Treino de força para a maratona: fase a fase

O que muda quando aumentam os quilómetros?

Num bloco de maratona, o foco passa do desenvolvimento para a conciliação dos treinos. Comece por anotar quais as sessões de corrida prioritárias nesta fase, os exercícios de força que já conhece e o tempo real de recuperação entre eles. Um espaço vazio na agenda não significa automaticamente que cabe mais uma sessão exigente.

O treino de força pode ser relevante, mas o efeito depende do método e dos corredores estudados. Uma meta-análise em corredores de meio-fundo e fundo encontrou melhorias na economia de corrida com treino de força pesado e métodos combinados, comparando com treino de resistência sem estímulo de força equivalente. A certeza da evidência variou entre métodos; isto não comprova um programa específico de maratona ou de Nordics (Llanos-Lagos et al., 2024).

Para escolher exercícios individuais, consulte o guia de exercícios para os isquiotibiais de corredores. Aqui, o objetivo é decidir o que alterar nesse programa quando o bloco de corrida entra noutra fase.

Que escolha se ajusta à sua fase de treino?

A tabela seguinte é um apoio editorial ao planeamento. As fases não correspondem a semanas fixas: parta da organização do seu próprio plano de corrida. A tabela não foi estudada como protocolo completo e não prescreve uma carga universal.

A abordagem de quem já treina força não é automaticamente o objetivo de um iniciante. Ter experiência de corrida não significa estar habituado a treino de força pesado. Por outro lado, quem treina força há anos não precisa de reaprender todos os movimentos. Defina o ponto de partida para cada exercício, não apenas pelo número de maratonas concluídas.

Imagem ilustrativa de preparação em casa; a fotografia não mostra a execução de um exercício de força.

Força nas semanas de pico: o que ajustar primeiro?

Comece pelo objetivo da sessão. Pretende praticar um movimento conhecido, manter um estímulo de força existente ou ganhar força? São decisões diferentes. Não é obrigatório manter a mesma sessão longa quando a semana de corrida fica mais preenchida.

Depois, siga esta ordem no planeamento:

• Retire novas experiências. Deixe de fora um exercício desconhecido ou uma variante inesperadamente mais pesada antes de reorganizar todo o programa.
• Reveja o trabalho extra. Um exercício complementar ou uma série adicional pode sair se o tempo e a capacidade não chegarem. Registe o que retira para manter uma referência comparável na decisão seguinte.
• Verifique a distribuição das sessões. Preserve espaço em torno do treino de corrida prioritário. A execução e a sua resposta devem mostrar o que resulta, não uma regra de calendário igual para todos.
• Peça avaliação de problemas persistentes. Dor recorrente ou uma função claramente pior justificam avaliação por um profissional de saúde, em vez de continuar a experimentar com a carga de treino.

Estes são passos práticos de decisão, não uma dose mínima de manutenção comprovada. Mais força também não significa automaticamente um melhor tempo de corrida. Num estudo com atletas femininas de resistência bem treinadas, acrescentar treino de força pesado melhorou a força, mas não a economia de corrida nem o desempenho num teste máximo de corrida de quarenta minutos, face ao treino de resistência isolado. O resultado aplica-se à população e intervenção estudadas, não a todos os métodos de força (Vikmoen et al., 2016).

Ainda é necessário trabalho complementar dos isquiotibiais?

Comece por verificar se o programa já inclui trabalho adequado dos isquiotibiais. Um bloco de maratona não precisa de Nordic curls para estar completo. Se também quiser fazê-los em casa e já estiver habituado ao exercício, a montagem é uma decisão prática separada. Não acrescente um exercício pesado e desconhecido na fase final para preencher uma suposta lacuna.

Nordbelt permite realizar um Nordic curl bilateral em casa com fixação estável dos tornozelos, sem parceiro de treino nem máquina grande. Continua a ser necessário um ponto de ancoragem adequado e firme, além de espaço livre suficiente. Considere a montagem Nordbelt para casa apenas se esse exercício complementar encaixar no plano; o acessório não substitui a corrida nem o programa completo de força.

Pormenor de fixação junto a uma porta; não se vê a montagem completa nem uma repetição executada. Verifique o seu próprio ponto de ancoragem com o guia de montagem em casa.

Como pode ser um ajuste na prática?

As situações seguintes são exemplos fictícios de decisões, não relatos de clientes nem planos semanais testados. Aproveite o raciocínio, sem copiar automaticamente o volume de treino.

Um praticante experiente numa fase com mais corrida

Um corredor já faz uma sessão de força conhecida depois de um dia de corrida leve. Durante a progressão, a corrida longa aumenta e o exercício adicional de isquiotibiais torna-se difícil de encaixar. O corredor retira esse complemento temporariamente, mantém os exercícios de base e regista como decorre o treino de corrida prioritário seguinte. Se a combinação continuar inviável, discute novas adaptações.

A alteração incide no trabalho extra, em vez de aumentar o peso e mudar de exercício ao mesmo tempo. Quem já faz peso morto romeno pode rever a técnica na página específica. Esta situação não justifica acrescentar Nordics de repente.

Um corredor que quer começar pouco antes da fase de pico

Outro corredor quase não treinou força e encontra um programa exigente para os isquiotibiais. É tentador compensar as semanas em falta. Uma decisão mais útil é determinar primeiro o que é realista agora: uma introdução tranquila acompanhada ou um bloco de força separado depois da prova. Não precisa de copiar o programa do praticante experiente.

Se quiser aprender Nordics mais tarde, leia primeiro a explicação do Nordic hamstring curl. O interesse pelo exercício não é, por si só, motivo para acrescentar uma variante pesada a uma preparação para a maratona já preenchida.

O que registar para a fase seguinte?

Junto do plano de corrida, registe os exercícios de força que realmente fez, as alterações e a facilidade de conciliar as sessões. Por exemplo: «Exercício complementar retirado, movimentos conhecidos mantidos, corrida de resistência seguinte realizada como previsto.» Isto é mais útil do que apenas «bom treino».

Reavalie o objetivo na mudança de fase seguinte. Uma alteração de agenda não significa necessariamente um problema; um problema também não exige sempre mais treino. As notas apoiam a conversa com o treinador, mas não medem a força muscular nem estabelecem um diagnóstico. Verifique sobretudo se o motivo do ajuste anterior ainda se mantém.

Perguntas frequentes

Devo parar o treino de força nas semanas de pico?

Não automaticamente. Considere a sua experiência, as prioridades do plano de corrida e a viabilidade da combinação. Por vezes cabe uma componente de força menor e familiar; noutras situações é preciso retirar mais. Esta página não define uma dose universal de manutenção nem um número obrigatório de sessões.

Posso começar Nordic curls durante a redução final da carga?

Não use esta fase para compensar um novo programa pesado de Nordics. Discuta quando faz sentido conhecer o exercício e se um bloco de força posterior será mais adequado. A redução final descrita acima faz parte da mesma decisão por fases; o nome da prova não altera o princípio.

Ganhar força significa correr a maratona mais depressa?

Não pode concluir isso diretamente. Força e desempenho na corrida são resultados diferentes. Em atletas femininas de resistência bem treinadas, por exemplo, o programa estudado aumentou a força, mas não melhorou o teste de corrida de quarenta minutos. Esse estudo não prevê o seu tempo de maratona (Vikmoen et al., 2016).

Preciso de equipamento especial para os isquiotibiais?

Não. Escolha primeiro o objetivo e movimentos adequados à sua experiência. O material decorre do exercício escolhido. Um acessório de fixação dos tornozelos só é relevante se também quiser realizar um Nordic curl adequado; não substitui um programa completo de força ou corrida.