Reie tagakülje harjutused kodukontoris: liikuma pärast pikka istumist
Kodukontoris peaksid reie tagakülje harjutused olema lühikesed, korratavad ja kergesti doseeritavad. Pärast pikka istumist tundub reie tagakülg sageli jäik, sest puus on tundide jooksul vahe liikunud. Alusta kahe minuti liikumisega, lisa kerge jõuharjutus ja liigu alles hiljem sliderite või abistatud Nordicute juurde.
Lühidalt
Kodukontoris toimivad liikumispausid, kerge liikuvus ja rahulik jõud enamasti paremini kui pikk venitus õhtul. Tootamiskohal tehtavad harjutused võivad aidata kontoritootajate luu- ja lihaskonna vaevuste korral, kui koormus on realistlik Tersa-Miralles et al., 2022. Reie tagakülje jaoks tähendab see vaikseid korduvaid stiimuleid, mitte harva rasket treeningut.
Laiema loendi jaoks alusta juhendist reie tagakülje harjutused. Kui tunne on peamiselt jäikus, kasuta ka juhendit harjutused jaigale reie tagaküljele. See artikkel keskendub toopaevadele: istumine, laud, lühikesed pausid ja realistlik kodune rutiin.
Miks reie tagakülg istumisest jäigaks muutub
Pikk istumine hoiab puusad, põlved ja reie tagakülje peaaegu samas asendis. Lihas ei muutu kohe lühikeseks, kuid pysti tousmine võib tunduda kange.
Jäikus on seega märk rahulikuks liikumiseks, mitte kovemaks venitamiseks. Uuringud näitavad, et staatiline ja dynaamiline venitus võivad mõjutada reie tagakülje painduvust ja jaikusmootmeid Cai et al., 2023. Kasulikum on ühendada liikumine ja kasutatav jõud.
Erista tavalist jäikust valust. Kui valu on terav, esineb surinat, selget nõrkust või konnimisel halvenemist, loe esmalt juhendit reie tagakülje valu istudes.
Reie tagakülje harjutused pärast pikka istumist
Vali alguses kolm harjutust ja korda neid nädal aega.
1. Puusaliigendi painutus pysti
Seisa puusalaiuselt, painuta põlvi kergelt ja vii puus aeglaselt taha. Hoia selg pikk ja peatu mugava pingega. Tee 8 rahulikku kordust.
2. Hamstring sweep laua korval
Pane kand veidi ette ja vii käed saa re suunas. Vaheta poolt ja hoia liikumine pehme. Tee 6 kordust kummalgi pool.
3. Glute bridge kannasurvega
Lama selili, põlved kõverdatud. Suru kandade kaudu, tõsta puus ja hoia kaks sekundit. Tee 2 seeriat 8 kordusega.
4. Lühike hamstring walkout
Alusta bridge-asendist ja liigu kandadega veidi edasi-tagasi. Hoia puus kontrolli all.
5. Rumeenia jõutõmbe seljakotiga
Hoia kerget seljakotti, vii puus taha ja tule rahulikult tagasi. Eesmargiks on kontrollitud pinge, mitte maksimaalne sygavus.
6. Lühike slider curl
Lama selili, kannad slideritel või ratikutel. Tõsta puus veidi, libista lühidalt välja ja tagasi. Rohkem variante leiad juhendist slider-harjutused reie tagaküljele.
7. Abistatud Nordic
Nordic hamstring curl ei ole esimene lauapaus. Lisa see siis, kui bridges, walkoutid ja sliderid on kontrolli all. Ülevaated näitavad, et Nordic-maht võib mõjutada ekstsentrilist jõudu ja lihase ehitust Cuthbert et al., 2020. Seepärast kasvata koormust samm-sammult.
8. Kondimine pikema sammuga
Lõpeta 2-5 minuti rahuliku kondimisega, samm veidi pikem. Kui kõndimine tundub halvem, oli blokk liiga raske.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Lauatöö harjutused: lühikesed pausid
Kasuta seda kaheminutilist pausi:
- 30 sekundit rahulikku kondimist
- 6 puusaliigendi painutust pysti
- 6 sweepi kummalgi pool
- 8 pakaletostet või kerget põlvepainutust
- 3 rahulikku hingetommet enne istumist
Korda 2-4 korda toopaev. Kui soovid harjutada tooajast väljas, kasuta reie tagakülje harjutused kodus.
Reie tagakülje jõud pärast istumist
Jõud pärast istumist vajab muud stiimulit kui ainult liikuma saamine. Liikuvus teeb liikumise kergemaks; jõud teeb ulatuse kasutatavaks.
- glute bridge: 2 x 8
- Rumeenia jõutõmbe seljakotiga: 2 x 8
- lühike slider curl: 2 x 5
- rahulik kõndimine: 3 minutit
Jäta joublokkide vahele vähemalt yks päev. Kui reie tagakülg on järgmisel päeval selgelt jäigem, vähenda esmalt seeriaid.
Liugkõverdustes peavad kannad saama vabalt mööda põrandat liikuda. Nordbelt fikseerib hüppeliigesed abistatud Nordic-kõverdusteks. Kontrolli kinnitust, põlvealust ja ruumi varaseks kätele toetumiseks. Vali kontrollitav areng; valu või uue vigastuse korral lase sobivust esmalt hinnata. Loe ka: alternatiiv Nordic hamstring curl harjutusele.
Kolme nädala plaan tööpäevadeks
Kasuta plaani, kui reie tagakülg on istumisest jäik ja akuutsest vigastusest märke ei ole.
1. nädal
Tee kaheminutiline paus kolmel toopaev. Lisa kahel õhtul lühike blokk bridge ja puusaliigendi harjutustega.
2. nädal
Jätka pause. Lisa kaks jõublokki: bridge, Rumeenia jõutõmbe ja lühike slider curl.
3. nädal
Vali suund: jätka pause vahema paevase jäikuse jaoks või arenda slidereid ja abistatud Nordiceid jõu jaoks. Programmid toimivad ainult siis, kui neid päriselt tehakse Ripley et al., 2021. Realistlik plaan on parem kui liiga suur algus.
Korduma kippuvad küsimused
Millised harjutused sobivad kodukontorisse kõige paremini?
Puusaliigendi painutus pysti, sweepid, glute bridge, kerge Rumeenia jõutõmbe, lühike slider curl ja hiljem abistatud Nordic.
Mis aitab, kui reie tagakülg on istumisest jäik?
Liigu sagedamini. Tõuse, kõnni lühidalt, tee mõned puusaliigendi harjutused ja lisa kerget jõudu kaks korda nädalas.
Kas lauaharjutusi võib teha iga päev?
Kerged pausid sobivad tavaliselt iga päev, kui valu ei teki. Raskemad sliderid, walkoutid ja Nordicud vajavad taastumist.
Kuidas ehitada jõudu pärast istumist?
Kasuta kindlaid blokke: bridge, hinge, lühike slider curl ja hiljem abistatud Nordic. Muuda korraga ainult yhte tegurit.
Kas neist piisab, kui teen sporti?
Ei. Need annavad liikumisvaheldust, kuid sport vajab ka spetsiifilist jõudu, sprinti, pidurdamist või maandumist.
