RIR při silovém tréninku: kolik opakování vám ještě zbývalo?

Co znamená RIR 2 ve vašem tréninkovém plánu?

RIR je zkratka anglického repetitions in reserve, tedy opakování v rezervě. Odhad se vztahuje k jedné konkrétní sérii a zamýšlené technice. Studie různě vymezují ukončení série i svalové selhání, proto si předem ujasněte, jaké provedení ještě počítáte (Pelland a kol., 2022).

Modelový příklad: po osmi opakováních si myslíte, že byste zvládli ještě přibližně dvě. Zapište si 8 opakování, odhad RIR 2. Osm opakování jste skutečně provedli; další dvě jste nezkoušeli. Nejde o tréninkové doporučení. Předepsanou cílovou hodnotu RIR zapisujte odděleně od vlastního odhadu.

Srovnávejte stejný úkol

Rezervu odhadujte bez změny zátěže, rozsahu pohybu nebo opory. U varianty kliku to znamená také stejnou výšku opory rukou. Kratší pohyb nebo větší dopomoc už mění samotný úkol.

Pokud skončíte kvůli ztrátě rovnováhy, posunutí vybavení nebo vyrušení, nemusíte vědět, kolik opakování vám zbývalo. Zapište důvod; nepokračujte jen kvůli získání čísla. Výzkum také rozlišuje dobrovolné ukončení série od situace, kdy už nelze dokončit další opakování (Pelland a kol., 2022).

Ilustrační fotografie kliku s rukama na vyvýšené opoře. Nezobrazuje dokončenou sérii ani změřený počet opakování v rezervě.

Jaký je rozdíl mezi RIR, RPE a procenty 1RM?

RPE vyjadřuje subjektivně vnímanou námahu. Na škále RPE pro jednotlivé série, která vychází z RIR, například RPE 9 odpovídá jednomu opakování v rezervě. Jiné škály RPE hodnotí celkovou námahu nebo celý trénink. Než budete hodnoty převádět, zjistěte, kterou škálu váš plán používá (Bastos a kol., 2024).

Procenta 1RM vyjadřují zátěž vzhledem k maximální váze, kterou zvládnete jednou zvednout. Počet opakování v rezervě z nich ale nevyčtete: se stejnou relativní zátěží mohou různí lidé zvládnout různý počet opakování (Pelland a kol., 2022).

Jak přesně dokážete odhadnout počet opakování v rezervě?

Průzkumná metaanalýza spojila třináct publikací o dvanácti studiích se 414 zdravými účastníky. V průměru účastníci podhodnotili počet zbývajících opakování o 0,95, ale rozdíly mezi studiemi byly velmi velké. Tento průměr tedy není pravidlem, podle kterého si máte ke svému odhadu vždy přičíst jedno opakování (Halperin a kol., 2022).

Další přehled popsal 31 studií s 855 dospělými účastníky, převážně muži. V některých zkoumaných situacích bylo RIR užitečné pro řízení tréninkové námahy; zobecnění na jiné lidi a cviky má však své meze (Bastos a kol., 2024).

Ověření výzkumných tvrzení není pokynem, abyste sami trénovali do selhání, zkoušeli vyšší zátěž nebo brali bolest jako měřítko. S nejistotou počítejte: váš osobní odhad zůstává odhadem.

Modelový tréninkový zápis: osm opakování, ale různé informace

Všechny záznamy jsou smyšlené; nejde o skutečného cvičence ani tréninkový předpis. U záznamů A a B jde o stejný cvik, zátěž a pohyb, liší se však odhad rezervy.

Záznamy A a B nedokazují nárůst síly. Ani u záznamu C nelze automaticky určit RIR 0: důvod ukončení neříká, kolik opakování zbývalo. Takto můžete mluvit o tom, co jste skutečně udělali, aniž byste si domýšleli výsledek.

Ilustrační fotografie tréninkového zápisu. Zobrazená osoba není účastníkem smyšleného příkladu.

Chcete doma cvičit také Nordic curl?

K odhadu RIR nepotřebujete popruh na kotníky. Pokud se samostatně rozhodnete cvičit doma Nordic hamstring curl, tento cvik už vyžaduje spolehlivé upevnění kotníků. Popruh Nordbelt pro domácí Nordic curl vám to umožní bez tréninkového partnera nebo velkého stroje. Stále však potřebujete vhodný a zkontrolovaný kotevní bod, podložku pod kolena a volný prostor, abyste se mohli bezpečně zachytit rukama. Popruh neměří vaši námahu ani neurčuje vhodný počet opakování v rezervě. Rozdíl mezi variantami prováděnými vkleče vysvětluje srovnání reverse Nordic a Nordic hamstring curlu.

Zapište si příští sérii tak, aby vám záznam pomohl

Zaznamenejte cvik a jeho variantu, zátěž, dokončená opakování, dohodnutou techniku, odhad RIR a důvod ukončení. Klidně připište „nejsem si jistý“. Předepsaný cíl RIR veďte v samostatném sloupci, aby se zpětně nezaměnil za váš vlastní odhad. Zapište i případnou změnu opory nebo rozsahu pohybu.

Váš plán může například určovat cíl dvě opakování v rezervě, ale po sérii odhadnete přibližně čtyři. Zaznamenejte obě hodnoty. Neměňte svůj odhad na dvě jen proto, že to říká plán. Rozdíl je podnětem k rozhovoru, nikoli automatickým pokynem zvýšit zátěž. Poznamenejte také, zda poslední opakování ještě odpovídalo dohodnuté technice. Pokud to nedokážete posoudit, zapište nejistotu a požádejte o vysvětlení techniky.

Srovnávejte jen úkoly, které jsou skutečně podobné. O přestávkách mezi sériemi pojednává samostatný průvodce odpočinkem při silovém tréninku; jiná délka přestávky je další souvislost, nikoli automatická oprava RIR. Výběr cviků a postupné navyšování náročnosti doma popisuje domácí hamstringový plán.

Při ostré bolesti, ztrátě kontroly nad pohybem nebo nespolehlivém upevnění přestaňte. Nezapisujte rezervu tak, jako by bolest měřila námahu. Přetrvávající nebo opakující se potíže nechte posoudit lékařem či fyzioterapeutem. Změny osobního plánu můžete probrat s tím, kdo jej sestavil.

Časté otázky

Znamená RIR 0, že jsem použil svou maximální zátěž?

Ne. RIR 0 znamená, že podle svého odhadu byste už nezvládli další opakování stejného úkolu. To můžete zaznamenat i po několika opakováních s lehčí váhou. Naproti tomu 1RM označuje nejvyšší váhu pro jediné opakování. Odhad nulové rezervy také nedokazuje, že jste svůj limit skutečně změřili; vlastní odhad a procentuální vyjádření zátěže popisují sérii různými způsoby (Pelland a kol., 2022).

Mám při RIR 2 udělat ještě dvě opakování?

Ne. Hodnota popisuje váš odhad po dokončení série. V modelovém příkladu tedy osm provedených opakování zůstává osmi. Předepsaný cíl RIR má jinou úlohu: vyjadřuje zamýšlenou rezervu. Pokud nerozumíte tomu, jak tento cíl zapadá do ostatních pokynů, požádejte o vysvětlení místo přidávání dalších opakování jen kvůli kontrole odhadu.

Která hodnota RIR je nejlepší pro růst svalů?

Zde probírané metodické práce a přehledy neurčují jednu obecně nejlepší hodnotu pro vaše cviky a váš plán. Takový závěr omezují rozdíly mezi účastníky, definicemi a metodami měření. Tento text vám pomáhá porozumět zápisu, nikoli vybrat osobní tréninkový předpis. Řiďte se cílem ve svém stávajícím plánu a případné nejasnosti proberte, aniž byste odhad považovali za zaručený výsledek (Pelland a kol., 2022).

Co si zapsat, když nevím, kolik opakování mi zbývalo?

Napište „RIR neznámé“ a uveďte, proč jste skončili. Přidejte počet skutečně provedených opakování a použitou techniku. Záznam tak zůstane užitečný i bez čísla. Nemusíte v některém příštím tréninku cvičit do selhání jen proto, abyste mezeru doplnili. Nejistotu přiznejte a později porovnávejte jen dostatečně podobné série.