percurso e as condições. O diário apoia decisões, mas não é uma experiência controlada e não permite atribuir uma mudança a um único método.

Para a preparação de base, as semanas de maior carga e a redução antes da prova, utilize o guia de treino de força durante a preparação para a maratona. Aqui escolhe a tarefa, não um segundo plano semanal. Se a dor aumentar ou alterar o movimento, interrompa o exercício em causa e procure uma avaliação.

Exemplo: um corredor com experiência no ginásio

Um corredor fictício conhece a prensa de pernas e as elevações de calcanhares, tem acesso a um ginásio e pretende um bloco de força repetível. Começa por discutir como continuar os exercícios conhecidos. Acrescentar um circuito de saltos porque «se parece mais com a corrida» não melhora automaticamente a escolha. A decisão prática é acompanhar a força e registar separadamente como corre o treino de corrida. O exemplo não associa qualquer ganho de tempo esperado.

Exemplo: um corredor que está a aprender a saltar

Outro corredor fictício quer aprender um salto simples com um treinador. O primeiro objetivo de aprendizagem é a qualidade da execução. Aumentar simultaneamente a altura dos saltos, as repetições e as cargas tornaria pouco claro o que mudou. Por isso, combinam uma tarefa e avaliam-na antes de alargar o programa. Não se trata de uma progressão comprovada, de uma lição de receção ao solo ou de autorização para saltar com sintomas.

Perguntas frequentes

O treino de força de cargas elevadas é sempre melhor do que a pliometria?

Não. Uma meta-análise encontrou, em média, maior apoio para a força de cargas elevadas, mas os grupos e programas variavam. A média não decide que método conhece ou consegue integrar. Considere a investigação com o seu ponto de partida e objetivo, sem transformar um resultado de grupo num vencedor universal (Eihara et al., 2022).

Uma melhor economia de corrida significa que vou correr mais depressa?

Não automaticamente. No estudo com corredores recreativos de meia-idade, a economia melhorou sem uma alteração significativa no tempo dos cinco quilómetros. Um resultado intermédio medido e o desempenho em prova são desfechos distintos. Levantar mais peso também não demonstra, por si só, um tempo de corrida melhor (Eihara et al., 2024).

Posso combinar os dois métodos?

Pode ser uma opção num plano individual, mas não tem de fazer ambos para utilizar este artigo. Dê um propósito a cada tarefa e verifique o que continua a ser exequível com a corrida. Se ambos forem novos, decida primeiro qual aprender e como avaliar a execução. Esta página não prescreve um volume combinado.

Devo começar com pesos quase máximos?

Não. Uma categoria de carga usada na investigação não é a carga inicial do leitor. Precisa de exercícios adequados, técnica e progressão individual. A experiência de corrida não indica que pesos consegue gerir. Peça uma avaliação do novo exercício e da carga em vez de copiar diretamente uma percentagem de um estudo.

Os Nordic curls podem substituir os exercícios de salto?

Não, são tarefas diferentes. Escolha o Nordic curl apenas se esse exercício distinto para os flexores do joelho se adequar ao seu plano. Não torna uma tarefa pliométrica desnecessária nem substitui um programa completo de força. Também não precisa de o acrescentar só porque começa a treinar saltos.