Pilates mi, kuvvet antrenmanı mı? Hedefi ve egzersizleri karşılaştırın
“Nordbelt kolayca bağlanıyor ve sağlam hissettiriyor.”
Pilates ile kuvvet antrenmanı arasında seçim yaparken önce hangi harekette güçlenmek istediğinize ve gerçekte hangi egzersizleri yaptığınıza bakın. Bir Pilates dersi direnç içerebilir; ancak dersin adı, içindeki hareketleri, yükü ve ilerleme biçimini açıklamaz. Hedefinizi, yapılan egzersizi ve neyi takip edebileceğinizi değerlendirin. Aşağıdaki karşılaştırma, dersinizde nelerin bulunduğunu ve eğitmeninize hangi soruları sormak istediğinizi netleştirmenize yardımcı olur.
Pilates kuvvet antrenmanı sayılır mı?
Pilates, mat üzerinde ve aletlerle yapılan egzersizleri kapsar. Mat egzersizlerinde vücut ağırlığınız ve seçilen konum direncin bir parçası olabilir; aletlerde ise örneğin yaylar kullanılabilir. Gereken çalışma egzersize göre değişir. Pinto ve çalışma arkadaşlarının derlemesi bu farklı biçimleri ele alır, ancak mat ve aletli Pilatesi ayrı ayrı analiz etmez (Pinto ve ark., 2022).
Bu yüzden bütün dersi kuvvet antrenmanı olarak adlandırmadan önce tek bir egzersizi tarif edin. Hangi hareketi yapıyorsunuz? Nasıl bir dirence karşı çalışıyorsunuz? Sonraki uygulamayı öncekiyle nasıl karşılaştırıyorsunuz? Mat üzerinde yana esneme ile ağırlıkla itme farklı hareketlerdir. Bir egzersizin görünüşü veya adı, başka bir hareketle aynı sonucu vereceğini göstermez.
Belirli bir kuvvet hedefi için egzersizin nasıl uyarlanabileceğini bilmek yararlıdır. ACSM'nin sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanına ilişkin görüş bildirisi, ilerlemeyi hedefe, fiziksel kapasiteye ve antrenman deneyimine bağlar. Bu genel ilke, sizin Pilates dersinizi değerlendirmez ve burada kişisel bir set veya tekrar sayısı belirlemez (American College of Sports Medicine, 2009).
Ön kol ve bükülü dizlerden destek alınan yan plank görseli. Fotoğraf, bir kuvvet ölçümü veya önerilen egzersiz reçetesi göstermiyor.
Araştırmalar Pilates ve kuvvet kazanımı hakkında ne söylüyor?
Pinto ve çalışma arkadaşlarının derlemesinde 16 çalışma yer aldı; 11'i meta-analize dâhil edildi. Katılımcılarda egzersiz yapmalarını engelleyen bir hareket kısıtlılığı yoktu. Yaşlar, egzersizler ve karşılaştırmalar farklıydı. İncelenen kuvvet sonuçlarında Pilates ile diğer egzersiz biçimleri arasında ikna edici bir fark bulunmadı; kanıtın kesinliği düşük ila çok düşüktü. Bu, tüm Pilates dersleriyle kuvvet programlarının eşdeğer olduğunu kanıtlamaz (Pinto ve ark., 2022).
Karşılaştırma farklı kuvvet ölçümleriyle ilgiliydi; garantili bir kas büyümesi miktarıyla değil. Hangi dersin sizin hedefinize uyduğunu da söylemez. Araştırmayı büyük vaatleri sınırlandırmak için kullanın; ardından dersinizde gerçekten neler yapıldığına bakın.
Egzersizi kendi hedefinizle karşılaştırın
Mevcut bir ders veya antrenmanı temel alarak aşağıdaki tabloyu doldurun. Bu, sorularınızı düzenleme yoludur; geçerliliği sınanmış bir test veya puanlama sistemi değildir.
| Neyi öğrenmek istiyorsunuz? | Neyi kaydetmelisiniz? | Hangi soru açık kalıyor? |
|---|---|---|
| Hangi harekette güçlenmek istiyorum? | Önem verdiğiniz somut hareket veya iş | Bu hareket derste çalışılıyor mu? |
| Hangi direnç kullanılıyor? | Vücut konumu, destek, ağırlık veya alet ayarı | Sonraki uygulamada hangi unsurlar aynı kalıyor? |
| İlerleme nasıl sağlanıyor? | Eğitmen veya antrenörün bu egzersiz için planladığı değişiklik | Direnç, hareket açıklığı, destek veya başka bir şey mi değişiyor? |
| Uygulamamda ne gözlemliyorum? | Gerçekte ne yaptığınız ve hangi koşullarda yaptığınız | Bunu daha sonra aynı hareketle karşılaştırabilir miyim? |
Pilates ile kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilebilir?
Önce iki antrenmanda gerçekten hangi hareketlerin bulunduğunu ve hangilerini korumak istediğinizi karşılaştırın. Ardından ne ekleyeceğinizi, neyi değiştireceğinizi veya farklı planlayacağınızı görüşün. Takvimde iki ders adının yazması, içeriklerini bildiğiniz anlamına gelmez.
Aynı kuvvet antrenmanı içeriğini günlere dağıtmak için full body ve split program karşılaştırması yardımcı olabilir. Gün içindeki kısa hareket molaları ise ayrı bir konudur; bunun için kısa egzersiz molaları ve kuvvet antrenmanı yazısını okuyabilirsiniz.
Ağrı veya kontrol kaybı olduğunda egzersizi bırakın. Süren veya tekrarlayan şikâyetler, uygun bir sağlık uzmanının değerlendirmesini gerektirir. Bu yazı tedavi önerisi veya kişisel antrenman programı sunmaz.
Evde Nordic curl de yapmak ister misiniz?
Ayrı olarak evde Nordic hamstring curl yapmayı seçerseniz iki ayak bileğini de sağlam biçimde sabitlemeniz gerekir. Nordbelt, antrenman eşi veya büyük bir cihaz olmadan evde bu bağlantıyı sağlar. Uygun ve kontrol edilmiş bir sabitleme noktası, diz desteği ve öne doğru hareketi ellerinizle karşılayabileceğiniz alan yine gereklidir. Aradığınız bu ayrı kurulumsa evde Nordic curl için Nordbelt'i inceleyebilirsiniz. Ekipman, Pilates dersinizin kuvvet hedefinize uyup uymadığını belirlemez.
Bir sonraki karşılaştırmanızı somutlaştırın
Kurgusal bir örnek: bir kişi itme hareketini daha iyi yapmak istiyor. Mat dersinden sonra yalnızca “çok esnedim, yoruldum” yazıyor. Dambıl antrenmanından sonra ise yaptığı hareketi ve kullandığı ağırlığı kaydediyor. İkinci not, itme hareketi hakkında daha fazla bilgi içeriyor; ilk not bu soruyu açık bırakıyor. Bu uydurulmuş örnek, mat dersinde kuvvet egzersizi bulunmadığını veya dambıl antrenmanının daha iyi sonuç verdiğini kanıtlamaz.
Eğitmeninize hangi egzersizin ve ilerleme biçiminin kuvvet hedefinize uyduğunu sorun. Boş bir bilgi alanını, daha ağır veya maksimum bir denemeyle sınamak yerine açıklama isteyerek tamamlayın.
İki dambılın baş üzerinde tutulduğu ayakta duruş görseli. Fotoğraf bir ağırlık, hareket veya antrenman miktarı önermez.
Dersin adını ek bilgi olarak saklayın ve egzersizin kendisini kaydedin. Farklı destek veya alet ayarı gibi değişiklikleri de belirtin. Farklı bir hareketin daha ağır gelmesi, önceki kaydınızla doğrudan karşılaştırılamaz.
Bir ayarı veya direnci bilmiyorsanız “bilinmiyor” yazın. İlerlediğiniz sonucuna varmadan önce bunu nasıl kaydedebileceğinizi sorun. Gözleminizi ve hedefinizi ayrı yazın: yapmak istediğiniz şey, otomatik olarak yaptığınız şey değildir.
“Dersten sonra yorgundum” ifadesi de deneyiminiz olarak notta yer alabilir. Ancak belirli bir kuvvet hedefini değerlendirmek için hangi hareketi yaptığınız da gereklidir. Tahminen kalan tekrarları içeren bir set kaydını anlamak istiyorsanız kuvvet antrenmanında RIR açıklamasını okuyun. Böyle bir tahmin, egzersizin tarifinin yerini tutmaz.
Sık sorulan sorular
Her Pilates dersi kuvvet antrenmanı sayılır mı?
Yalnızca adı bu soruyu yanıtlamaz. Derste hangi egzersizlerin, direncin ve ilerleme biçiminin bulunduğuna, sizin hangi harekette güçlenmek istediğinize bakın. Bir ders farklı amaçlı hareketleri birleştirebilir. Bu nedenle eğitmeninize hedefiniz için somut bir egzersiz sorun; karşılaştırma tablosu eksik bilgileri fark etmenize yardımcı olur.
Pilates ile kas geliştirilebilir mi?
Burada ele alınan derleme kuvvet sonuçlarını karşılaştırır; sizin Pilates dersinizle garantili olarak ne kadar kas büyümesi elde edileceğini söylemez. Kuvvet artışı ve kas kütlesi artışı farklı sonuçlardır. Bu yüzden kuvvet karşılaştırmasını kas büyümesi vaadine kanıt olarak kullanmayın (Pinto ve ark., 2022).
Aletli Pilates kuvvet için mat Pilatesinden daha mı iyidir?
Bu sıralama söz konusu derlemeden çıkarılamaz: mat ve aletli Pilates ayrı ayrı analiz edilmemiştir. Belirli egzersize, dirence ve egzersizi ilerletme olanaklarına bakın. Aletin adı, hangi sonucu bekleyebileceğinizi söylemez (Pinto ve ark., 2022).
Pilatesin yanında ek kuvvet antrenmanı yapmalı mıyım?
Bu, hedefinize ve dersinizin içeriğine bağlıdır. Önce zaten hangi hareketleri yaptığınızı, ne eklemek veya değiştirmek istediğinizi netleştirin. Kişisel bir değişikliği, antrenmanınızı ve kapasitenizi bilen biriyle görüşün. Bu yazıdaki kurgusal karşılaştırma ek bir antrenman veya çalışma miktarı önermez.
