Hvor mange Nordic curls om ugen? Lavt eller højt volumen

Tæl først det, du faktisk laver

Frekvens, sæt og gentagelser beskriver forskellige ting. Frekvens er, hvor ofte du laver øvelsen. Sæt opdeler arbejdet i en træning. Det samlede antal faktisk udførte Nordic-gentagelser beskriver volumen. Ingen af tallene fortæller alene, hvor krævende hver gentagelse var.

Registrer også støtte, bevægeudslag og udførelse. En kort bevægelse med meget håndstøtte er ikke automatisk sammenlignelig med en længere sænkning med mindre hjælp. Læg ikke gentagelser fra andre baglårsøvelser til, som om de var samme Nordic-dosis. En sum uden udførelseskontekst kan vildlede.

Hvad viser studier af lavt og højt volumen?

Presland og kolleger undersøgte tyve motionsaktive mænd. To fælles introduktionsuger blev fulgt af fire uger med lavt eller højt Nordic-volumen. Begge grupper forbedrede målt excentrisk knæbøjerstyrke og fascikellængde i biceps femoris' lange hoved. Det var en lille, bestemt gruppe og specifikke programmer; deraf følger hverken et universelt minimum eller en skadesforebyggende effekt (Presland et al., 2018).

Amundsen og kolleger fordelte tilfældigt 45 kvindelige fodboldspillere mellem to programmer i sæsonforberedelsen. Højt volumen omfattede 21 træninger og i alt 538 gentagelser; lavt volumen ti træninger og 144 gentagelser over otte uger. Højere volumen gav ingen påviseligt større effekt på de undersøgte resultater. Det beviser hverken, at alle mindre programmer er nok, eller at ekstra arbejde skader (Amundsen et al., 2022).

Se på målingen: Begge grupper forbedrede maksimal excentrisk kraft i den Nordic-specifikke test. Excentrisk drejningsmoment i en anden test, springhøjde og sprintpræstation ændrede sig ikke påviseligt. Kraft og drejningsmoment er forskellige resultater. Et bedre testresultat lover derfor hverken hurtigere sprint eller færre skader (Amundsen et al., 2022).

Varigheden kræver også kontekst. I dette fodboldstudie var ændringen i Nordic-specifik kraft statistisk påviselig efter seks uger, men ikke efter fire. Gør ikke det til en regel om, at alle behøver mindst seks uger. Fundet tilhører deltagerne, måletidspunkterne og de to undersøgte programmer (Amundsen et al., 2022).

Registrer en træning, før du øger volumen

Skriv efter træningen én linje med variant, støtte, udførte sæt og gentagelser, bevægeudslag og årsag til at stoppe. Noter også anden krævende træning samme dag. Du beskriver træningen, ikke en medicinsk score eller en garanti for fremgang. Skriv, hvad sammenligningen skal besvare. Bedre kontrol i samme bevægelse kræver andre oplysninger end den samlede plan ved siden af fodboldtræningen.

Sammenlign kun noter om samme opgave. Er udførelsen ændret, så marker en anden sammenligning. Dermed bliver flere gentagelser med mere hjælp ikke automatisk en bedre præstation. Lad en ikke-gennemført træning stå tom, eller noter aflysningen; registrer ikke planlagt arbejde som udført.

Illustration af at se en bevægelse igen; et telefonbillede måler ikke kraft og beviser intet træningsresultat.

Så kan du spørge konkret: Ændrede min udførelse sig, mit volumen eller begge dele? Til en konkret fodbolduge findes det separate Nordic hamstring curl-program til fodbold. Her fortolker du forskning om volumen, ikke en ny sæsonplan.

Hold opstillingen sammenlignelig

Ved Nordic curl knæler du med anklerne fikseret lavt og symmetrisk. Sænk kroppen kontrolleret frem fra knæene med hofter og overkrop på linje. Hold hænderne klar til at tage fra. Vælg et bevægeudslag, du kan bremse; et ukontrolleret fald er ikke en ekstra vellykket gentagelse.

Brug kun en solid dør, bænk eller hegnskonstruktion, der ifølge vejledningen egner sig til fastgørelsen. Kontroller stabilitet, stroppens placering, lukning, knæplads og fri plads til at tage fra før hver træning. Test først fikseringen med let kraft. En løs bænk, et bevægeligt hegn eller en uegnet dør er ikke et brugbart anker. Vejledningen til Nordic curls derhjemme forklarer montering, men fastlægger ingen optimal ugedosis.

Fotoet viser en startposition, ikke en hel gentagelse eller kontrol af rækværkets bæreevne.

Se hele bevægelsen i guiden til Nordic hamstring curl. Vil du først vælge, hvad du måler, så læs sammenligningen mellem styrke og muskelvækst med Nordic curls derhjemme. At vælge mål og sammenligne doser er forskellige beslutninger.

Stop ved skarp smerte, uventet krafttab eller et anker, der flytter sig. Få nye, alvorlige eller vedvarende gener vurderet af en passende sundhedsprofessionel. Ved en eksisterende skade afgør et generelt volumenstudie ikke, hvilken øvelse eller belastning der passer.

Ofte stillede spørgsmål

Er mere Nordic-volumen altid bedre?

Nej. Højere volumen gav ikke større effekt på de undersøgte styrke-, spring- og sprintresultater hos fodboldspillerne. Det gør ikke lavt volumen optimalt for alle og fastslår ikke effekten af ethvert tænkeligt program (Amundsen et al., 2022).

Giver studierne mine ideelle sæt og gentagelser?

Nej. De sammenligner hele programmer i bestemte grupper. Brug tallene til at forstå sammenligningen, ikke som en personlig opskrift. Registrer først faktisk arbejde, og drøft dosis ud fra mål, udførelse og anden belastning.

Beviser en bedre Nordic-krafttest, at jeg sprinter hurtigere?

Nej. Hos de kvindelige fodboldspillere forbedredes den Nordic-specifikke kraftmåling, mens sprint, springhøjde og excentrisk drejningsmoment ikke ændrede sig påviseligt. Hold testresultaterne adskilt (Amundsen et al., 2022).

Bestemmer ankelfiksering, hvor mange gentagelser jeg behøver?

Nej. Egnet og kontrolleret fiksering hører til opstillingen. Den vælger hverken mål eller ugevolumen. Selv med fast opstilling skal variant, støtte og samlet belastning passe til din situation.