Yarı maratondan maratona geçiş: hazırlıkta ne değişir?

Yarı maratondan sonra ne değişir?

Yarış mesafeniz yaklaşık 21,1 kilometreden 42,2 kilometreye çıkar. Yarı maratonu bitirmek değerli deneyim kazandırır: yarış başlangıcının nasıl olduğunu bilirsiniz, daha uzun süre kesintisiz koşmuşsunuzdur ve temponuzla hazırlığınız hakkında bilgi edinmişsinizdir. Bunun yanında gerçekte hangi düzeni sürdürebildiğinize bakın. Koşu haftalarınız düzenli miydi, yoksa birçok ara ve telafi antrenmanından sonra mı yarışı bitirdiniz? Aynı sonuç, çok farklı hazırlıklardan doğabilir.

Bu nedenle son antrenmanlarınızı, alışkın olduğunuz en uzun koşuyu ve sonraki günlerde günlük işlerinizi nasıl yaptığınızı kaydedin. İlk yarı maraton için antrenman haftası, bu başlangıç durumunu düzenlemenize yardımcı olur. Sonraki adım, programı iki katına çıkarmakla değil, bu bilgilerle başlar.

Amatör maraton koşucularında bildirilen antrenman hacmi ve en uzun dayanıklılık koşusu, bitirme süresiyle ilişkiliydi. Bu, grup düzeyinde bir ilişkidir. Kişiye özel güvenli bir kilometre sınırı vermez ve daha fazlasının her zaman daha iyi olduğunu kanıtlamaz (Fokkema ve ark., 2020).

Bu karşılaştırma bir planlama desteğidir; araştırmada denenmiş maraton programı değildir. Uygun yük başlangıç düzeyinize bağlıdır.

Takviminizde uzun koşuya yer açın

Önce antrenmanın öncesinde ve sonrasında ayırabildiğiniz zamana bakın. Üst değiştirme, uygun rotaya gitme, yemek ve duş, koşu bittiğinde ortadan kalkmaz. Koşu kâğıt üzerinde takvime sığsa bile ardından bir sonraki işe yetişmek için acele etmeniz gerekebilir. Önceki akşamı ve günün geri kalanını da planlamaya katın.

Diyelim ki pazar günü 08.00–11.00 arasında boşsunuz. Hazırlık ve eve dönüşten sonra koşuya ayırabileceğiniz süre daha azdır. Size uygun sonraki adım daha fazla zaman gerektiriyorsa o sabahı değiştirmeniz gerekir: işleri başka saate taşımak, farklı bir gün seçmek veya yarış planını uyarlamak. Aynı saatte bitirmek için daha hızlı koşmak planlama sorununu çözmez. Bu bir takvim örneğidir; önerilen antrenman süresi değildir.

Ardından yoğun haftalar için önceden karar verin. İşiniz uzarsa hangi seansı önce antrenörünüzle görüşeceksiniz? Yarış tarihini ne zaman yeniden değerlendireceksiniz? Bu kararların baştan belli olduğu bir plan, her kaçırılan seansın otomatik olarak sonraki haftaya eklendiği bir plandan daha kullanışlıdır.

Kuvvet antrenmanında bildiğiniz hareketleri koruyun

Maratona kaydolmak, aynı anda tamamen yeni bir kuvvet programına başlamak için neden olmak zorunda değildir. Önce hangi egzersizleri zaten yaptığınızı ve bunların koşularınızın arasına nasıl uyduğunu belirleyin. Maraton hazırlığında kuvvet antrenmanı yazısı, bu seçimin dönemlere göre nasıl değiştiğini açıklar.

Deneyimli koşucularda yapılan bir sistematik derleme, ek kuvvet antrenmanının koşu ekonomisini iyileştirebildiğini buldu. Sonuçlar bütün çalışmalarda aynı değildi ve maratona hazır olunduğunu göstermez (Blagrove ve ark., 2018).

Egzersiz seçimi için koşucular için hamstring egzersizlerine de bakabilirsiniz. Egzersizi ek antrenman hedefinize göre seçin. Onu tamamlamak, maratona hazır olduğunuzun kanıtı değildir.

Mevcut kuvvet çalışmanız içinde ayrıca evde Nordic curl seçtiyseniz evde Nordic curl için Nordbelt, antrenman eşi olmadan uygun bir noktaya ayak bileği sabitlemesi sağlar. Ürün kurulumu pratikleştirir, ancak uygun egzersiz seçiminin, tekniğin veya yük ayarının yerini tutmaz. Maraton planlamak için ürün satın almanız gerekmez.

Koşarken yemek ve içmek için pratik yapın

Her iki mesafede de beslenmeye dikkat etmek gerekir. Maraton için koşu sırasında ne kullanacağınızı ve nasıl taşıyacağınızı yeniden değerlendirin. Yarış günü, tanımadığınız bir ambalajdan yemek yemeyi veya koşarken içmeyi ilk kez denediğiniz gün olmasın.

Dayanıklılık koşucularında yapılan küçük bir randomize çalışma, egzersiz sırasında karbonhidrat alımını tekrar tekrar denemeyi inceledi. Belirli test protokolünde mide ve bağırsak belirtileri, karbonhidrat gruplarında plaseboya göre daha fazla azaldı. Bu, önceden pratik yapmayı sınırlı ölçüde destekler. Ancak kişisel bir miktar belirlemez ve şikâyetsiz bir maraton garanti etmez (Costa ve ark., 2017).

Planladığınız yöntemi uygun antrenmanlarda deneyin. Ne kullandığınızı, ne zaman aldığınızı, nasıl taşıdığınızı ve neyin uygulanabilir olduğunu kaydedin. Sizin için neyin işe yaradığını anlamak istiyorsanız her şeyi aynı anda değiştirmeyin. Yarış boyunca nelerin sunulduğuna da bakın. Kişisel beslenme miktarınızı belirlemek istiyorsanız veya tekrarlayan şikâyetleriniz varsa bir spor diyetisyeni yardımcı olabilir.

Bu hazırlık dönemine uygun bir hedef seçin

Yarı maraton süreniz yararlı bir bilgidir, ancak maraton sonucunuz önceden belli değildir. Amatör dayanıklılık koşucularında yapılan araştırmada, maraton süresini tahmin etmek için yaygın kullanılan bir formülün çoğu zaman fazla iyimser olduğu görüldü. Çalışma, yarı maraton sürenize kolayca ekleyebileceğiniz kişisel bir düzeltme miktarı vermez (Vickers ve Vertosick, 2016).

Hedefinizi görüşürken önceki yarışınızı, son antrenmanlarınızı ve yeni hazırlık döneminin nasıl ilerlediğini birlikte ele alın. Yarı maratonu hangi koşullarda koştuğunuzu da anlatın. Elverişli bir yarış günü ve iyi uygulanmış bir hazırlık dönemi, yalnızca hesaplayıcıya yazılan bitirme süresinden farklı bilgiler sağlar.

Hedefin sizin için ne anlama geldiğini belirleyin. Öncelikle mesafeyi deneyimlemek mi istiyorsunuz, yoksa hazırlığınız bir süre hedefine uygun mu? Hedefi hangi durumda değiştireceğinize önceden karar verin. Böylece tahmin, ne pahasına olursa olsun uymanız gereken bir tempoya dönüşmek yerine planlamaya yardımcı olur.

Şimdi planlamak mı, önce zaman yaratmak mı?

Hazırlığınızı düzenlemek için aşağıdaki seçenekleri kullanın. Bunlar sağlık veya kondisyon açısından hazır olup olmadığınızı belirleyen puanlar değildir.

Size uygun bir plan hazırlatın. Son antrenmanlarınızı gösterebiliyor, gerçekte hangi saatlerin boş olduğunu biliyor ve takviminizin sınırlarını tanıyorsunuz. Plan ve tarih görüşmek için bu bilgileri bir antrenöre götürün. Bilgiler görüşmeyi somutlaştırır; yarışı bitirmeyi garanti etmez.

Önce zaman ve düzen oluşturun. Mevcut koşu ritminiz çok değişkense veya uzun antrenman ancak uykudan ve sabit sorumluluklardan sürekli vazgeçerek sığıyorsa önce haftayı uygulanabilir hâle getirin. Hazırlığı genişletmeden önce işleri yeniden düzenlemeniz veya daha ileri tarihli bir yarış seçmeniz gerekebilir.

Hedefi veya yükü yeniden görüşün. Hastalık, devam eden ağrı veya artan tükenmişlik, programı yeniden değerlendirmek için nedenlerdir. Koşuşunuzu değiştiren ağrıda durun ve nedenini değerlendirtin. Artık size uymayan bir planı daha çok zorlamak çözüm değildir.

Dört şeyi yazın: güncel koşu düzeyiniz, öncesi ve sonrası dâhil ayırabildiğiniz zamanlar, hâlâ denemek istediğiniz beslenme yöntemi ve tarihi veya hedefi değiştirme nedenleriniz. Bunlar sonraki adım için yararlı bir başlangıç sağlar.

Sık sorulan sorular

Yarı maraton ile maratonum arasında ne kadar süre olmalı?

Herkes için sabit bir hafta sayısı verilemez. Önce yarı maratondan toparlanıp toparlanmadığınıza, sonrasında ne kadar düzenli çalışabileceğinize ve seçtiğiniz planın güncel düzeyinize uyup uymadığına bakın. Gereken zamanı değerlendirdikten sonra tarihi seçin. Takvimde boşluk bulunması tek başına bir antrenman döneminin uygun olduğunu göstermez.

Antrenmanda önce tam maraton mesafesini koşmalı mıyım?

Tam mesafeyi koşmayı maratona hazır olduğunuzu gösteren tek bir test olarak kullanmayın. En uzun antrenmanınızın mesafesi, bütün hazırlığınız ve toparlanma biçiminizle birlikte değerlendirilmelidir. Güven kazanmak için mesafeyi bir kez zorlamak yerine bu seçimi size uygun bir plan içinde görüşün.

Yarı maraton süremi ikiyle çarpabilir miyim?

Bu, güvenilir bir kişisel tahmin vermez. Yarı maraton sonucunuz bir başlangıç bilgisidir; daha uzun hazırlık dönemine nasıl uyum sağladığınızı veya maratonun nasıl geçeceğini söylemez. Hesaplayıcıyı zorunlu bitirme süresi olarak değil, mevcut hazırlığınız ve koşulların yanında değerlendirdiğiniz bir tahmin olarak kullanın.

İlk maratonum için jel kullanmalı mıyım?

Jel, beslenme seçeneklerinden biridir; bu yazı sizin yerinize seçim yapamaz. Koşu sırasında ne kullanmak istediğinizi belirleyin ve uygun antrenmanlarda deneyin. Neyin pratik olduğunu ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini kaydedin. Alım miktarıyla ilgili sorularda veya tekrarlayan şikâyetlerde bir spor diyetisyeninden destek alabilirsiniz.