Takareisiharjoitukset jumppapallolla: curl, silta ja ohjelma

Lyhyesti

Pallo tekee harjoitteesta epävakaamman kuin tavallinen silta. Se on hyöty, mutta myös syy edetä rauhassa. Jos lantio putoaa tai alaselkä tekee työn, versio on liian vaikea.

Laajemman kokonaisuuden löydät sivulta takareisiharjoitukset. Kotiohjelmaan sopii takareisiharjoitukset kotona. Tämä artikkeli keskittyy palloon, tekniikkaan ja etenemiseen.

Miksi pallo auttaa

Palloharjoitteet yhdistävät polven koukistuksen, lonkan ojennuksen ja keskivartalon hallinnan. Tutkimus näyttää, että eri takareisiliikkeet aktivoivat lihaksia eri tavalla (McAllister et al., 2014).

Fitnessball hamstring curl vaiheittain

Makaa selälläsi kantapäät pallolla. Nosta lantio, jännitä kevyesti keskivartalo ja vedä pallo kohti itseäsi koukistamalla polvia. Palauta pallo hitaasti ja laske lantio vasta toiston lopussa.

Aloita 2 sarjalla, 6-8 toistoa. Kun tekniikka pysyy hyvänä, tee 3 sarjaa, 8-10 toistoa. Krampin ilmaantuessa lyhennä liikettä tai tee ensin siltapitoja.

Swiss ball hamstring curl: tekniikka ja virheet

Swiss ball hamstring curl on sama harjoitus englanninkielisellä nimellä. Tavallisia virheitä ovat lantion putoaminen, liian nopea palautus, jalkaterien kierto ulos ja liian aikainen yhden jalan versio. Raskaammat Nordic-variaatiot voivat aktivoida paljon, mutta ne ovat eri vaihe kuin kevyet curlit ja sillat (van den Tillaar et al., 2017).

Takareisisilta jumppapallolla

Siltapito pallolla on paras aloitus. Aseta molemmat kantapäät pallolle, nosta lantio ja pidä 10-20 sekuntia. Etene lyhyeen curliin, täyteen kahden jalan curliin ja lopulta yhden jalan pitoon. Seuraava kehonpainovaihe löytyy sivulta hamstring slider -harjoitukset.

Pallocurlista slidereihin tai Nordiceihin

Pallocurl on välietappi. Lisää toistoja hallintaan, hidasta palautusta jarruttavaan voimaan ja siirry myöhemmin slider curleihin tai avustettuihin Nordiceihin. Nordic-ohjelmat liittyvät urheilijoilla pienempään takareisivammariskiin, mutta täydet Nordicit eivät ole ensimmäinen askel kaikille (Petersen et al., 2011; Al Attar et al., 2017).

Lue myös eksentriset takareisiharjoitukset ja Nordic hamstring curl. Asennukseen auttaa opas. Nordbelt on hyödyllinen, kun tarvitset toistettavan matalan nilkkakiinnityksen.

UKK

Onko fitnessball hamstring curl tehokas?

Kyllä, jos lantio pysyy vakaana ja palautus on hallittu.

Onko swiss ball hamstring curl sama asia?

Kyllä, se on englanninkielinen nimi samalle liikkeelle.

Voinko tehdä harjoitukset kotona?

Kyllä, kun alustassa on pitoa ja aloitat helposta versiosta.

Riittääkö silta pallolla?

Aloittelijalle usein kyllä; kokeneemmalle se on alkuvaihe.

Milloin siirryn eteenpäin?

Kun kolme harjoitusta onnistuu puhtaasti ilman kramppeja tai lantion putoamista.