08 May 2026 2 min

Hamstring-liikkeet liukualustoilla: 6 versiota ja turvallinen eteneminen

Hamstring-liikkeet liukualustoilla ovat käytännöllinen tapa kehittää hallittua takareisivoimaa kotona tai salilla. Aseta liukualustat, pyyhkeet tai sileät alustat kantapäiden alle ja anna jalkojen liukua hitaasti poispäin. Näin harjoitat jarruttavaa vaihetta ilman, että siirryt heti täyden Nordic hamstring curl -liikkeen kovaan kuormaan. Aloita kahdella jalalla, pidä lantio vakaana ja etene vasta, kun ei tule kramppeja, terävää kipua tai selvää seuraavan päivän reaktiota.

4,8/5 arvostelua 120+ urheilijaa on jo mukana 30 päivän palautusoikeus

Avaa opas

Lyhyesti

Liukualustoilla tehtävät curlit sopivat kevyiden siltojen ja raskaampien eksentristen hamstring-liikkeiden väliin. Käytä tätä opasta yhdessä hamstring-liikkeiden ja eksentristen hamstring-liikkeiden oppaan kanssa.

Nordbelt-setti, jossa on hihna, liukualustat ja kantolaukku punaisella juoksuradalla.

Miksi liukualustat ovat hyödyllisiä

Slider curlissä takareidet työskentelevät samalla kun polvikulma muuttuu ja lantio pysyy vakaana. Liikettä on helpompi annostella kuin täyttä Nordicia. Eri eksentriset liikkeet kuormittavat takareisiä eri tavoin (Guruhan et al., 2021). Tuore EMG-tutkimus sisällytti myös supine sliding single-leg curl -liikkeen Nordic curlin ja kahvakuulaheilautuksen rinnalle (Akbulut et al., 2025).

Tekniikka

Makaa selälläsi kantapäät liukualustoilla. Nosta lantio, vedä kantapäät lähelle ja anna niiden liukua hitaasti ulos. Pidä lantio ylhäällä ilman alaselän notkistamista. Jos oireita on, aloita oppaasta hamstring-liikkeet kivun kanssa.

Lähikuva sinisissä kengissä olevista jaloista, jotka on kiinnitetty Nordbeltillä treenipenkkiin.

6 liikettä liukualustoilla

1. Kahden jalan slider curl

Perusliike, ensin lyhyellä liikeradalla.

2. Eksentrinen slider curl

Vedä sisään kahdella jalalla ja liu'u ulos kolmessa-viidessä sekunnissa.

3. Vuorotteleva slider curl

Yksi jalka liukuu hieman pidemmälle, lantio pysyy rauhallisena.

4. Avustettu yhden jalan slider curl

Yksi jalka tekee eniten työtä, toinen auttaa kevyesti.

5. Yhden jalan slider curl

Vaativa versio, aloita vähillä toistoilla.

6. Siirtymä Nordiciin

Kun hallinta on hyvä, lisää avustettuja Nordiceja. Nordic hamstring curl -opas kertoo seuraavan vaiheen.

Sarjat ja eteneminen

Aloita kahdella sarjalla, viisi-kahdeksan rauhallista toistoa kerran tai kahdesti viikossa. Nordic-harjoittelu on paremmin tutkittu eksentrisen voiman ja lihasarkkitehtuurin osalta, mutta annoksen on pysyttävä realistisena (Medeiros et al., 2020; Franke et al., 2025).

Jongvolwassen man houdt thuis een brugpositie vast op een sportmat in de woonkamer.

Milloin Nordiceihin?

Etene vasta, kun slider curlit pysyvät hallittuina ja seuraava päivä tuntuu normaalilta. Nordbelt yhdistää liukualustat ja toistettavan matalan nilkkakiinnityksen Nordiceihin. Katso Nordbelt, jos haluat kompaktin ratkaisun.

Jongvolwassen vrouw rekt haar hamstring met de hiel op een lage traptrede thuis.

Yleiset virheet

Liian nopea siirtyminen yhden jalan versioon, hitaan ulosliukumisen ohittaminen ja sliderien pitäminen koko ohjelmana. Käytä niitä rakennuspalikkana lonkkavoiman, juoksun etenemisen ja tarvittaessa Nordic-liikkeiden rinnalla.

FAQ

Mihin nämä liikkeet sopivat?

Hallittuun takareisivoimaan, erityisesti jarruttavaan vaiheeseen.

Voiko niitä tehdä kotona?

Kyllä, jos alusta liukuu tasaisesti.

Kuinka usein?

Alussa yksi tai kaksi kertaa viikossa riittää.

Kivun kanssa?

Joskus, mutta vain lievillä ja ennakoitavilla oireilla.

Ovatko ne parempia kuin Nordicit?

Eivät. Ne ovat helpompia annostella; Nordicit ovat raskaampia ja paremmin tutkittuja.

Nordic Hamstring Curl -työkalu

Vahvista takareisiäsi huippu-urheilun standardilla.

Jopa 50 % vähemmän takareisivammoja: Nordbeltilla treenaat kotona, salilla tai kentällä. Jopa 50% vähemmän vammoja.

Ovi, penkki, aita tai palkki. Säilytystasku + harjoitusprotokolla. Jopa 50% vähemmän vammoja Ei paria tarvita.

Et tarvitse paria. Aloita minuutissa. Käytettävissä kaikkialla: kotona, salilla tai kentällä Kehitetty Alankomaissa ammattilaisten kanssa

Trustpilot 4.4/5 4,8/5 Google-arvostelut4.8/5 20+ fysioterapiaklinikkaa

Osta nyt hintaan €29,99 ~~€39,99~~ Säästä €10,00 Katso tuote ja arvostelut

30 päivän riskitön kokeilu Turvallinen maksu Nopea toimitus

Vahvista takareisiäsi huippu-urheilun standardilla.

Ammattilaisten ja urheilijoiden luottama

Trustpilot 4.4/5 Google-arvostelut 4.8/5

Google-arvostelut 4.8/5

Käytämme Nordbelt-tuotetta fysioterapiaklinikallamme ja suosittelemme sitä palautumiseen, suorituskykyyn ja kohdennettuun takareisiharjoitteluun.

Chantal - Urheilufysioterapeutti MSc Google-arvostelu

Osta nyt hintaan €29,99 ~~€39,99~~ Säästä €10,00 Katso tuote ja arvostelut

★ Trustpilot 4.4/5

G Google-arvostelut 4.8/5

Ammattilaisten ja urheilijoiden luottama

★★★★★ 4,8/5 120+ urheilijaa 30 päivän palautusoikeus Käytössä 20+ fysioterapiaklinikalla

Google-arvostelut 4.8/5

Käytämme Nordbelt-tuotetta fysioterapiaklinikallamme ja suosittelemme sitä palautumiseen, suorituskykyyn ja kohdennettuun takareisiharjoitteluun.

Chantal - Urheilufysioterapeutti MSc Google-arvostelu

Helppo ja nopea käyttää, kaikkialla

Supernopea ja helppo: kolmessa vaiheessa olet valmis ensimmäiseen sarjaan.

Valitse kiinnityspaikka: ovi, penkki tai aita.

Aseta Nordbelt tukevan oven alle ja pujota se solkien läpi.

Kiinnitä ja säädä pituus.

Kiinnitä soljet ja säädä pituus sopivaksi.

Aloita heti ensimmäisellä sarjallasi.

Jalat ovat kiinni. Aika tehdä Nordic Hamstring Curleja ja vahvistaa takareisiä.

Missä Nordbelt voidaan käyttää?

Käytä Nordbeltiä siellä, missä treenaat

Pyyhkäise lisää esimerkkejä

Nordbelt kiinnitetty oveen

Ovet

Aseta tukevan oven alle ja harjoittele kotona ilman lisälaitteita.

Katso asennusohjeesta

Nordbelt aitaan tai palkkiin

Aita tai palkki

Kiinnitä helposti aitaan tai palkkiin ja harjoittele kentällä tai puistossa.

Katso asennusohjeesta

Nordbelt kuntopenkillä

Kuntopenkki

Käytä Nordbelt lähes kaikilla vakailla kuntosalipenkeillä ja harjoittele suoraan kuntosalilla.

Katso asennusohjeesta

Näyttöön perustuva

Jopa 50 % vähemmän takareisivammoja säännöllisellä Nordic Hamstring Curl-harjoittelulla.

Nordic Hamstring Curl on yksi parhaiten tutkituista harjoitteista vahvoille ja kestäville takareisille.

*Lähde: Petersen et al., BJSM 2011

Nordic Hamstring Curl -animaatio

Todisteisiin perustuvaTodistetusti tehokas takareisivammojen kuntoutuksessa ja nopeammassa palautumisessa.

Todistettu huippu-urheilussaLaajasti käytetty huippu-urheilussa, kuten jalkapallossa ja yleisurheilussa.

Muutama toisto viikossaTurvallisesti rakennettavissa ja poikkeuksellisen hyvin tutkittu urheilulääketieteessä ja kuntoutuksessa.

Avaa: katso protokolla, klinikkakommentit ja lähdetiedot

Ohjelmat, joissa Nordic Hamstring Exercise on mukana. 51% vähemmän raportoituja takareisivammoja.

Nordic Hamstring Exercise on hyvin tutkittu harjoitusperiaate; NHE-ohjelmissa on raportoitu jopa 51 % vähemmän takareisivammoja.

Nordbelt helpottaa Nordic Hamstring Curlin käyttöä ja tekee harjoituksesta käytännöllisen, toistettavan ja hallitun klinikalla, urheiluympäristössä ja kotona.

Progressiivinen protokolla

10 viikon progressiivinen protokolla mukana

Käytännöllinen eteneminen, jonka ammattilainen voi sovittaa kuormituksensietoon, tekniikkaan ja sovittuun hoitopolkuun.

Toistot per kerta

5 5×1 W1
6 6×2 W2
7 7×3 W3
8 8×3 W4
9 9×3 W5
10 10×3 W6
10 10×3 W7
12 12×3 W8
12 12×3 W9
12 12×3 W10

Lähde: van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. PMID: 30808663. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100045.

“Nordic Hamstring Exercisea sisältäneissä ohjelmissa raportoitiin jopa 51 % vähemmän takareisivammoja.”

van Dyk, Behan & Whiteley · Br J Sports Med · 2019

“Nordbelt tekee samasta harjoitusasetelmasta käytännöllisen hoitohuoneessa ja kotona.”

Nordbeltin klinikkatyönkulku

−51% takareisivammoja raportoitu ohjelmissa, joissa oli Nordic Hamstring Exercise

8 459 osallistujaa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä

10 viikkoa käytännöllinen etenemissuunnitelma ohjattuun selitykseen

1 kokoonpano tunnistettava klinikalla, urheiluympäristössä ja kotona

Nordbelt on harjoitusväline Nordic Hamstring Curlin tekemiseen. Sen käyttö hoidossa, kuntoutuksessa tai urheiluun paluussa määräytyy vastuussa olevan ammattilaisen mukaan. Käytä aina vakaata ankkuripistettä, oikeaa kiinnitystä ja sopivaa kuormitusta.

GoogleFysioterapia

Erittäin hyvä ratkaisu Nordic Hamstring Curlin tekemiseen oikein ja helposti. Hyödyllinen fysioterapeutin työssäni ja käytettävissä eri paikoissa.

GoogleFysioterapia

Erittäin hyvä väline Nordic Hamstring Curlin tekemiseen. Pakollinen hankinta jokaiselle fysioterapiaklinikalle. Olen todella tyytyväinen.

Aidot videot

Näe tarkasti, mitä saat ja miten aloitat turvallisesti

Aidot unboxing-videot ja lyhyet demot: vähemmän epäröintiä, nopeammin ensimmäiseen sarjaan.

@Nordbelt avaa Instagram

Ohjevideo

Asenna Nordbelt kotona

Katso, miten kiinnität, säädät ja valmistelet Nordbeltin kotona ensimmäistä turvallista toistoa varten.

Unboxing

Ensivaikutelma 15 sekunnissa

Näet pakkauksen, viimeistelyn ja koon juuri sellaisina kuin ne saapuvat kotiisi.

Arvostelu

Instagram-unboxing

Aito Instagram-unboxing, jotta näet toimituksen ja ensiasennuksen realistisesti.

Tapaa Nordbeltin taustatiimi

Rakennettu tiimin toimesta, jolla on lääketieteellinen ja urheilutieteellinen tausta

Kun sain takareiden vamman, huomasin, kuinka vaikeaa oli harjoitella kunnolla kotona ilman kalliita laitteita tai muiden apua. Siksi olen kehittänyt Nordbelt.

Thomas Pereira Lääkäri, liikuntatieteilijä ja perustaja

Syntynyt todellisesta loukkaantumiskokemuksesta
Kehitetty edelleen lääkintäalan ammattilaisten kanssa
Käytännössä testattu kotona, kentällä ja kuntosalilla

Tapaa tiimi Katso Nordbelt

Nordic Hamstring Curlit ilman paria, penkkiä tai säätöä

Nordbelt tekee yhdestä parhaista takareisiharjoitteista käytännöllisen: kotona, kentällä tai salilla. Kiinni alle minuutissa ja heti valmis harjoitteluun.

Et tarvitse paria

Kiinnitä jalkasi itse ja harjoittele milloin haluat. Et tarvitse joukkuetoveria, fysioterapeuttia tai harjoitusparia.

Et tarvitse kallista Nordic-penkkiä

Käytä tukevaa ovea, kuntosalipenkkiä, aitaa tai palkkia. Sinun ei tarvitse ostaa suurta tai kallista laitetta.

Valmis alle minuutissa

Kompakti, nopeasti kiinnitettävä ja helppo kantaa urheilukassissa. Sopii kotiin, harjoituksiin ja salille.

Harjoitusprotokolla mukana

Saat selkeät ohjeet rauhalliseen etenemiseen ja takareisivoiman johdonmukaiseen kehittämiseen.

Niin helppoa se on

Katso koko käyttökulku videolta

Katso muutamassa sekunnissa, miten asetat Nordbeltin, säädät sen ja aloitat heti harjoittelun.

4,8/5 asiakasarviot 30 päivän palautusoikeus Käytetty yli 20 fysioterapiaklinikalla

Aloita tänään Nordbeltillä ~~€39,99~~ Säästä €10,00 Katso täydellinen käyttöohje

Vastaukset usein kysyttyihin kysymyksiin

Kuinka käytän Nordbelt™?

Käytät Nordbelt™-tuotetta Nordic Hamstring Curlin suorittamiseen vakaalla kiinnityksellä oveen, kuntopenkkiin, aitaan tai palkkiin.

Valitse tukeva paikka, napsauta solki kiinni, säädä hihna sopivaksi ja aloita heti hallitut toistot. Näin treenaat johdonmukaisesti kotona, ulkona tai salilla.

Voinko käyttää Nordbelt™ jos ovea ei ole saatavilla?

Kyllä. Nordbelt™ toimii myös kuntopenkeissä, aidoissa ja palkeissa, joten et ole riippuvainen ovesta.

Tämän ansiosta voit harjoitella lähes missä tahansa: kotona, urheilukentällä tai kuntosalilla. Valitse aina tukeva, vakaa kiinnityspaikka turvallisen suorituksen varmistamiseksi.

Mitä sisältyy ostokseen?

Tilauksesi mukana saat Nordbelt™ itse, säilytyspussin ja käytännöllisen ohjekirjan harjoitusohjelmineen.

Näin sinulla on heti kaikki tarvittava kotona, jotta voit aloittaa turvallisesti ja seurata kehitystäsi järjestelmällisesti.

Voinko myös tilata Euroopan unionin ulkopuolelta?

Tällä hetkellä lähetämme Euroopan sisällä ja Englantiin.

Tilausten tekeminen tämän alueen ulkopuolelle ei ole vielä mahdollista. Liiketoimintaan tai erityisiin toimituskysymyksiin voit ottaa yhteyttä osoitteeseen contact@nordbelt.com.

Paljonko toimitus maksaa?

Toimituskulut lasketaan kassalla sijainnin ja saatavilla olevan kuljetusyhtiön perusteella.

Näet tarkan hinnan aina ennen maksua.

Kuinka nopeasti voin aloittaa harjoittelun?

Useimmat urheilijat voivat aloittaa ensimmäisen sarjansa noin minuutin sisällä.

Nopean valmistelun ja kiinteän protokollan ansiosta voit helposti sisällyttää harjoittelusi viikkorutiinisi.

Onko Nordbelt sopiva reiden takaosan vammojen kuntoutukseen?

Nordbelt™iä käytetään paljon kontrolloituun takareisien vahvistamiseen, myös kuntoutustilanteissa.

Rakenna aina progressiivisesti ja noudata oireiden tai kuntoutusprosessin yhteydessä fysioterapeutin tai lääkärin ohjeita.

Tarvitsenko lisälaitteita tai kumppania?

Ei. Et tarvitse kallista konetta etkä harjoituskaveria aloittaaksesi.

Nordbelt™:n avulla voit itse luoda vakaan asetelman oveen, penkkiin, aitaan tai palkkiin ja voit harjoitella itsenäisesti.