Reie tagakylje harjutused kodukontoris: liikuma parast pikka istumist
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Kodukontoris peaksid reie tagakylje harjutused olema luhikesed, korratavad ja kergesti doseeritavad. Parast pikka istumist tundub reie tagakylg sageli jaik, sest puus on tundide jooksul vahe liikunud. Alusta kahe minuti liikumisega, lisa kerge jouharjutus ja liigu alles hiljem sliderite voi abistatud Nordicute juurde.
Luhidalt
Kodukontoris toimivad liikumispausid, kerge liikuvus ja rahulik joud enamasti paremini kui pikk venitus ohtul. Tootamiskohal tehtavad harjutused voivad aidata kontoritootajate luu- ja lihaskonna vaevuste korral, kui koormus on realistlik Tersa-Miralles et al., 2022. Reie tagakylje jaoks tahendab see vaikseid korduvaid stiimuleid, mitte harva rasket treeningut.
Laiema loendi jaoks alusta juhendist reie tagakylje harjutused. Kui tunne on peamiselt jaikus, kasuta ka juhendit harjutused jaigale reie tagakyljele. See artikkel keskendub toopaevadele: istumine, laud, luhikesed pausid ja realistlik kodune rutiin.
Miks reie tagakylg istumisest jaigaks muutub
Pikk istumine hoiab puusad, polved ja reie tagakylje peaaegu samas asendis. Lihas ei muutu kohe luhikeseks, kuid pysti tousmine voib tunduda kange.
Jaikus on seega mark rahulikuks liikumiseks, mitte kovemaks venitamiseks. Uuringud naitavad, et staatiline ja dynaamiline venitus voivad mojutada reie tagakylje painduvust ja jaikusmootmeid Cai et al., 2023. Kasulikum on uhendada liikumine ja kasutatav joud.
Erista tavalist jaikust valust. Kui valu on terav, esineb surinat, selget norkust voi konnimisel halvenemist, loe esmalt juhendit reie tagakylje valu istudes.
Reie tagakylje harjutused parast pikka istumist
Vali alguses kolm harjutust ja korda neid nadal aega.
1. Puusaliigendi painutus pysti
Seisa puusalaiuselt, painuta polvi kergelt ja vii puus aeglaselt taha. Hoia selg pikk ja peatu mugava pingega. Tee 8 rahulikku kordust.
2. Hamstring sweep laua korval
Pane kand veidi ette ja vii kaed saa re suunas. Vaheta poolt ja hoia liikumine pehme. Tee 6 kordust kummalgi pool.
3. Glute bridge kannasurvega
Lama selili, polved koverdatud. Suru kandade kaudu, tosta puus ja hoia kaks sekundit. Tee 2 seeriat 8 kordusega.
4. Luhike hamstring walkout
Alusta bridge-asendist ja liigu kandadega veidi edasi-tagasi. Hoia puus kontrolli all.
5. Rumeenia joutombe seljakotiga
Hoia kerget seljakotti, vii puus taha ja tule rahulikult tagasi. Eesmargiks on kontrollitud pinge, mitte maksimaalne sygavus.
6. Luhike slider curl
Lama selili, kannad slideritel voi ratikutel. Tosta puus veidi, libista luhidalt valja ja tagasi. Rohkem variante leiad juhendist slider-harjutused reie tagakyljele.
7. Abistatud Nordic
Nordic hamstring curl ei ole esimene lauapaus. Lisa see siis, kui bridges, walkoutid ja sliderid on kontrolli all. Ulevaated naitavad, et Nordic-maht voib mojutada ekstsentrilist joudu ja lihase ehitust Cuthbert et al., 2020. Seepärast kasvata koormust samm-sammult.
8. Kondimine pikema sammuga
Lopeta 2-5 minuti rahuliku kondimisega, samm veidi pikem. Kui kondimine tundub halvem, oli blokk liiga raske.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Randomiseeritud uuringute metaanalüüs Nordic Hamstring Exercise’i kohta.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Lauatoo harjutused: luhikesed pausid
Kasuta seda kaheminutilist pausi:
- 30 sekundit rahulikku kondimist
- 6 puusaliigendi painutust pysti
- 6 sweepi kummalgi pool
- 8 pakaletostet voi kerget polvepainutust
- 3 rahulikku hingetommet enne istumist
Korda 2-4 korda toopaev. Kui soovid harjutada tooajast valjas, kasuta reie tagakylje harjutused kodus.
Reie tagakylje joud parast istumist
Joud parast istumist vajab muud stiimulit kui ainult liikuma saamine. Liikuvus teeb liikumise kergemaks; joud teeb ulatuse kasutatavaks.
- glute bridge: 2 x 8
- Rumeenia joutombe seljakotiga: 2 x 8
- luhike slider curl: 2 x 5
- rahulik kondimine: 3 minutit
Jata joublokkide vahele vahemalt yks paev. Kui reie tagakylg on jargmisel paeval selgelt jaigem, vahenda esmalt seeriaid.
Nordbelt on praktiline, kui vajad stabiilset pahkluu fikseerimist sliderite, abistatud Nordicute voi koduse progressiooni jaoks. Vaata Nordbelt voi loe juhendit alternatiiv Nordic hamstring curl harjutusele.
Kolme nadala plaan toopaevadeks
Kasuta plaani, kui reie tagakylg on istumisest jaik ja akuutsest vigastusest marke ei ole.
1. nadal
Tee kaheminutiline paus kolmel toopaev. Lisa kahel ohtul luhike blokk bridge ja puusaliigendi harjutustega.
2. nadal
Jatka pause. Lisa kaks joublokki: bridge, Rumeenia joutombe ja luhike slider curl.
3. nadal
Vali suund: jatka pause vahema paevase jaikuse jaoks voi arenda slidereid ja abistatud Nordiceid jõu jaoks. Programmid toimivad ainult siis, kui neid pariselt tehakse Ripley et al., 2021. Realistlik plaan on parem kui liiga suur algus.
Korduma kippuvad kysimused
Millised harjutused sobivad kodukontorisse koige paremini?
Puusaliigendi painutus pysti, sweepid, glute bridge, kerge Rumeenia joutombe, luhike slider curl ja hiljem abistatud Nordic.
Mis aitab, kui reie tagakylg on istumisest jaik?
Liigu sagedamini. Touse, konni luhidalt, tee moned puusaliigendi harjutused ja lisa kerget joudu kaks korda nadalas.
Kas lauaharjutusi voib teha iga paev?
Kerged pausid sobivad tavaliselt iga paev, kui valu ei teki. Raskemad sliderid, walkoutid ja Nordicud vajavad taastumist.
Kuidas ehitada joudu parast istumist?
Kasuta kindlaid blokke: bridge, hinge, luhike slider curl ja hiljem abistatud Nordic. Muuda korraga ainult yhte tegurit.
Kas neist piisab, kui teen sporti?
Ei. Need annavad liikumisvaheldust, kuid sport vajab ka spetsiifilist joudu, sprinti, pidurdamist voi maandumist.
