Hamstring esnetme: 3 egzersiz ve ne zaman durmalı?

Esnetme ne zaman yararlı olabilir?

Akut bir yaralanma veya yayılan belirtiler olmadan, özellikle hareketin sonunda gerginlik hissediyorsanız hafif esnetme uygun olabilir. Statik esnetme, sağlıklı kişilerde esnekliği artırabilir. Bu, her yaralanmayı önlediğini veya kas yırtığını iyileştirdiğini göstermez. (Medeiros ve ark., 2016)

Daha fazla bilgi: Ayak parmaklarına dokunamamak: değerlendirme ve yaklaşım.

Hamstring kaslarını nazikçe esnetmenin üç yolu

1. Sırtüstü yatarken uyluğu desteklemek

Sırtüstü yatın ve bir uyluğunuzu destekleyin. Hafif bir gerilme hissedene kadar dizinizi yavaşça düzleştirin. Sırtınızı rahat bırakın ve normal nefes alın. Kısa ve rahat bir bekleme süresiyle başlayabilirsiniz. Keskin ağrıya rağmen zorlamayın. Bacağı desteklemek için bir bant kullanılabilir; ancak şart değildir. Karıncalanma, yayılan ağrı veya ayağa kadar uzanan çekilme hissi varsa hareket aralığını azaltın.

2. Sağlam bir sandalyede oturmak

Sabit bir sandalyenin ön kısmına oturun. Bir topuğunuzu biraz öne koyun ve dizinizi hafif bükülü tutun. Uyluğun arkasında hafif bir gerilme hissedene kadar kalçadan az miktarda öne eğilin. Ellerinizle ayağınızı kendinize çekmeyin. Daha aşağıya inmek için sırtınızı giderek daha fazla yuvarlamayın.

3. Ayakta, topuğu alçak bir basamağa koymak

Alçak ve sabit bir basamak kullanın. Gerekirse korkuluktan destek alın. Bir topuğunuzu basamağa koyun, kalçanızın iki tarafını da öne dönük tutun ve kalçadan yavaşça öne eğilin. Daha yüksek bir basamak, egzersizi daha iyi yapmaz. Ayakta durmakta veya dengede kalmakta zorlanıyorsanız yatarak ya da oturarak yapılan seçeneği tercih edin.

Size rahat gelen bir seçenek belirleyin. Üçünü de arka arkaya yapmanız gerekmez. Normal nefes almaya devam edin; ağrı, karıncalanma veya yayılma başlamadan esnetmeyi bırakın. İlerlemenizi aynı pozisyonda değerlendirin; her seferinde daha derine inmeye çalışmayın. Sağlıklı yetişkinlerde hareket açıklığının artması, bir yaralanmanın iyileşmesiyle aynı sonuç değildir.

Hangi hareketler eklenebilir?

Uzun süre oturmaya yürüyüş ve nazik kalçadan öne eğilme hareketleriyle ara verin. Kalçadan öne eğilirken dizlerinizi hafif bükülü tutup kalçanızı geriye gönderirsiniz. Daha sonra köprü veya hafif curl egzersizleriyle kuvvet çalışması eklenebilir. Nordic curl bir kuvvet egzersizidir; pasif hamstring esnetmesi değildir. Yüklenme düzeyini, hareket açıklığınızdan ayrı olarak değerlendirin.

Hamstring zorlanmasından şüpheleniyorsanız ne yapmalısınız?

Patlayıcı hareketleri bırakın. Belirgin güç kaybı, morarma veya yürüme güçlüğü varsa değerlendirme yaptırın. Rehabilitasyonda kuvvet ve spora özgü hareketler adım adım geliştirilir. Amaç, bir an önce mümkün olan en ileri noktaya kadar esnetmek değildir. (Hickey ve ark., 2022) Devam eden ağrı, duyu kaybı veya belden yayılan belirtiler, sıradan kas sertliğinden farklı bir değerlendirme gerektirir.

Sonraki adımlar

Nordic curl egzersizleri ilerleyen aşamada değerlendirilmiş antrenman planınıza uygunsa, Nordbelt ayak bileklerinizi sabitlemek için kullanılabilir. Nordbelt bir antrenman ekipmanıdır; ağrı, kramp veya yaralanma tedavisi değildir. Sabitleme noktasını kontrol edin ve size uygun bir ilerleme planı seçin. Kurulum adımlarını kullanım kılavuzunda bulabilirsiniz.

İlgili yazılar: Gergin hamstring kasları için egzersizler: daha rahat hareket edin, güçlenin ve Hip hinge öğrenmek: teknik, 3 egzersiz ve sık yapılan hatalar.

Sık sorulan sorular

Esnetme ağrılı olmalı mı?

Hayır. Hafif bir gerilme hissi yeterlidir. Keskin ağrı, karıncalanma ve yayılan belirtiler, durmak veya hareketi değiştirmek için nedenlerdir.

Daha esnek olmak hamstring yaralanmasını önler mi?

Daha fazla hareket açıklığı, daha az yaralanma garantisi vermez. Kuvvet, geçmiş yaralanmalar ve yaptığınız sporun yüklenme düzeyi de rol oynar.

Nordic curl bir esnetme egzersizi mi?

Hayır. Hamstring kasları hareketi yavaşlatırken kuvvet üretir. Bu nedenle Nordic curl, nazik esnetmeden farklı bir ilerleme planı gerektirir.