Nordic hamstring curli alternatiiv on mõistlik siis, kui täisliigutus on veel liiga raske, setup ei ole stabiilne või enne on vaja ehitada kontrollitud ekstsentrilist jõudu. Siin on kõige kasulikumad variandid ja selge edasi liikumise loogika.

Lühidalt

Nordic hamstring curl on tugev, kuid mitte maagiline, ning mis teeb selle väärtuslikuks, on see, et see nõuab palju ekstsentraalset pinget, nii et hea alternatiiv teeb vähemalt osa kolmest asjadest:

• Hamstringid, mis on hõivatud pidurdamisfaasis
• arendada kontroll põlvestumise või hüpset tõmbamise suhtes;
• võimaldada progressiooni raskemaks variantiks

See loogika on kooskõlas Nordic variantide kirjandusega: olulised kasumid on peamiselt ekstsentraalse jõu, fassikalise pikkuse ja targa progressiooniga tagasi konkreetsemate maksude juurde (Medeiros et al., 2020; Rosado-Portillo et al., 2021).

Kui alternatiiv lihtsalt "tunneb natuke oma jalgade taga", ei ole see tavaliselt päris alternatiiv, vaid lihtsalt teine harjutus.

Kui alternatiiv on targem kui sundimine

Alternatiiv on parem kui sund, kui:

• Sa lähed vabalt alla.
• Sinu seadmine on ebausaldusväärne.
• Te tunnete esimest korda kõrget ärritust või valu.
• Sul on juba palju teisi raskeid sprinte- või võimsuse tasusid.
• Te ei suuda seda harjutust tehniliselt korraldada.

Paljud sportlased teevad vea, et nad arvavad, et ainult tõeline Põhjamaad on tähtis, mis muudab nad loogilisest konstruktsioonist kõrvale ja teevad midagi või liiga palju.

Mida hea alternatiiv peaks tegema

Kasutage kolme filtre: 1. Täpsemalt: Harjutamine peab tõeliselt treenima hamstringid, mitte ainult "peakond" üldiselt. 2. Skalieritav: Sa pead olema võimeline kasvama ulatuses, tempos või koormus. 3. Sõltuvad: See harjutus peab sind lähemale tõelisest nordiklastest.

Selle loogika kohaselt on need parimad alternatiivid.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Farticles%2Fhamstring_oefening_atletiekbaan_1_8321c356-1a64-4fba-bde6-33e9029ee1c8.webp%3Fv%3D1773661627|V%C3%A4lja%20hamstring%C3%B5pe%20tugevamate%20ekstsentraalsete%20v%C3%B5imsuste%20moodustamiseks|]]

7 regressioonid ja alternatiivid

1. Band-assisted Nordic

See on kõige otsene tagasilöök, mis tähendab, et liigutuste suund jääb samaks, kuid sidem võtab osa võimsusest.

2. Ektsentraalne Nordi pool

See on sageli parim esimene samm sportlaste jaoks, kes juba tehniliselt mõistavad, mida treening nõuab.

3. Sliding leg curl

Toolide või liikude abil tõmbate oma jalgad sillapositsioonist oma suunas - hea koduvariant hamstringi jaoks, kuid vähem konkreetselt kui Nordic.

4. Šveitsi ball leg curl

See on sarnane liikuva laadiga, kuid veidi lihtsam annustada. Hea algajatele, kes soovivad kõigepealt tunda pinget ja kontrolli.

5. Hamstring kõndimine

Ja see on see, et sillapositsioonist astudes astud oma takad edasi ja edasi, lihtne, piisavalt raske ja kodus sobiv.

6. Razor curl või bridge variandid

Väike vahepealne samm, kui oled juba kõrgemal tasemel, rohkem tasusid, kuid veel kergem organiseerida kui täielik Nordic.

7. Rumeenia deadlift

See ei ole sama näide, kuid on kasulik, kui hüpset võimsust. Vaadake seda kui toetavat alternatiivit, mitte ühe-teise asendajat.

Milline harjutus sobib su tasemele?

Valige oma alguspunkti järgi:

• Täiesti algaja: Hamstring walkout, swiss ball curl
• Algaja baaskontroll: Sliding leg curl, ekstsentraalne pool Nordic
• Keskpanga: Seadmed, mis sisaldavad:
• Väga tugev sportlane ilma setupita: Rumeenia deadlift toetuseks + hiljem tõeline Nordic

Kui keegi treenib kodus ja soovib luua reaalse liikumise suunas, peab ta lõpuks tagasi pöörduma stabiilsesse üksiku fikseerimisega variantile. How-to juhend on asjakohane.

See on õige põhjapoolse ehitus.

Arukas progressiooniviis näeb välja järgmiselt: 1. alustada tehnilise kontrolli all oleva regressiooniga. 2. Ehk ehitada kiirust ja kontrolli. 3. Suurendada rangust või liikumist. 4. Liigu siis liiduga-assisteeritud või pool-nordiline. 5. Tööta siis täieliku negatiivse repetitsioonile. 6. Järgige täpsemat kordamist.

Kui sa märkad, et regressioonid lähevad hästi, kuid sinu üksik fikseerimine muutub sinu piiramise teguriks, siis Nordbelt tootelehekülg on asjakohane.

[[NBIMG|https%3A%2F%2Fwww.nordbelt.nl%2Fcdn%2Fshop%2Ffiles%2FD752524_0.5x_1.webp%3Fv%3D1772544526|Kontrollitud%20hamstring%20ehitus%20tegeliku%20Nordi%20hamstringi%20kurli%20poole|]]

Tavalised vigu

• Valige liiga lihtne harjutus ja nimetage seda valesti "alternatiiviks".
• teha mitut alternatiivit korraga ilma selges eesmärgis
• Kasvata vahetult mahu, mitte kontrolli
• ei pöördu kunagi tagasi spetsiifilisema Põhjamaade liiki

Alternatiiv toimib ainult siis, kui see on vahepealne, mitte viivituslik käitumine.

FAQ

Mis on parim Nordic hamstring curl alternatiivi kodus?

Enamiku jaoks on hamstring kõndid, sliding leg curls ja band-assisted Nordics parim algus, sest need on kodus teostatavad ja siiski suunatud hamstringi koormatamiseks, nii et parim alternatiiv ei pruugi olla kõige raskem harjutus, vaid see, mida sa oskad teha ja mis viib sind lähemale tõelise Nordigi.

Kas Rumeenia deadlift on hea alternatiiv?

Loomulikult on see toetusõne, kuid see ei asenda täielikult Nordi spetsiifilist ekstsentraalset põlvkonna domineerivat võimsust.

Millal ma lähen tõelisele Nordic'ile?

Niipea kui regressioon on tehniliselt stabiilne ja jõuad pidurdamisfaasi pikemaks ja kontrollitavaks, muutub üleminek loogiliseks. Tavaliselt tähendab see, et kõigepealt ehitada kontrolli tempos ja vahemikku ning siis tagasi tõelisele Nordic'ile, kus on stabiilne ühtsekindlus.