Nordic hamstring curl-program til fodbold: sikker progression over 8 uger
Et Nordic hamstring curl-program til fodbold skal være lille nok til at blive fulgt og stærkt nok til at give effekt. Start med 8 uger: teknik først, derefter mere bevægelse og flere gentagelser, senere vedligehold i sæsonen. Placer tunge Nordics tidligt nok før kamp, og sænk dosis hvis haserne reagerer tydeligt dagen efter.
Kort fortalt
For fodboldspillere virker et Nordic-program bedst, når det passer ind i træningsugen. Fodboldstudier viser færre hamstringskader med Nordic-programmer, men effekten afhænger af gradvis belastning og stabil udførelse (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). For helheden, læs forebyggelse af hamstringskader i fodbold.
Hvem er programmet til?
Programmet er til raske spillere, der vil bruge Nordics forebyggende eller præstationsrettet. Det er ikke første trin ved en ny skade; start da med hamstringskader i fodbold. For trænere og behandlere passer også fysioterapi-protokollen for hamstrings.
8-ugers programmet
Uge 1-2: én session, 2 sæt med 3 kontrollerede gentagelser, hænderne klar og kun den bevægelse der kan styres. Uge 3-4: én til to sessioner, 2 sæt med 4 til 5 gentagelser og langsom sænkning.
Uge 5-6: to sessioner, 2 til 3 sæt med 5 gentagelser og 3 til 4 sekunders sænkning. Uge 7-8: én til to sessioner, 2 til 3 sæt med 5 til 6 gode gentagelser. Derefter er én vedligeholdelsessession ofte nok.
Placering i fodboldugen
Ved kamp lørdag passer hovedsessionen normalt mandag eller tirsdag. Torsdag eller fredag er for sent til en ny tung excentrisk stimulus. Ved to kampe er kort vedligehold eller udsættelse bedre.
Teknik og setup
Hold udførelsen enkel: ankler lavt og stabilt fastgjort, knæ-hofte-krop i linje, langsom sænkning og hænder klar. Guiden til Nordic hamstring curl og how-to-guiden hjælper med teknik og setup.
Hvornår øger eller reducerer du?
Øg først når aktuelt trin er tolereret to gange: ingen skarp smerte, ingen tydelig reaktion dagen efter og ingen dårligere sprintfølelse. Reducer ved kompensation, for hurtigt fald eller høj sprintuge.
Reviews støtter excentrisk hamstringtræning som del af forebyggelse og risikostyring (Rudisill et al., 2023; Medeiros et al., 2020). Efterlevelse er ofte den praktiske begrænsning (Ripley et al., 2021).
Hvordan programmet passer til forebyggelse
Nordics er ikke et helt forebyggelsesprogram. De er et styrkelag sammen med sprintprogression, restitution og klog kampplanlægning. Nordbelt hjælper når samme ankelfiksering skal bruges på bane, hjemme eller i klinik.
Typiske fejl
De største fejl er for hurtig volumen, Nordics lige før kamp og manglende blik for sprintbelastning. En hård banetræning behøver ikke et maksimalt Nordic-blok oveni.
FAQ
Hvor ofte skal fodboldspillere lave Nordics?
Start med én gang om ugen. Senere kan to gange passe, men i sæsonen er én vedligeholdelsessession ofte realistisk.
Hvor mange gentagelser er nok?
Start med 2 sæt af 3 kontrollerede gentagelser og gå mod 2 til 3 sæt af 5 til 6.
Før eller efter træning?
Tunge Nordics passer bedst efter træning eller i et separat styrkeblok.
Kan programmet bruges i sæsonen?
Ja, men mindre. En kort session tidligt på ugen er ofte nok.
Hvad ved meget ømhed?
Reducer bevægelse, sæt eller frekvens. Fodboldtræningen skal ikke forstyrres i flere dage.
