Nordic hamstring curl kotona: turvallinen asennus ovella, penkillä tai aidalla
“Selkeä, hyödyllinen ja ilman turhaa monimutkaisuutta.”
Voit tehdä pohjoismaisia reisikiharoita kotona, mutta vain, jos jalkasi ovat todella vakaasti paikoillaan ja rakennat harjoituksen ikään kuin se olisi raskas voimaliike. Useimmille urheilijoille kolme kotivaihtoehtoa toimivat parhaiten: tukeva ovi, raskas penkki tai kiinteä aita/ankkuripiste. Tässä artikkelissa saat turvatarkistuslistan, kolme vaiheittaista asetusta, tekniikan tarkistuslistan ja lyhyen asennusaikataulun, jotta voit aloittaa kotona arvaamatta.
Pohjoismainen hamstring curl kotona:
lyhyestiNordic hamstring curl on eksentrinen hamstring-harjoitus, jossa laskeudut eteenpäin polviasennosta hallitusti ja vaimennat jarrutusvaiheen pääasiassa reisilihasten avulla. Se on vahva harjoitus urheilijoille, jotka haluavat harjoitella takareisilihaksiaan voimaa, sprinttikuormitusta ja vammojen ehkäisyä varten (Medeiros et al., 2020; Petersen et al., 2011).
Kotona harjoittelu toimii hyvin, jos täytät kolme ehtoa:
- ankkuripisteesi ei siirry
- polvistut vakaalle, pehmeälle alustalle
- aloitat regressioilla, jos et vielä kestä täyttä toistoa
Jos jokin näistä kolmesta puuttuu, asetukset eivät vieläkään ole tarpeeksi hyvät.
Kun kotona harjoitteleminen on fiksua ja milloin ei
Kotona harjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos sinulla ei ole kumppania, ei pohjoismaista penkkiä tai pysyvää konetta. Silloin tarvitset yksinkertaisen, toistettavan asennuksen, joka voi olla valmis minuutissa. Tämä alentaa kynnystä harjoituksen jatkuvaan suorittamiseen.
Kaikki kotitilanteet eivät sovi. Kevyt tuoli, sinua kohti avautuva ovi tai liukas lattia ilman pitoa luo tarpeettoman riskin. Vaikka sinulla olisikin jo kipua korkealla reisilihaksessa tai pakaroiden alla, kannattaa ensin valita kevyempi rakenne ennen kuin ryhdytään täyspohjoismaisiin variantteihin.
Jos haluat improvisoinnin sijaan kiinteän kodin ratkaisun, katso tämän selityksen jälkeen myös Nordbelt-blogin pohjoismaisen reisikiharan selitys ja Ohje-opas.
Turvallisuuskriteerit jokaiselle ankkuripisteelle
Minkä tahansa asennuksen valitsetkin, tarkista aina ensin seuraavat kohdat: 1. Kiinnityspiste ei liiku, kun vedät siitä lujasti. 2. Nilkkasi on kiinnitetty matalalle ja riittävän tiukalle. 3. Polvisi ovat matolla tai paksulla pyyhkeellä. 4. Lattia ei ole liukas. 5. Sinulla on tilaa laittaa kätesi eteen, jos et enää voi pitää jarrua.
Löysä hihna tai improvisaatio voi toimia, mutta vain jos kiinnitys on luotettava. Tästä syystä on viisasta tarkastella asennusta, turvallisuutta ja edistymistä järjestelmänä eikä erillisenä työkaluna. Jos haluat pysyvän kotiratkaisun välittömästi, Nordbelt:n -tuotesivu on käytännöllinen seuraava askel.
Asennus 1: ovi
Oven asennus toimii vain, jos ovi sulkeutuu poispäin sinusta, sulkeutuu lujasti eikä voi avautua itsestään. Aseta ankkuri matalalle ovelle, testaa kireys ensin käsin ja vasta sitten polvistu paikoilleen.
Näin saat sen päällä: 1. Sulje luukku kokonaan. 2. Aseta ankkuri matalalle oven toiselle puolelle. 3. Vedä käsin lujasti kiinnityksestä varmistaaksesi, että mikään ei liuku. 4. Polvistu matolle vartalosi pitkä ja lantio ojennettuna. 5. Aloita puolivälillä ja ota itsesi kiinni käsilläsi.
Tämä versio sopii erityisen hyvin, jos haluat asentaa nopeasti ja sinulla on vähän tilaa.
Asennus 2: pankki
Raskas kuntopenkki tai erittäin tukeva penkki on usein mukavampi kuin ovi, koska nilkan asento tuntuu vakaammalta. Virhe tässä on yleensä se, että ihmiset käyttävät liian kevyttä penkkiä tai yrittävät koukkua liian korkealle reunan alle.
Toimi näin: 1. Käytä vain raskasta penkkiä, joka ei liiku. 2. Tarkista, ovatko nilkkasi kiinteät todella alhaalla. 3. Aseta polvisi matolle suoraan sohvan taakse. 4. Pidä hartiat, lonkat ja polvet linjassa. 5. Laske itsesi hitaasti alas kolmesta viiteen sekuntia.
Penkkiasetelma tuntuu usein luontevimmalta urheilijoille, jotka jo tekevät voimaharjoittelua.
Asennus 3: aita tai kiinteä ankkuri
Tukeva aita, matala teline tai muu kiinteä kohta voi toimia hyvin, kunhan se ei liiku eikä nauha tai rajoitin nouse ylös toiston aikana. Tämä on usein paras vaihtoehto ulkona tai autotallissa.
Sääntö on yksinkertainen: jos ankkuripiste on kevyempi tai epävakaampi kuin sinä, se ei ole hyvä ankkuripiste.
Tekniikan tarkistuslista ensimmäisille toistoille
Hyvä pohjoismainen takareisikihara näyttää yksinkertaisemmalta kuin se on. Käytä tätä tarkistuslistaa:
- pidä lantiosi suorana
- älä anna alaselkäsi roikkua
- uppoaa hitaasti, ei äkillisesti
- ajattele pitkää riviä polvesta olkapäähän
- ota kiinni käsilläsi heti, kun jarru sammuu
Suurin virhe on yrittää todistaa liian nopeasti, että pystyt tekemään täydet toistot. Useimmille urheilijoille hallittu laskeminen on tarpeeksi kovaa.
Luota regressioihin, ei täydellisiin täydellisiin toistoihin
Jos et vielä pysty tekemään täyttä toistoa, se on normaalia. Aloita jollakin näistä regressioista:
- lyhyempi liikealue
- ylimääräinen käsituki :n alaosassa
- hidas eksentrinen vaihe, sitten varmuuskopiointi :n avulla
- vähemmän toistoja, mutta parempi hallinta
Se ei ole askel taaksepäin. Juuri tällä tavalla voit ylläpitää harjoitusta turvallisesti ja riittävän pitkään vahvistuaksesi, koska hyödyt tulevat johdonmukaisesta eksentrinen muodostumisesta eikä liian raskaista toistoista (Medeiros et al., 2020 ).
Harjoitteluprotokolla
Progressiivinen ohjelma vahvoille reisilihaksille
Viikko 1
- 1x viikossa: 2 sarjaa 5 harjoitusta
Viikko 2
- 2x viikossa: 2 sarjaa 5-6 harjoitusta
Viikko 3
- 3x viikossa: 3 sarjaa 5-6 harjoitusta
Viikko 4
- 3x viikossa: 3 sarjaa 6-8 harjoitusta
Viikko 5-10
- 3x viikossa: 3 sarjaa 12, 10, 8 harjoitusta
Viikko 10+
- 1x viikossa: 1 sarja 12, 10, 8 harjoitusta
- Neuvoja reisilihasten lujuuden ylläpitämiseksi ja uusiutuvien loukkaantumisriskin rajoittamiseksi
Jos haluat käyttää laajempaa kotiharjoittelua tämän protokollan lisäksi, katso myös -reisilihasharjoituksia kotiin ja kuntosalille ja -opas.
Yleisiä virheitä
Yleisimmät virheet ovat:
- valitse epävakaa asetus, koska se "todennäköisesti pitää"
- haluaa saavuttaa täydet toistot liian nopeasti
- tee harjoitus koukussa lantiolla
- harjoittelet liian usein, vaikka sinulla on edelleen vaikea lihaskipu
- usko, että enemmän toistoja on aina parempia
Tällä harjoituksella parempi hallinta tuottaa yleensä enemmän kuin lisää äänenvoimakkuutta.
Usein kysytyt kysymykset
Voinko tehdä pohjoismaisia reisikiharoita kotona ilman konetta?
Kyllä, kunhan sinulla on vakaa ankkuripiste ja lähestyt harjoitusta raskaana voimaliikkeenä nopean vatsaharjoituksen sijaan. Useimmille urheilijoille kotona harjoittelu tukevan oven, raskaan penkin tai kiinteän aidan kanssa toimii hyvin, kunhan testaat ensin kiinnityksen ja aloitat regression, kun täydet toistot ovat vielä liian raskaita.
Onko ovi tarpeeksi vahva pohjoismaisille kiharoille?
Joskus kyllä, mutta vain jos ovi sulkeutuu tiukasti, painaa poispäin sinusta ja kiinnitys on ensin testattu todella lujasti käsilläsi. Jos ovi liikkuu, karmi narisee tai ankkuripiste tuntuu epävarmalta, niin ovi ei ole sillä hetkellä hyvä asennus ja kannattaa valita penkki tai kiinteä ankkuripiste.
Kuinka monta kertaa viikossa minun pitäisi tehdä tämä harjoitus?
Useimmille urheilijoille kahdesti viikossa riittää kasvamaan ilman turhaa ärsytystä. Kolmas harjoitus on joskus mahdollista, mutta vain, jos kokonaissprintti- ja voimakuormasi on riittävän alhainen ja pidät vähintään 48 tunnin tauko raskaampien reisilihasten välillä. Viime kädessä vammojen ehkäisyssä on kyse johdonmukaisesta suorituksesta ajan mittaan, ei yhdestä ylimääräisestä kovasta istunnosta ( Petersen et ai., 2011).
Entä jos en pysty vielä laskeutumaan hallitusti?
Silloin et ole liian heikko aloittamaan, mutta et vain vielä täydellä pohjoismaisella toistolla. Aloita regressioilla, kuten lyhyemmällä etäisyydellä, suuremmalla käsituella, nauhaavustimella tai vähemmällä toistolla, ja pyri saavuttamaan helppo 3–5 sekunnin jarrutusvaihe täysien toistojen sijaan.
