Reisilihasten harjoitukset kotona: 9 harjoitusta + 4 viikon aikataulu
“Selkeä, hyödyllinen ja ilman turhaa monimutkaisuutta.”
Reisilihasten harjoitusten kotona ei tarvitse olla monimutkaisia. Muutamalla fiksulla valinnalla voit vahvistaa takareisilihaksia kotona ilman konetta, kunhan vuorottelet lantiota hallitsevia harjoituksia, polvea hallitsevia harjoituksia ja tasosi sopivia etenemistä. Tässä artikkelissa saat 9 harjoitusta, yksinkertaisen 4 viikon aikataulun ja selkeät kipusäännöt, jotta voit kasvattaa kipuasi kotona sen sijaan, että vain kokeilisit jotain.
Lyhyesti
Jokainen, joka haluaa treenata takareisilihaksia kotona, kohtaa yleensä kaksi ongelmaa: jalkakiharakonetta ei ole, ja monet online-listat sekoittavat aloittelija-, voima- ja kuntoutusharjoituksia. Seurauksena on usein kaaos.
Hyvä kotiohjelma tekee kolme asiaa:
- se luo jännitystä ilman monimutkaisia laitteita
- se yhdistää lantion ja polven hallitsevat kuviot
- sillä on selkeä eteneminen
Siksi et saa täältä vain yksittäisiä harjoituksia, vaan myös yksinkertaisen aikataulun.
Pohjoismaisia muunnelmia koskeva tutkimus osoittaa pääasiassa, että eksentrinen reisilihasten kuormitus on olennaista lujuuden rakentamisen ja sidekudoksen pituuden kannalta, mutta tämä vaatii loogista rakentamista kevyemmiltä kotiversioilta (Medeiros et al., 2020 ).
Miten valitset oikean reisilihaksen harjoituksen kotona?
Käytä tätä muotoa:
- Aloittelija: tuntee ensin jännityksen ja rakenna hallintaa
- Keskitaso: enemmän kantamaa, enemmän eksentrinen kuormitus
- Advanced: raskaammat variantit, enemmän yksijalkaisia tai enemmän pohjoismaisia
On myös hyödyllistä tietää, haluatko ensisijaisesti vahvistua, pystyä käsittelemään sprinttikuormia paremmin vai haluatko vain harjoitella johdonmukaisemmin kotona. Jälkimmäiselle yksinkertaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys.
9 takareisilihasharjoitusta kotona
1. Pakarasilta kantapään paineella
Helppo alku oppia tuntemaan jännitystä jalkojen takaosassa.
2. Reisilihaksen ulosmarssi
Astu silta-asennosta kantapääsi eteenpäin pala palalta. Erittäin tehokas ilman varusteita.
3. Liukuva jalkakierre
Käytä pyyhkeitä tai liukusäätimiä tasaisella lattialla. Vahva kodin muunnelma polvea hallitsevaan reisilihaksen rasitukseen.
4. Sveitsin pallojalkakihara
Jos sinulla on pallo, tämä on hyvä ponnahduslauta aloittelijan ja keskitason välillä.
5. Yksiosainen Romanian maastaveto
Hyvä lantion hallitsevalle voimalle, tasapainolle ja kontrollille.
6. Hyvää huomenta repun tai vyön kanssa
Helppo tapa lisätä ylimääräistä kuormaa kotona ilman konetta.
7. Yksijalkainen silta
Enemmän kuormitusta jalkaa kohti ilman monimutkaisia asetuksia.
8. Eksentrinen puoli pohjoismainen
Hyvä edistynyt askel, jos haluat siirtyä kohti raskaampaa takareisijännitystä.
9. Pohjoismainen reisikihara vakaalla kiinnityksellä
Tämän listan painavin versio. Ei aloitusvaihtoehto kaikille, mutta vahva viimeinen askel kotiohjelmassa.
Jos haluat yleisemmän selityksen viimeisestä harjoituksesta, voit siirtyä kohtaan kaikki pohjoismaisesta takareisikihartasta.
Yksinkertainen 4 viikon aikataulu
Harjoittele 2–3 kertaa viikossa. Jätä 48 tunnin tauko raskaampien reisilihasten väliin.
Viikko 1
- Pakarasilta: 3 x 10
- Reisinauhan ulosveto: 3 x 6
- Yksiosainen Romanian maastaveto: 3 x 8 per jalka
Viikko 2
- Liukuva jalkakierre: 3 x 8
- Yksijalkainen silta: 3 x 8 per jalka
- Hyvää huomenta kevyellä kuormalla: 3 x 10
Viikko 3
- Liukuva jalkakierre: 4 x 8
- Yksiosainen Romanian maastaveto: 3 x 8 per jalka
- Eksentrinen pohjoismainen puolisko: 2 x 4
Viikko 4
- Reisinauhan ulosveto: 3 x 8
- Huomenta: 3 x 10
- Eksentrinen puolipohjoinen tai pohjoismainen regressio: 3 x 4 - 5
Sinun ei tarvitse pitää jokaista harjoitusta ikuisesti. Suunnitelman tarkoitus on, että tiedät mitä olet tekemässä, ei se, että pidät kiinni kaikista 9 harjoituksesta kerralla.
Kivun säännöt ja rakenne
Pieni lihasväsymys tai harjoituskipu on normaalia. Terävä kipu, lisääntyvä ärsytys korkealla takareisilihaksessa tai kipu, joka selvästi rajoittaa päivääsi, ovat eri tarina.
Käytä siis kolmea sääntöä: 1. Älä koskaan lisää äänenvoimakkuutta ja vaikeutta samanaikaisesti. 2. Pidä 1-2 toistoa "varassa" raskaimmissa sarjoissa. 3. Jos harjoitus tuntuu huonommalta joka kerta, se on silti liian vaikeaa tai liian aikaista.
Todellisiin vammakysymyksiin on viisaampaa tarkastella tiettyä vammasisältöä, kuten reisiluun vamma: mitä tehdä .
Milloin siirryt pohjoismaisiin reisikiharoihin?
Nordic ei ole pakollinen aloitus, mutta se on looginen askel eteenpäin, jos:
- hallitsi siististi reidet ja liukuvat kiharat
- epäkeskokuormasi voidaan sietää
- sinulla on vakaa kiinnitys
Se on myös hetki, jolloin kiinteästä asennuksesta tulee todella hyödyllistä. Jos ohjelmasi menee hyvin, mutta rajoittava tekijäsi on asetelma raskaampiin pohjoismaisiin, niin on Nordbelt How-to-opas asiaankuuluva. Jos haluat siirtyä suoraan toteuttamiskelpoiseen ratkaisuun, voit myös mennä -tuotesivulle.
Yleisiä virheitä
- siirtyy vaikeimpaan versioon liian nopeasti
- tee vain lonkkaa hallitsevia harjoituksia
- :llä ei ole etenemissuunnitelmaa
- aliarvioi kotiharjoituksia ja tekee niitä siksi huolimattomasti
Kotona yksinkertaisuus voittaa lähes aina vaihtelun ilman suuntaa.
UKK
Voitko harjoitella takareisilihaksia kotona ilman laitteita?
Kyllä. Siltojen, ulosmarssien, liukuvien kiharoiden, romanialaisten maastanostojen ja regressioiden avulla voit rakentaa vahvan ohjelman kotona ilman koneita. Niin kauan kuin sinulla on selkeä rakenne etkä tee kaikesta samalla vaikeampaa, voit päästä yllättävän pitkälle yksinkertaisilla keinoilla.
Kuinka usein minun tulisi harjoitella reisilihaksia kotona?
Useimmille urheilijoille 2-3 kertaa viikossa riittää sprintistä ja voimaohjelmasta riippuen. Mitä kovemmin sprintit, hyppäät tai harjoittelet jalkojasi, sitä tärkeämpää on pitää äänenvoimakkuus alhaisena ja jättää vähintään 48 tuntia vaikeimpien reisilihasten väliin.
Mikä on paras reisilihasharjoitus kotona?
Se riippuu tasostasi. Monille ihmisille liukuvat jalkojen kiharat ja takareisilenkit ovat paras aloitus, koska ne on helppo suorittaa kotona ja ne tarjoavat välitöntä jännitystä ilman monimutkaisia järjestelyjä. Paras harjoitus on yleensä se harjoitus, jonka teet teknisesti hyvin ja jota voit rakentaa viikosta toiseen.
Milloin pohjoismaisessa kinnerkiharassa on järkeä?
Nordic hamstring curl on järkevä, kun olet luonut perushallinnan, jännityksen ja vakaan asennuksen. Ajattele sitä edistyneenä seuraavana askelena: lisää ensin jännitystä ja toleranssia yksinkertaisemmilla vaihtoehdoilla ja siirry sitten raskaampaan epäkeskiseen kuormitukseen (Medeiros et al., 2020 ).
