Takareisiharjoitukset kotona: 9 harjoitusta + 4 viikon aikataulu

Lyhyesti

Jokainen, joka haluaa treenata takareisilihaksia kotona, kohtaa yleensä kaksi ongelmaa: jalkakiharakonetta ei ole, ja monet online-listat sekoittavat aloittelija-, voima- ja kuntoutusharjoituksia. Seurauksena on usein kaaos.

Hyvä kotiohjelma tekee kolme asiaa:

• se luo jännitystä ilman monimutkaisia laitteita
• se yhdistää lantion ja polven hallitsevat kuviot
• sillä on selkeä eteneminen

Siksi et saa täältä vain yksittäisiä harjoituksia, vaan myös yksinkertaisen aikataulun.

Nordic-muunnelmia koskeva tutkimus osoittaa pääasiassa, että eksentrinen reisilihasten kuormitus on olennaista lujuuden rakentamisen ja lihassyykimppujen pituuden kannalta, mutta tämä vaatii loogista rakentamista kevyemmiltä kotiversioilta (Medeiros et al., 2020 ).

Miten valitset oikean reisilihaksen harjoituksen kotona?

Käytä tätä muotoa:

• Aloittelija: tuntee ensin jännityksen ja rakenna hallintaa
• Keskitaso: enemmän kantamaa, enemmän eksentrinen kuormitus
• Advanced: raskaammat variantit, enemmän yksijalkaisia tai enemmän pohjoismaisia

On myös hyödyllistä tietää, haluatko ensisijaisesti vahvistua, pystyä käsittelemään sprinttikuormia paremmin vai haluatko vain harjoitella johdonmukaisemmin kotona. Jälkimmäiselle yksinkertaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys.

9 takareisilihasharjoitusta kotona

1. Pakarasilta kantapään paineella

Helppo alku oppia tuntemaan jännitystä jalkojen takaosassa.

2. Hamstring walkout

Astu silta-asennosta kantapääsi eteenpäin pala palalta. Erittäin tehokas ilman varusteita.

3. Liukukoukistus

Käytä pyyhkeitä tai liukulevyjä tasaisella lattialla. Vahva kodin muunnelma polvea hallitsevaan reisilihaksen rasitukseen.

4. Takareisikoukistus jumppapallolla

Jos sinulla on pallo, tämä on hyvä ponnahduslauta aloittelijan ja keskitason välillä.

5. Yhden jalan romanialainen maastaveto

Hyvä lantion hallitsevalle voimalle, tasapainolle ja kontrollille.

6. Good morning repun tai vastuskuminauhan kanssa

Helppo tapa lisätä ylimääräistä kuormaa kotona ilman konetta.

7. Yksijalkainen silta

Enemmän kuormitusta jalkaa kohti ilman monimutkaisia asetuksia.

8. Eksentrinen puoli pohjoismainen

Hyvä edistynyt askel, jos haluat siirtyä kohti raskaampaa takareisijännitystä.

9. Nordic curl vakaalla kiinnityksellä

Tämän listan painavin versio. Ei aloitusvaihtoehto kaikille, mutta vahva viimeinen askel kotiohjelmassa.

Jos haluat yleisemmän selityksen viimeisestä harjoituksesta, voit siirtyä kohtaan kaikki pohjoismaisesta takareisikihartasta.

Yksinkertainen 4 viikon aikataulu

Harjoittele 2–3 kertaa viikossa. Jätä 48 tunnin tauko raskaampien reisilihasten väliin.

Viikko 1

• Pakarasilta: 3 x 10
• Reisinauhan ulosveto: 3 x 6
• Yksiosainen Romanian maastaveto: 3 x 8 per jalka

Viikko 2

• Liukukoukistus: 3 x 8
• Yksijalkainen silta: 3 x 8 per jalka
• Hyvää huomenta kevyellä kuormalla: 3 x 10

Viikko 3

• Liukukoukistus: 4 x 8
• Yksiosainen Romanian maastaveto: 3 x 8 per jalka
• Eksentrinen pohjoismainen puolisko: 2 x 4

Viikko 4

• Reisinauhan ulosveto: 3 x 8
• Huomenta: 3 x 10
• Eksentrinen puolipohjoinen tai Nordic-liikkeen helpotus: 3 x 4 - 5

Sinun ei tarvitse pitää jokaista harjoitusta ikuisesti. Suunnitelman tarkoitus on, että tiedät mitä olet tekemässä, ei se, että pidät kiinni kaikista 9 harjoituksesta kerralla.

Kivun säännöt ja rakenne

Pieni lihasväsymys tai harjoituskipu on normaalia. Terävä kipu, lisääntyvä ärsytys korkealla takareisilihaksessa tai kipu, joka selvästi rajoittaa päivääsi, ovat eri tarina.

Käytä siis kolmea sääntöä: 1. Älä koskaan lisää äänenvoimakkuutta ja vaikeutta samanaikaisesti. 2. Pidä 1-2 toistoa "varassa" raskaimmissa sarjoissa. 3. Jos harjoitus tuntuu huonommalta joka kerta, se on silti liian vaikeaa tai liian aikaista.

Todellisiin vammakysymyksiin on viisaampaa tarkastella tiettyä vammasisältöä, kuten takareisivamma: mitä tehdä .

Milloin siirryt Nordic curleihin?

Nordic ei ole pakollinen aloitus, mutta se on looginen askel eteenpäin, jos:

• hallitsi siististi reidet ja liukukoukistukset
• epäkeskokuormasi voidaan sietää
• sinulla on vakaa kiinnitys

Se on myös hetki, jolloin kiinteästä asennuksesta tulee todella hyödyllistä. Jos ohjelmasi menee hyvin, mutta rajoittava tekijäsi on asetelma raskaampiin Nordic curleihin, niin on Nordbelt How-to-opas asiaankuuluva. Jos haluat siirtyä suoraan toteuttamiskelpoiseen ratkaisuun, voit myös mennä -tuotesivulle.

Yleisiä virheitä

• siirtyy vaikeimpaan versioon liian nopeasti
• tee vain lonkkaa hallitsevia harjoituksia
• :llä ei ole etenemissuunnitelmaa
• aliarvioi kotiharjoituksia ja tekee niitä siksi huolimattomasti

Kotona yksinkertaisuus voittaa lähes aina vaihtelun ilman suuntaa.

UKK

Voitko harjoitella takareisilihaksia kotona ilman laitteita?

Kyllä. Siltojen, ulosmarssien, liukukoukistusten, romanialaisten maastanostojen ja regressioiden avulla voit rakentaa vahvan ohjelman kotona ilman koneita. Niin kauan kuin sinulla on selkeä rakenne etkä tee kaikesta samalla vaikeampaa, voit päästä yllättävän pitkälle yksinkertaisilla keinoilla.

Kuinka usein minun tulisi harjoitella reisilihaksia kotona?

Useimmille urheilijoille 2-3 kertaa viikossa riittää sprintistä ja voimaohjelmasta riippuen. Mitä kovemmin sprintit, hyppäät tai harjoittelet jalkojasi, sitä tärkeämpää on pitää äänenvoimakkuus alhaisena ja jättää vähintään 48 tuntia vaikeimpien reisilihasten väliin.

Mikä on paras reisilihasharjoitus kotona?

Se riippuu tasostasi. Monille ihmisille liukukoukistukset ja takareisilenkit ovat paras aloitus, koska ne on helppo suorittaa kotona ja ne tarjoavat välitöntä jännitystä ilman monimutkaisia ​​järjestelyjä. Paras harjoitus on yleensä se harjoitus, jonka teet teknisesti hyvin ja jota voit rakentaa viikosta toiseen.

Milloin Nordic curlissa on järkeä?

Nordic hamstring curl on järkevä, kun olet luonut perushallinnan, jännityksen ja vakaan asennuksen. Ajattele sitä edistyneenä seuraavana askelena: lisää ensin jännitystä ja toleranssia yksinkertaisemmilla vaihtoehdoilla ja siirry sitten raskaampaan epäkeskiseen kuormitukseen (Medeiros et al., 2020 ).