Pohjoismainen hamstring curl -vaihtoehto: 7 regressiota, jotka toimivat

Lyhyesti

Pohjoismainen reisikihara on vahva, mutta ei maaginen. Arvokkaan tekee siitä se, että se vaatii paljon eksentrinen jännitystä reisilihaksilta. Joten hyvä vaihtoehto tekee ainakin osan kolmesta asiasta:

• Reisilihasten rasittaminen jarrutusvaiheessa
• rakennuksen hallinta polven taivutuksen tai lantion pidennyksen ympärillä
• mahdollistaa etenemisen kohti raskaampaa varianttia

Tämä logiikka on sopusoinnussa pohjoismaisia muunnelmia käsittelevän kirjallisuuden kanssa: oleelliset lisäykset ovat pääasiassa epäkeskovoimassa, sidekudoksen pituudessa ja älykkäässä etenemisessä takaisin tarkempiin kuormiin (Medeiros et al., 2020 ; Rosado-Portillo et al., 2021).

Jos vaihtoehto vain "tuntuu hieman jalkojen takaosasta", se ei yleensä ole todellinen vaihtoehto, vaan vain toinen jalkaharjoitus.

Kun vaihtoehto on älykkäämpi kuin

:n pakottaminen

Vaihtoehto on parempi kuin pakottaa se seuraavasti:

• menet alas heti vapaassa pudotuksessa
• asennuksesi ovat epäluotettavia
• tunnet voimakasta ärsytystä tai kipua ensimmäisillä toistoilla
• sinulla on jo paljon muita raskaita sprinttejä tai voimakuormia
• et teknisesti voi vielä järjestää harjoitusta

Virhe, jonka monet urheilijat tekevät, on ajatella, että vain oikealla pohjoismaalla on merkitystä. Tämän seurauksena he ohittavat loogisen rakenteen ja joko eivät tee mitään tai tekevät liikaa.

Mikä hyvä vaihtoehto pitäisi tehdä

Käytä kolmea suodatinta: 1. Tarpeeksi tarkka: Harjoituksen tulee todella harjoitella reisilihaksia, ei vain "selkää" yleensä. 2. Skaalautuva: sinun on kyettävä kasvamaan alueella, vauhdissa tai kuormituksessa. 3. Siirrettävä: harjoituksen pitäisi tuoda sinut lähemmäksi aitoa pohjoismaisuutta.

Tämän logiikan perusteella nämä ovat parhaat vaihtoehdot.

7 regressiota ja vaihtoehtoja

1. Bändiavusteinen pohjoismainen

Suorin regressio. Säilytät saman liikesuunnan, mutta rengas vie osan kuormasta.

2. Eksentrinen puoli pohjoismainen

Teet vain jarrutusvaiheen yläosan. Tämä on usein paras ensimmäinen askel urheilijoille, jotka jo ymmärtävät tekniset taidot mitä harjoitus vaatii.

3. Liukuva jalkakierre

Vedä jalkojasi itseäsi kohti silta-asennosta pyyhkeiden tai liukusäätimien avulla. Hyvä kotivariantti takareisilihaksille, mutta vähemmän spesifinen kuin pohjoismainen.

4. Sveitsin pallojalkakihara

Samanlainen kuin liukuva jalkakierre, mutta hieman helpompi annostella. Sopii aloittelijoille, jotka haluavat tuntea jännityksen ja kontrollin ensin.

5. Reisilihaksen ulosmarssi

Astu silta-asennosta kantapääsi yhä pidemmälle eteenpäin. Yksinkertainen, tarpeeksi painava ja hyvä kotikäyttöön.

6. Razor curl tai silta muunnelmia

Vahva väliaskel, jos olet jo saavuttanut korkeamman tason. Enemmän kuormaa, mutta silti helpompi järjestää kuin täyspohjoinen.

7. Romanian maastaveto

Ei sama kuvio, mutta hyödyllinen lantiota hallitsevana voimapohjana. Katso tämä harjoitus tukevana vaihtoehtona, ei yksilöllisenä korvaavana.

Mikä harjoitus sopii tasosi?

Valitse lähtöpisteesi perusteella:

• Absoluuttinen aloittelija: hamstring ulosveto, sveitsiläinen pallokihara
• Aloittelija perusohjauksella: liukuva jalkakierre, eksentrinen puolikas pohjoismainen
• Keskitaso: bändiavusteinen pohjoismainen, razor curl
• Vahva urheilija ilman asennusta: Romanian maastaveto tueksi + myöhemmin todellinen pohjoismainen

Jokaisen, joka harjoittelee kotona ja haluaa vauhdittaa todellista liikettä, on lopulta palattava versioon, jossa on vakaa nilkkakiinnitys. Tästä syystä silta -oppaaseen on edelleen ajankohtainen.

Näin rakennat takaisin todelliseen pohjoismaiseen

:ään

Älykäs etenemispolku näyttää tältä: 1. Aloita regressiolla, jonka hallitset teknisesti. 2. Rakenna ensin vauhtia ja hallintaa. 3. Lisää sitten liikealuetta. 4. Vaihda sitten kaistaavusteiseen tai puolipohjoismaiseen. 5. Tee sitten täydet negatiiviset toistot. 6. Siirry vasta sitten täysimääräisiin toistoihin.

Siirtyminen todelliseen pohjoismaiseen on hetki, jolloin kiinteästä asetelmasta tulee tärkeä. Jos huomaat, että regressio sujuu hyvin, mutta nilkan kiinnityksestä tulee rajoittava tekijä, Nordbeltin tuotesivu on tärkeä.

Yleisiä virheitä

• valitsee liian helpon harjoituksen ja kutsui sitä väärin "vaihtoehtoiseksi"
• tekee useita vaihtoehtoja samanaikaisesti ilman selkeää tavoitetta
• lisää äänenvoimakkuutta suoraan
:n ohjaamisen sijaan
• älä koskaan vaihda takaisin erityisempään pohjoismaiseen malliin

Vaihtoehto toimii vain, jos se on välivaihe, ei viivyttelynä.

UKK

Mikä on paras pohjoismainen hamstring-kiharavaihtoehto kotiin?

Useimmille ihmisille reisilihasten käveleminen, liukuvat jalkojen kiharat ja nauhaavusteiset pohjoismaiset ovat paras aloitus, koska ne voidaan suorittaa kotona ja ne kohdistuvat silti reisilihakseen. Paras vaihtoehto ei siis välttämättä ole raskain harjoitus, vaan harjoitus, jonka osaat annostella teknisesti hyvin ja joka tuo sinut lähemmäksi todellista pohjoismaista.

Onko romanialainen maastaveto hyvä vaihtoehto?

Tukiharjoituksena kyllä, mutta se ei täysin korvaa pohjoismaisen erityistä eksentrinen polvidominoivaa kuormitusta. Siksi pidä romanialaista maastavetoa ensisijaisesti lonkkaa hallitsevana lisävoimapohjana, ei pohjoismaisen mallin korvaajana.

Milloin vaihdan oikeaan pohjoismaiseen?

Kun regressio tuntuu teknisesti vakaalta ja voit käsitellä jarrutusvaihetta pidempään ja kontrolloidummin, kytkimestä tulee looginen. Käytännössä tämä tarkoittaa yleensä sitä, että ensin rakennat tempon ja alueen hallintaa, sitten palaamme todelliseen pohjoismaiseen nilkkakiinnitykseen.