Trap bar mı, düz bar mı? Deadlift için nasıl seçim yapılır?

Barın şekli neyi değiştirir?

Hex bar veya altıgen bar olarak da bilinen trap barın ortasında durabileceğiniz bir boşluk, yanlarında ise tutacaklar vardır. Düz barı vücudunuzun önünde tutarsınız. Böylece ellerinizin vücudunuza göre konumu ve ekipmanın izleyebileceği yol değişir. Plakalarda aynı ağırlık yazsa bile kurulumlar farklıdır.

Altıgen barda hangi tutacakları kullandığınıza dikkat edin. Bazı modellerde yüksek ve alçak tutacaklar bulunur. Aynı plakalar aynı zemindeyken yüksek tutacaklar ellerinizin daha yukarıdan başlamasını sağlar. Bu yüzden kayıtlarınıza yalnızca “trap bar” yazmayın; tutacak yüksekliği de kullandığınız hareket çeşidinin bir parçasıdır.

Ekipmandan bir ayrıntı: yüksek tutacak. Görselde deadlift hareketinin tamamı gösterilmiyor.

Önce hareketi öğrenmek istiyorsanız yeni başlayanlar için deadlift tekniği yazısını okuyabilirsiniz.

Karşılaştırmalı araştırmalar ne gösteriyor?

Swinton ve çalışma arkadaşları, 19 erkek powerlifting sporcusunu düz ve altıgen bar kullanırken inceledi. Test edilen altıgen barla bel ve kalça çevresindeki tepe eklem momentleri daha düşük, diz çevresindeki tepe moment ise daha yüksekti. Eklem momenti mekanik bir döndürme etkisini ifade eder; ölçülmüş bir sakatlanma riski değildir. Araştırma, yıllar süren antrenmanı veya bel şikâyetlerinin ortaya çıkmasını değil, hareket sırasındaki mekanik özellikleri ve performansı karşılaştırdı (Swinton ve ark., 2011).

Başka bir karşılaştırmada deadlift deneyimi olan 20 erkek iki barla da tekrarlar yaptı. Altıgen barla ön uyluk kaslarının bir bölümünde ölçülen aktivite daha yüksekti. Düz barla ise kalkış sırasında hamstring kaslarından biceps femoris daha fazla aktivite gösterdi. Bunlar belirli bir testte, belirli kas bölgelerinde yapılan EMG ölçümleridir; tüm kas grubunda daha fazla büyüme olacağını kanıtlamaz (Camara ve ark., 2016).

Pratik sonuç şu: bar seçimi hareketin gerektirdiklerini değiştirir. Araştırmalar hamstringler, bel güvenliği veya yeni başlayanlar açısından herkes için geçerli bir kazanan ortaya koymuyor. Sonuçları, yüksek tutacaklı her güncel modele doğrudan uygulamak da mümkün değil.

Hangi seçenek antrenman hedefinize uygun?

Önce programınızda ne istendiğine bakın. Düz barla belirli bir deadlift tekniğini öğrenmeniz veya uygulamanız gerekiyorsa o hareketi çalışın. Programda yalnızca dış yükle yapılan genel bir kaldırma hareketi isteniyorsa daha fazla seçeneğiniz vardır. Yine de seçtiğiniz uygulama, seviyenize ve mevcut ekipmana uygun olmalıdır.

Son soruyla ilgili ayrıntılı uygulamayı hamstring egzersizi olarak Romanian deadlift yazısında bulabilirsiniz. Barlar arasında seçim yapmadan önce programınızdaki hareketi netleştirin.

Yalnızca kiloları değil, antrenman kayıtlarınızı karşılaştırın

Aşağıdaki örnek kurgusaldır. Ağırlıklar ve tekrar sayıları başlangıç önerisi değildir ve bir antrenman testinden alınmamıştır. Örnek, bir değişikliği yorumlamak için hangi bilgilerin gerektiğini gösterir.

Bar dâhil toplam ağırlığı, kullanılan tutacakları, başlangıç yüksekliğini, tekrar sayısını ve uygulamadaki değişiklikleri kaydedin. Barın ağırlığını bilmiyorsanız hassas bir karşılaştırma yapamazsınız. Spor salonu değiştirdiğinizde kullandığınız ekipmanı yeniden kontrol edin. Böylece farklı bir kurulumu fark etmeden kişisel rekor olarak kaydetmezsiniz.

Evde ayrıca diz bükme hareketi de çalışmak ister misiniz?

İki deadlift barı arasında seçim yapmak, programınızda diz bükmeye odaklanan ayrı bir egzersiz isteyip istemediğinizi belirlemez. Evde Nordic curl yapmayı da seçerseniz başka bir pratik soru ortaya çıkar: iki ayak bileğinizi nasıl sabitleyeceksiniz? Evde Nordic curl mü, Romanian deadlift mi? karşılaştırması, bu hareketlerin farklı görevlerini anlamanıza yardımcı olur.

Evde Nordic curl için Nordbelt ile antrenman eşine veya büyük bir fitness cihazına ihtiyaç duymadan iki ayak bileğinizi sabitleyebilirsiniz. Bunun için yine uygun bir sabitleme noktası, alçak ve simetrik bir bağlantı, rahat bir zemin ve boş alan gerekir. Bu yardımcı ekipman ayrı bir Nordic curl kurulumu içindir; deadlift sırasında destek sağlamaz ve size uygun barı veya yükü belirlemez.

Ayrı bir Nordic curl kurulumu için ayak bileği bağlantısının ayrıntısı; sabitleme noktası ve egzersizin uygulanışı görünmüyor.

Kurulumun tamamını evde Nordic curl kullanım kılavuzuyla kontrol edin. Nordic curl eklemeyi düşünmüyorsanız bar seçmek için ek bir ürün almanız gerekmez.

Bar değiştirdiğinizde neleri kaydetmelisiniz?

Yeni hareket çeşidi için yeni bir kayıt açın ve yükü yeniden belirleyin. Önceki çalışma ağırlığınızı otomatik olarak kullanmayın. Seçtiğiniz başlangıç konumunu ve hareketi sakin biçimde kontrol edebildiğiniz bir yükle başlayın; ardından tekrarların nasıl gittiğini değerlendirin.

Antrenmandan önce nelerin aynı kalacağını belirleyin: bar, tutacaklar, plakalar, başlangıç yüksekliği ve ağırlığı yere bırakma biçimi. Bunlardan biri değişirse kaydedin. Farkları ortadan kaldırmanız gerekmez; önemli olan onları görünür hâle getirmektir. Örneğin farklı bir tutacak kullandığınızda veya bir tekrara yükseltici blokların üzerinden başladığınızda bunu yazın. Bu durumda uygulamayla ilgili bir not, eski ve yeni ağırlıkları açıklama olmadan aynı sütuna yazmaktan daha yararlıdır. Ancak böylece “deadlift” başlığının yanındaki sayı, daha sonra anlamlandırabileceğiniz bir bilgiye dönüşür.

Ağrı oluşursa veya seçtiğiniz kurulumu kontrol edemiyorsanız denemeyi bırakın. Farklı bir bar, şikâyetleri kendiliğinden çözmez. Devam eden ya da nedeni açıklanamayan şikâyetlerde genel bir bar karşılaştırmasını tedavi önerisi gibi kullanmak yerine kişisel değerlendirme alın.

Sık sorulan sorular

Trap bar bel için daha mı iyidir?

Bunu genel olarak söyleyemeyiz. Swinton ve çalışma arkadaşları, kısa süreli karşılaştırmalarında test edilen altıgen barla bel çevresinde daha düşük tepe eklem momentleri buldu. Ancak sakatlanma veya iyileşme ölçmediler. O testte daha düşük bir mekanik tepe değer bulunması, sizin uygulamanız veya şikâyetleriniz için güvenlik garantisi değildir (Swinton ve ark., 2011).

Trap bar ile her zaman daha fazla ağırlık kaldırabilir misiniz?

Hayır. Swinton'ın araştırmasındaki 19 powerlifting sporcusu altıgen barla ortalama olarak daha yüksek bir maksimum ağırlık kaldırdı. Camara'nın deadlift deneyimi olan 20 erkekle yaptığı çalışmada ise maksimum ağırlık açısından istatistiksel olarak anlamlı fark bulunmadı. Test düzeni ve katılımcılar önemlidir. Bu nedenle çalışma ağırlığınızı dönüştürmek için sabit bir yüzde kullanmayın (Swinton ve ark., 2011; Camara ve ark., 2016).

Hamstringler için hangi bar daha iyidir?

Bu, neyi çalışmak istediğinize ve hangi uygulamaları karşılaştırdığınıza bağlıdır. Camara, kalkış sırasında düz barla daha yüksek biceps femoris aktivitesi ölçtü. Bu, uzun vadede daha fazla hamstring büyümesi olacağını kanıtlamaz. Tek bir EMG sonucunu genel bir üstünlük olarak yorumlamak yerine, açıkça tanımlanmış bir hareket seçin ve onu tutarlı biçimde takip edin (Camara ve ark., 2016).

Yüksek ve alçak tutacaklar aynı hareket çeşidi sayılır mı?

Kayıtlarınızda bunları ayrı tutun. Plakalar aynı zemindeyken yüksek tutacak, elinizin daha yukarıdan başlamasına neden olur. Dolayısıyla başlangıç konumu değişir. Hangi tutacakları kullandığınızı belirtin; yalnızca barın adı ve kilo bilgisi, antrenmanları sağlıklı biçimde karşılaştırmaya yetmez.

Standart deadlift yerine doğrudan trap bar kullanabilir miyim?

Önce standart deadliftin programınızda neden bulunduğuna bakın. Amaç tam olarak o hareketi geliştirmekse trap bar onun birebir karşılığı değildir. Hedef daha genelse uygun bir seçeneği değerlendirin veya antrenörünüzle görüşün; geçişi de yeni bir egzersiz olarak kaydedin. Seçiminiz, iki bardan hangisinin her durumda daha iyi olduğu konusunda kesin bir karar olmak zorunda değildir.