Reverse crunch (obrácené zkracovačky): zvedejte pánev bez švihu

Co se při obrácených zkracovačkách pohybuje?

Pohybují se i nohy, ale podstatné je stočení pánve směrem k hrudníku. Představte si, že pánev odvalujete od podložky. Pouhé přitažení kolen k hrudníku bez zvednutí pánve je jiný pohyb.

Při zvedání nohou vleže nebo ve visu je hlavním úkolem zvednout nohy. U obrácených zkracovaček zůstaňte na podložce a nacvičte malý pohyb pánve a plynulý návrat. Nemusíte oba cviky provádět hned po sobě ani se držet stejného počtu opakování. Nejprve si vyberte pohyb, který se chcete naučit, a potom posuzujte jeho vlastní techniku.

Jak správně provést obrácené zkracovačky

Použijte rovnou podložku a nechte si kolem sebe dost místa. K této variantě nepotřebujete lavici, kladku ani popruh na kotníky.

1. Lehněte si na záda, paže položte podél těla a dlaně na podložku.
2. Pokrčená kolena přesuňte nad kyčle. Hlavu i ramena nechte na podložce.
3. Jemně vydechněte a kousek přibližte pánev k hrudníku. Kolena nechte pokrčená a nezačínejte švihem nohou.
4. Kontrolovaně se vraťte, až pánev opět spočine na podložce a kolena budou nad kyčlemi. Mezi opakováními nespouštějte chodidla daleko k podlaze.

Velký rozsah není cílem sám o sobě. Nemusíte se převalovat na krk ani přitahovat kolena až k obličeji. Zvolte takový rozsah, ze kterého se dokážete plynule vrátit. Fotografie zachycuje jen jediný okamžik a neprokazuje rychlost ani kontrolu v průběhu celého opakování.

Fotografie ukazuje výchozí polohu před zvednutím pánve, nikoli konečnou polohu.

Stáčí se pánev, nebo se pohybují jen nohy?

Při pomalém pokusu porovnejte dvě chvíle: začátek a mírné zvednutí pánve. Sledujte místo, kde se pánev dotýká podložky, i polohu kolen. Chodidla se mohou posunout daleko, aniž by se pánev zvedla. Naopak malý pohyb pánve může být zřetelný, i když se chodidla téměř nepohnou. Výšku chodidel proto nepoužívejte jako měřítko.

Tato tabulka je praktickou pomůckou k pozorování, nikoli ověřeným testem. Při dalším pokusu měňte jen jeden bod z příslušného řádku. Při ostré bolesti, brnění nebo přetrvávajících potížích přestaňte a nechte si příznaky posoudit; zmenšení bolestivého pohybu samo o sobě neznamená, že je cvik vhodný.

Které svaly pracují a co ukazuje výzkum?

Laboratorní studie s 25 zdravými účastníky porovnávala svalovou aktivitu při pěti cvicích na břicho, a to ve statických polohách i během pohybu. Při obrácených zkracovačkách zaznamenala poměrně vysokou aktivitu dolní části přímého břišního svalu. Měření aktivity při cviku však nedokazuje větší růst svalů, místní úbytek tuku ani to, že je tento cvik nejlepší pro každého (Willett a kol., 2001). Tento výsledek není důvodem zvedat pánev stále výš.

Chcete doma cvičit i nordic hamstring curl?

Pro obrácené zkracovačky nepotřebujete popruh na kotníky. Pokud se samostatně rozhodnete cvičit doma nordic hamstring curl, Nordbelt pro domácí nordic hamstring curl umožňuje upevnit oba kotníky bez tréninkového partnera nebo velkého stroje. Stále však potřebujete vhodný stabilní kotevní bod, podložení kolen a prostor k zachycení rukama. Popruh za vás neprovede pohyb pánve ani neurčí, který cvik na trup je pro vás vhodný. Jde o samostatnou volbu tréninku.

Nejdřív zmenšete pohyb

Pokud zatím nedokážete zvednout pánev bez švihu, nacvičte nejprve mírné podsazení pánve s chodidly na podložce. Jde o jednodušší přípravný pohyb; nepovažujte jej za stejnou variantu jako obrácené zkracovačky se zvednutýma nohama. Potom se vraťte k výchozí poloze s koleny nad kyčlemi.

Jakmile zvládnete malý pohyb pánve a plynulý návrat opakovat, při nácviku u této varianty zůstaňte. Neměňte současně rozsah, rychlost a počet opakování. Pokud chcete jiný cvik na trup, při kterém odoláváte rotaci, přečtěte si článek o Pallof pressu a odolávání rotaci.

Fotografie ukazuje polohu při mírném zvednutí pánve; návrat na ní vidět není.

Kolik opakování odpovídá vaší technice?

Neexistuje jediný povinný počet opakování. V rámci svého dosavadního tréninku zvolte zvládnutelné množství a sérii ukončete, jakmile už nedokážete zamýšlený pohyb zopakovat. Poznamenejte si, zda jste skončili kvůli únavě, švihu nebo nerovnoměrnému návratu. Vysvětlení opakování v rezervě při silovém tréninku pomáhá popsat úsilí, ale neurčuje povinný cíl pro tento cvik.

Představte si fiktivního cvičence Sama. Nejdřív si zapíše: „Kolena blíž, pánev zůstává dole.“ Při dalším pokusu zvolí menší pohyb a poznamená si: „Mírné zvednutí pánve, plynulý návrat na podložku.“ To popisuje jiné provedení, nikoli prokázaný nárůst síly. Počty opakování porovnávejte jen tehdy, když výchozí poloha, rozsah i návrat zůstávají přibližně stejné.

Časté otázky

Jsou obrácené zkracovačky totéž co zvedání nohou?

Ne. Při těchto obrácených zkracovačkách nacvičujete přiblížení pánve k hrudníku. Při zvedání nohou se soustředíte na pohyb nohou. Samotné přiblížení kolen neukazuje, zda se zvedá také pánev. Obě části pohybu sledujte odděleně.

Může tento cvik cíleně odstranit tuk na břiše?

Neočekávejte to. Ve studii s 24 zdravými dospělými se sedavým způsobem života šest týdnů cvičení břicha oproti kontrolní skupině významně nesnížilo měřené množství břišního tuku ani sledované ukazatele složení těla. Šlo o program několika cviků na břicho, nikoli o samostatný test obrácených zkracovaček (Vispute a kol., 2011).

Musí se chodidla po každém opakování dotknout podlahy?

Ne. V této variantě se vracejte s pokrčenými koleny nad kyčlemi. Spouštění chodidel daleko k podlaze přidává další část pohybu a může vytvořit švih pro další opakování. Chodidla položte na zem až po skončení série.

Co když nedokážu pánev ani mírně zvednout?

Zjednodušte si úkol mírným podsazením pánve, zatímco chodidla zůstávají na podložce. Berte to jako samostatný přípravný pohyb. Nezkoušejte si větší rozsah vynutit ani kvůli němu přidávat zátěž. Pokud potíže nebo nejistota přetrvávají, obraťte se na odborníka.