Nordic curlin vaihtoehdot: valitse sopiva taso
Nordic-koukistuksen vaihtoehto voi harjoittaa takareisiä, jos täysi Nordic on liian raskas, asetelma ei sovi tai toinen liike palvelee tavoitetta paremmin. Vaihtoehdot voivat olla itsenäisiä harjoitteita; täysi Nordic on valinnainen. Vertaa näitä seitsemää vaihtoehtoa tekniikan, säädettävän kuorman ja tarkoituksen mukaan.
Lyhyesti
Nordic curl on vahva, mutta ei maaginen. Arvokkaan tekee siitä se, että se vaatii paljon eksentrinen jännitystä reisilihaksilta. Joten hyvä vaihtoehto tekee ainakin osan kolmesta asiasta:
- Reisilihasten rasittaminen jarrutusvaiheessa
- rakennuksen hallinta polven taivutuksen tai lantion pidennyksen ympärillä
- mahdollistaa etenemisen kohti raskaampaa varianttia
Tämä logiikka on sopusoinnussa Nordic-muunnelmia käsittelevän kirjallisuuden kanssa: oleelliset lisäykset ovat pääasiassa epäkeskovoimassa, lihassyykimppujen pituudessa ja älykkäässä etenemisessä takaisin tarkempiin kuormiin (Medeiros et al., 2020 ; Rosado-Portillo et al., 2021).
Lue aiheesta lisää: Glute ham raise -vaihtoehto kotiin: Nordic curl ilman GHD-laitetta.
Milloin vaihtoehtoinen liike on järkevä valinta?
:n pakottaminenVaihtoehto on parempi kuin pakottaa se seuraavasti:
- menet alas heti vapaassa pudotuksessa
- asennuksesi ovat epäluotettavia
- tunnet voimakasta ärsytystä tai kipua ensimmäisillä toistoilla
- sinulla on jo paljon muita raskaita sprinttejä tai voimakuormia
- et teknisesti voi vielä järjestää harjoitusta
Virhe, jonka monet urheilijat tekevät, on ajatella, että vain täydellä Nordic curlilla on merkitystä. Tämän seurauksena he ohittavat loogisen rakenteen ja joko eivät tee mitään tai tekevät liikaa.
Mitä hyvän vaihtoehdon pitäisi harjoittaa?
Valitse liike haluamaasi tehtävään, säädettävällä kuormalla ja ohjelmaan sopivana. Täyttä Nordicia kohti eteneminen merkitsee vain, jos se on tavoitteesi.
Tämän logiikan perusteella nämä ovat parhaat vaihtoehdot.
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Van Dyk et al., 2019: NHE-ohjelmien meta-analyysi. Ei Nordbeltin tai tämän ohjelman vaikutustutkimus.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗7 regressiota ja vaihtoehtoja
1. Kuminauhalla avustettu pohjoismainen
Suorin regressio. Säilytät saman liikesuunnan, mutta rengas vie osan kuormasta.
2. Eksentrinen puoli pohjoismainen
Teet vain jarrutusvaiheen yläosan. Tämä on usein paras ensimmäinen askel urheilijoille, jotka jo ymmärtävät tekniset taidot mitä harjoitus vaatii.
3. Liukukoukistus
Vedä jalkojasi itseäsi kohti silta-asennosta pyyhkeiden tai liukulevyjen avulla. Hyvä kotivariantti takareisilihaksille, mutta vähemmän spesifinen kuin pohjoismainen.
4. Takareisikoukistus jumppapallolla
Samanlainen kuin liukukoukistus, mutta hieman helpompi annostella. Sopii aloittelijoille, jotka haluavat tuntea jännityksen ja kontrollin ensin.
5. Hamstring walkout
Astu silta-asennosta kantapääsi yhä pidemmälle eteenpäin. Yksinkertainen, tarpeeksi painava ja hyvä kotikäyttöön.
6. Razor curl tai silta muunnelmia
Vahva väliaskel, jos olet jo saavuttanut korkeamman tason. Enemmän kuormaa, mutta silti helpompi järjestää kuin täyspohjoinen.
7. Romanian maastaveto
Ei sama kuvio, mutta hyödyllinen lantiota hallitsevana voimapohjana. Katso tämä harjoitus tukevana vaihtoehtona, ei yksilöllisenä korvaavana.
Mikä harjoitus sopii tasosi?
Valitse lähtöpisteesi perusteella:
- Absoluuttinen aloittelija: hamstring walkout, takareisikoukistus jumppapallolla
- Aloittelija perusohjauksella: liukukoukistus, eksentrinen puolikas pohjoismainen
- Keskitaso: kuminauhalla avustettu pohjoismainen, razor curl
- Vahva urheilija ilman asennusta: Romanian maastaveto tueksi + myöhemmin täysi Nordic curl
Jokaisen, joka harjoittelee kotona ja haluaa vauhdittaa todellista liikettä, on lopulta palattava versioon, jossa on vakaa nilkkakiinnitys. Tästä syystä silta -oppaaseen on edelleen ajankohtainen.
Näin rakennat takaisin täyteen Nordic curliin
:äänÄlykäs etenemispolku näyttää tältä: 1. Aloita regressiolla, jonka hallitset teknisesti. 2. Rakenna ensin vauhtia ja hallintaa. 3. Lisää sitten liikealuetta. 4. Vaihda sitten kaistaavusteiseen tai puolipohjoismaiseen. 5. Tee sitten täydet negatiiviset toistot. 6. Siirry vasta sitten täysimääräisiin toistoihin.
Siirtyminen täyteen Nordic curliin on hetki, jolloin kiinteästä asetelmasta tulee tärkeä. Jos huomaat, että regressio sujuu hyvin, mutta nilkan kiinnityksestä tulee rajoittava tekijä, Nordbeltin tuotesivu on tärkeä.
Yleisiä virheitä
- valitsee liian helpon harjoituksen ja kutsui sitä väärin "vaihtoehtoiseksi"
- tekee useita vaihtoehtoja samanaikaisesti ilman selkeää tavoitetta
- lisää äänenvoimakkuutta suoraan :n ohjaamisen sijaan
- älä koskaan vaihda takaisin erityisempään pohjoismaiseen malliin
UKK
Mikä on paras Nordic curlin vaihtoehto kotiin?
Kantapääkävelyt, liukukoukistukset ja avustetut Nordicit ovat mahdollisia aloituksia. Paras valinta on hallittava ja tavoitteeseen annosteltava, ei automaattisesti raskain.
Onko romanialainen maastaveto hyvä vaihtoehto?
Tukiharjoituksena kyllä, mutta se ei täysin korvaa pohjoismaisen erityistä eksentrinen polvidominoivaa kuormitusta. Siksi pidä romanialaista maastavetoa ensisijaisesti lonkkaa hallitsevana lisävoimapohjana, ei Nordic-liikkeen korvaajana.
Milloin vaihdan täyteen Nordic curliin?
Sinun ei tarvitse vaihtaa. Jos täysi Nordic on tavoitteesi, aloita lyhyellä avustetulla liikkeellä, tarkistetulla ankkurilla ja varhaisella käsituella. Lisää yhtä tekijää hallinnan ja palautumisen mukaan, ei yleispätevän valmiustestin perusteella.
