Põhjamaade hamstring curl alternatiiv: 7 regressiooni, mis töötavad
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Põhjamaade kintsulihaste kõverdamise alternatiiv on nutikas, kui tõeline põhjamaa on endiselt liiga raske, teil pole stabiilset seadistust või soovite esmalt kontrollida ekstsentrilist tugevust. Eesmärk ei ole igaveseks põhjamaist "asendada", vaid valida samm, millega saaks praegu hästi hakkama. Sellest artiklist leiate 7 regressiooni ja alternatiivi ning lihtsa valikuabi, et te ei prooviks pärast treeningut juhuslikult treeningut.
Lühidalt
Põhjamaade kannakõõluse lokk on tugev, kuid mitte maagiline. Selle teeb väärtuslikuks see, et see nõuab kannakõõluselt palju ekstsentrilist pinget. Seega teeb hea alternatiiv vähemalt osa kolmest asjast:
- reielihaste pingutamine pidurdusfaasis
- ehituskontroll põlveliigese või puusa pikendamise ümber
- võimaldavad liikuda raskema variandi poole
See loogika on kooskõlas Põhjamaade variante käsitleva kirjandusega: olulised kasutegurid on peamiselt ekstsentrilise tugevuse, sideme pikkuse ja nutika liikumisega tagasi spetsiifilisematele koormustele (Medeiros et al., 2020; Rosado-Portillo et al., zztag1821).
Kui mõni alternatiiv "tunnetab veidi jalgade tagaosa", ei ole see tavaliselt reaalne alternatiiv, vaid lihtsalt järjekordne jalaharjutus.
Kui alternatiiv on targem kui
sundimineAlternatiiv on parem kui sundida seda järgmiselt:
- sa lähed kohe alla vabalangemises
- teie seadistus on ebausaldusväärne
- tunnete esimeste kordustega tugevat ärritust või valu
- teil on juba palju muid raskeid sprinti- või jõukoormusi
- te ei saa tehniliselt veel harjutust korraldada
Paljud sportlased teevad vea, arvavad, et ainult tõeline põhjamaa loeb. Selle tulemusena jätavad nad loogilise struktuuri vahele ja kas ei tee midagi või teevad liiga palju.
Milline hea alternatiiv peaks tegema
Kasutage kolme filtrit: 1. Piisavalt konkreetne: harjutus peaks tõesti treenima reielihaseid, mitte ainult "selga" üldiselt. 2. Skaleeritav: peate suutma kasvada ulatuse, tempo või koormuse osas. 3. Ülekantav: harjutus peaks viima teid tõelisele põhjamaisele lähemale.
Sellest loogikast lähtudes on need parimad alternatiivid.
7 regressiooni ja alternatiive
1. Bändiabiga Põhjamaade
Kõige otsesem regressioon. Sa hoiad sama liikumissuunda, kuid rehv võtab osa koormusest ära.
2. Ekstsentriline pool Põhjala
Teete ainult pidurdusfaasi ülemise poole. See on sageli parim esimene samm sportlastele, kes juba mõistavad tehnilisi oskusi mida harjutus nõuab.
3. Libisev jalakõverdus
Tõmmake rätikute või liugurite abil jalad sillaasendist enda poole. Hea koduvariant kintsulihaste jaoks, aga vähem spetsiifiline kui põhjamaisel.
4. Šveitsi pallijalgade curl
Sarnaselt libiseva jalakõverdusega, kuid veidi lihtsam doseerida. Hea algajatele, kes soovivad kõigepealt tunda pinget ja kontrolli.
5. Hamstringi väljaviimine
Astuge sillaasendist kontsad järjest ettepoole. Lihtne, piisavalt raske ja hea koduseks kasutamiseks.
6. Razor curl või silla variatsioonid
Tugev vaheaste, kui oled juba kõrgemale tasemele jõudnud. Koormust rohkem, aga siiski lihtsam organiseerida kui täielik põhjamaa.
7. Rumeenia surnud tõste
Mitte sama muster, kuid kasulik puusadele domineeriva jõualusena. Vaadake seda harjutust kui toetavat alternatiivi, mitte üks-ühele asendust.
Milline treening sobib teie tasemele?
Valige oma lähtepunktist lähtuvalt:
- Absoluutne algaja: reielihaste väljalöömine, swiss ball curl
- Algaja põhijuhtimisega: libisev jalakõverdus, ekstsentriline pool Põhjamaade
- Kesktase: bändiabiga põhjamaine, habemenuga lokk
- Tugev sportlane ilma häälestuseta: Rumeenia surnud tõste toeks + hiljem tõeline põhjamaa
Igaüks, kes treenib kodus ja tahab end päriselt liigutada, peab lõpuks naasma stabiilse hüppeliigese fikseerimisega variandi juurde. Seetõttu on sild -juhendi juurde endiselt aktuaalne.
Nii saate luua tagasi tõelise põhjamaise
Nutikas edenemistee näeb välja selline: 1. Alustage regressioonist, mida tehniliselt valdate. 2. Esmalt suurendage tempot ja kontrolli. 3. Seejärel suurendage liikumisulatust. 4. Seejärel lülituge bändiabiga või pooleldi põhjamaisele. 5. Seejärel tehke täielikke negatiivseid kordusi. 6. Alles seejärel liikuge rohkemate täiskorduste juurde.
Üleminek tõelisele Põhjalale on hetk, mil fikseeritud seadistus muutub oluliseks. Kui märkate, et regressioonid lähevad hästi, kuid teie pahkluu fikseerimine muutub teie piiravaks teguriks, on asjakohane Nordbelti tooteleht.
Levinud vead
- valides harjutuse, mis on liiga lihtne ja nimetades seda valesti "alternatiiviks"
- teeb mitu alternatiivi korraga ilma selge eesmärgita
- suurendab otse helitugevust, selle asemel, et juhtida
- ei lülitu kunagi tagasi spetsiifilisemale põhjamaisele mustrile
Alternatiiv töötab ainult siis, kui see on vaheetapp, mitte edasilükkamisena.
KKK
Milline on parim Põhjamaade kintsulihaste lokkide alternatiiv kodus?
Enamiku inimeste jaoks on reielihaste väljalöömine, libisevad jalgade kõverdused ja rihmaabiga põhjamaalased parim algus, sest neid saab sooritada kodus ja sihikule võtta siiski reielihaste rindkere. Parim alternatiiv pole seega ilmtingimata kõige raskem treening, vaid harjutus, mida suudad tehniliselt hästi doseerida ja mis viib sind tõelisele põhjamaale lähemale.
Kas Rumeenia surnud tõste on hea alternatiiv?
Toetava harjutusena küll, aga see ei asenda täielikult põhjamaise spetsiifilist ekstsentrilist põlvedomineerivat koormust. Seetõttu vaadake Rumeenia surnud tõstet eelkõige kui täiendavat puusa-domineerivat jõubaasi, mitte kui põhjamaise mustri üks-ühele asendust.
Millal ma tõelisele Põhjalale üle lähen?
Kui teie regressioon tundub tehniliselt stabiilne ja saate pidurdusfaasiga kauem ja paremini hakkama, muutub lüliti loogiliseks. Praktikas tähendab see tavaliselt järgmist: esmalt looge kontroll tempo ja ulatuse osas, seejärel pöörduge tagasi tõelise põhjamaa juurde koos stabiilse hüppeliigese fikseerimisega.
