Takareisiharjoitteet aloittelijoille: vahvistu rauhallisesti

Lyhyesti sanottuna

Aloittelijoille paras reisilihaksen harjoittelu on kasvaa kevyestä raskaampaan: ensin tunne jännitys, sitten laajenna kantamaa ja sitten lisää epäkeskovoimaa. Reisilihakset auttavat lonkan ojentamisessa, polven taivutuksessa ja liikkeen hidastamisessa. Siksi sekoitus lantiota hallitsevia harjoituksia, kuten silta tai romanialainen maastaveto, ja polvea hallitsevia harjoituksia, kuten liukulevyjä tai avustettua pohjoismaista, toimii paremmin kuin mikä tahansa kihara. Pohjoismaista reisilihasharjoitusta koskeva tutkimus osoittaa, että eksentrinen harjoittelu voi olla merkityksellistä voiman ja lihasten sopeutumisen kannalta, mutta harjoitus vaatii annostusta (Medeiros ym., 2020).

Jos haluat harjoitella myöhemmin laajemmin, käytä yleisopastaTakareisiharjoitukset. Jos etsit nimenomaan täydellistä kotiaikataulua, suljeTakareisiharjoitukset kotonahyvin. Tässä artikkelissa valitaan tietoisesti aloittelijareitti: vähemmän vaihtelua, enemmän hallintaa ja selkeät askeleet.

Mistä aloitat reisiharjoittelun aloittelijana?

Aloittelijana sinulla on kolme tavoitetta. Haluat oppia, missä reisilihaksesi ovat, kuinka kiristää niitä ja minkälaisen kuormituksen siedät hyvin seuraavana päivänä. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tässä asiat usein menevät pieleen. Monet ihmiset aloittavat liian raskaan, koska reisilihas muuttuu todella "käsin kosketeltavaksi" raskaiden eksentrinen harjoitusten avulla. Tämä tunne ei ole todiste siitä, että harjoitus on parempi. Se on pääasiassa todiste siitä, että ärsyke on raskaampi.

Aloita siis näillä säännöillä:

1. valitse kahdesta kolmeen harjoitusta harjoitusta kohden;
2. harjoittele kahdesti viikossa;
3. levätä vähintään yksi päivä reisilihasten välissä;
4. lopeta jokainen sarja, kun tekniikkasi pysyy samana;
5. Nosta painoasi vain, jos harjoittelet normaalisti seuraavana päivänä.

Lievä lihaskipu on normaalia. Terävä kipu, vetävä tunne kävellessä, selvä epäsymmetria tai reaktio, joka on pahempi seuraavana päivänä, tarkoittaa, että askeleesi oli liian suuri. Valitse siinä tapauksessa vähemmän kantamaa, vähemmän sarjoja tai kevyempi harjoitus. Lähestymistapa on erilainen oireiden tai kivun osalta; käytä ohjetta ensinTakareisiharjoitukset kipuunennen kuin rakennat.

Lue aiheesta lisää: Takareisiharjoitukset ikääntyneille: säilytä voima turvallisesti.

7 helppoa reisilihasharjoitusta

Nämä helpot reisilihasharjoitukset on lueteltu kevyimmästä raskaampaan. Valitse kaksi tai kolme ja toista ne muutaman viikon ajan.

1. Pakarasilta kantapään paineella

Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Työnnä pääasiassa kantapäiden läpi, kiristä pakaralihaksia ja nosta lantiota varovasti. Pidä sekunti ylhäällä. Jos tunnet pääasiassa alaselkääsi, pienennä liikettä ja paina kylkiluita hieman alaspäin.

Hyvä ensimmäinen harjoitus: opit luomaan jännitystä ilman suurta vaihteluväliä. Aloita kahdella sarjalla 8-12 toistoa.

2. Takareisisillan staattinen pito

Aseta jalkasi hieman kauemmaksi pakaroistasi kuin tavallisella siltalla. Nosta lantiota ja pidä 10-20 sekuntia. Aloita pienestä: tavoitteena on rauhallinen jännitys, ei kramppeja.

3. Hamstring walkout

Aloita silta-asennosta. Kävele hitaasti eteenpäin muutama pieni askel kantapäälläsi ja sitten takaisin. Pidä lantiosi riittävän korkealla ja estä selkäsi kumartumasta.

4. Kevyt romanialainen maastaveto

Ota kaksi kevyttä painoa tai aloita ilman painoa. Työnnä lantiota taaksepäin, pidä selkä pitkänä ja taivuta polvia hieman. Tunnet venymistä ja jännitystä reisien takaosassa. Nouse takaisin ylös painamalla jalkasi tiukasti lattiaan.

Kevyt sarana opettaa reisilihaksesi toimimaan yhdessä lantion ja selän kanssa. Se ei ole venytysottelu. Liike pysähtyy heti, kun selkäasento muuttuu.

5. Liukukoukistus kahdella jalalla

Makaa selällesi, kantapäät liukulevyille tai pyyhkeille. Nosta lantiota hieman, liu'uta kantapääsi varovasti poispäin ja vedä niitä taaksepäin. Pidä kantama lyhyenä, jos paluureitti on liian vaikea. Liukukoukistukset ovat mukava silta helpon reisilihasharjoittelun ja vaikeamman polvidominoivan harjoittelun välillä.

Jos haluat lisää vaihtoehtoja, käytä erillistä opastaReisilihasten liukusäädinharjoitukset.

6. Avustettu Nordic curl lyhyellä liikeradalla

Polvistu matolle niin, että nilkat ovat matalalla. Pidä kädet valmiina vartalosi edessä ja nojaa vain hieman eteenpäin. Työnnä itseäsi varovasti taaksepäin. Tavoitteena ei ole päästä syvälle, vaan toistaa sama jarrutusvaihe.

Pohjoinen on kova, koska takareisilihasten on jarrutettava kehoasi epäkeskisesti. Nordic-ohjelmien tutkimuksissa johdonmukaisella, mitatulla toteutuksella on tärkeä rooli; harjoitus ei auta, jos se on niin raskas, että pudotat sen kahden viikon kuluttua (Ripley ym., 2021).

7. Eksentrinen Nordic curl lyhyellä liikeradalla

Kun avustetut toistot jatkuvat tasaisesti, voit kokeilla lyhyen liikeradan eksentristä Nordic curlia. Vapaudu eteenpäin kolmeksi sekunniksi, ota kiinni käsilläsi ja työnnä taaksepäin. Aloita kahdella 3 toiston sarjalla. Täydelliset toistot ovat tarpeen vasta myöhemmin.

Regressioita ja siirtymiä varten lue opasNordic curl vaihtoehto. Jos haluat ensin ymmärtää itse harjoituksen, siirry pääoppaaseenNordic curl.

Reisilihasten harjoittelu aloittelijoille: aikataulu 4 viikkoa

Käytä tätä aikataulua perustana. Pysy pidempään viikossa, jos askel ei vielä tunnu vakaalta.

Viikko 1

• Pakarasilta kantapään paineella: 2 x 10
• Reisinauhan pito: 2 x 15 sekuntia
• Kevyt romanialainen maastaveto: 2 x 8

Viikko 2

• Pakarasilta kantapään paineella: 3 x 10
• Hamstring walkout: 2 x 5 hellävaraista ulosvetoa
• Kevyt romanialainen maastaveto: 2 x 10

Viikko 3

• Reisinauhan pito: 3 x 20 sekuntia
• Slider curl kahdella jalalla: 2 x 6
• Kevyt romanialainen maastaveto: 3 x 8

Viikko 4

• Reisilihaksen ulosveto: 3 x 6
• Slider curl kahdella jalalla: 3 x 6
• Avustettu pohjoismainen lyhyellä kantamalla: 2 x 3

Harjoittele tällä aikataululla kahdesti viikossa. Jos harrastat myös paljon juoksua, jalkapalloa, voimaharjoittelua tai intensiivisiä ryhmätunteja, pidä takareisilihaksen volyymi alhaisempana.

Reisilihasten voimaa aloittelijoille ilman liian nopeaa menoa

Reisilihaksen vahvistaminen aloittelijoille ei tarkoita vain painon nostamista tai toistojen tekemistä. Voit nostaa painoa seuraavilla tavoilla:

1. enemmän aluetta;
2. enemmän toistoja;
3. uppoaa hitaammin;
4. suorittaa yksijalkainen;
5. valitse raskaampi vaihtoehto.

Muuta vain yksi asia kerrallaan. Tee esimerkiksi ensin liukusäätimestä pidempi, ennen kuin siirryt yhden jalan liukusäätimeen. Reisilihasten harjoituksia sprinttikuormitukseen vertaileva tutkimus osoittaa, että harjoituksissa on erilaisia ​​aksentteja; mikään liikunta ei korvaa kaikkia urheilukuormia (Prince ym., 2020).

Liukukoukistuksessa kantapäiden täytyy liikkua vapaasti lattialla. Nordbelt pitää nilkat paikallaan avustetuissa Nordic-liikkeissä. Tarkista kiinnitys, polvialusta ja tila ajoissa tehtävälle käsituelle. Valitse hallittava eteneminen; kivun tai uuden vamman yhteydessä sopivuus arvioidaan ensin. Lue myös: kuinka ohjata.

Turvalliset reisilihasharjoitukset ja yleiset virheet

Turvalliset takareisiharjoitukset ovat harjoituksia, jotka sopivat nykyiselle tasollesi ja joita voit toistaa helposti. Liukulevy voi olla turvallinen, jos pidät kantaman lyhyenä. Pohjoismainen voi sopia hyvin myöhemmin, mutta se ei useinkaan ole ensimmäinen askel.

Vältä ennen kaikkea näitä virheitä:

Liian monta harjoitusta kerralla

Pitkä lista tuntuu täydelliseltä, mutta sen vuoksi on vaikea nähdä, mistä vastauksesi tulee. Aloita pienellä valinnalla ja toista.

Harjoittele jokainen sarja uupumukseen

Reisilihakset reagoivat usein paremmin puhtaisiin toistoihin kuin pakotteisiin. Pysähdy, kun lantiosi putoaa, selkäsi ottaa vallan tai et enää hallitse jarrutusvaihetta.

Siirry liian nopeasti täysiin Nordic curleihin

Nordic-harjoittelua on tutkittu hyvin, mutta se on edelleen vaikea harjoitus. Jalkapallotutkimuksessa progressiivinen Nordic-ohjelma vähensi takareisivammoja, mutta tämä konteksti ei tarkoita, että jokaisen aloittelijan pitäisi tehdä täydet toistot heti (Petersen ym., 2011). Käytä ensin regressioita.

Älä tee huoltoa

Lopettaminen neljän viikon jälkeen on sääli. Säilytä pieni ylläpitokannustin, esimerkiksi siltavariantti, liukulevyä ja kevyt Nordic-liikkeen helpotus viikossa. Reisilihasten harjoittelun osalta johdonmukaisuus on usein tärkeämpää kuin upea aloitus.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä reisilihasharjoitukset aloittelijoille ovat parhaita?

Parhaat reisilihasharjoitukset aloittelijoille ovat pakarasillat, takareisisillan kiinnitykset, lyhyet hamstring walkout -liikkeet, kevyet romanialaiset maastavedot ja myöhemmät liukusillat. Nämä harjoitukset harjoittelevat reidet ilman, että sinun tarvitsee tehdä raskasta Nordic curlia kihartamista. Valitse kaksi tai kolme harjoitusta ja toista niitä muutaman viikon ajan ennen kuin lisäät vaihtelua.

Kuinka usein aloittelijan tulisi harjoitella reisilihaksia?

Useimmille aloittelijoille riittää kaksi kertaa viikossa. Lepää vähintään päivä harjoitusten välillä äläkä lisää sarjoja, toistoja ja vaikeutta samanaikaisesti. Jos sinulla on paljon lihaskipuja tai liikkeet huonommat seuraavana päivänä, ärsyke oli liian suuri.

Soveltuvatko Nordic curlit aloittelijoille?

Täydelliset Nordic curlit ovat yleensä liian painavia ensiaskeleena. Avustetut Nordicit tai lyhyt eksentrinen Nordics voivat sopia myöhemmin, varsinkin jos siedät siltoja, ulosajoja ja liukulevyjä hyvin. Aloita pienellä etäisyydellä, muutamalla toistolla ja käsillä, jotka ovat valmiita tarttumaan kiinni.

Mitkä ovat turvallisia reisilihasharjoituksia, jos saat nopeasti lihaskipuja?

Aloita pakarasiltojen, siltojen kiinnitysten ja kevyiden romanialaisten maastanostojen avulla. Pidä kantama pienenä äläkä harjoittele epäonnistumiseen. Liukukoukistukset ja Nordic curl -liikkeet tulevat myöhemmin. Lihaskipu ei ole automaattisesti vaarallista, mutta terävä kipu tai selvä takaisku seuraavana päivänä on merkki kevyemmästä harjoittelusta.

Voinko tehdä takareisilihasharjoituksia aloittelijoille kotona?

Kyllä. Voit tehdä siltoja, ulosvetoja, liukukoukistuksia pyyhkeillä ja kevyillä saranoilla kotona. Raskaammille Nordic curleille tarvitset vakaan nilkan kiinnityksen. Älä koskaan käytä löysää huonekalua, joka voi liukua, ja testaa kokoonpanosi aina ensin käsilläsi.

Milloin vaikeutan reisilihasten harjoittelua?

Tee harjoituksesta vaikeampaa, jos suoritat saman harjoituksen teknisesti hyvin kaksi viikkoa peräkkäin ja liikut normaalisti seuraavana päivänä. Pidennä ensin jarrutusvaihetta tai -aluetta ja lisää sitten toistoja. Siirry raskaampaan versioon vain, jos edellinen versio pysyy hallinnassa.