Diz arkasında ağrı: olası nedenler ve ilk adımlar

Kısaca

Diz arkasındaki ağrıyı ayırt etmek zor olabilir; çünkü birçok yapı burada birbirine yakındır. Hamstring tendonları, baldır kasları, damarlar, sinirler, eklem kapsülü ve sıvı içeren küçük kesecikler bu bölgede bulunur. Hafif aşırı yüklenme, spor sonrası tutukluk, Baker kisti, tendon sorunları veya başka bir diz problemi aynı bölgeyi hassaslaştırabilir. Diz arkası ağrısıyla ilgili derlemeler, olası nedenlerin geniş olduğunu ve yalnızca kaslarla sınırlı kalmadığını vurgular (English ve Perret, 2010).

Bu yazı, ilk belirtileri anlamanıza yardımcı olmak içindir. Yalnızca hafif tutukluk varsa yükü azaltıp kontrollü ilerlemek uygun olabilir. Şişlik, baldırda sıcaklık artışı, kızarıklık, yeni bir yaralanma, dizin kilitlenmesi veya istirahatte ağrı varsa ilk adım kendi kendinize egzersiz yapmak değildir.

Diz arkasında hangi yapılar bulunur?

Diz arkası boş bir alan değildir. İç tarafta semimembranosus ve semitendinosus tendonları, dış tarafta biceps femoris tendonu bulunur. Daha derinde baldır kasının başları, eklem kapsülü, sinirler ve damarlar yer alır. Bu yüzden ağrı farklı biçimlerde hissedilebilir: derinde sızlama, bükülürken gerilme, yürürken hassasiyet veya iç ya da dış kenarda belirgin bir ağrı.

Baker kisti, diz arkasında ağrı veya basınç hissinin bilinen nedenlerinden biridir. Diz arkasındaki bu sıvı dolu şişlik, sıklıkla menisküs sorunları veya kireçlenme gibi diz eklemi içindeki durumlarla ilişkilidir (Frush ve Noyes, 2015). Dolgunluk hissi, görünür şişlik veya dizi açarken gerilim fark edebilirsiniz.

Ancak diz arkasındaki her ağrı kist değildir. Tendon, baldır, menisküs, eklem kapsülü veya yüklenme de rol oynayabilir. Ağrı daha yukarıda, üst bacağın arkasında da hissediliyorsa üst bacağın arkasında ağrı yazısını da okuyabilirsiniz.

Dizi bükerken arka taraf neden ağrır?

Dizi bükerken ortaya çıkan ağrı, bu bölgedeki dokuların sıkışma ve gerilmeye verdiği yanıtla ilişkili olabilir. Derin çömelme, diz çökme veya dizi çok bükme sırasında arka taraftaki alan daralır. Kist, hassas eklem kapsülü, menisküs sorunu veya tendon hassasiyeti bu pozisyonlarda belirti verebilir.

Diziniz zaten hassassa kendinizi zorlayarak derin squat testi yapmayın. Belirgin şişlik veya diğer uyarı belirtileri yoksa şu hafif gözlemlerle başlayabilirsiniz:

1. Dizi ağırlık vermeden, rahat hareket açıklığında büküp açın.
2. İki dakika yürüyerek diz arkasının rahatlayıp rahatlamadığına veya daha hassas olup olmadığına bakın.
3. Diz hafif bükülüyken hamstringi hafifçe esnetin; keskin ağrıya rağmen devam etmeyin.

Derin bükülmede ağrı artıyorsa veya diz kilitlenmiş gibi hissediliyorsa o pozisyonu zorlamayın ve değerlendirme isteyin. Biraz hareketle rahatlamak hafif tutuklukla uyumlu olabilir, ancak nedeni kesinleştirmez.

Yürürken veya spor yaparken diz arkasında ağrı

Yürüme veya spor sırasında ortaya çıkan ağrıda yüklenme biçimini gözden geçirin. İlk adımlarda mı, birkaç kilometre sonra mı, yokuşta mı, sprintten sonra mı yoksa ertesi gün mü başlıyor? Bu örüntü, ağrının yerinden daha fazla bilgi sağlayabilir.

Hafif şikâyetlerde yükü geçici olarak azaltmak yardımcı olabilir. Düz zeminde kısa yürüyüşler seçin, sprint ve derin diz bükmelerine ara verin, ertesi günkü durumu izleyin. Antrenmandan sonra ağrı belirgin artıyorsa veya yürüyüşünüz değişiyorsa yük fazla gelmiş olabilir.

Spor sonrası diz arkası tutukluğu hamstringlerin ve baldırların yorulmasıyla da ilişkili olabilir. Keskin ağrı yerine gerilme hissedebilirsiniz. Hafif hareketlilik ve rahat hareketlerle başlayın. Hamstring bölgesindeki hassasiyet daha belirginse hamstring ağrısı açıklaması daha ilgili olabilir.

Hamstring tendonunun dize tutunduğu yer ağrıyabilir mi?

Hamstring tendonlarının tutunma yerindeki ağrı, çoğu zaman diz arkasının tam ortasından çok iç veya dış kenarında hissedilir. Örneğin semimembranosus tendonu dizin arka iç kısmında ağrı oluşturabilir. Bu tendonla ilgili sorunlar, uzun süren arka iç diz ağrısının daha az tanınan nedenlerinden biri olarak tanımlanmıştır (Bylund ve de Weber, 2010). Daha sonraki bir derleme, tendonun dize yakın kısmının ve çevresindeki keseciğin özellikle aşırı yüklenmeyle ilişkili iç diz ağrısına yol açabileceğini belirtir. Bu duruma özgü tedavi araştırmaları sınırlıdır (Sederberg ve ark., 2022).

Çözüm, tendon rahatlayana kadar daha sert esnetmek değildir. Uygun şekilde ayarlanan ve aşamalı artırılan yüklenme genellikle rehabilitasyonun bir parçasıdır. Size uygunsa rahat yürüyüş, hafif topuk kaydırma, kalça köprüsü veya kısa hareket mesafesinde hamstring curl gibi az ağrılı hareketlerle başlayın. Egzersiz sırasında ve sonrasında ağrıyı düşük tutun. Bölge ertesi gün belirgin biçimde daha hassassa yükü azaltın.

Hassas bir hamstring için egzersiz seçerken ağrı varken hamstring egzersizleri rehberine bakabilirsiniz. Daha kapsamlı bir programa ilerlemek için daha sonra evde hamstring egzersizleri yazısını kullanabilirsiniz.

Spor sonrası diz arkası tutukluğunda ne yapmalısınız?

Spor sonrası tutukluk, o günkü yükün dizinizin, hamstringlerinizin veya baldırınızın rahatça tolere edebildiğinden fazla olmasıyla ilişkili olabilir. Bu, otomatik olarak hasar olduğu anlamına gelmez; ancak bir sonraki antrenmanı hafifletmek gerekebilir.

Hafif şikâyetlerde ilk günler için şu sırayı kullanabilirsiniz:

1. Derin diz bükmeyi ve sprint yükünü geçici olarak azaltın.
2. Rahat geliyorsa düz zeminde kısa yürüyüşler yapın.
3. Ağırlık vermeden dizi yavaşça büküp açın.
4. Ağrı düşük kalıyorsa hafif hamstring ve kalça kası egzersizleri ekleyin.
5. Yalnızca ertesi sabah durum belirgin kötüleşmiyorsa yükü artırın.

Eksantrik hamstring çalışması, yaralanma riskini azaltmaya yönelik programlarda ve kuvvet gelişiminde yer alabilir. Doz ve programa devamlılık önemlidir. Bir sistematik derlemede, programı uygulama düzeyinin sonuçların yorumlanmasını etkilediği görüldü (Goode ve ark., 2015). Bu araştırma, nedeni bilinmeyen diz arkası ağrısını ağır hamstring egzersiziyle tedavi etmeyi desteklemez. Önce uygun değerlendirme ve kontrol edebildiğiniz basamaklar gerekir.

Ne zaman değerlendirme gerekir?

Belirgin şişlik veya ele gelen kitle, kilitlenme, bacağa normal yük verememe, yaralanma sonrası başlayan ağrı ya da hafif ilerlemeye rağmen tekrarlayan şikâyet varsa değerlendirme isteyin. Baldırda belirgin şişlik, kızarıklık veya sıcaklık artışı olduğunda gecikmeden tıbbi yardım alın. Bacak ağrısı veya şişliğine nefes darlığı ya da göğüs ağrısı eşlik ediyorsa acil yardım isteyin. Yeni kuvvet kaybı veya uyuşma varsa egzersize devam etmeyin; tıbbi değerlendirme isteyin.

Kaydırma diskleriyle curl yaparken topuklarınız zeminde serbestçe kayabilmelidir. Nordbelt ise destekli Nordic curl için ayak bileklerini sabitler. Sabitleme noktasını, dizlerinizin altındaki desteği ve ellerinizle erkenden destek alabileceğiniz alanı kontrol edin. Yalnızca kontrol edebildiğiniz basamakta çalışın. Ağrı veya yakın zamanda geçirilmiş yaralanma varsa önce hangi egzersizin uygun olduğunu bir uzmana danışın.

Uygun olduğunda Nordbelt kullanım rehberinden başlayın ve diz arkasını rahatsız etmeyen kolay bir varyasyon seçin. Ürünü incelemek için Nordbelt sayfasına bakabilirsiniz. Ağrı varken sıra önemlidir: önce sıradan tutuklukla açıklanamayan belirtiler değerlendirilmeli, ardından uygun kuvvet çalışmasına geçilmelidir.

Sık sorulan sorular

Diz arkasındaki ağrı her zaman Baker kisti midir?

Hayır. Baker kisti basınç, şişlik veya ağrı oluşturabilir; ancak tendonlar, baldır, menisküs, eklem kapsülü ve yüklenme de ağrıya yol açabilir. Görünür veya ele gelen bir şişlik kisti düşündürebilir, fakat tanı koydurmaz. Belirgin veya tekrarlayan şişlik değerlendirilmelidir.

Hamstring tendonlarının dize tutunduğu yer ağrır mı?

Evet. Hamstring tendonları diz çevresinde kemiğe tutunur. Semimembranosus tendonunun aşırı yüklenmesi özellikle dizin arka iç kısmında hassasiyet oluşturabilir. Ağrı daha sınırlı bir noktada hissedilebilir. Nedeni doğrulandıktan sonra kontrollü yüklenme, sert esnetmeye göre daha uygun bir yaklaşım olabilir.

Dizi bükerken arka taraf ağrıyorsa ne yapmalıyım?

Keskin ağrı oluşturan derin diz bükme, çömelme ve diz çökmeye geçici olarak ara verin. Önce ağırlık vermeden ağrısız büküp açmayı ve kısa yürüyüşü deneyin; aynı gün ve ertesi sabah dizin nasıl tepki verdiğine bakın. Diz bükülürken takılıyor veya kilitleniyorsa değerlendirme isteyin.

Yürürken dizimin arkası ağrıyorsa yürüyüş yapabilir miyim?

Uyarı belirtileri yoksa, ağrı hafifse, aksama yoksa ve ertesi gün belirgin kötüleşmiyorsa düz zeminde kısa yürüyüş uygun olabilir. Ağrı keskinleşirse, adımınız değişirse veya şişlik gelişirse durun ve devam etmek yerine tıbbi değerlendirme isteyin.

Diz arkası ağrısı ne zaman acildir?

Baldırda belirgin şişlik, kızarıklık ve sıcaklık artışı gecikmeden değerlendirilmelidir. Bacak ağrısı veya şişliğiyle birlikte nefes darlığı ya da göğüs ağrısı varsa acil yardım isteyin. Ani kuvvet kaybı, uyuşma, ateş, ciddi darbe veya bacağın üzerine basamama da hızlı tıbbi değerlendirme gerektirir. Bunları sıradan tutukluk gibi ele almayın.