Takareisiharjoitteet aloittelijoille: vahvistu rauhallisesti

Lyhyesti sanottuna

Aloittelijoille paras reisilihaksen harjoittelu on kasvaa kevyestä raskaampaan: ensin tunne jännitys, sitten laajenna kantamaa ja sitten lisää epäkeskovoimaa. Reisilihakset auttavat lonkan ojentamisessa, polven taivutuksessa ja liikkeen hidastamisessa. Siksi sekoitus lantiota hallitsevia harjoituksia, kuten silta tai romanialainen maastaveto, ja polvea hallitsevia harjoituksia, kuten liukusäätimiä tai avustettua pohjoismaista, toimii paremmin kuin mikä tahansa kihara. Pohjoismaista reisilihasharjoitusta koskeva tutkimus osoittaa, että eksentrinen harjoittelu voi olla merkityksellistä voiman ja lihasten sopeutumisen kannalta, mutta harjoitus vaatii annostusta (Medeiros ym., 2020).

Jos haluat harjoitella myöhemmin laajemmin, käytä yleisopastaReisilihasten harjoitukset. Jos etsit nimenomaan täydellistä kotiaikataulua, suljeReisilihasten harjoitukset kotonahyvin. Tässä artikkelissa valitaan tietoisesti aloittelijareitti: vähemmän vaihtelua, enemmän hallintaa ja selkeät askeleet.

Mistä aloitat reisiharjoittelun aloittelijana?

Aloittelijana sinulla on kolme tavoitetta. Haluat oppia, missä reisilihaksesi ovat, kuinka kiristää niitä ja minkälaisen kuormituksen siedät hyvin seuraavana päivänä. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tässä asiat usein menevät pieleen. Monet ihmiset aloittavat liian raskaan, koska reisilihas muuttuu todella "käsin kosketeltavaksi" raskaiden eksentrinen harjoitusten avulla. Tämä tunne ei ole todiste siitä, että harjoitus on parempi. Se on pääasiassa todiste siitä, että ärsyke on raskaampi.

Aloita siis näillä säännöillä:

1. valitse kahdesta kolmeen harjoitusta harjoitusta kohden;
2. harjoittele kahdesti viikossa;
3. levätä vähintään yksi päivä reisilihasten välissä;
4. lopeta jokainen sarja, kun tekniikkasi pysyy samana;
5. Nosta painoasi vain, jos harjoittelet normaalisti seuraavana päivänä.

Lievä lihaskipu on normaalia. Terävä kipu, vetävä tunne kävellessä, selvä epäsymmetria tai reaktio, joka on pahempi seuraavana päivänä, tarkoittaa, että askeleesi oli liian suuri. Valitse siinä tapauksessa vähemmän kantamaa, vähemmän sarjoja tai kevyempi harjoitus. Lähestymistapa on erilainen valitusten tai kivun osalta; käytä ohjetta ensinReisilihasten harjoitukset kipuunennen kuin rakennat.

7 helppoa reisilihasharjoitusta

Nämä helpot reisilihasharjoitukset on lueteltu kevyimmästä raskaampaan. Valitse kaksi tai kolme ja toista ne muutaman viikon ajan.

1. Pakarasilta kantapään paineella

Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Työnnä pääasiassa kantapäiden läpi, kiristä pakaralihaksia ja nosta lantiota varovasti. Pidä sekunti ylhäällä. Jos tunnet pääasiassa alaselkääsi, pienennä liikettä ja paina kylkiluita hieman alaspäin.

Hyvä ensimmäinen harjoitus: opit luomaan jännitystä ilman suurta vaihteluväliä. Aloita kahdella sarjalla 8-12 toistoa.

2. Reisinauhan pito

Aseta jalkasi hieman kauemmaksi pakaroistasi kuin tavallisella siltalla. Nosta lantiota ja pidä 10-20 sekuntia. Aloita pienestä: tavoitteena on rauhallinen jännitys, ei kramppeja.

3. Reisilihaksen ulosmarssi

Aloita silta-asennosta. Kävele hitaasti eteenpäin muutama pieni askel kantapäälläsi ja sitten takaisin. Pidä lantiosi riittävän korkealla ja estä selkäsi kumartumasta.

4. Kevyt romanialainen maastaveto

Ota kaksi kevyttä painoa tai aloita ilman painoa. Työnnä lantiota taaksepäin, pidä selkä pitkänä ja taivuta polvia hieman. Tunnet venymistä ja jännitystä reisien takaosassa. Nouse takaisin ylös painamalla jalkasi tiukasti lattiaan.

Kevyt sarana opettaa reisilihaksesi toimimaan yhdessä lantion ja selän kanssa. Se ei ole venytysottelu. Liike pysähtyy heti, kun selkäasento muuttuu.

5. Kaksijalkainen liukusäädin

Makaa selällesi, kantapäät liukusäätimille tai pyyhkeille. Nosta lantiota hieman, liu'uta kantapääsi varovasti poispäin ja vedä niitä taaksepäin. Pidä kantama lyhyenä, jos paluureitti on liian vaikea. Slider-kiharat ovat mukava silta helpon reisilihasharjoittelun ja vaikeamman polvidominoivan harjoittelun välillä.

Jos haluat lisää vaihtoehtoja, käytä erillistä opastaReisilihasten liukusäädinharjoitukset.

6. Avustettu pohjoismainen lyhyen kantaman kautta

Polvistu matolle niin, että nilkat ovat matalalla. Pidä kädet valmiina vartalosi edessä ja nojaa vain hieman eteenpäin. Työnnä itseäsi varovasti taaksepäin. Tavoitteena ei ole päästä syvälle, vaan toistaa sama jarrutusvaihe.

Pohjoinen on kova, koska takareisilihasten on jarrutettava kehoasi epäkeskisesti. Pohjoismaisten ohjelmien tutkimuksissa johdonmukaisella, mitatulla toteutuksella on tärkeä rooli; harjoitus ei auta, jos se on niin raskas, että pudotat sen kahden viikon kuluttua (Ripley ym., 2021).

7. Lyhyt eksentrinen pohjoismainen

Kun avustetut toistot jatkuvat tasaisesti, voit kokeilla lyhyttä eksentrintä pohjoismaista. Vapaudu eteenpäin kolmeksi sekunniksi, ota kiinni käsilläsi ja työnnä taaksepäin. Aloita kahdella 3 toiston sarjalla. Täydelliset toistot ovat tarpeen vasta myöhemmin.

Regressioita ja siirtymiä varten lue opasPohjoismainen hamstring-kihara vaihtoehto. Jos haluat ensin ymmärtää itse harjoituksen, siirry pääoppaaseenPohjoismainen kinnerkihara.

Reisilihasten harjoittelu aloittelijoille: aikataulu 4 viikkoa

Käytä tätä aikataulua perustana. Pysy pidempään viikossa, jos askel ei vielä tunnu vakaalta.

Viikko 1

• Pakarasilta kantapään paineella: 2 x 10
• Reisinauhan pito: 2 x 15 sekuntia
• Kevyt romanialainen maastaveto: 2 x 8

Viikko 2

• Pakarasilta kantapään paineella: 3 x 10
• Reisilihaksen ulosmarssi: 2 x 5 hellävaraista ulosvetoa
• Kevyt romanialainen maastaveto: 2 x 10

Viikko 3

• Reisinauhan pito: 3 x 20 sekuntia
• Slider curl kahdella jalalla: 2 x 6
• Kevyt romanialainen maastaveto: 3 x 8

Viikko 4

• Reisilihaksen ulosveto: 3 x 6
• Slider curl kahdella jalalla: 3 x 6
• Avustettu pohjoismainen lyhyellä kantamalla: 2 x 3

Harjoittele tällä aikataululla kahdesti viikossa. Jos harrastat myös paljon juoksua, jalkapalloa, voimaharjoittelua tai intensiivisiä ryhmätunteja, pidä takareisilihaksen volyymi alhaisempana.

Reisilihasten voimaa aloittelijoille ilman liian nopeaa menoa

Reisilihaksen vahvistaminen aloittelijoille ei tarkoita vain painon nostamista tai toistojen tekemistä. Voit nostaa painoa seuraavilla tavoilla:

1. enemmän aluetta;
2. enemmän toistoja;
3. uppoaa hitaammin;
4. suorittaa yksijalkainen;
5. valitse raskaampi vaihtoehto.

Muuta vain yksi asia kerrallaan. Tee esimerkiksi ensin liukusäätimestä pidempi, ennen kuin siirryt yhden jalan liukusäätimeen. Reisilihasten harjoituksia sprinttikuormitukseen vertaileva tutkimus osoittaa, että harjoituksissa on erilaisia ​​aksentteja; mikään liikunta ei korvaa kaikkia urheilukuormia (Prince ym., 2020).

Kiinteä asetus tulee erityisen tärkeäksi heti, kun siirryt kohti liukusäätimiä ja pohjoismaisia. Jos haluat harjoitella yksin, voitNordbeltauttaa vahvistamaan nilkkasi matalalle ja toistuvasti. Testaa aina ensin käsin ja käytäkuinka ohjataennen kuin teet raskaampia toistoja.

Turvalliset reisilihasharjoitukset ja yleiset virheet

Turvalliset takareisiharjoitukset ovat harjoituksia, jotka sopivat nykyiselle tasollesi ja joita voit toistaa helposti. Liukusäädin voi olla turvallinen, jos pidät kantaman lyhyenä. Pohjoismainen voi sopia hyvin myöhemmin, mutta se ei useinkaan ole ensimmäinen askel.

Vältä ennen kaikkea näitä virheitä:

Liian monta harjoitusta kerralla

Pitkä lista tuntuu täydelliseltä, mutta sen vuoksi on vaikea nähdä, mistä vastauksesi tulee. Aloita pienellä valinnalla ja toista.

Tee jokainen sarja epäonnistumaan

Reisilihakset reagoivat usein paremmin puhtaisiin toistoihin kuin pakotteisiin. Pysähdy, kun lantiosi putoaa, selkäsi ottaa vallan tai et enää hallitse jarrutusvaihetta.

Liian nopeasti mennään täyteen Pohjoismaihin

Pohjoismaista reisilihasten harjoittelua on tutkittu hyvin, mutta se on edelleen vaikea harjoitus. Jalkapallotutkimuksessa progressiivinen pohjoismainen ohjelma vähensi takareisivammoja, mutta tämä konteksti ei tarkoita, että jokaisen aloittelijan pitäisi tehdä täydet toistot heti (Petersen ym., 2011). Käytä ensin regressioita.

Älä tee huoltoa

Lopettaminen neljän viikon jälkeen on sääli. Säilytä pieni ylläpitokannustin, esimerkiksi siltavariantti, liukusäädintä ja kevyt pohjoismainen regressio viikossa. Reisilihasten harjoittelun osalta johdonmukaisuus on usein tärkeämpää kuin upea aloitus.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä reisilihasharjoitukset aloittelijoille ovat parhaita?

Parhaat reisilihasharjoitukset aloittelijoille ovat pakarasillat, takareisisillan kiinnitykset, lyhyet reisilihasten ulosvedot, kevyet romanialaiset maastavedot ja myöhemmät liukusillat. Nämä harjoitukset harjoittelevat reidet ilman, että sinun tarvitsee tehdä raskasta pohjoismaista kihartamista. Valitse kaksi tai kolme harjoitusta ja toista niitä muutaman viikon ajan ennen kuin lisäät vaihtelua.

Kuinka usein aloittelijan tulisi harjoitella reisilihaksia?

Useimmille aloittelijoille riittää kaksi kertaa viikossa. Lepää vähintään päivä harjoitusten välillä äläkä lisää sarjoja, toistoja ja vaikeutta samanaikaisesti. Jos sinulla on paljon lihaskipuja tai liikkeet huonommat seuraavana päivänä, ärsyke oli liian suuri.

Soveltuvatko pohjoismaiset kinnerkiharat aloittelijoille?

Täydelliset pohjoismaiset reisikiharat ovat yleensä liian painavia ensiaskeleena. Assisted Nordics tai lyhyt eksentrinen Nordics voivat sopia myöhemmin, varsinkin jos siedät siltoja, ulosajoja ja liukusäätimiä hyvin. Aloita pienellä etäisyydellä, muutamalla toistolla ja käsillä, jotka ovat valmiita tarttumaan kiinni.

Mitkä ovat turvallisia reisilihasharjoituksia, jos saat nopeasti lihaskipuja?

Aloita pakarasiltojen, siltojen kiinnitysten ja kevyiden romanialaisten maastanostojen avulla. Pidä kantama pienenä äläkä harjoittele epäonnistumiseen. Slider-kiharat ja pohjoismaiset tulevat myöhemmin. Lihaskipu ei ole automaattisesti vaarallista, mutta terävä kipu tai selvä takaisku seuraavana päivänä on merkki kevyemmästä harjoittelusta.

Voinko tehdä takareisilihasharjoituksia aloittelijoille kotona?

Kyllä. Voit tehdä siltoja, ulosvetoja, liukukiharoita pyyhkeillä ja kevyillä saranoilla kotona. Raskaammille pohjoismaisille tarvitset vakaan nilkan kiinnityksen. Älä koskaan käytä löysää huonekalua, joka voi liukua, ja testaa kokoonpanosi aina ensin käsilläsi.

Milloin vaikeutan reisilihasten harjoittelua?

Tee harjoituksesta vaikeampaa, jos suoritat saman harjoituksen teknisesti hyvin kaksi viikkoa peräkkäin ja liikut normaalisti seuraavana päivänä. Pidennä ensin jarrutusvaihetta tai -aluetta ja lisää sitten toistoja. Siirry raskaampaan versioon vain, jos edellinen versio pysyy hallinnassa.