“Selkeä, hyödyllinen ja ilman turhaa monimutkaisuutta.”
Takareisiharjoitukset jumppapallolla ovat käytännöllisiä, kun haluat harjoittaa takareisiä kotona tai salilla ilman laitetta. Tärkein liike on fitnessball hamstring curl: makaa selälläsi, aseta kantapäät pallolle, nosta lantio ja rullaa pallo hallitusti kohti itseäsi. Aloita siltaversiosta ja siirry vasta sitten täysiin curleihin.
Lyhyesti
Pallo tekee harjoitteesta epävakaamman kuin tavallinen silta. Se on hyöty, mutta myös syy edetä rauhassa. Jos lantio putoaa tai alaselkä tekee työn, versio on liian vaikea.
Palloharjoitteet yhdistävät polven koukistuksen, lonkan ojennuksen ja keskivartalon hallinnan. Tutkimus näyttää, että eri takareisiliikkeet aktivoivat lihaksia eri tavalla (McAllister et al., 2014).
AITO TUOTEKUVA
TÄMÄN ARTIKKELIN HARJOITUSVÄLINE
Nordic curlit ilman paria tai penkkiä — siihen on Nordbelt.★★★★★ 4,8 Googlessa · 250+ urheilijaa
Tutustu Nordbeltiin
€39,99
€34,99Maksuton toimitus · 30 päivän palautusoikeus
★★★★★
“Tärkeä väline jokaiselle tavoitteelliselle urheilijalle.”
Fitnessball hamstring curl vaiheittain
Makaa selälläsi kantapäät pallolla. Nosta lantio, jännitä kevyesti keskivartalo ja vedä pallo kohti itseäsi koukistamalla polvia. Palauta pallo hitaasti ja laske lantio vasta toiston lopussa.
Aloita 2 sarjalla, 6-8 toistoa. Kun tekniikka pysyy hyvänä, tee 3 sarjaa, 8-10 toistoa. Krampin ilmaantuessa lyhennä liikettä tai tee ensin siltapitoja.
ILMAINEN 10 VIIKON HARJOITUSOHJELMA
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta
viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
01Selkeä eteneminen viikko viikolta
02Tekniikka ja vältettävät virheet
03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
vähemmän takareisivammoja ohjelmissa, joihin sisältyy Nordic Hamstring Exercise (NHE)
✓Tutkimukseen perustuva
Satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysi Nordic Hamstring Exercise -liikkeestä.
✓
Ohjelmasi on jo valmis
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Swiss ball hamstring curl on sama harjoitus englanninkielisellä nimellä. Tavallisia virheitä ovat lantion putoaminen, liian nopea palautus, jalkaterien kierto ulos ja liian aikainen yhden jalan versio. Raskaammat Nordic-variaatiot voivat aktivoida paljon, mutta ne ovat eri vaihe kuin kevyet curlit ja sillat (van den Tillaar et al., 2017).
Takareisisilta jumppapallolla
Siltapito pallolla on paras aloitus. Aseta molemmat kantapäät pallolle, nosta lantio ja pidä 10-20 sekuntia. Etene lyhyeen curliin, täyteen kahden jalan curliin ja lopulta yhden jalan pitoon. Seuraava kehonpainovaihe löytyy sivulta hamstring slider -harjoitukset.
Pallocurlista slidereihin tai Nordiceihin
Pallocurl on välietappi. Lisää toistoja hallintaan, hidasta palautusta jarruttavaan voimaan ja siirry myöhemmin slider curleihin tai avustettuihin Nordiceihin. Nordic-ohjelmat liittyvät urheilijoilla pienempään takareisivammariskiin, mutta täydet Nordicit eivät ole ensimmäinen askel kaikille (Petersen et al., 2011; Al Attar et al., 2017).
Kyllä, jos lantio pysyy vakaana ja palautus on hallittu.
Onko swiss ball hamstring curl sama asia?
Kyllä, se on englanninkielinen nimi samalle liikkeelle.
Voinko tehdä harjoitukset kotona?
Kyllä, kun alustassa on pitoa ja aloitat helposta versiosta.
Riittääkö silta pallolla?
Aloittelijalle usein kyllä; kokeneemmalle se on alkuvaihe.
Milloin siirryn eteenpäin?
Kun kolme harjoitusta onnistuu puhtaasti ilman kramppeja tai lantion putoamista.
SIINÄ OLI TEORIA · NYT KÄYTÄNTÖÖN
Näe Nordbelt toiminnassa 12 sekunnissa
↓★★★★★ 4,8 Googlessa · 250+ urheilijaa · 30 päivän palautusoikeus
NORDIC CURLS — MISSÄ VAIN — NORDIC CURLS — MISSÄ VAIN —
Nordic Hamstring Curl -harjoitteluväline
Vahvemmat takareidet. Missä vain.
Nordbelt tekee yhdestä tutkituimmista takareisiharjoitteista mahdollisen missä vain — ilman treenikaveria tai kallista penkkiä. Kotona, kuntosalilla tai kentällä. Käyttövalmis alle minuutissa.
AITO VIDEO · 0:12
tarjous−
€5
KIINNITYSOVI · PENKKI · AITA
KÄYTTÖÖNOTTO < 01:00
★★★★★
”Ehdoton hankinta jokaiselle tavoitteelliselle urheilijalle tai juoksijalle.”
Jesse van Hofwegen · Trustpilot
KOKEMUS250+urheilijaa käyttää jo Nordbeltia
AMMATTILAISET50+fysioterapiaklinikkaa käyttää sitä
GOOGLE + TRUSTPILOT4,8 Keskimääräinen arvio
Jopa
51%
vähemmän takareisivammoja ohjelmissa, joihin sisältyy Nordic Hamstring Exercise (NHE)
Käytössäyli 50 fysioterapiaklinikalla
01 LIIKE
Katso. Ja näe, miksi Nordic curl toimii.
Liikkeen eteneminen
20%
Vaihe 01Jalat kiinnitettyinä. Nojaa rauhallisesti eteenpäin polvista.
Vaihe 02Jarruta eksentrisesti — lihas vahvistuu pidentyessään.
Vaihe 03Ota käsillä vastaan, työnnä takaisin ja toista.
Eksentrinen harjoittelu — voiman tuottaminen lihaksen pidentyessä — osuu juuri hetkeen, jolloin takareidet kuormittuvat eniten sprintissä. Nordic curl harjoittaa täsmälleen tätä.
02 NÄIN SE TOIMII
Kiinnitä. Säädä. Tee liike.
Siirry treenikassista ensimmäiseen hallittuun toistoon alle minuutissa. Kolme videota toistuvat automaattisesti peräkkäin — napauta korttia nähdäksesi sen uudelleen.
★★★★★
”On todella hienoa pystyä tekemään tämä harjoite itse.”
00:04
01 — VALITSE
Etsi tukeva kiinnityspiste
Aseta Nordbelt tukevan oven alle tai kiinnitä se kuntopenkkiin, aitaan tai palkkiin.
00:05
02 — NAPSAUTA
Sulje ja säädä sopivaksi
Napsauta solki kiinni ja säädä hihna tukevaksi ja mukavaksi nilkkojen ympärille.
00:09
03 — CURL
Aloita hallitusti
Jalkasi ovat kiinni. Lisää Nordic Hamstring Curl -harjoittelua rauhallisesti ja asteittain.
↳ Sisältää käytännöllisen oppaan ja asteittaisen 10 viikon harjoitusohjelman.
Thomas PereiraLääkäri, liikuntatieteilijä ja perustaja
05 TARINA
Ei turha vempain. Ratkaisu todelliseen ongelmaan.
Kun sain takareiden vamman, huomasin, kuinka vaikeaa oli harjoitella kunnolla kotona ilman kalliita laitteita tai muiden apua. Siksi kehitin Nordbeltin.
01
Syntynyt todellisesta loukkaantumiskokemuksesta
Lähtökohtana oli todellinen harjoitteluongelma — ei markkinointi-idea.
02
Lääketieteellinen ja liikuntatieteellinen perusta
Jatkokehitetty fysioterapeuttien ja urheilijoiden kanssa.
03
Rakennettu Rotterdamissa
Käytännöllinen, suoraviivainen ja ilman turhaa monimutkaisuutta.
Nordic Hamstring Exercise on yksi liikuntatieteen tutkituimmista harjoitteista. Nordbelt ei lisää siihen taikaa — se tekee harjoitteesta vain itsenäisen, käytännöllisen ja toistettavan. Juuri siitä on kyse.
01
Tutkimusnäyttöön perustuva liike
Nordic Hamstring Exercise -liikkeen sisältävät harjoitusohjelmat vähentävät selvästi takareisivammoja.
02
Rakenna progressiivisesti
Aloita omalle tasollesi sopivasti ja lisää kuormaa sekä määrää hallitusti — 10 viikon ohjelma auttaa siinä.
03
Laajasti sovellettavissa
Jalkapallosta ja yleisurheilusta kuntosaliharjoitteluun ja ohjattuun kuntoutukseen.
Käytä aina vakaata kiinnityspistettä, tarkista kaikki liitokset ja noudata lääkärin tai fysioterapeutin ohjeita vamman, kuntoutuksen tai urheiluun paluun yhteydessä.
07 VERTAILU
Sama harjoite. Fiksumpi tapa.
Nordbeltin, Nordic-penkin ja harjoituskumppanin vertailu
Ominaisuus
Nordbelt
€34,99
Nordic-penkkikorkeampi hankintahinta
HarjoituskumppaniIlmainen — jos sellainen on saatavilla
Harjoittele itsenäisesti
✓
✓
✗
Mahtuu urheilukassiin
✓
✗
—
Koti, sali ja kenttä
✓
✗ yksi kiinteä paikka
± aikataulusta riippuva
Valmis alle minuutissa
✓
± asennus ja tila
± vaihteleva kiinnitys
Tasainen ja tukeva kiinnitys
✓
✓
✗
Nordbelt
VSvertaa▾
NordbeltPenkki
Harjoittele itsenäisesti✓
Mahtuu urheilukassiin✓
Koti, sali ja kenttä✓
Valmis alle minuutissa✓
Tasainen ja tukeva kiinnitys✓
Nordic-penkki · korkeampi hankintahinta
Suuntaa antava vertailu perustuu yleisiin Nordic-penkkeihin ja toisen henkilön avustamaan harjoitteluun.
★★★★★
“Ihanteellinen, jos et halua ostaa kallista penkkiä.”
Vakuuttiko fiksumpi tapa? Sinulla on 30 päivän palautusaika — kokeile siis rauhassa.
08 OIKEITA IHMISIÄ
Mitä urheilijat ja fysioterapeutit oikeasti ajattelevat.
Google4,8★★★★★
Trustpilot4,4★★★★★
Kim van HeumenUrheilufysioterapeutti MSc. · Google★★★★★
”Erinomainen ratkaisu Nordic Hamstring Curlin oikeaan ja helppoon suorittamiseen. Kätevä fysioterapeutin työssäni ja eri paikoissa.”
Jesse van HofwegenTavoitteellinen urheilija · Trustpilot★★★★★
“Ehdoton hankinta jokaiselle tavoitteelliselle urheilijalle tai juoksijalle. On hienoa voida tehdä juuri tämä harjoite itsenäisesti Nordbeltilla.”
Hidde DemoedFysioterapiaklinikka · Google★★★★★
“Erittäin hyvä väline Nordic Hamstring Curl -harjoitteeseen. Ehdoton hankinta jokaiselle fysioterapiaklinikalle.”
PaulTrustpilot★★★★★
Nopea toimitus ja erinomainen työkalu Nordic Hamstring Curl -harjoitteluun, jos et halua ostaa kallista penkkiä. Hyvä tapa vahvistaa takareisiä.
Cem SelcukNordbelt-käyttäjä · Trustpilot★★★★★
“Erittäin käytännöllinen ja tukeva. Nordbelt on helppo kiinnittää ja tuntuu vakaalta. Harjoitusohjelma on selkeä ja tehokas.”
Sportfysio van LieropUrheilufysioterapeutti · Trustpilot★★★★★
Erinomainen apuväline tehokkaaseen Nordic Hamstring Curl -harjoitteluun kotona; toimii hyvin myös palautumisessa ja on helppo ottaa mukaan.
John MeeuwisseNordbelt-käyttäjä★★★★★
“Hieno tuote, nopea toimitus ja erittäin käytännöllinen!”
Selkeät tiedot etukäteen — ei piilotettua pienellä painettua tekstiä ostopainikkeen takana.
Henkilökohtainen kysymys?contact@nordbelt.com
Vastaamme yleensä yhden arkipäivän kuluessa.
Miten käytän Nordbeltia? +
Valitse vakaa ovi, kuntopenkki, aita tai palkki. Sulje solki, säädä pituus, tarkista kiinnitys ja aloita hallituilla toistoilla.
Mitä pakkaus sisältää? +
Nordbelt, kompakti säilytyspussi, käytännöllinen opas ja progressiivinen 10 viikon harjoitusohjelma.
Tarvitsenko harjoituskaverin tai penkin? +
Et. Nordbelt on suunniteltu itsenäiseen harjoitteluun ilman suurta Nordic-penkkiä. Tarvitset kuitenkin aina tukevan ja vakaan ankkuripisteen.
Sopiiko tämä palautumiseen tai kuntoutukseen? +
Nordbelt voi tukea takareisien hallittua vahvistamista. Sovi kuntoutuksen aikana ajoituksesta, kuormituksesta ja etenemisestä yhdessä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
Paljonko toimitus maksaa? +
Vakiotoimitus — Suomeen: maksuton.
Voinko palauttaa sen? +
Voit pyytää palautusta 30 päivän kuluessa tuotteen vastaanottamisesta. Tuotteen on oltava käyttämätön, puhdas ja alkuperäispakkauksessa; ostaja maksaa palautuskulut.
Sopiiko Nordbelt aloittelijoille? +
Kyllä. Aloita tarvittaessa lyhyemmällä liikeradalla ja tuella, pidä toistot hallittuina ja noudata mukana tulevaa 10 viikon ohjelmaa. Lopeta, jos tekniikka pettää tai tunnet kipua.
Mitkä kiinnityspisteet ovat turvallisia? +
Käytä vain tukevaa ovea, painavaa kuntopenkkiä, vakaata aitaa tai kiinteää palkkia, joka ei voi aueta, liukua tai kaatua. Vedä kiinnitystä voimakkaasti kuormituksen suuntaan ennen jokaista sarjaa.
Kuinka usein voin harjoitella Nordic Hamstring Curleja? +
Kaikille sopivaa yhtä harjoitustiheyttä ei ole. Käytä 10 viikon ohjelmaa nousujohteisena lähtökohtana ja sovita määrä ja palautuminen omaan tasoosi, lajikuormitukseesi ja tekniikkaasi.
Mihin väite 51 % vähäisemmistä takareisivammoista perustuu? +
Luku 51 % koskee ohjelmia, joihin sisältyi Nordic Hamstring Exercise, ei Nordbelt-tuotetta. Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 8 459 urheilijasta (van Dyk, Behan & Whiteley, Br J Sports Med, 2019) raportoi jopa 51 %:n vähennyksen; yksilöllisiä tuloksia ei voida taata.
✓
30 päivän palautusoikeus
Kokeile Nordbeltia.
30 päivän palautusoikeus
Tuotteen voi palauttaa 30 päivän kuluessa. Sen on oltava käyttämätön, puhdas ja alkuperäispakkauksessa; asiakas maksaa palautuskulut.
Katso palautusehdot
↩
30 päivän palautusoikeus
Palautuskulut maksaa ostaja
🩺Kehitetty fysioterapeuttien kanssaTestattu ISO 20957 -ohjeiden mukaisesti Rotterdamissa
🔒Turvallinen maksaminenTurvallinen maksu · nopea lähetys
